一个月瘦9斤的刷脂食谱
在正式开始前，要明确的几个事实：
1.放弃短期暴瘦的想法，要知道瘦得越快，反弹得也就越快，而且影响身体健康。我一个月左右瘦了10斤，其实感觉有点快了，一周瘦两斤算是比较正常的速度。
2.放弃节食的想法，尤其是我们女生，不要完全断掉主食，会影响姨妈。
3.保证三大营养的摄入，为了健康，更是为了减肥的效率。
4.减重最主要靠吃，也就是控制饮食，运动也只是辅助，尤其是对于不想动又想瘦的小仙女，管住嘴很重要。
下面正式开始：
在进行这个食谱之前，请给自己设定一个短期的目标，最短2个星期，不然看不出效果，而且不容易减脂。在坚持两周后，应该有信心了，后面更容易继续坚持。但其实对于减脂来说，最少两个月才能看到明显效果，只是说周期越短越容易坚持，也越容易给自己信心。
[星星]一、需要购买的食材：
1.燕麦片
2.纯牛奶，不用脱脂的，推荐全脂
3.酸奶，也是不用脱脂的，全脂就行，但是不能买加入果粒或者果汁的，一定要选原味酸奶
4.紫薯，可淘宝可超市，一次不要屯太多
5.玉米，方便的话最好去菜市场买，不方便买淘宝真空包装的熟食就行
6.鸡胸肉，可以买新鲜鸡胸肉自己做，也可以买即食鸡胸肉
7.糙米/杂粮
8.西蓝花/苹果//香蕉/桃子/蓝莓/娃娃菜/生菜/番茄……适合减肥期间吃的水果蔬菜
9.鸡蛋
10.虾，一定要白煮虾
11.坚果，淘宝上的每日坚果就行了（这个也不用天天吃）
碳水化合物：燕麦、紫薯、玉米、糙米、杂粮、香蕉
蛋白质：牛奶、酸奶、鸡蛋白、白煮虾
脂肪：奶制品里面的脂肪、坚果、烹饪中的少量食物油
[星星]二、怎么安排
早餐：碳水+蛋白质
杂粮粥、燕麦、紫薯、玉米中按心情挑选一种，再搭配牛奶或者酸奶。
分量说明：杂粮粥200g左右（煮熟的），燕麦50g（推荐农科院的燕麦，无添加，有免煮和需煮两种，免煮的方便一些，需煮的口感会好一下，牛奶和燕麦可以泡着吃，拌酸奶也行），玉米一根、紫薯100g左右（蒸熟的口感更好，有微波炉可以用微波炉），牛奶250ml，酸奶100-150g
*以上碳水饱腹感都很强，撑一上午没有问题，是在饿了就喝水。
*微波炉弄熟紫薯的方法：纸巾弄湿裹在紫薯上，然后微波炉高火，时间根据紫薯大小，大的话最少要十分钟，小一点的8分钟左右。如果不确定，可以先少叮一会，看看情况再加时间。
午餐：蛋白质+蔬菜（推荐西蓝花）
我买的即食鸡胸肉，一袋100g，西蓝花半朵（水煮，加少量盐）。不够的可以再稍微多加一点，切记不要吃撑，8分饱就可以了。
晚餐：水果/蔬菜
不运动的话，我晚饭就吃一个苹果或者一根香蕉，有时候会吃一个火龙果。蔬菜也是，一颗生菜水煮+一个猕猴桃之类的。运动的话，我会在这个基础上加一个鸡蛋白或者5个白煮虾，一小盒酸奶也ok。
加餐：分上午加餐和下午加餐，选一样就可以了，加餐不宜多，不饿了就行。晚上八点以后不能吃东西。
水果番茄（圣女果）/每日坚果/白煮虾
坚果我一般上午吃一半，下午吃一半。
圣女果是每次5到10个，白煮虾每次5个左右。
‼️注意事项：
1.一周七天，必须有六天坚持这样吃，第七天可以去吃自己想吃的，不用考虑热量，火锅烤肉小龙虾都行，但是不能撑到吐，一般撑是可以的。但是吃了火锅就不要再去吃小龙虾了，选一样好好享受就行。
2.饿了怎么办？加餐。加完餐还饿？可能不是饿，只是嘴馋，所以多喝水吧。
3.坚持最重要，坚持一个星期最少瘦两斤，有个朋友两个星期瘦了5斤左右。要记住，你吃进去的每样东西都会变成自己身上的一部分，所以管住嘴。
4.晚上饿是必然的，带着饥饿感入睡才会瘦，而且这个方法不伤胃，实在饿的头晕眼花可以吃一点东西，是一点，不是很多哦。
5.严格控糖：比如水果能吃，但不是什么水果都能吃，热量高糖分高的水果不要吃了。水果不要晚上吃，尽量在白天吃。
[星星]三、可能会遇到的问题
1.便秘
多喝水，多吃蔬菜水果，还是不行的话就早餐多吃一点燕麦。
2.姨妈受到影响
可能是主食摄入太少了，多吃一点燕麦或者杂粮粥。体质不好的姑娘姨妈期间可以恢复正常饮食，但是不能放纵，正常饮食是少油低盐的健康饮食，不要在大姨妈期间去吃火锅烤肉小龙虾和甜品，这属于作弊行为，上秤会受到惩罚的。
3.某天没忍住吃了高热量的食物怎么办？
不要在意，更不要放弃，没人看见就不算。但是告诉自己只有这一次，没有下次了，再读下这句：你吃进去的每样东西都会变成自己身上的一部分。
4.周期结束了怎么办？怎样才不容易反弹？ 周期结束，达到你的目标之后可以慢慢慢慢慢慢慢恢复正常饮食。什么是正常饮食，参见第二条。大餐一周最多一次，不然前功尽弃。
5.需要运动吗？
很懒而且瘦身欲望不强的可以不用运动。想瘦的更快更健康的可以适当运动，放心吧，虽然这个社会很不公平，但是在减肥这个事情上，你的付出和回报是成正比的。
在正式开始前，要明确的几个事实：
1.放弃短期暴瘦的想法，要知道瘦得越快，反弹得也就越快，而且影响身体健康。我一个月左右瘦了10斤，其实感觉有点快了，一周瘦两斤算是比较正常的速度。
2.放弃节食的想法，尤其是我们女生，不要完全断掉主食，会影响姨妈。
3.保证三大营养的摄入，为了健康，更是为了减肥的效率。
4.减重最主要靠吃，也就是控制饮食，运动也只是辅助，尤其是对于不想动又想瘦的小仙女，管住嘴很重要。
下面正式开始：
在进行这个食谱之前，请给自己设定一个短期的目标，最短2个星期，不然看不出效果，而且不容易减脂。在坚持两周后，应该有信心了，后面更容易继续坚持。但其实对于减脂来说，最少两个月才能看到明显效果，只是说周期越短越容易坚持，也越容易给自己信心。
[星星]一、需要购买的食材：
1.燕麦片
2.纯牛奶，不用脱脂的，推荐全脂
3.酸奶，也是不用脱脂的，全脂就行，但是不能买加入果粒或者果汁的，一定要选原味酸奶
4.紫薯，可淘宝可超市，一次不要屯太多
5.玉米，方便的话最好去菜市场买，不方便买淘宝真空包装的熟食就行
6.鸡胸肉，可以买新鲜鸡胸肉自己做，也可以买即食鸡胸肉
7.糙米/杂粮
8.西蓝花/苹果//香蕉/桃子/蓝莓/娃娃菜/生菜/番茄……适合减肥期间吃的水果蔬菜
9.鸡蛋
10.虾，一定要白煮虾
11.坚果，淘宝上的每日坚果就行了（这个也不用天天吃）
碳水化合物：燕麦、紫薯、玉米、糙米、杂粮、香蕉
