【海玄面相第168期：耳朵看十四岁前的幼运】
耳朵看十四岁以前的幼运【左耳主一至七岁，右耳主八至十四岁】，主要看幼运、健康、寿元、智力、福禄、婚姻、性格、名气。
耳为採听宫，耳朵相理佳者，为人忠信，易接受正理、有意义的话。若耳朵相理不佳者，主为人叛逆，易被坏话所迷惑，易忠言逆耳。易吃亏上当。
耳朵又主肾，若耳朵相理有缺陷，主肾功能欠佳，耳朵太小太薄者，幼年不好带，易尿床。男人耳朵有提有扬者，较易出名，并主聪明，才智较佳，【耳朵有提乃耳朵高于过眉】。
耳朵相理好，婚姻和谐。无耳珠者，婚姻较差，无耳珠者人缘较差，朝风耳者，主散财。女人无耳珠或往后垂着，古代为妾命婚姻不美、人缘差。耳朵轮廓反露或无耳轮者【如猪儿】女人婚姻不美。男人则终身运差，事业难成。
耳孔穴宽的小孩较顽皮捣蛋。耳孔较窄的小孩较听话，安静。耳朵最好上下有朝【一样长宽厚薄】最吉。耳朵上半部代表一个人的思想，下半部代表一个人的行动。若耳朵上半部宽厚、下半部窄薄，主思想周详，单行动力不足。反之，主思想不周密但行动积极，个性易冲动。耳朵相理佳者，较有福气，生活安逸、赚钱较不辛苦，且一生凶险事较少，有凶险时也能逢凶化吉。耳佳有福，但不一定能显贵，要其他部位相理佳，相配合才可显富贵。
耳朵相理若欠佳者，但其他相理佳者，一样能显富贵，但过程必然较为艰辛。小孩出生时，若相理佳者，会为父母亲带来财富，且父母运程也会逐渐顺畅。反之则父母亲运气不顺畅、败财破业【小孩耳朵相理不佳者是父母的责任不可以怪小孩】。
面相五官除了耳朵在一生当中不易改变型相外，其他各部委都会随着年龄的增长和心态的转化而改变型相。心善者，相理会逐渐变佳。心恶者，相理会随心念逐年转劣。所谓百善奉行、诸恶莫做、因果有报、时间未到而已、非无天理也。
耳朵又分为上亭、中亭、下亭、上亭部位有代表思想、父母和长辈关系，幼年运好坏，中亭部位代表人事现象、努力程度和自己的性格、品性，下亭代表部署好坏、财库地格、福分厚薄【有垂珠朝口者较有才气和福气】。耳上圆形者，善交际、为人圆滑、聪明。耳上方形者个性固执、实事求是、讲原则不、不中情分。
耳上尖形者，反叛心强、性急躁、易不满现实，但有改革、创造的雄心壮志。耳朵露骨的人，自立、外向、倔强，不宜接受别人的意见，男人中年时，事业易破败。女人中年婚姻易出现状况。耳朵坚厚主肾藏强、精气足。
耳朵提高长过眉，主思想高雅、智力超群、中少年运佳【耳高者，肾脏也好】。耳高形状不美者，易持才傲物、的罪他人。
耳朵贴脑者，思考周详、聚财。耳朵内有黑痣或有毛，主长寿、生贵子。一般而言，长寿的象征有四种【1】耳内有毫毛【2】眉尾有寿毛【3】有项纹直纹【4】夜漕【晚上流口水】要六十以后方吉白天流口水者，主脾胃虚寒。论长寿，耳毫毛不如寿眉，寿眉不如项纹 ，项纹不如夜漕。
耳朵形美轮廓分明，主运程佳。耳高有提，耳门宽大、耳朵黑痣、主智慧高。耳太低下低于眼睛，主中年破败。耳太高，虽聪明，但傲才、不圆滑、领导能力较差。脸圆耳圆低者，较圆滑、善于管理、适合谈判 、领导。耳色宜比脸白润，主声名远播，信用好、功名显达、耳朵白润轮廓分明，早年主读书运佳，中年主运程佳，晚年子女贤孝。耳朵贴脑、耳垂厚大朝口、眉清秀、目有神、鼻颧相配着，主早年得志、四十岁前即大发财富贵显。
