胶东国际机场启用一事终于尘埃落定。
8 月 12 日零时，青岛胶东国际机场正式实施转场运营，并同步关闭青岛流亭国际机场，转场在一夜之间完成。
胶东机场的启用，是青岛 1949 年以来首次启动机场转场，堪称青岛交通史上里程碑式的大事件。新机场的落成牵动着每个青岛人的心，运营前夕，无论是驾车、换乘、还是登机流程，都备受关注。
网络舆论一方面不乏有兴奋的声音，例如青岛籍演员黄渤就在8月7日发了一条微博，坐标青岛流亭机场，语气深情：“大概是最后一次从青岛流亭机场出发了。是，多少梦想从这里出发，他又拥抱过多少游子的归来。留张照片，伴我成长的青岛记忆。”
而另一方面，也有许多青岛网友热议新的胶东机场距离市区实在太远，以至于有人玩笑地得出了“青岛以后没有机场了”的结论。
在新旧交替的重要时刻，青岛人的讨论里既有兴奋，也无法避免一丝隐忧。胶东机场究竟会为青岛带来什么？背后藏着青岛什么样的城市发展战略和空间布局考虑？城市发展过程中，又如何平衡长期区域战略和短期市民生活便利的关系？
遥不可及的新机场
新机场实在是太远了。
有热心青岛网友计算了各种方式前往胶东机场的耗时。以青岛中心城区的五四广场为例，打开高德地图，与胶东机场之间驾车距离是57公里，要花一个小时以上的时间，而打车费用140元起步。
如果乘坐地铁，则需要先搭乘8号线，乘坐9站之后，再换乘3号线，继续乘坐15站，总计需要花将近两个小时的时间在路上。有网友结合地铁的运营时间计算发现，如果求稳妥，早上7：30-8：00之间的航班，时间都会变得非常紧张，一旦出现意外，极有可能误机。对于乘坐地铁到达胶东机场的旅客来说，航班定在8点以后起飞才稍微保险一些，而赶7：30之前的航班，旅客几乎只能选择打车。
坐大巴是另一条“野路子”。青岛计划开通10条机场快线，分别自胶东机场往返府新大厦、北村城市候机楼、丽晶大酒店、青岛火车站、四方大酒店、沧口汽车站、海大崂山校区、黄岛瑞源名嘉汇、胶南中铁博览城和即墨宾馆。夜间加班车，随航班动态调整，这些似乎都是专门为旅客定制。
但是，到底需要等多久，车辆配备是否足够，都成为了市民实际的担忧。有网友更是直接表达，希望不要出现一堆黑车司机堵在出站口吆喝“黄岛、胶南、城阳、即墨，XX元走了啊”的画面。
这样计算下来，去胶州机场的便捷程度的确充满考验。一些青岛市民表示，今后可能在非必要情况下，尽可能不选择飞机出行了，“20分钟地铁，4小时高铁，去上海不香么？”
前有大兴机场、天府机场两个同样距离市区非常遥远的机场为例，胶东机场所面临的更为现实的问题可能是，相较以高铁为代表的其他交通方式，竞争力会下滑，从而客流会受到影响。
其中最棘手的，恐怕是那些目的地城市离青岛距离较短的情形。以从青岛胶东机场到北京大兴机场为例，往返两个机场的时间将会是飞行时间的两倍以上，而高铁的时间仅在3小时左右。此外，高铁的价格比民航还有优势。这意味着会有大批客流被分流进入轨道交通。
而与北京大兴机场、成都天府机场不同的是，青岛没有选择保留双机场，机场的选择上不存在竞争选项，旅客没得选，只有坐或者不坐的选项。这更加削减了游客安排出行的优化空间。
胶州与青岛
长期以来，胶州被视为青岛发展的外围地带。新中国成立后，山东省的区划调整了很多次，如今的胶州市隶属青岛市，这一地理建制格局的形成是非常晚近的事情。
1956年2月，撤销胶州专区，胶县改属昌潍专区。
1958年10月，胶县划归青岛市；1961年5月，重新划归昌潍专区；1978年11月，再度划归青岛市；1987年2月12日，撤销胶县，设立胶州市，以原胶县的行政区域为胶州市的行政区域，属青岛市代管，才有了如今的级别管辖现状。