蛋白质：牛奶、酸奶、鸡蛋白、白煮虾
脂肪：奶制品里面的脂肪、坚果、烹饪中的少量食物油
[星星]二、怎么安排
早餐：碳水+蛋白质
杂粮粥、燕麦、紫薯、玉米中按心情挑选一种，再搭配牛奶或者酸奶。
分量说明：杂粮粥200g左右（煮熟的），燕麦50g（推荐农科院的燕麦，无添加，有免煮和需煮两种，免煮的方便一些，需煮的口感会好一下，牛奶和燕麦可以泡着吃，拌酸奶也行），玉米一根、紫薯100g左右（蒸熟的口感更好，有微波炉可以用微波炉），牛奶250ml，酸奶100-150g
*以上碳水饱腹感都很强，撑一上午没有问题，是在饿了就喝水。
*微波炉弄熟紫薯的方法：纸巾弄湿裹在紫薯上，然后微波炉高火，时间根据紫薯大小，大的话最少要十分钟，小一点的8分钟左右。如果不确定，可以先少叮一会，看看情况再加时间。
午餐：蛋白质+蔬菜（推荐西蓝花）
我买的即食鸡胸肉，一袋100g，西蓝花半朵（水煮，加少量盐）。不够的可以再稍微多加一点，切记不要吃撑，8分饱就可以了。
晚餐：水果/蔬菜
不运动的话，我晚饭就吃一个苹果或者一根香蕉，有时候会吃一个火龙果。蔬菜也是，一颗生菜水煮+一个猕猴桃之类的。运动的话，我会在这个基础上加一个鸡蛋白或者5个白煮虾，一小盒酸奶也ok。
加餐：分上午加餐和下午加餐，选一样就可以了，加餐不宜多，不饿了就行。晚上八点以后不能吃东西。
水果番茄（圣女果）/每日坚果/白煮虾
坚果我一般上午吃一半，下午吃一半。
圣女果是每次5到10个，白煮虾每次5个左右。
‼️注意事项：
1.一周七天，必须有六天坚持这样吃，第七天可以去吃自己想吃的，不用考虑热量，火锅烤肉小龙虾都行，但是不能撑到吐，一般撑是可以的。但是吃了火锅就不要再去吃小龙虾了，选一样好好享受就行。
2.饿了怎么办？加餐。加完餐还饿？可能不是饿，只是嘴馋，所以多喝水吧。
3.坚持最重要，坚持一个星期最少瘦两斤，有个朋友两个星期瘦了5斤左右。要记住，你吃进去的每样东西都会变成自己身上的一部分，所以管住嘴。
4.晚上饿是必然的，带着饥饿感入睡才会瘦，而且这个方法不伤胃，实在饿的头晕眼花可以吃一点东西，是一点，不是很多哦。
5.严格控糖：比如水果能吃，但不是什么水果都能吃，热量高糖分高的水果不要吃了。水果不要晚上吃，尽量在白天吃。
[星星]三、可能会遇到的问题
1.便秘
多喝水，多吃蔬菜水果，还是不行的话就早餐多吃一点燕麦。
2.姨妈受到影响
可能是主食摄入太少了，多吃一点燕麦或者杂粮粥。体质不好的姑娘姨妈期间可以恢复正常饮食，但是不能放纵，正常饮食是少油低盐的健康饮食，不要在大姨妈期间去吃火锅烤肉小龙虾和甜品，这属于作弊行为，上秤会受到惩罚的。
3.某天没忍住吃了高热量的食物怎么办？
不要在意，更不要放弃，没人看见就不算。但是告诉自己只有这一次，没有下次了，再读下这句：你吃进去的每样东西都会变成自己身上的一部分。
4.周期结束了怎么办？怎样才不容易反弹？ 周期结束，达到你的目标之后可以慢慢慢慢慢慢慢恢复正常饮食。什么是正常饮食，参见第二条。大餐一周最多一次，不然前功尽弃。
5.需要运动吗？
很懒而且瘦身欲望不强的可以不用运动。想瘦的更快更健康的可以适当运动，放心吧，虽然这个社会很不公平，但是在减肥这个事情上，你的付出和回报是成正比的。
#江苏疫情##张家界新增10例本土确诊##v光计划#
【8月8日】本土新增94+8，无症状转确诊42例（郑州40、益阳2），实际新增94+8-42=60例 。
6条感染线：南京机场线新增55例，郑州六院线新增5例，云南边境、海口机场、上海机场、厦航机组0新增。
确诊+无症状-无症状转确诊=当日实际新增
江苏38+0-0=38例（扬州38+0）
湖北3+4-0=7例（武汉2+4/荆门1+0）
湖南12+0-2=10例（张家界10+0/益阳2+0-2）
河南41+4-40=5例（郑州40+4-40/开封1+0）
本土在院883+131=1014例。
重症36例，比前日增加5例。其中，江苏扬州重症23例、危重6例；湖南重症4例。
开封昨天突然新增7个高风险地区，结果只报了1例确诊，这是什么迷惑行为？
扬州重灾区，确诊人数仍然居高不下，重症也还在继续增加。病例38的累计感染人数已经增加到32个。扬州的病例1和病例38，在流调里出现之高频，真的让人印象深刻。
现在新增数量虽然还是很多，但是好在比较集中，可以看到有些城市已陆续退出群聊。
另外希望大家不要看到封小区和群里小道消息就疯转，大部分只是密接，甚至是次密接，个别初筛阳性复核阴性的，浪费感情和精力。真有情况会官宣的，现在没有人敢瞒报，也没必要。
斗胆说一句，部分地区应重视已隔离人员的管理和“培训”，包括居家隔离和集中隔离。
今日新增病例流调（持续更新）：
扬州38+0=38例
武汉2+4=6例
荆门1+0=1例https://t.cn/A6IqSVjK
张家界10+0=10例https://t.cn/A6IqSVjO
郑州40+4-40=4例https://t.cn/A6IqTfaP
开封1+0=1例https://t.cn/A6IqSVjC
------------
南京禄口机场线流调汇总（持续更新）：
南京
20日-21日，7+2例→https://t.cn/A6fEu3OY，2+6例→https://t.cn/A6fE12BU，2+0例→https://t.cn/A6fmM4fv
22日，12+6例→https://t.cn/A6fmVJkQ，https://t.cn/A6fmVxCH
23日，12+4例→https://t.cn/A6fueytv
24日，2+2例→https://t.cn/A6f1V6s6
25日，30+1例→https://t.cn/A6fBD15m
26日，24+0例→https://t.cn/A6fdokCc
27日，42+1例→https://t.cn/A6fe5Ls6
28日，18+0例→https://t.cn/A6fDnV3m
29日，12+0例→https://t.cn/A6fFAVKu
30日，6+0例→ https://t.cn/A6fsn2Tp
31日，13+0例→https://t.cn/A6IvJpTP