耳朵相理佳、孔大、垂珠厚而朝口者，十五岁前即可发达，最宜从事演艺界童星，主名利双收。耳百珠红者，时运必佳， 耳朵色桃红、个性比玲珑、主机智、灵巧【耳朵色以白润为最吉、桃红色次之】桃红色非赤色。勿搞错。
垂珠有黑痣者主有才，但易有水灾或烫伤之祸，耳朵有痣主孝顺聪明。耳小，眼过于大主一生难聚财。但耳小【其他眼 、鼻、口、头、也都小】为五小格，反是吉相。
耳厚的人有实力、财力、耳薄的人较无实力、财力、耳朵相理佳又厚者，主名利双收。耳朵相理薄者，主名多利少。
耳轮上有黑亮之痣，聪明孝顺、重感情、守信用【黑色斑点减半论】。
耳轮上有痣或斑者，主幼年生过重病之表微。
耳珠垂肩朝口者，各性爽朗、好动、宽厚、为有福禄、生活安逸之人。耳又主肾，肾看男女之发育，男孩以外肾长毛，女孩以月经来潮时，为发育完成之象微男女发育完成后，除骨骼、面型、耳朵外形不宜改变外，其余各部位会随着时间和心态的转变而改变形状。
左耳相理佳者，其人受胎时，父亲品德优良、身心健康。右耳相理佳者，其人受胎时，其母品德优良、身心健康、【男左女右】反之若相理不佳者，主双亲品德不佳、身心不宁所致也。
耳相左耳比右耳相理佳者，主同性缘较差。若右耳相理比左耳佳者，主异性缘比较佳【男左女右】
耳孔小主度量小，轮翻【往后翻】廓露者，主自立外向、精明干练、缺点;幼年运差，幼年不得父母照顾，中年要防破败婚姻变化，并且虚荣心较强、女人易被男人甜言蜜语所骗。
耳朵短小者寿短、人缘差、胆子小、度量小、叛逆心强，赚钱辛苦，劳碌福气少
耳朵肉薄者，主实力少肾气不足，身体健康稍差。耳太低者主智低。
耳色枯暗色，主肾气枯绝，主两年内死亡。若整个耳朵枯暗【先从耳廓开始发展到耳轮，耳珠，最后连命门也发黑】主离死期不远。
耳色，枯白、黑暗、青色者、主肾脏有问题，易有重听而鸣现象，且筋骨不壮易酸痛【肾和耳通，又主筋骨之故】。
耳无垂珠者，主六亲缘薄、人缘差、主寿短、福薄，女主妾命【其他部位欠佳才论】。耳无垂珠者，戴耳环可以改运。
耳朵垂珠代表智慧、运程、福分、有垂珠的人比较有福分、比较憨直、没有垂珠的人比较机智灵巧。但老天爷大多比较照顾比较憨直的人。所谓;巧者拙之奴、巧奴笨主人，此谓也。
一个人若能常常拉耳朵垂珠，可刺激本生大脑神经，使头脑变得聪明、身体更健康。
耳珠后有凹陷或而后背有痣或青筋，主易遭凶，客死异乡。命门有青筋，也主客死异乡【眉毛又带煞和眼露凶光者，最易凶死异地】。移居外国者也是克死异乡的现象。鬓角无毛的人，主自私自利、刻薄寡恩。鬓角毛太长的人，【超过耳朵一半以上】，主为人热诚，但好色。
耳轮尖小，形劣者、主性情怪异、残忍、婚姻不美【耳形怪异者，不可结交为朋友，若又有三白眼，四白眼，主心性狠毒，要防他九分才行，以免遭祸上身】。
耳朵左右一高一低或一大一小者，主行运较慢显达，不能早发，且易有二个母亲或多出一个干妈【手掌纹路有双地纹者，也主有双母】
左耳缺损或形状差，主父亲先亡，右耳缺损或形状差，主母亲先亡【男左女右】
鹿耳【类似招风耳，但无露郭且坚厚】主有特殊才华，但不聚财。【招风耳者，耳露郭、