青岛的城市史从德国人登陆开始，在接下来130年中，这个原本是荒滩的地区不断和周围历史较为悠久的地区发生重组和融合，周边地区的人慢慢进入这块区域，“青岛”的概念也在各个历史时期的发展中慢慢调整和扩大，原本并不受青岛管辖的周边县市中，往往就具备了固有的文化归属感。
在这样的城市发展背景下一路走来，就能理解为什么很多胶州人会否认自己是青岛人，青岛市区的居民也会因为青岛仅仅保留了一座机场在遥远的胶州，而感叹“青岛没有机场了”。
但事实上，胶州正在青岛的发展版图中扮演越来越重要的角色。
2020年，青岛常住总人口数据公布，达到1007.17万人，首次突破1000万人；常住人口城镇化率达到76.34%，居全省首位，扩张的需求依然旺盛。
6月21日，青岛市住房和城乡建设局发布《青岛市新型城镇化规划(2021—2035)》（征求意见稿）。
规划中提到，随着产业向次中心城市和重点功能组团加快转移，青岛的人口已经开始向主城区周边区域流动。按照规划，到2025年，全市常住人口城镇化率达到78%左右。
规划还提出，青岛将发展环湾都市三大副中心城区，打造与主城区协调发展的黄岛、即墨、胶州三大副中心城区。其中，即墨、胶州两个主城片区加快融入环湾都市区，依托上合示范区、临空经济示范区和国家、省级经济开发区、高新区等平台，完善基础设施和公共服务体系，发展先进制造、现代物流、商贸服务、临空经济加快集聚人口，促进产城融合，打造联系青潍、青烟协同发展的环湾都市区核心组团。
临空经济圈的一盘棋
说到临空经济区，还要回到2019年7月24日，中央深改委确立青岛建设上合示范区的国家战略落地，青岛口岸将依托青岛口岸多式联运，打造成为上合组织内陆国家面向日韩和亚太市场的出海口。
上合示范区的定位，被很多人解读为胶州即将成为中亚到东南亚及日韩国际贸易大通道枢纽的信号。
临空经济区，并不是新词。它是指以机场为核心，由产业集聚和产业辐射功能而带来的经济效应所形成的经济区域。
要发展临空经济区，青岛原有的流亭机场远远达不到要求。流亭机场是4E级机场，起初规划时，设计的年旅客吞吐量上限大约为1200万人次。即便是在2013年挖潜扩容后，流亭机场的旅客承载上限也只是提高到了1800万-2000万人次的水平。而到2019年，据估算，青岛空港的实际旅客吞吐量已经达到2555.6万人次。
流亭国际机场已经超负荷运营多年，历经3期扩建和数次挖潜扩容，潜力已经挖无可挖，其硬件承载能力已经开始拉青岛空港发展的后腿。而流亭国际机场处于青岛的中心城区，上方的空域资源越来越紧张，在这一背景下，流亭机场被抛弃，折射的是青岛城区扩展与机场空域需求日益激烈的矛盾冲突。
青岛要发展临空经济区，机场搬迁是必然选择。
胶东机场的定位是“世界一流、国内领先”的东北亚国际枢纽机场，相比只拥有一条跑道、4E级的流亭机场，可起降空客380、波音747等民航运输最大机型的 4F 级胶东机场尽显后发优势，并且可以满足2025年旅客吞吐量3500万人次、货邮吞吐量50万吨、飞机起降29.8万架次的使用需求。
山东科技大学经济管理学院副教授周志刚等专家，在分析青岛胶东临空经济区产业发展时提到，打造便捷的综合交通网络，突出临空区的“交通便捷性”，仍然迫在眉睫。
临空经济区的根本基础在于机场及其周边的基础设施，不断提高其运营能力和运营效率，从而提升周边公众及乘客的体验满意度。要做到这一点，相关政府部门需要加大力度，重视各级交通体系的建设，衔接临空经济区与城市交通体系，才能充分发挥临空经济区的交通优势。
华东师范大学中国政治发展战略研究所教授林拓对中国新闻周刊说，从长远看，建新机场是战略需要，同时，市民生活的便利不可轻视，城区和机场的交通快线近期显得尤为重要，今后可考虑在主城区与机场之间培育新节点，进一步优化青岛城市格局。