8月1日，11+0例→https://t.cn/A6IhTNZI
8月2日，5+0例→ https://t.cn/A6IzGFgQ
8月3日，3+0例→https://t.cn/A6IZ0I81
8月4日，4+0例→https://t.cn/A6IAytSg
8月5日，1+0例→https://t.cn/A6I20UCT
8月6日，1+0例→https://t.cn/A6IyZLqq
8月7日，2+0例→https://t.cn/A6IUiAL3
其他地区
江苏扬州346例→ 2例https://t.cn/A6fDjY56，4例https://t.cn/A6fF2IPw，10例https://t.cn/A6fsQe4c，12例https://t.cn/A6IPtnQx，28例https://t.cn/A6I77aFe，40例https://t.cn/A6IzmKL9，32-2例https://t.cn/A6IwUaOo，36例https://t.cn/A6IARJWU，58例https://t.cn/A6ILtvVI，https://t.cn/A6ILqCPD，52例https://t.cn/A6Iya0jD，36例https://t.cn/A6I46B8S，38例待补充
江苏宿迁3例→1例https://t.cn/A6fmM4f7，1例→https://t.cn/A6fgFFru，1例https://t.cn/A6fsHR1S
江苏淮安12例→4例https://t.cn/A6fDCCvo，1例https://t.cn/A6IvrLDI，4例https://t.cn/A6IPcygy，3例https://t.cn/A6IhWc1N
辽宁沈阳4例→1例 https://t.cn/A6fBYHJu，3例https://t.cn/A6fglbgX
辽宁大连4例→ 3例https://t.cn/A6frYc8q，1例https://t.cn/A6fgDaLW
安徽马鞍山和县1例→https://t.cn/A6fmM4Vs
安徽芜湖1例→https://t.cn/A6fBmh4z
广东中山1例→ https://t.cn/A6fmM4fw
广东珠海1例→https://t.cn/A6fBYHJm
四川绵阳1例→ https://t.cn/A6f3vjmq
四川泸州2例→1例https://t.cn/A6fBYHJk，1例https://t.cn/A6fFHEZ4
四川成都6例→3例https://t.cn/A6fgDaLl，3例https://t.cn/A6fDCCv6
四川宜宾1例→https://t.cn/A6fDCCv6
湖南常德3例→1例https://t.cn/A6feyoor，1例https://t.cn/A6fkn0fI，1例https://t.cn/A6IPzzqy
湖南张家界50例→ 5例https://t.cn/A6fsffez，3例https://t.cn/A6IveBE8，4例https://t.cn/A6IhQ2iy，4例https://t.cn/A6IzZeja，3例https://t.cn/A6IZW1NM，8例https://t.cn/A6IAZffA，5例https://t.cn/A6I2aURb，1例https://t.cn/A6ILtn2G，6例https://t.cn/A6ILdh4z7，1例https://t.cn/A6IUqpry，10例https://t.cn/A6IqSVjO
湖南长沙5例→1例https://t.cn/A6fDCCvS，2例https://t.cn/A6fFbqE5，1例https://t.cn/A6fsibsv，1例https://t.cn/A6IPd28s
湖南株洲31例→2例https://t.cn/A6fkp4VF，4例https://t.cn/A6fF4Gnp，4例https://t.cn/A6fsjUnN，1例https://t.cn/A6IPzzqA，6例https://t.cn/A6IhxDr7，1例https://t.cn/A6IzZejC，1例 https://t.cn/A6IZW1Nc，4例https://t.cn/A6IAZfVe，3例https://t.cn/A6IA9GEO，1例https://t.cn/A6I2Cr5k，1例https://t.cn/A6ILdh47，3例https://t.cn/A6IUqpr4
湖南湘潭4例→1例https://t.cn/A6fF2aI8，1例https://t.cn/A6IPzzqP，1例https://t.cn/A6Iz39Q8，1例https://t.cn/A6IZW1Nf
湖南湘西州2例→1例https://t.cn/A6fF6O8y，1例https://t.cn/A6IvIRsy
湖南益阳8例→1例https://t.cn/A6fFhqO7，4例https://t.cn/A6IPJcFc，2例https://t.cn/A6IZW1NJ，1例https://t.cn/A6IAZffP
北京9例→2例https://t.cn/A6fkeOgV，3例https://t.cn/A6IP0124，1例https://t.cn/A6IzVYQ0，3例https://t.cn/A6IAZfVD
重庆3例→https://t.cn/A6fFNwSQ，1例https://t.cn/A6IAZff4
山东烟台13例→1例https://t.cn/A6IvDtaD，1例https://t.cn/A6IP87ml，2例https://t.cn/A6Izncrz，4例https://t.cn/A6IZRvbA，5例https://t.cn/A6IAZfVg，https://t.cn/A6IAZffh
湖北武汉66例→7例https://t.cn/A6Izq1PI，13例https://t.cn/A6Iwb4lX，15例https://t.cn/A6I2aURN，16例https://t.cn/A6ILdh4L，9例https://t.cn/A6I4fri7，6例待补充