软薄。鹿耳者，耳的轮较明头坚厚、又不露郭】。
招风耳者【肉薄前倾、耳软】，主散财、不聚财。
耳大而软无轮廓或不明显者为虚耳，主六亲无靠、到老孤贫。【嘴唇太薄或嘴角下垂或下巴尖小，皆主晚年子女较无靠，到老孤贫】。老运不好，嘴唇薄、齿列不争气，下巴尖小，虚耳、耳差无珠皆是。
面小耳大者，易刚傅自用、恃才傲物、固执、自负。耳长又大而口细又小者，主活不过四十九岁，易中年夭亡。
耳厚见腮横张或鼻梁横张右耳轮高耸者，主狠毒凶恶、不仁不义、易恩将仇报。若眉眼又带煞者，主凶暴不善终。
耳垂长厚大又明口者，主个性好动、爽朗外向，为有福分之人。耳垂薄小又向后者，主个性被动、冷漠内向，较劳碌少福。
耳无轮廓者，易无子【不明显同论，但减半论】。
耳朵有天轮，而无地轮或有地轮无天轮，主一生事业运起伏大，多成多败，反复无常。
耳轮和耳廓中间的沟渠，名为亲溝。沟渠越深者，幼年所享受的亲情越浓厚深长，反之主幼年运享受的亲情不足。
耳前后生有青筋者，易遭凶耳朵或命门枯暗者，主时运不佳，易破败。命门命门有痣者主火厄且做事有始无终。
耳高肾高、耳低肾低、耳大肾大、耳小肾小、耳坚肾坚、耳软肾弱、耳薄肾虚、耳低者易有坐骨神经之病，耳薄软者主排尿功能不佳，耳大而薄者，主易有腰酸背痛之疾，耳朵端厚形正者主肾功能佳。【地阁饱满者，也主肾气足、身体健康。】耳朵分为金木水火土五种形状。水耳较圆，金水形有最吉。土耳较厚、圆带方，喜火土形人有，木形人有不吉。火耳较尖主个性比较顽固、叛逆，配金水形人最不吉。金耳较方子午有朝主富贵。木耳较长露郭主破祖。五行中以微生微克论吉，重生重克者凶。
想要进行八字测算、手相面相、奇门六爻、起名改名的缘主
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耳朵看十四岁以前的幼运【左耳主一至七岁，右耳主八至十四岁】，主要看幼运、健康、寿元、智力、福禄、婚姻、性格、名气。
耳为採听宫，耳朵相理佳者，为人忠信，易接受正理、有意义的话。若耳朵相理不佳者，主为人叛逆，易被坏话所迷惑，易忠言逆耳。易吃亏上当。
耳朵又主肾，若耳朵相理有缺陷，主肾功能欠佳，耳朵太小太薄者，幼年不好带，易尿床。男人耳朵有提有扬者，较易出名，并主聪明，才智较佳，【耳朵有提乃耳朵高于过眉】。
耳朵相理好，婚姻和谐。无耳珠者，婚姻较差，无耳珠者人缘较差，朝风耳者，主散财。女人无耳珠或往后垂着，古代为妾命婚姻不美、人缘差。耳朵轮廓反露或无耳轮者【如猪儿】女人婚姻不美。男人则终身运差，事业难成。
耳孔穴宽的小孩较顽皮捣蛋。耳孔较窄的小孩较听话，安静。耳朵最好上下有朝【一样长宽厚薄】最吉。耳朵上半部代表一个人的思想，下半部代表一个人的行动。若耳朵上半部宽厚、下半部窄薄，主思想周详，单行动力不足。反之，主思想不周密但行动积极，个性易冲动。耳朵相理佳者，较有福气，生活安逸、赚钱较不辛苦，且一生凶险事较少，有凶险时也能逢凶化吉。耳佳有福，但不一定能显贵，要其他部位相理佳，相配合才可显富贵。