原创 戴洋港 中国新闻周刊
8 月 12 日零时，青岛胶东国际机场正式实施转场运营，并同步关闭青岛流亭国际机场，转场在一夜之间完成。
胶东机场的启用，是青岛 1949 年以来首次启动机场转场，堪称青岛交通史上里程碑式的大事件。新机场的落成牵动着每个青岛人的心，运营前夕，无论是驾车、换乘、还是登机流程，都备受关注。
网络舆论一方面不乏有兴奋的声音，例如青岛籍演员黄渤就在8月7日发了一条微博，坐标青岛流亭机场，语气深情：“大概是最后一次从青岛流亭机场出发了。是，多少梦想从这里出发，他又拥抱过多少游子的归来。留张照片，伴我成长的青岛记忆。”
而另一方面，也有许多青岛网友热议新的胶东机场距离市区实在太远，以至于有人玩笑地得出了“青岛以后没有机场了”的结论。
在新旧交替的重要时刻，青岛人的讨论里既有兴奋，也无法避免一丝隐忧。胶东机场究竟会为青岛带来什么？背后藏着青岛什么样的城市发展战略和空间布局考虑？城市发展过程中，又如何平衡长期区域战略和短期市民生活便利的关系？
遥不可及的新机场
新机场实在是太远了。
有热心青岛网友计算了各种方式前往胶东机场的耗时。以青岛中心城区的五四广场为例，打开高德地图，与胶东机场之间驾车距离是57公里，要花一个小时以上的时间，而打车费用140元起步。
如果乘坐地铁，则需要先搭乘8号线，乘坐9站之后，再换乘3号线，继续乘坐15站，总计需要花将近两个小时的时间在路上。有网友结合地铁的运营时间计算发现，如果求稳妥，早上7：30-8：00之间的航班，时间都会变得非常紧张，一旦出现意外，极有可能误机。对于乘坐地铁到达胶东机场的旅客来说，航班定在8点以后起飞才稍微保险一些，而赶7：30之前的航班，旅客几乎只能选择打车。
坐大巴是另一条“野路子”。青岛计划开通10条机场快线，分别自胶东机场往返府新大厦、北村城市候机楼、丽晶大酒店、青岛火车站、四方大酒店、沧口汽车站、海大崂山校区、黄岛瑞源名嘉汇、胶南中铁博览城和即墨宾馆。夜间加班车，随航班动态调整，这些似乎都是专门为旅客定制。
但是，到底需要等多久，车辆配备是否足够，都成为了市民实际的担忧。有网友更是直接表达，希望不要出现一堆黑车司机堵在出站口吆喝“黄岛、胶南、城阳、即墨，XX元走了啊”的画面。
这样计算下来，去胶州机场的便捷程度的确充满考验。一些青岛市民表示，今后可能在非必要情况下，尽可能不选择飞机出行了，“20分钟地铁，4小时高铁，去上海不香么？”
前有大兴机场、天府机场两个同样距离市区非常遥远的机场为例，胶东机场所面临的更为现实的问题可能是，相较以高铁为代表的其他交通方式，竞争力会下滑，从而客流会受到影响。
其中最棘手的，恐怕是那些目的地城市离青岛距离较短的情形。以从青岛胶东机场到北京大兴机场为例，往返两个机场的时间将会是飞行时间的两倍以上，而高铁的时间仅在3小时左右。此外，高铁的价格比民航还有优势。这意味着会有大批客流被分流进入轨道交通。
而与北京大兴机场、成都天府机场不同的是，青岛没有选择保留双机场，机场的选择上不存在竞争选项，旅客没得选，只有坐或者不坐的选项。这更加削减了游客安排出行的优化空间。
胶州与青岛
长期以来，胶州被视为青岛发展的外围地带。新中国成立后，山东省的区划调整了很多次，如今的胶州市隶属青岛市，这一地理建制格局的形成是非常晚近的事情。
1956年2月，撤销胶州专区，胶县改属昌潍专区。
1958年10月，胶县划归青岛市；1961年5月，重新划归昌潍专区；1978年11月，再度划归青岛市；1987年2月12日，撤销胶县，设立胶州市，以原胶县的行政区域为胶州市的行政区域，属青岛市代管，才有了如今的级别管辖现状。