湖北黄冈4例→1例https://t.cn/A6fsl0ne，2例https://t.cn/A6IPW9ut，1例→https://t.cn/A6Iz14M0
湖北荆州2例→https://t.cn/A6IhxdMI
湖北荆门8例→1例https://t.cn/A6IAZfVk，2例https://t.cn/A6I2aUR5，1例https://t.cn/A6ILcMIA，3例https://t.cn/A6ILdh4h，1例https://t.cn/A6IqSVjK
湖北鄂州4例→https://t.cn/A6IyqLXn
湖北咸宁1例→https://t.cn/A6IU9Oz3
宁夏银川1例→https://t.cn/A6fsMG1F
海南海口1例→https://t.cn/A6IPZWFd
内蒙古呼伦贝尔1例→https://t.cn/A6IA9tKp
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郑州六院院感线流调汇总：
郑州128例→6例https://t.cn/A6IvJpTP，35例https://t.cn/A6I7iqPM，34例https://t.cn/A6IZTYnQ，9例https://t.cn/A6Iwrnuo，10例https://t.cn/A6IAKAQU，7例https://t.cn/A6IAF3zJ，18例https://t.cn/A6IyUhfc，9例https://t.cn/A6IqTfaP
商丘2例→https://t.cn/A6IZoNVJ
驻马店4例→1例https://t.cn/A6Ih8iof，2例https://t.cn/A6IAZffv，1例，https://t.cn/A6IAZffv
开封6例→1例https://t.cn/A6IZoNVx，4例https://t.cn/A6ILdh4P，1例https://t.cn/A6IqSVjC
许昌1例→https://t.cn/A6I2aURV
安阳1例→https://t.cn/A6I2aURI
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关于疫情，想和大家说的一些心里话（已打脸）
→https://t.cn/A6VYpYpE
【8月8日】本土新增94+8，无症状转确诊42例（郑州40、益阳2），实际新增94+8-42=60例 。
6条感染线：南京机场线新增55例，郑州六院线新增5例，云南边境、海口机场、上海机场、厦航机组0新增。
确诊+无症状-无症状转确诊=当日实际新增
江苏38+0-0=38例（扬州38+0）
湖北3+4-0=7例（武汉2+4/荆门1+0）
湖南12+0-2=10例（张家界10+0/益阳2+0-2）
河南41+4-40=5例（郑州40+4-40/开封1+0）
本土在院883+131=1014例。
重症36例，比前日增加5例。其中，江苏扬州重症23例、危重6例；湖南重症4例。
开封昨天突然新增7个高风险地区，结果只报了1例确诊，这是什么迷惑行为？
扬州重灾区，确诊人数仍然居高不下，重症也还在继续增加。病例38的累计感染人数已经增加到32个。扬州的病例1和病例38，在流调里出现之高频，真的让人印象深刻。
现在新增数量虽然还是很多，但是好在比较集中，可以看到有些城市已陆续退出群聊。
另外希望大家不要看到封小区和群里小道消息就疯转，大部分只是密接，甚至是次密接，个别初筛阳性复核阴性的，浪费感情和精力。真有情况会官宣的，现在没有人敢瞒报，也没必要。
斗胆说一句，部分地区应重视已隔离人员的管理和“培训”，包括居家隔离和集中隔离。
今日新增病例流调（持续更新）：
扬州38+0=38例
武汉2+4=6例
荆门1+0=1例https://t.cn/A6IqSVjK
张家界10+0=10例https://t.cn/A6IqSVjO
郑州40+4-40=4例https://t.cn/A6IqTfaP
开封1+0=1例https://t.cn/A6IqSVjC
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南京禄口机场线流调汇总（持续更新）：
南京
20日-21日，7+2例→https://t.cn/A6fEu3OY，2+6例→https://t.cn/A6fE12BU，2+0例→https://t.cn/A6fmM4fv
22日，12+6例→https://t.cn/A6fmVJkQ，https://t.cn/A6fmVxCH
23日，12+4例→https://t.cn/A6fueytv
24日，2+2例→https://t.cn/A6f1V6s6
25日，30+1例→https://t.cn/A6fBD15m
26日，24+0例→https://t.cn/A6fdokCc
27日，42+1例→https://t.cn/A6fe5Ls6
28日，18+0例→https://t.cn/A6fDnV3m
29日，12+0例→https://t.cn/A6fFAVKu
30日，6+0例→ https://t.cn/A6fsn2Tp
31日，13+0例→https://t.cn/A6IvJpTP
8月1日，11+0例→https://t.cn/A6IhTNZI
8月2日，5+0例→ https://t.cn/A6IzGFgQ
8月3日，3+0例→https://t.cn/A6IZ0I81
8月4日，4+0例→https://t.cn/A6IAytSg
8月5日，1+0例→https://t.cn/A6I20UCT
8月6日，1+0例→https://t.cn/A6IyZLqq
8月7日，2+0例→https://t.cn/A6IUiAL3
其他地区