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耳朵又分为上亭、中亭、下亭、上亭部位有代表思想、父母和长辈关系，幼年运好坏，中亭部位代表人事现象、努力程度和自己的性格、品性，下亭代表部署好坏、财库地格、福分厚薄【有垂珠朝口者较有才气和福气】。耳上圆形者，善交际、为人圆滑、聪明。耳上方形者个性固执、实事求是、讲原则不、不中情分。
耳上尖形者，反叛心强、性急躁、易不满现实，但有改革、创造的雄心壮志。耳朵露骨的人，自立、外向、倔强，不宜接受别人的意见，男人中年时，事业易破败。女人中年婚姻易出现状况。耳朵坚厚主肾藏强、精气足。
耳朵提高长过眉，主思想高雅、智力超群、中少年运佳【耳高者，肾脏也好】。耳高形状不美者，易持才傲物、的罪他人。
耳朵贴脑者，思考周详、聚财。耳朵内有黑痣或有毛，主长寿、生贵子。一般而言，长寿的象征有四种【1】耳内有毫毛【2】眉尾有寿毛【3】有项纹直纹【4】夜漕【晚上流口水】要六十以后方吉白天流口水者，主脾胃虚寒。论长寿，耳毫毛不如寿眉，寿眉不如项纹 ，项纹不如夜漕。
耳朵形美轮廓分明，主运程佳。耳高有提，耳门宽大、耳朵黑痣、主智慧高。耳太低下低于眼睛，主中年破败。耳太高，虽聪明，但傲才、不圆滑、领导能力较差。脸圆耳圆低者，较圆滑、善于管理、适合谈判 、领导。耳色宜比脸白润，主声名远播，信用好、功名显达、耳朵白润轮廓分明，早年主读书运佳，中年主运程佳，晚年子女贤孝。耳朵贴脑、耳垂厚大朝口、眉清秀、目有神、鼻颧相配着，主早年得志、四十岁前即大发财富贵显。
耳朵相理佳、孔大、垂珠厚而朝口者，十五岁前即可发达，最宜从事演艺界童星，主名利双收。耳百珠红者，时运必佳， 耳朵色桃红、个性比玲珑、主机智、灵巧【耳朵色以白润为最吉、桃红色次之】桃红色非赤色。勿搞错。
垂珠有黑痣者主有才，但易有水灾或烫伤之祸，耳朵有痣主孝顺聪明。耳小，眼过于大主一生难聚财。但耳小【其他眼 、鼻、口、头、也都小】为五小格，反是吉相。
耳厚的人有实力、财力、耳薄的人较无实力、财力、耳朵相理佳又厚者，主名利双收。耳朵相理薄者，主名多利少。
耳轮上有黑亮之痣，聪明孝顺、重感情、守信用【黑色斑点减半论】。
耳轮上有痣或斑者，主幼年生过重病之表微。
耳珠垂肩朝口者，各性爽朗、好动、宽厚、为有福禄、生活安逸之人。耳又主肾，肾看男女之发育，男孩以外肾长毛，女孩以月经来潮时，为发育完成之象微男女发育完成后，除骨骼、面型、耳朵外形不宜改变外，其余各部位会随着时间和心态的转变而改变形状。
左耳相理佳者，其人受胎时，父亲品德优良、身心健康。右耳相理佳者，其人受胎时，其母品德优良、身心健康、【男左女右】反之若相理不佳者，主双亲品德不佳、身心不宁所致也。
耳相左耳比右耳相理佳者，主同性缘较差。若右耳相理比左耳佳者，主异性缘比较佳【男左女右】
耳孔小主度量小，轮翻【往后翻】廓露者，主自立外向、精明干练、缺点;幼年运差，幼年不得父母照顾，中年要防破败婚姻变化，并且虚荣心较强、女人易被男人甜言蜜语所骗。
耳朵短小者寿短、人缘差、胆子小、度量小、叛逆心强，赚钱辛苦，劳碌福气少
耳朵肉薄者，主实力少肾气不足，身体健康稍差。耳太低者主智低。