青岛的城市史从德国人登陆开始，在接下来130年中，这个原本是荒滩的地区不断和周围历史较为悠久的地区发生重组和融合，周边地区的人慢慢进入这块区域，“青岛”的概念也在各个历史时期的发展中慢慢调整和扩大，原本并不受青岛管辖的周边县市中，往往就具备了固有的文化归属感。
在这样的城市发展背景下一路走来，就能理解为什么很多胶州人会否认自己是青岛人，青岛市区的居民也会因为青岛仅仅保留了一座机场在遥远的胶州，而感叹“青岛没有机场了”。
但事实上，胶州正在青岛的发展版图中扮演越来越重要的角色。
2020年，青岛常住总人口数据公布，达到1007.17万人，首次突破1000万人；常住人口城镇化率达到76.34%，居全省首位，扩张的需求依然旺盛。
6月21日，青岛市住房和城乡建设局发布《青岛市新型城镇化规划(2021—2035)》（征求意见稿）。
规划中提到，随着产业向次中心城市和重点功能组团加快转移，青岛的人口已经开始向主城区周边区域流动。按照规划，到2025年，全市常住人口城镇化率达到78%左右。
规划还提出，青岛将发展环湾都市三大副中心城区，打造与主城区协调发展的黄岛、即墨、胶州三大副中心城区。其中，即墨、胶州两个主城片区加快融入环湾都市区，依托上合示范区、临空经济示范区和国家、省级经济开发区、高新区等平台，完善基础设施和公共服务体系，发展先进制造、现代物流、商贸服务、临空经济加快集聚人口，促进产城融合，打造联系青潍、青烟协同发展的环湾都市区核心组团。
临空经济圈的一盘棋
说到临空经济区，还要回到2019年7月24日，中央深改委确立青岛建设上合示范区的国家战略落地，青岛口岸将依托青岛口岸多式联运，打造成为上合组织内陆国家面向日韩和亚太市场的出海口。
上合示范区的定位，被很多人解读为胶州即将成为中亚到东南亚及日韩国际贸易大通道枢纽的信号。
临空经济区，并不是新词。它是指以机场为核心，由产业集聚和产业辐射功能而带来的经济效应所形成的经济区域。
要发展临空经济区，青岛原有的流亭机场远远达不到要求。流亭机场是4E级机场，起初规划时，设计的年旅客吞吐量上限大约为1200万人次。即便是在2013年挖潜扩容后，流亭机场的旅客承载上限也只是提高到了1800万-2000万人次的水平。而到2019年，据估算，青岛空港的实际旅客吞吐量已经达到2555.6万人次。
流亭国际机场已经超负荷运营多年，历经3期扩建和数次挖潜扩容，潜力已经挖无可挖，其硬件承载能力已经开始拉青岛空港发展的后腿。而流亭国际机场处于青岛的中心城区，上方的空域资源越来越紧张，在这一背景下，流亭机场被抛弃，折射的是青岛城区扩展与机场空域需求日益激烈的矛盾冲突。
青岛要发展临空经济区，机场搬迁是必然选择。
胶东机场的定位是“世界一流、国内领先”的东北亚国际枢纽机场，相比只拥有一条跑道、4E级的流亭机场，可起降空客380、波音747等民航运输最大机型的 4F 级胶东机场尽显后发优势，并且可以满足2025年旅客吞吐量3500万人次、货邮吞吐量50万吨、飞机起降29.8万架次的使用需求。
山东科技大学经济管理学院副教授周志刚等专家，在分析青岛胶东临空经济区产业发展时提到，打造便捷的综合交通网络，突出临空区的“交通便捷性”，仍然迫在眉睫。
临空经济区的根本基础在于机场及其周边的基础设施，不断提高其运营能力和运营效率，从而提升周边公众及乘客的体验满意度。要做到这一点，相关政府部门需要加大力度，重视各级交通体系的建设，衔接临空经济区与城市交通体系，才能充分发挥临空经济区的交通优势。
华东师范大学中国政治发展战略研究所教授林拓对中国新闻周刊说，从长远看，建新机场是战略需要，同时，市民生活的便利不可轻视，城区和机场的交通快线近期显得尤为重要，今后可考虑在主城区与机场之间培育新节点，进一步优化青岛城市格局。