江苏扬州346例→ 2例https://t.cn/A6fDjY56，4例https://t.cn/A6fF2IPw，10例https://t.cn/A6fsQe4c，12例https://t.cn/A6IPtnQx，28例https://t.cn/A6I77aFe，40例https://t.cn/A6IzmKL9，32-2例https://t.cn/A6IwUaOo，36例https://t.cn/A6IARJWU，58例https://t.cn/A6ILtvVI，https://t.cn/A6ILqCPD，52例https://t.cn/A6Iya0jD，36例https://t.cn/A6I46B8S，38例待补充
江苏宿迁3例→1例https://t.cn/A6fmM4f7，1例→https://t.cn/A6fgFFru，1例https://t.cn/A6fsHR1S
江苏淮安12例→4例https://t.cn/A6fDCCvo，1例https://t.cn/A6IvrLDI，4例https://t.cn/A6IPcygy，3例https://t.cn/A6IhWc1N
辽宁沈阳4例→1例 https://t.cn/A6fBYHJu，3例https://t.cn/A6fglbgX
辽宁大连4例→ 3例https://t.cn/A6frYc8q，1例https://t.cn/A6fgDaLW
安徽马鞍山和县1例→https://t.cn/A6fmM4Vs
安徽芜湖1例→https://t.cn/A6fBmh4z
广东中山1例→ https://t.cn/A6fmM4fw
广东珠海1例→https://t.cn/A6fBYHJm
四川绵阳1例→ https://t.cn/A6f3vjmq
四川泸州2例→1例https://t.cn/A6fBYHJk，1例https://t.cn/A6fFHEZ4
四川成都6例→3例https://t.cn/A6fgDaLl，3例https://t.cn/A6fDCCv6
四川宜宾1例→https://t.cn/A6fDCCv6
湖南常德3例→1例https://t.cn/A6feyoor，1例https://t.cn/A6fkn0fI，1例https://t.cn/A6IPzzqy
湖南张家界50例→ 5例https://t.cn/A6fsffez，3例https://t.cn/A6IveBE8，4例https://t.cn/A6IhQ2iy，4例https://t.cn/A6IzZeja，3例https://t.cn/A6IZW1NM，8例https://t.cn/A6IAZffA，5例https://t.cn/A6I2aURb，1例https://t.cn/A6ILtn2G，6例https://t.cn/A6ILdh4z7，1例https://t.cn/A6IUqpry，10例https://t.cn/A6IqSVjO
湖南长沙5例→1例https://t.cn/A6fDCCvS，2例https://t.cn/A6fFbqE5，1例https://t.cn/A6fsibsv，1例https://t.cn/A6IPd28s
湖南株洲31例→2例https://t.cn/A6fkp4VF，4例https://t.cn/A6fF4Gnp，4例https://t.cn/A6fsjUnN，1例https://t.cn/A6IPzzqA，6例https://t.cn/A6IhxDr7，1例https://t.cn/A6IzZejC，1例 https://t.cn/A6IZW1Nc，4例https://t.cn/A6IAZfVe，3例https://t.cn/A6IA9GEO，1例https://t.cn/A6I2Cr5k，1例https://t.cn/A6ILdh47，3例https://t.cn/A6IUqpr4
湖南湘潭4例→1例https://t.cn/A6fF2aI8，1例https://t.cn/A6IPzzqP，1例https://t.cn/A6Iz39Q8，1例https://t.cn/A6IZW1Nf
湖南湘西州2例→1例https://t.cn/A6fF6O8y，1例https://t.cn/A6IvIRsy
湖南益阳8例→1例https://t.cn/A6fFhqO7，4例https://t.cn/A6IPJcFc，2例https://t.cn/A6IZW1NJ，1例https://t.cn/A6IAZffP
北京9例→2例https://t.cn/A6fkeOgV，3例https://t.cn/A6IP0124，1例https://t.cn/A6IzVYQ0，3例https://t.cn/A6IAZfVD
重庆3例→https://t.cn/A6fFNwSQ，1例https://t.cn/A6IAZff4
山东烟台13例→1例https://t.cn/A6IvDtaD，1例https://t.cn/A6IP87ml，2例https://t.cn/A6Izncrz，4例https://t.cn/A6IZRvbA，5例https://t.cn/A6IAZfVg，https://t.cn/A6IAZffh
湖北武汉66例→7例https://t.cn/A6Izq1PI，13例https://t.cn/A6Iwb4lX，15例https://t.cn/A6I2aURN，16例https://t.cn/A6ILdh4L，9例https://t.cn/A6I4fri7，6例待补充
湖北黄冈4例→1例https://t.cn/A6fsl0ne，2例https://t.cn/A6IPW9ut，1例→https://t.cn/A6Iz14M0
湖北荆州2例→https://t.cn/A6IhxdMI
湖北荆门8例→1例https://t.cn/A6IAZfVk，2例https://t.cn/A6I2aUR5，1例https://t.cn/A6ILcMIA，3例https://t.cn/A6ILdh4h，1例https://t.cn/A6IqSVjK
湖北鄂州4例→https://t.cn/A6IyqLXn
湖北咸宁1例→https://t.cn/A6IU9Oz3
宁夏银川1例→https://t.cn/A6fsMG1F
