#小贴士#【“奥运热”掀起“健身热”跑马拉松一定量力而行】这个夏天，“奥运旋风”催生了全民健身的热情。近年来，马拉松越来越受到广大体育爱好者的青睐。但马拉松是一项高强度、长距离的极限运动，不仅考验参与者的意志力，同时也挑战跑者的生理极限，对待马拉松运动绝不可以随意。为避免出现不必要的损伤，能够更好、更有效率地完成马拉松，我们请首都医科大学附属北京康复医院智能康复科主管技师李楠给您介绍一下马拉松相关的专业知识。https://t.cn/A6Ic97Rx

对于参赛选手特别是业余的跑步爱好者，由于平时的单次训练量与一个全程马拉松的距离相比有比较大的差距，即使具备一定的速度水平，如果不在训练距离上有所突破，也难以在正式的马拉松比赛中顺利完赛。

长距离跑通常是指25公里以上的跑步训练，一般来说，速度应低于马拉松的比赛速度。人体在跑步过程中，通过代谢糖原和脂肪来提供运动的能量。糖原的供能效率更高，因此在最开始运动时，肌体会优先选择代谢糖原，大约在半小时以后才开始增加脂肪的供能比例，这也是我们为什么说跑步减肥需要至少跑40分钟以上才有效果的原因。

特别的，当我们跑比较快的速度时，身体就会更加需要供能效率较高的糖原。而由于马拉松比赛所需要的时间很长，人体储备的糖原不足以支撑到比赛结束，所以在比赛的过程中就需要靠代谢脂肪来为身体提供动力。

长距离跑的训练目的就是让身体储存更多的糖原同时，提高代谢脂肪的能力。为了能够达到目的，在进行长距离跑时速度应比平时的训练速度慢，一般来说，每公里速度慢1分钟左右比较合适。长距离跑也因此被称作LSD训练，即长的(long)，慢的(slow)，距离(distance)跑。

在这样的速度下跑步，身体的脂肪供能比例会增高，而糖原则可以维持更长的时间。即便如此，在进行90—120分钟的跑步以后，体内的糖原水平还是会下降，此时会伴随着出现血糖降低，身体感到速度无法维持。我们可以适当补充一些能量饮料和食品，并适当降速，但一定要坚持再跑至少30分钟，因为此时的锻炼正是在刺激身体以提高糖原储备并增强代谢脂肪的水平。

长距离跑的另外一个显著好处是可以增强腿部肌肉的耐力。很多初次参加马拉松比赛的跑者都有在比赛过半就开始走路的经历，而此时体内的能量尚未耗尽，只是肌肉已经不能支持连续的跑动带来的冲击，过度疲劳并开始出现酸痛甚至抽筋的症状，即使勉力维持也要大幅降速，跑姿难以保持，同时增大受伤的风险。

因此，长距离跑虽然让我们感到疲劳，却带给双腿更多的力量，来确保我们真的可以“跑”完一场马拉松。#运动就是坚持##运动生活#

第一次知道基普乔格这个名字，是在2019年夏天，记不清从哪里看到新闻说他即将在维也纳的一个公园里尝试马拉松破2（小时）。虽然我不是马拉松爱好者，但因为8月份要去维也纳玩，特意查询了公园位置看有没有可能也去跑一跑。这条新闻直接促使我在旅行箱里放了全套跑步装备。跟团游行程通常很辛苦，陪着老人小孩出行更是身心俱疲，整个旅程只找到一个清晨在维也纳某酒店附近的公园里跑跑走走完成6公里。今天想起这件事，去翻了翻跑步记录，恰巧是整整两年前的8月8号。