原创 戴洋港 中国新闻周刊
#淮安[超话]#镇江工地欠薪最新进展
这家公司底气十足，发帖到目前为止无果。
尊敬的国家镇江有关部门领导父母官你们好！我们五个人于4月份，从江苏淮安来到江苏省镇江市京口区象山路与禺山路交叉口西南方向（万科中南玖著雅苑）做15#22#24#做外墙保温项目，5月份结束，总欠工资是36025元，当时公司老板答应活做完就把工资全部结清，活做完工人多次找公司老板结算工资，老赖公司老板找种种原因故意拖欠不支付工人劳动报酬，国家对农民工政策法规是每个月足额发放农民工工资，而这家公司和国家政策法规背道而行，是谁给这家老赖公司的底气？试问他们的背景是谁？呼吁社会各界知名人士及网络各大媒体及农民工声援！还国家政策法规尊严！还农民工一个公道！期盼早日拿到血汗钱！谢谢！！联系电话是：15952394837
这家公司底气十足，发帖到目前为止无果。
尊敬的国家镇江有关部门领导父母官你们好！我们五个人于4月份，从江苏淮安来到江苏省镇江市京口区象山路与禺山路交叉口西南方向（万科中南玖著雅苑）做15#22#24#做外墙保温项目，5月份结束，总欠工资是36025元，当时公司老板答应活做完就把工资全部结清，活做完工人多次找公司老板结算工资，老赖公司老板找种种原因故意拖欠不支付工人劳动报酬，国家对农民工政策法规是每个月足额发放农民工工资，而这家公司和国家政策法规背道而行，是谁给这家老赖公司的底气？试问他们的背景是谁？呼吁社会各界知名人士及网络各大媒体及农民工声援！还国家政策法规尊严！还农民工一个公道！期盼早日拿到血汗钱！谢谢！！联系电话是：15952394837
怎样吃蔬果才能保证摄入的质和量？一文告诉你科学吃蔬果
蔬果富含维生素、矿物质、膳食纤维，且能量低，对于满足人体微量营养素的需要，保持人体肠道正常功能以及降低慢性病的发生风险等具有重要作用。蔬果中还含有各种植物化合物、有机酸和芳香物质等成分，能够增进食欲，帮助消化促进人体健康。循证研究发现，提高蔬菜水果摄入量可维持机体健康，有效降低心血管、肺癌和糖尿病等慢性病的发病风险。我国居民蔬菜摄入量低，水果摄入长期不足，成为制约平衡膳食和某些微量营养素不足的重要原因。近年来，上海居民的超重肥胖问题凸显，上海市居民的超重及肥胖率为44.1%，与2010~2013年国家营养监测结果中的城市平均水平接近（国家大城市超重及肥胖率47.8%）。上海居民肥胖的主要原因不是吃得太多，而是膳食结构不合理，主要为动物性食物（畜禽肉）多，植物性食物（谷类/蔬菜/水果）少。
因此建议增加蔬菜水果的摄入，中国居民膳食指南推荐多吃蔬菜，提倡餐餐有蔬菜，推荐每天摄入300~500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2；天天吃水果，推荐每天摄入200~350g的新鲜水果。
那么怎样吃蔬果才能保证摄入的质和量，并且带来最大的健康效益呢？
（一）怎样吃蔬果保证摄入蔬果的“量”？
1.餐餐有蔬菜
首先，保证在一餐的食物中，蔬菜重量大约占1/2，这样才能满足一天“量”的目标。膳食要讲究荤素搭配，做到餐餐有蔬菜。在食堂就餐，每顿饭的蔬菜也应占整体膳食餐盘的1/2。对于三口之家来说，一般全家需要购买1~1.5kg新鲜蔬菜，并分配到一日三餐中。中晚餐时每餐至少有两个蔬菜的菜肴，适合生吃的蔬菜，可以作为饭前饭后的“零食”和“茶点”，既保持了蔬菜的原汁原味，还能带来健康益处。
2.天天吃水果
一个三口之家，一周应该采购4~5kg的水果。选择新鲜应季的水果，变换购买种类，在家中或工作单位把水果放在容易看到和方便拿到的地方，这样随时可以吃到。有小孩的家庭，应注意培养孩子吃水果的兴趣。家长应以身作则，可以将水果放在餐桌上，成为饭前饭后必需的食物，注意培养儿童对水果的兴致，通过讲述植物或水果神奇故事、摆盘做成不同造型，来吸引孩子，从而增加水果的摄入量。