海南海口1例→https://t.cn/A6IPZWFd
内蒙古呼伦贝尔1例→https://t.cn/A6IA9tKp
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郑州六院院感线流调汇总：
郑州128例→6例https://t.cn/A6IvJpTP，35例https://t.cn/A6I7iqPM，34例https://t.cn/A6IZTYnQ，9例https://t.cn/A6Iwrnuo，10例https://t.cn/A6IAKAQU，7例https://t.cn/A6IAF3zJ，18例https://t.cn/A6IyUhfc，9例https://t.cn/A6IqTfaP
商丘2例→https://t.cn/A6IZoNVJ
驻马店4例→1例https://t.cn/A6Ih8iof，2例https://t.cn/A6IAZffv，1例，https://t.cn/A6IAZffv
开封6例→1例https://t.cn/A6IZoNVx，4例https://t.cn/A6ILdh4P，1例https://t.cn/A6IqSVjC
许昌1例→https://t.cn/A6I2aURV
安阳1例→https://t.cn/A6I2aURI
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关于疫情，想和大家说的一些心里话（已打脸）
→https://t.cn/A6VYpYpE
101条减肥真相！
（你看到第几条决定放弃减肥[喵喵]）
1、青汁不能减肥。如果说能缓解便秘，那是因为添加了膳食纤维，那还不如多吃点果蔬。
2、酵素不能减肥。自制酵素如果操作不当，还可能会引起细菌污染。
3、咖啡不能直接减肥。运动前喝咖啡可以帮你更好地提升运动效果，但是不能帮你排出脂肪。
4、喝醋不能减肥，市面上卖的果醋饮料为了口感额外添加了糖，喝多了会胖。
5、醋泡香蕉、醋泡苦瓜是什么鬼？怎么可能减肥！
6、蜂蜜水就是糖水，喝了不能减肥。
7、国内仅有的合法减肥药只有奥利司他，只能通过抑制饮食中的脂肪消化来减少脂肪囤积，对身体过去已经囤积的脂肪没有用。
8、出汗多不代表减肥快，汗水里99%都是水，没有脂肪，靠多出汗减轻的体重，多喝几杯水就补回来了。
9、由上一条可证：汗蒸不能减肥。
10、裹保鲜膜跑步不会消耗更多热量，反而容易引起皮肤问题。
11、暴汗服同理。
12、熬夜不能减肥，每天保证连续7小时左右的充足睡眠更有利于减肥。
13、 多排便不能减肥，减肥减的是脂肪，而粪便里基本都是水分、食物残渣。
14、节食减肥首先掉的是水分和肌肉，不是脂肪。长期节食会引起基础代谢降低，吃得更少却更难瘦。
15、千焦和千卡不同，千卡=千焦／4.18，一般食品包装上标注的热量单位是千焦，需要自行换算成千卡。
16、体重要结合身高来看，BMI=体重（kg）/身高m2，BMI ≥24属于超重，BMI<18.5可能有健康风险。
17、女生体脂率低于17%，有可能会影响月经。
18、腰臀比（WHR）=腰围／臀围，健康腰臀比：女性<0.8，男性<0.95。
19、减肥的唯一原理：摄入热量<消耗热量，因此没有什么食物吃了能减肥。
20、由于进食、饮水、排便的关系，体重早晚有波动很正常的，应该以周为单位来比较体重变化。
21、没有局部减肥，脂肪的减少是全身性的，可以针对局部进行塑形训练。
22、瘦腿霜配合按摩，可以帮助消水肿，但不能减少腿部脂肪。
23、瘦腿袜只是通过紧身作用在视觉上显瘦，实际上不能瘦腿。
24、塑身衣不能让脂肪流动到该去的地方，只是强行挤压身体，衣服一脱，肥肉还在老地方。
25、姨妈期间吃多了照样会胖。姨妈期间由于激素水平的变化，确实会对肠胃的消化吸收产生一定影响，但影响不大，代谢和能量消耗方面也并没
有比平时有明显提升。
26、姨妈期间可以运动，比如散步、拉伸、舒缓瑜伽等，注意避免腰腹发力和高强度的运动。
27、姨妈期间由于激素关系可能会水肿，体重可能会增加，姨妈走后会恢复。
28、姨妈持续2～8天，经血量在20～60毫升，周期在21～35天都是正常的。
29、如果减肥吃太少造成姨妈不来，建议每天要吃体重kg*30千卡的热量，比如体重50kg，每天要吃1500大卡。
30、红枣红糖不补血，吃多了只会胖，补血要多吃动物血。
31、红糖水不能治痛经，不如来一粒止痛片。
32、不是每天都排便才算正常。只要排便不费力，大便性状正常，一周拉3～21次都是正常的。
33、吃香蕉不能治便秘，空腹可以吃香蕉。
34、喝蜂蜜水不能治便秘，只对果糖不耐受的人有点用处。
35、宿便是炒作出来的概念，身体里不存在宿便。
36、别想靠少吃多拉来减肥，吃太少了就没有东西可以拉。
37、服用益生菌有助于排便，身体里本来就有益生菌，不会产生依赖性。
38、油脂摄入太少也会便秘，没必要顿顿只吃水煮菜。
39、决明子泡茶喝不能减肥，反而会致泻。
40、番泻叶也是。
41、拉肚子并不能减肥，还可能造成脱水。
42、果蔬汁不能减肥，喝果蔬汁不如直接吃蔬菜水果。
43、只要你肠胃健康，空腹可以吃任何东西。
44、早起空腹第一杯水喝白开水是最好的。
45、每天要喝1.5L～2L水。
46、营养均衡的饮食：每天吃够12种食物，每周吃够25种食物。
47、如果不运动，一日三餐的热量分配建议4:4:2，如果晚上有运动，三餐热量建议3:4:3。
48、薯类芋类比如红薯紫薯、芋头等，都属于主食，不是蔬菜。
49、红豆绿豆芸豆花豆等干的杂豆类都属于主食。
50、减肥期间的主食建议一半白米面、一半粗粮最好。
51、全天饮食中，建议碳水化合物占比50%～60%，蛋白质占比15%～20%，脂肪占比20%～30%。
52、每天建议吃500g(生重)的蔬菜，颜色靓丽的蔬菜营养更好。
53、每天建议不带壳的坚果吃15g，带壳的吃30g。
54、饮料选天然的、无添加糖的比较好，比如椰子水、绿茶等。
55、咖啡最好在两餐之间喝，如果你肠胃不错，空腹也可以喝。
56、一般的成年人，每天摄入不超过400mg的咖啡因是没有安全问题的，大概相当于4-5杯200ml的咖啡。
