晚练结束
热身
木棍肩部环绕 15
颈后徒手臂屈伸 15
硬拉 8*2（17kg）
硬拉 8（27kg）
硬拉 8（32kg）
硬拉 5*2（34kg）
wod
box jump 15+9+6+3
devil press 15+9+6+3（7.5kg）
辅助训练
v-up holding 30s*2
吊杠 30s*2
单车 15min 135cal
椭圆仪 15min
还是只有自己的生活快乐
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11月19日训练计划：肩+胸
绳索面拉热身：5*15
哑铃推举：30kg（5*10）、34kg（5*6）
站姿杠铃推举：5*10
器械推举：5*12+单臂推举：5*12
器械反向单臂推举：4*15
侧平举递减组：5*《10kg（15次）+8kg（15次）+6kg（20次）+4kg（20次）+2kg（20次）》
上斜高位卧推：80kg（10*5）
龙门架夹胸：8*15
双杠臂屈伸：5*15
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11月19日训练计划：肩+胸
绳索面拉热身：5*15
哑铃推举：30kg（5*10）、34kg（5*6）
站姿杠铃推举：5*10
器械推举：5*12+单臂推举：5*12
器械反向单臂推举：4*15
侧平举递减组：5*《10kg（15次）+8kg（15次）+6kg（20次）+4kg（20次）+2kg（20次）》
上斜高位卧推：80kg（10*5）
龙门架夹胸：8*15
双杠臂屈伸：5*15
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