3.蔬果巧搭配
以蔬菜菜肴为中心，尝试一些新的食谱和搭配，让五颜六色的蔬菜水果装点餐桌，愉悦心情。单位食堂也应提供如什锦蔬菜、大拌菜等菜肴，利于人们进食更多的蔬菜。
（二）怎样挑选蔬果保证摄入蔬果的“质”？
蔬菜、水果品种很多，不同蔬果的营养价值相差很大。只有选择多种多样的蔬菜，合理搭配，才能做到食物多样，享受健康膳食。
1.重“鲜”
新鲜的应季蔬菜，颜色鲜亮，如同“鲜活”有生命的植物一样，其水分含量高、营养丰富、味道清新；而且仍在进行着呼吸、蒸腾和成熟等植物生理活动。使用这样的新鲜蔬菜水果对人体健康益处多。每天早上买好一天的新鲜蔬菜，不要过长时间放置。无论是蔬菜还是水果，如果放置时间过长，不但水分丢失，口感也不好。蔬菜发生腐烂时，还会导致亚硝酸盐含量增加，对人体健康不利。放置过久的水果或者干瘪的水果，不仅是水分的丢失，营养素和糖分同样有较大变化。
腌菜和酱菜是蔬菜储存的一种方式，也是风味食物。但是在制作的过程中，要使用较多的食盐，也会导致蔬菜中维生素的损失。研究表明，在腌制时间几天到十几天之内，亚硝酸盐含量达到高峰，但经过2～5周后，又会慢慢地回落，一般传统腌菜20天后—般可以达到安全水平，所以要警惕短期腌制蔬菜（“暴腌菜”）。少吃腌菜、酱菜，有利于降低盐的摄入。
2.选“色”
根据颜色深浅蔬菜可分为深色蔬菜和浅色蔬菜。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜，具有营养优势，尤其是富含β-胡萝卜素，是我国居民膳食维生素A的主要来源，应特别注意多摄入。深绿色蔬菜如菠菜、油菜；橘红色蔬菜如胡萝卜、西红柿；紫色菜如紫甘蓝、红苋菜等。这些深色蔬菜应占到蔬菜总摄入量的1/2以上。选择不同颜色蔬菜也是方便易行地实现食物多样化的方法之—。
3．多“品”
蔬菜的种类有上千种，挑选和购买蔬菜要多变换，每天至少达到5种以上。简单来说，蔬菜可以分为碳水化合物和非碳水化合物蔬菜，深色和浅色蔬菜等。叶菜、十字花科蔬菜如油菜、绿菜花（西蓝花）、各种甘蓝等，富含营养素和异硫氰酸盐等有益物质，应该多选。鲜豆类是居民常选菜肴之一，蚕豆、豌豆、菜豆、豇豆、豆角等风味独特，豆类含有丰富的氨基酸、各种矿物质和维生素。菌藻类食物如香菇、平菇等，维生素B2、铁、硒、钾等都很高；海带、紫菜富含碘。每种蔬菜特点都不一样，所以应该不断更换品种，享受大自然的丰富多彩。
水果的种类丰富多彩，除了从颜色和甜度来区别水果种类，另一个就是从季节来区别。夏天和秋天当属水果最丰盛的季节、不同的水果甜度和营养素含量有所不同。
（三）如何烹饪才能最大程度地保持蔬菜营养?
蔬菜的营养素含量除了受品种、产地、季节、食用部位等因素的影响外，还受烹调加工方法的影响。加热烹调除改变食物口感和形状外，一定程度上可降低蔬菜的营养价值，如维生素的流失和降解。西红柿、黄瓜、生菜等可生吃的蔬菜应在洗净后直接食用。根据蔬菜特性来选择适宜的加工处理和烹调方法可以较好地保留营养物质。
1.先洗后切
尽量用流水冲洗蔬菜，不要在水中长时间浸泡。切后再洗会使蔬菜中的水溶性维生素和矿物质从切口处流失过多。洗净后尽快加工处理食用，最大程度地保证营养素的摄入。
2．急火快炒
缩短蔬菜的加热时间，减少营养素的损失。有研究表明，微波及爆炒较炖煮会导致蔬菜抗氧化活性及相关物质损失较少。但是有些豆类蔬菜如四季豆就需要充分加热。
3．开汤下菜