耳色枯暗色，主肾气枯绝，主两年内死亡。若整个耳朵枯暗【先从耳廓开始发展到耳轮，耳珠，最后连命门也发黑】主离死期不远。
耳色，枯白、黑暗、青色者、主肾脏有问题，易有重听而鸣现象，且筋骨不壮易酸痛【肾和耳通，又主筋骨之故】。
耳无垂珠者，主六亲缘薄、人缘差、主寿短、福薄，女主妾命【其他部位欠佳才论】。耳无垂珠者，戴耳环可以改运。
耳朵垂珠代表智慧、运程、福分、有垂珠的人比较有福分、比较憨直、没有垂珠的人比较机智灵巧。但老天爷大多比较照顾比较憨直的人。所谓;巧者拙之奴、巧奴笨主人，此谓也。
一个人若能常常拉耳朵垂珠，可刺激本生大脑神经，使头脑变得聪明、身体更健康。
耳珠后有凹陷或而后背有痣或青筋，主易遭凶，客死异乡。命门有青筋，也主客死异乡【眉毛又带煞和眼露凶光者，最易凶死异地】。移居外国者也是克死异乡的现象。鬓角无毛的人，主自私自利、刻薄寡恩。鬓角毛太长的人，【超过耳朵一半以上】，主为人热诚，但好色。
耳轮尖小，形劣者、主性情怪异、残忍、婚姻不美【耳形怪异者，不可结交为朋友，若又有三白眼，四白眼，主心性狠毒，要防他九分才行，以免遭祸上身】。
耳朵左右一高一低或一大一小者，主行运较慢显达，不能早发，且易有二个母亲或多出一个干妈【手掌纹路有双地纹者，也主有双母】
左耳缺损或形状差，主父亲先亡，右耳缺损或形状差，主母亲先亡【男左女右】
鹿耳【类似招风耳，但无露郭且坚厚】主有特殊才华，但不聚财。【招风耳者，耳露郭、
软薄。鹿耳者，耳的轮较明头坚厚、又不露郭】。
招风耳者【肉薄前倾、耳软】，主散财、不聚财。
耳大而软无轮廓或不明显者为虚耳，主六亲无靠、到老孤贫。【嘴唇太薄或嘴角下垂或下巴尖小，皆主晚年子女较无靠，到老孤贫】。老运不好，嘴唇薄、齿列不争气，下巴尖小，虚耳、耳差无珠皆是。
面小耳大者，易刚傅自用、恃才傲物、固执、自负。耳长又大而口细又小者，主活不过四十九岁，易中年夭亡。
耳厚见腮横张或鼻梁横张右耳轮高耸者，主狠毒凶恶、不仁不义、易恩将仇报。若眉眼又带煞者，主凶暴不善终。
耳垂长厚大又明口者，主个性好动、爽朗外向，为有福分之人。耳垂薄小又向后者，主个性被动、冷漠内向，较劳碌少福。
耳无轮廓者，易无子【不明显同论，但减半论】。
耳朵有天轮，而无地轮或有地轮无天轮，主一生事业运起伏大，多成多败，反复无常。
耳轮和耳廓中间的沟渠，名为亲溝。沟渠越深者，幼年所享受的亲情越浓厚深长，反之主幼年运享受的亲情不足。
耳前后生有青筋者，易遭凶耳朵或命门枯暗者，主时运不佳，易破败。命门命门有痣者主火厄且做事有始无终。
耳高肾高、耳低肾低、耳大肾大、耳小肾小、耳坚肾坚、耳软肾弱、耳薄肾虚、耳低者易有坐骨神经之病，耳薄软者主排尿功能不佳，耳大而薄者，主易有腰酸背痛之疾，耳朵端厚形正者主肾功能佳。【地阁饱满者，也主肾气足、身体健康。】耳朵分为金木水火土五种形状。水耳较圆，金水形有最吉。土耳较厚、圆带方，喜火土形人有，木形人有不吉。火耳较尖主个性比较顽固、叛逆，配金水形人最不吉。金耳较方子午有朝主富贵。木耳较长露郭主破祖。五行中以微生微克论吉，重生重克者凶。