57、偶尔喝咖啡不会造成钙流失，如果担心可以喝奶咖。
58、长期喝咖啡会让牙齿发黄，用吸管喝、加牛奶可以减少发黄机率。
59、孕期、哺乳期每天可以摄入200mg以下的咖啡因，建议你喝200毫升左右的咖啡。
60、经期如果没有任何不舒服，是可以喝咖啡的。
61、下午4点以后不建议喝咖啡，小心晚上睡不着。
62、喝咖啡后发生恶心等不舒服的情况属于咖啡因不耐受，要么就不喝，要么少量多次喝、或者选择拿铁和低、脱咖啡因的咖啡。
63、缺铁性贫血饭后2小时再喝茶，以减少茶多酚对铁吸收的影响。
64、稍微做做无氧运动是不可能变金刚芭比的，女生长肌肉比男生更难，而且金刚芭比需要付出常人难以想象的高强度专业训练。
65、用正确的姿势跑步不会让腿变粗。
66、每周建议运动3～5次，每次30～60分钟，先无氧再有氧。
67、运动强度别太大也别太小，达到燃脂心率最好，燃脂心率的范围：（220-年龄）x 60% ~ （220-年龄）x 80%。
68、运动前1～2小时建议吃些粗粮和蔬菜，运动后1小时再进食，注意补充蛋白质。
69、热身和拉伸非常重要，至少要占到训练总时间的 20% 甚至更多。
70、减肥没必要只喝脱脂牛奶，全脂牛奶的口感更好，饱腹感更强，全脂脱脂随你选。
71、减肥期间建议每天喝300毫升左右的奶制品。
72、奶粉和牛奶都挺好的，挑不加糖的就行。
73、酸奶不能助消化，不要在饭后喝酸奶。
74、喝酸奶不能减肥，加了糖的酸奶只会增加热量负担。
75、没有绝对不能吃的东西，减肥什么都可以吃，适量就行。
76、炎热和寒冷的季节，基础代谢都会高一些。
77、冬天容易长膘主要是吃得多动得少，而不是因为代谢低。
78、肥胖纹是很难根治的，只能通过相关产品和按摩稍微淡化。
79、一周瘦1～2斤，一个月瘦4～8斤是比较健康的减肥速度。
80、经常低血糖的人，可以随身带糖果，能够帮你缓解低血糖症状。
81、没有能够直接减肥的外用工具，瘦脸仪等小工具最多能暂时消水肿。
82、肥胖不是营养过剩，而是营养不良，营养均衡才能健康瘦下来。
83、减肥可以吃油，建议选择植物油，每天控制在15g。
84、每天吃盐别超过6g，盐吃多了容易水肿，长期如此容易引起心脑血管疾病。
85、添加糖的摄入每天别超过25g，添加糖是指额外添加的糖，比如白糖、红糖、蜂蜜等，食物里本身含有的糖不算。
86、胡萝卜素摄入过多会造成皮肤发黄，因此不要顿顿红薯、南瓜，多种食物换着吃。
87、减肥期间皮肤粗糙、脱发的一个原因是缺乏蛋白质，注意补充肉、蛋、鱼、豆、奶类。 88、光吃水果不能减肥，有些水果热量并不低，只吃水果会营养不良。减肥期间每天水果不超过300g。
89、不吃晚饭不能减肥，减肥期间晚饭的热量控制在300大卡左右，有主食有蔬菜有肉，均衡搭配最好。
90、持续两个月、每天脱发100根以上才需要重视，否则就是身体正常代谢，不需要太担心。
91、O型腿、X型腿、XO型腿不是骨骼问题，而是肌肉问题，通过矫正是可以让腿变直的。
92、肉汤里脂肪含量很高，喝多了还容易发胖，喝汤不如直接吃肉有营养。
93、豆花原味的最好，咸的也不错，少吃甜豆花。
94、每天1个鸡蛋最好，2个也没事，鸡蛋吃多了也会胖，而且放屁会很臭。
95、体重、体脂、围度一个月不变才算到了平台期。
96、健康减肥遇到平台期，建议每天多吃一两肉，少吃一两饭，换运动类型。
97、减肥期间的夜宵建议选择热量低、饱腹、好消化的食物，比如杂粮粥、杂粮豆浆等。
98、代糖的添加量只要在国家标准范围内都是安全的。
99、睡前2～3小时最好别吃东西了。
100、偶尔大餐以后可以使用轻断食恢复体重，一周不连续的两天，女生吃500大卡、男生吃600大卡，其余5天正常吃。
101、减肥成功后至少要用3个月的时间进行过渡，每周至少运动2次。 [羞嗒嗒]
（你看到第几条决定放弃减肥[喵喵]）
1、青汁不能减肥。如果说能缓解便秘，那是因为添加了膳食纤维，那还不如多吃点果蔬。
2、酵素不能减肥。自制酵素如果操作不当，还可能会引起细菌污染。
3、咖啡不能直接减肥。运动前喝咖啡可以帮你更好地提升运动效果，但是不能帮你排出脂肪。
4、喝醋不能减肥，市面上卖的果醋饮料为了口感额外添加了糖，喝多了会胖。
5、醋泡香蕉、醋泡苦瓜是什么鬼？怎么可能减肥！
6、蜂蜜水就是糖水，喝了不能减肥。
7、国内仅有的合法减肥药只有奥利司他，只能通过抑制饮食中的脂肪消化来减少脂肪囤积，对身体过去已经囤积的脂肪没有用。
8、出汗多不代表减肥快，汗水里99%都是水，没有脂肪，靠多出汗减轻的体重，多喝几杯水就补回来了。
9、由上一条可证：汗蒸不能减肥。
10、裹保鲜膜跑步不会消耗更多热量，反而容易引起皮肤问题。
11、暴汗服同理。
12、熬夜不能减肥，每天保证连续7小时左右的充足睡眠更有利于减肥。
13、 多排便不能减肥，减肥减的是脂肪，而粪便里基本都是水分、食物残渣。
14、节食减肥首先掉的是水分和肌肉，不是脂肪。长期节食会引起基础代谢降低，吃得更少却更难瘦。
15、千焦和千卡不同，千卡=千焦／4.18，一般食品包装上标注的热量单位是千焦，需要自行换算成千卡。
16、体重要结合身高来看，BMI=体重（kg）/身高m2，BMI ≥24属于超重，BMI<18.5可能有健康风险。
17、女生体脂率低于17%，有可能会影响月经。
18、腰臀比（WHR）=腰围／臀围，健康腰臀比：女性<0.8，男性<0.95。
19、减肥的唯一原理：摄入热量<消耗热量，因此没有什么食物吃了能减肥。
20、由于进食、饮水、排便的关系，体重早晚有波动很正常的，应该以周为单位来比较体重变化。
21、没有局部减肥，脂肪的减少是全身性的，可以针对局部进行塑形训练。
22、瘦腿霜配合按摩，可以帮助消水肿，但不能减少腿部脂肪。
23、瘦腿袜只是通过紧身作用在视觉上显瘦，实际上不能瘦腿。
24、塑身衣不能让脂肪流动到该去的地方，只是强行挤压身体，衣服一脱，肥肉还在老地方。
25、姨妈期间吃多了照样会胖。姨妈期间由于激素水平的变化，确实会对肠胃的消化吸收产生一定影响，但影响不大，代谢和能量消耗方面也并没
有比平时有明显提升。
26、姨妈期间可以运动，比如散步、拉伸、舒缓瑜伽等，注意避免腰腹发力和高强度的运动。