水溶性维生素（如维生素C、维生素B类）对热敏感，沸水能破坏蔬菜中的氧化酶，从而降低对维生素C的氧化作用；而另一方面水溶性维生素对热敏感加热又增加其损失。因此掌握适宜的温度，水开后蔬菜再下锅更“保持营养”。水煮根类蔬菜，可以软化膳食纤维，改善蔬菜的口感。
4．炒好即食
已经烹调好的蔬菜应尽快食用，现做现吃，避免反复加热，这不仅是因为营养素会随储存时间延长而丢失，还可能因细菌的硝酸盐还原作用增加亚硝酸盐含量。
小贴士：保证每天吃足够深色蔬果的好方法
1.将切碎的深绿色叶菜或红黄色蔬菜加入主菜，增加色泽。
2.每个月尝试一种新的深色蔬果，看一些相关的食谱，增加料理方式。
3.西蓝花、玉米等可以焯熟放在冰箱中随时取用。
4.冰箱中常备一些深色蔬果，比如荷兰豆、菠菜、胡萝卜、橘子、木瓜等，可以预处理好放在冰箱中备用。
5.如果是吃沙拉，尽量选择深色的蔬菜水果，比如橘子、西红柿、苦菊、甘蓝等。
蔬果富含维生素、矿物质、膳食纤维，且能量低，对于满足人体微量营养素的需要，保持人体肠道正常功能以及降低慢性病的发生风险等具有重要作用。蔬果中还含有各种植物化合物、有机酸和芳香物质等成分，能够增进食欲，帮助消化促进人体健康。循证研究发现，提高蔬菜水果摄入量可维持机体健康，有效降低心血管、肺癌和糖尿病等慢性病的发病风险。我国居民蔬菜摄入量低，水果摄入长期不足，成为制约平衡膳食和某些微量营养素不足的重要原因。近年来，上海居民的超重肥胖问题凸显，上海市居民的超重及肥胖率为44.1%，与2010~2013年国家营养监测结果中的城市平均水平接近（国家大城市超重及肥胖率47.8%）。上海居民肥胖的主要原因不是吃得太多，而是膳食结构不合理，主要为动物性食物（畜禽肉）多，植物性食物（谷类/蔬菜/水果）少。
因此建议增加蔬菜水果的摄入，中国居民膳食指南推荐多吃蔬菜，提倡餐餐有蔬菜，推荐每天摄入300~500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2；天天吃水果，推荐每天摄入200~350g的新鲜水果。
那么怎样吃蔬果才能保证摄入的质和量，并且带来最大的健康效益呢？
（一）怎样吃蔬果保证摄入蔬果的“量”？
1.餐餐有蔬菜
首先，保证在一餐的食物中，蔬菜重量大约占1/2，这样才能满足一天“量”的目标。膳食要讲究荤素搭配，做到餐餐有蔬菜。在食堂就餐，每顿饭的蔬菜也应占整体膳食餐盘的1/2。对于三口之家来说，一般全家需要购买1~1.5kg新鲜蔬菜，并分配到一日三餐中。中晚餐时每餐至少有两个蔬菜的菜肴，适合生吃的蔬菜，可以作为饭前饭后的“零食”和“茶点”，既保持了蔬菜的原汁原味，还能带来健康益处。
2.天天吃水果
一个三口之家，一周应该采购4~5kg的水果。选择新鲜应季的水果，变换购买种类，在家中或工作单位把水果放在容易看到和方便拿到的地方，这样随时可以吃到。有小孩的家庭，应注意培养孩子吃水果的兴趣。家长应以身作则，可以将水果放在餐桌上，成为饭前饭后必需的食物，注意培养儿童对水果的兴致，通过讲述植物或水果神奇故事、摆盘做成不同造型，来吸引孩子，从而增加水果的摄入量。
3.蔬果巧搭配
以蔬菜菜肴为中心，尝试一些新的食谱和搭配，让五颜六色的蔬菜水果装点餐桌，愉悦心情。单位食堂也应提供如什锦蔬菜、大拌菜等菜肴，利于人们进食更多的蔬菜。
（二）怎样挑选蔬果保证摄入蔬果的“质”？
蔬菜、水果品种很多，不同蔬果的营养价值相差很大。只有选择多种多样的蔬菜，合理搭配，才能做到食物多样，享受健康膳食。
1.重“鲜”
新鲜的应季蔬菜，颜色鲜亮，如同“鲜活”有生命的植物一样，其水分含量高、营养丰富、味道清新；而且仍在进行着呼吸、蒸腾和成熟等植物生理活动。使用这样的新鲜蔬菜水果对人体健康益处多。每天早上买好一天的新鲜蔬菜，不要过长时间放置。无论是蔬菜还是水果，如果放置时间过长，不但水分丢失，口感也不好。蔬菜发生腐烂时，还会导致亚硝酸盐含量增加，对人体健康不利。放置过久的水果或者干瘪的水果，不仅是水分的丢失，营养素和糖分同样有较大变化。