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可以添加海玄老师私人徽信：1919335
#海玄命理##面相[超话]#
#健身笔记#
还有不到一周时间，私教课程就全部结束了，四分化训练刚好每个部位再过一遍，最近扣动作细节，提高动作质量，为之后成为一个独立训练人er打下坚实基础。
今天是臀卡，想要全面练出饱满的臀，臀部训练得安排上3个面的动作，缺一不可即水平面（上下）、冠状面（前后）、矢状面（左右）。
水平面的髋屈伸:练到整个臀大肌，如臀推、弓背山羊挺身、臀桥、俯身后踢腿。
冠状面的髋屈伸:纵向运动，更侧重下臀。如
深蹲、弓步蹲、保加利亚分腿蹲、登阶、硬拉。
矢状面髋外展:横向运动，更侧上臀(臀中肌&臀小肌)。如龙门架站立侧抬腿、侧躺髋外展、弹力带螃蟹步。
练臀小心得
✳️臀部训练看上去是局部训练，但训练所涉及有核心、四肢，包含了稳定、灵活与身体的协调能力，可以不夸张的说是人体运动的源泉。
✳️如上所述，臀部的活动范围有屈伸也有内外，所以臀的思路需包含这几个面的活动。每个面选择自己发力感最好的1～2个动作。
✳️提高臀部训练水平的策略不是只有提高负重重量，还包括频率、幅度、节奏等因素。
✳️所有训练中练动作不在于多尤其对于新手，不追求花里胡哨，先把基础打好，哪怕每次卡只做3个动作，找到发力感练到目标肌群更重要!
️♂️开始今天的训练啦～
50min臀+40min爬坡+15min拉伸
✅激活:仰卧静态拉伸臀大肌，两侧各20S
1️⃣弹力绳螃蟹走：两个来回（练臀yyds ，每次走完臀都抽筋♀️）
动作细节
核心收紧，屈髋俯身，腰背挺直，多屈髋少屈膝，感受臀中肌中下缘的发力；
双脚打开比肩略宽，脚尖朝前，❌膝盖不要内扣，始终与脚尖方向一致；
移动时整个脚掌抬起，慢慢放下，空中可略作停顿，重心都压在移动方向侧的臀上；
步幅不要太大，保持弹力带张力；
骨盆保持稳定，两侧高度一致，不要抬胯；整个过程臀部力量不能懈掉。
2️⃣蚌式开合：20×3 下放时对抗
动作逻辑
主要利用髋关节的“外旋”功能，同时兼顾臀大肌和臀中肌。
动作细节
侧卧，用手或瑜伽砖垫着头，让头、肩、背、骨盆、臀和足底处于同一直线；
脚掌合实，足底保持稳定，❌腿打开时足底不要外翻；
大腿弯曲不要超过90°，保持骨盆垂直床面，做动作时始终垂直床面，❌不要往后倒；
对侧屁股有酸胀感正常
再次强调，骨盆始终保持中立位，垂直地面，控制上抬幅度，不要向后倒‼️
3️⃣绳索硬拉：20×15×1+28×15×2+24×15×1(最后一组站在跳箱上)
动作逻辑
以髋关节铰链屈曲为主导，感受大腿后侧和臀部的发力。
动作细节
双脚外八打开约30度，与肩同宽，小腿垂直地面，膝盖微微弯曲保持不动，同脚尖方向，全程不变；
双臂内旋抓握绳索，可以减少肩发力；
重量略大站不稳时，将重心向前倾，或者站在跳箱上；
曲髋离心，腿后侧肌肉完全拉伸到极致；拉起时，骨盆略后倾，感觉上臀被提起，顶峰收缩；
全程腰背挺直，核心收紧，保持脊柱中立；
❌一定不要顶跨，容易腰椎过度超伸，回到中立位即可，也就是动作结束和动作起始位置一样。
4️⃣哑铃宽距深蹲:15×15×2+17.5×15×2