27、姨妈期间由于激素关系可能会水肿，体重可能会增加，姨妈走后会恢复。
28、姨妈持续2～8天，经血量在20～60毫升，周期在21～35天都是正常的。
29、如果减肥吃太少造成姨妈不来，建议每天要吃体重kg*30千卡的热量，比如体重50kg，每天要吃1500大卡。
30、红枣红糖不补血，吃多了只会胖，补血要多吃动物血。
31、红糖水不能治痛经，不如来一粒止痛片。
32、不是每天都排便才算正常。只要排便不费力，大便性状正常，一周拉3～21次都是正常的。
33、吃香蕉不能治便秘，空腹可以吃香蕉。
34、喝蜂蜜水不能治便秘，只对果糖不耐受的人有点用处。
35、宿便是炒作出来的概念，身体里不存在宿便。
36、别想靠少吃多拉来减肥，吃太少了就没有东西可以拉。
37、服用益生菌有助于排便，身体里本来就有益生菌，不会产生依赖性。
38、油脂摄入太少也会便秘，没必要顿顿只吃水煮菜。
39、决明子泡茶喝不能减肥，反而会致泻。
40、番泻叶也是。
41、拉肚子并不能减肥，还可能造成脱水。
42、果蔬汁不能减肥，喝果蔬汁不如直接吃蔬菜水果。
43、只要你肠胃健康，空腹可以吃任何东西。
44、早起空腹第一杯水喝白开水是最好的。
45、每天要喝1.5L～2L水。
46、营养均衡的饮食：每天吃够12种食物，每周吃够25种食物。
47、如果不运动，一日三餐的热量分配建议4:4:2，如果晚上有运动，三餐热量建议3:4:3。
48、薯类芋类比如红薯紫薯、芋头等，都属于主食，不是蔬菜。
49、红豆绿豆芸豆花豆等干的杂豆类都属于主食。
50、减肥期间的主食建议一半白米面、一半粗粮最好。
51、全天饮食中，建议碳水化合物占比50%～60%，蛋白质占比15%～20%，脂肪占比20%～30%。
52、每天建议吃500g(生重)的蔬菜，颜色靓丽的蔬菜营养更好。
53、每天建议不带壳的坚果吃15g，带壳的吃30g。
54、饮料选天然的、无添加糖的比较好，比如椰子水、绿茶等。
55、咖啡最好在两餐之间喝，如果你肠胃不错，空腹也可以喝。
56、一般的成年人，每天摄入不超过400mg的咖啡因是没有安全问题的，大概相当于4-5杯200ml的咖啡。
57、偶尔喝咖啡不会造成钙流失，如果担心可以喝奶咖。
58、长期喝咖啡会让牙齿发黄，用吸管喝、加牛奶可以减少发黄机率。
59、孕期、哺乳期每天可以摄入200mg以下的咖啡因，建议你喝200毫升左右的咖啡。
60、经期如果没有任何不舒服，是可以喝咖啡的。
61、下午4点以后不建议喝咖啡，小心晚上睡不着。
62、喝咖啡后发生恶心等不舒服的情况属于咖啡因不耐受，要么就不喝，要么少量多次喝、或者选择拿铁和低、脱咖啡因的咖啡。
63、缺铁性贫血饭后2小时再喝茶，以减少茶多酚对铁吸收的影响。
64、稍微做做无氧运动是不可能变金刚芭比的，女生长肌肉比男生更难，而且金刚芭比需要付出常人难以想象的高强度专业训练。
65、用正确的姿势跑步不会让腿变粗。
66、每周建议运动3～5次，每次30～60分钟，先无氧再有氧。
67、运动强度别太大也别太小，达到燃脂心率最好，燃脂心率的范围：（220-年龄）x 60% ~ （220-年龄）x 80%。
68、运动前1～2小时建议吃些粗粮和蔬菜，运动后1小时再进食，注意补充蛋白质。
69、热身和拉伸非常重要，至少要占到训练总时间的 20% 甚至更多。
70、减肥没必要只喝脱脂牛奶，全脂牛奶的口感更好，饱腹感更强，全脂脱脂随你选。
71、减肥期间建议每天喝300毫升左右的奶制品。
72、奶粉和牛奶都挺好的，挑不加糖的就行。
73、酸奶不能助消化，不要在饭后喝酸奶。
74、喝酸奶不能减肥，加了糖的酸奶只会增加热量负担。
75、没有绝对不能吃的东西，减肥什么都可以吃，适量就行。
76、炎热和寒冷的季节，基础代谢都会高一些。
77、冬天容易长膘主要是吃得多动得少，而不是因为代谢低。
78、肥胖纹是很难根治的，只能通过相关产品和按摩稍微淡化。
79、一周瘦1～2斤，一个月瘦4～8斤是比较健康的减肥速度。
80、经常低血糖的人，可以随身带糖果，能够帮你缓解低血糖症状。
81、没有能够直接减肥的外用工具，瘦脸仪等小工具最多能暂时消水肿。
82、肥胖不是营养过剩，而是营养不良，营养均衡才能健康瘦下来。
83、减肥可以吃油，建议选择植物油，每天控制在15g。
84、每天吃盐别超过6g，盐吃多了容易水肿，长期如此容易引起心脑血管疾病。
85、添加糖的摄入每天别超过25g，添加糖是指额外添加的糖，比如白糖、红糖、蜂蜜等，食物里本身含有的糖不算。
86、胡萝卜素摄入过多会造成皮肤发黄，因此不要顿顿红薯、南瓜，多种食物换着吃。
87、减肥期间皮肤粗糙、脱发的一个原因是缺乏蛋白质，注意补充肉、蛋、鱼、豆、奶类。 88、光吃水果不能减肥，有些水果热量并不低，只吃水果会营养不良。减肥期间每天水果不超过300g。
89、不吃晚饭不能减肥，减肥期间晚饭的热量控制在300大卡左右，有主食有蔬菜有肉，均衡搭配最好。
90、持续两个月、每天脱发100根以上才需要重视，否则就是身体正常代谢，不需要太担心。
91、O型腿、X型腿、XO型腿不是骨骼问题，而是肌肉问题，通过矫正是可以让腿变直的。
92、肉汤里脂肪含量很高，喝多了还容易发胖，喝汤不如直接吃肉有营养。
93、豆花原味的最好，咸的也不错，少吃甜豆花。
94、每天1个鸡蛋最好，2个也没事，鸡蛋吃多了也会胖，而且放屁会很臭。
95、体重、体脂、围度一个月不变才算到了平台期。
96、健康减肥遇到平台期，建议每天多吃一两肉，少吃一两饭，换运动类型。
97、减肥期间的夜宵建议选择热量低、饱腹、好消化的食物，比如杂粮粥、杂粮豆浆等。
98、代糖的添加量只要在国家标准范围内都是安全的。
99、睡前2～3小时最好别吃东西了。
100、偶尔大餐以后可以使用轻断食恢复体重，一周不连续的两天，女生吃500大卡、男生吃600大卡，其余5天正常吃。
101、减肥成功后至少要用3个月的时间进行过渡，每周至少运动2次。 [羞嗒嗒]
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