腌菜和酱菜是蔬菜储存的一种方式，也是风味食物。但是在制作的过程中，要使用较多的食盐，也会导致蔬菜中维生素的损失。研究表明，在腌制时间几天到十几天之内，亚硝酸盐含量达到高峰，但经过2～5周后，又会慢慢地回落，一般传统腌菜20天后—般可以达到安全水平，所以要警惕短期腌制蔬菜（“暴腌菜”）。少吃腌菜、酱菜，有利于降低盐的摄入。
2.选“色”
根据颜色深浅蔬菜可分为深色蔬菜和浅色蔬菜。深色蔬菜指深绿色、红色、橘红色和紫红色蔬菜，具有营养优势，尤其是富含β-胡萝卜素，是我国居民膳食维生素A的主要来源，应特别注意多摄入。深绿色蔬菜如菠菜、油菜；橘红色蔬菜如胡萝卜、西红柿；紫色菜如紫甘蓝、红苋菜等。这些深色蔬菜应占到蔬菜总摄入量的1/2以上。选择不同颜色蔬菜也是方便易行地实现食物多样化的方法之—。
3．多“品”
蔬菜的种类有上千种，挑选和购买蔬菜要多变换，每天至少达到5种以上。简单来说，蔬菜可以分为碳水化合物和非碳水化合物蔬菜，深色和浅色蔬菜等。叶菜、十字花科蔬菜如油菜、绿菜花（西蓝花）、各种甘蓝等，富含营养素和异硫氰酸盐等有益物质，应该多选。鲜豆类是居民常选菜肴之一，蚕豆、豌豆、菜豆、豇豆、豆角等风味独特，豆类含有丰富的氨基酸、各种矿物质和维生素。菌藻类食物如香菇、平菇等，维生素B2、铁、硒、钾等都很高；海带、紫菜富含碘。每种蔬菜特点都不一样，所以应该不断更换品种，享受大自然的丰富多彩。
水果的种类丰富多彩，除了从颜色和甜度来区别水果种类，另一个就是从季节来区别。夏天和秋天当属水果最丰盛的季节、不同的水果甜度和营养素含量有所不同。
（三）如何烹饪才能最大程度地保持蔬菜营养?
蔬菜的营养素含量除了受品种、产地、季节、食用部位等因素的影响外，还受烹调加工方法的影响。加热烹调除改变食物口感和形状外，一定程度上可降低蔬菜的营养价值，如维生素的流失和降解。西红柿、黄瓜、生菜等可生吃的蔬菜应在洗净后直接食用。根据蔬菜特性来选择适宜的加工处理和烹调方法可以较好地保留营养物质。
1.先洗后切
尽量用流水冲洗蔬菜，不要在水中长时间浸泡。切后再洗会使蔬菜中的水溶性维生素和矿物质从切口处流失过多。洗净后尽快加工处理食用，最大程度地保证营养素的摄入。
2．急火快炒
缩短蔬菜的加热时间，减少营养素的损失。有研究表明，微波及爆炒较炖煮会导致蔬菜抗氧化活性及相关物质损失较少。但是有些豆类蔬菜如四季豆就需要充分加热。
3．开汤下菜
水溶性维生素（如维生素C、维生素B类）对热敏感，沸水能破坏蔬菜中的氧化酶，从而降低对维生素C的氧化作用；而另一方面水溶性维生素对热敏感加热又增加其损失。因此掌握适宜的温度，水开后蔬菜再下锅更“保持营养”。水煮根类蔬菜，可以软化膳食纤维，改善蔬菜的口感。
4．炒好即食
已经烹调好的蔬菜应尽快食用，现做现吃，避免反复加热，这不仅是因为营养素会随储存时间延长而丢失，还可能因细菌的硝酸盐还原作用增加亚硝酸盐含量。
小贴士：保证每天吃足够深色蔬果的好方法
1.将切碎的深绿色叶菜或红黄色蔬菜加入主菜，增加色泽。
2.每个月尝试一种新的深色蔬果，看一些相关的食谱，增加料理方式。
3.西蓝花、玉米等可以焯熟放在冰箱中随时取用。
4.冰箱中常备一些深色蔬果，比如荷兰豆、菠菜、胡萝卜、橘子、木瓜等，可以预处理好放在冰箱中备用。
5.如果是吃沙拉，尽量选择深色的蔬菜水果，比如橘子、西红柿、苦菊、甘蓝等。
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