动作逻辑
力量训练不只是肌肥大，还包含肌力和肌耐力；
臀训不仅仅针对臀部本身，还包含协同肌的训练，加入内收肌群的训练，刺激臀部肌肉的同时大腿内收肌也被刺激，臀训效率更高哦～
动作细节
双脚打开约1.8倍肩宽，脚尖外八，膝盖微屈，始终外旋；
哑铃竖拿，下蹲时髋部向后，想象屈髋向后坐，膝盖向脚尖方向打开，蹲到哑铃即将接触地面即可；
起身时，大腿内侧向内收紧，顶峰骨盆后倾让臀部收的更紧，停顿3秒；
腰背挺直，核心收紧，保证哑铃直上直下，不要乱晃；
全程速度要慢，用呼吸调整节奏，感受内收肌群被拉长。
5️⃣臀冲（牛角包负重）：徒手×15×1+10×15×2+10×15×1（加对抗）+10×20×1（加对抗）
动作逻辑：
臀冲属于臀桥的变式，由于上背部躺在板凳上，这就增加了动作的幅度。从生物力学的角度来讲，臀冲是水平负荷的髋伸动作(相对身体)，当臀大肌最大化缩短时(动作顶峰)，峰值张力最高，而且全程臀大肌都保持持续的张力。基于这些特点，臀冲对于发展肌肉缩短状态下的力量和臀大肌肌肥大是非常理想的。
练到的肌群
▪臀部肌群(臀大肌上部和下部
▪️腘绳肌群(股二头肌、半腱肌、半膜肌)
▪️内收肌群(大收肌、长收肌、短收肌)
▪️股四头肌群(股外侧肌、股内侧肌、股中间肌)
动作细节
肩胛骨下沿和三角肌后束靠在凳子上，固定不要动；
胸椎固定，眼睛直视前方，挤出双下巴，切忌在上抬时头部往下或者过分上仰；
大小腿呈90°，脚后跟和屁股发力，顶至最高点身体成一条直线；
❌头部不稳定容易导致腰部反弓，负重后容易受伤；❌肩胛骨不稳定，臀部无法孤立运动，效果减半；
♀️有氧：战绳1min+爬坡 40min
♂️拉伸：小腿+大腿前侧+臀 15min
巧克力蛋白粉+半根玉米，训练后及时补充蛋白质和碳水，不让每一滴汗水白流。
训练是最开心和放松的时刻，所有烦恼统统抛在脑后，我只在乎有没有“顶峰收缩”。 https://t.cn/8FCnyNI
还有不到一周时间，私教课程就全部结束了，四分化训练刚好每个部位再过一遍，最近扣动作细节，提高动作质量，为之后成为一个独立训练人er打下坚实基础。
今天是臀卡，想要全面练出饱满的臀，臀部训练得安排上3个面的动作，缺一不可即水平面（上下）、冠状面（前后）、矢状面（左右）。
水平面的髋屈伸:练到整个臀大肌，如臀推、弓背山羊挺身、臀桥、俯身后踢腿。
冠状面的髋屈伸:纵向运动，更侧重下臀。如
深蹲、弓步蹲、保加利亚分腿蹲、登阶、硬拉。
矢状面髋外展:横向运动，更侧上臀(臀中肌&臀小肌)。如龙门架站立侧抬腿、侧躺髋外展、弹力带螃蟹步。
练臀小心得
✳️臀部训练看上去是局部训练，但训练所涉及有核心、四肢，包含了稳定、灵活与身体的协调能力，可以不夸张的说是人体运动的源泉。
✳️如上所述，臀部的活动范围有屈伸也有内外，所以臀的思路需包含这几个面的活动。每个面选择自己发力感最好的1～2个动作。
✳️提高臀部训练水平的策略不是只有提高负重重量，还包括频率、幅度、节奏等因素。
✳️所有训练中练动作不在于多尤其对于新手，不追求花里胡哨，先把基础打好，哪怕每次卡只做3个动作，找到发力感练到目标肌群更重要!
️♂️开始今天的训练啦～
50min臀+40min爬坡+15min拉伸
✅激活:仰卧静态拉伸臀大肌，两侧各20S
1️⃣弹力绳螃蟹走：两个来回（练臀yyds ，每次走完臀都抽筋♀️）
动作细节
核心收紧，屈髋俯身，腰背挺直，多屈髋少屈膝，感受臀中肌中下缘的发力；
双脚打开比肩略宽，脚尖朝前，❌膝盖不要内扣，始终与脚尖方向一致；
移动时整个脚掌抬起，慢慢放下，空中可略作停顿，重心都压在移动方向侧的臀上；
步幅不要太大，保持弹力带张力；
骨盆保持稳定，两侧高度一致，不要抬胯；整个过程臀部力量不能懈掉。
2️⃣蚌式开合：20×3 下放时对抗
动作逻辑
主要利用髋关节的“外旋”功能，同时兼顾臀大肌和臀中肌。
动作细节
侧卧，用手或瑜伽砖垫着头，让头、肩、背、骨盆、臀和足底处于同一直线；
脚掌合实，足底保持稳定，❌腿打开时足底不要外翻；
大腿弯曲不要超过90°，保持骨盆垂直床面，做动作时始终垂直床面，❌不要往后倒；
对侧屁股有酸胀感正常
再次强调，骨盆始终保持中立位，垂直地面，控制上抬幅度，不要向后倒‼️
3️⃣绳索硬拉：20×15×1+28×15×2+24×15×1(最后一组站在跳箱上)
动作逻辑
以髋关节铰链屈曲为主导，感受大腿后侧和臀部的发力。
动作细节
双脚外八打开约30度，与肩同宽，小腿垂直地面，膝盖微微弯曲保持不动，同脚尖方向，全程不变；
双臂内旋抓握绳索，可以减少肩发力；
重量略大站不稳时，将重心向前倾，或者站在跳箱上；
曲髋离心，腿后侧肌肉完全拉伸到极致；拉起时，骨盆略后倾，感觉上臀被提起，顶峰收缩；
全程腰背挺直，核心收紧，保持脊柱中立；
❌一定不要顶跨，容易腰椎过度超伸，回到中立位即可，也就是动作结束和动作起始位置一样。
4️⃣哑铃宽距深蹲:15×15×2+17.5×15×2
动作逻辑
力量训练不只是肌肥大，还包含肌力和肌耐力；
臀训不仅仅针对臀部本身，还包含协同肌的训练，加入内收肌群的训练，刺激臀部肌肉的同时大腿内收肌也被刺激，臀训效率更高哦～
动作细节
双脚打开约1.8倍肩宽，脚尖外八，膝盖微屈，始终外旋；
哑铃竖拿，下蹲时髋部向后，想象屈髋向后坐，膝盖向脚尖方向打开，蹲到哑铃即将接触地面即可；
起身时，大腿内侧向内收紧，顶峰骨盆后倾让臀部收的更紧，停顿3秒；
腰背挺直，核心收紧，保证哑铃直上直下，不要乱晃；
全程速度要慢，用呼吸调整节奏，感受内收肌群被拉长。
5️⃣臀冲（牛角包负重）：徒手×15×1+10×15×2+10×15×1（加对抗）+10×20×1（加对抗）
动作逻辑：
臀冲属于臀桥的变式，由于上背部躺在板凳上，这就增加了动作的幅度。从生物力学的角度来讲，臀冲是水平负荷的髋伸动作(相对身体)，当臀大肌最大化缩短时(动作顶峰)，峰值张力最高，而且全程臀大肌都保持持续的张力。基于这些特点，臀冲对于发展肌肉缩短状态下的力量和臀大肌肌肥大是非常理想的。
练到的肌群
▪臀部肌群(臀大肌上部和下部
▪️腘绳肌群(股二头肌、半腱肌、半膜肌)
▪️内收肌群(大收肌、长收肌、短收肌)
▪️股四头肌群(股外侧肌、股内侧肌、股中间肌)
动作细节
肩胛骨下沿和三角肌后束靠在凳子上，固定不要动；
胸椎固定，眼睛直视前方，挤出双下巴，切忌在上抬时头部往下或者过分上仰；
大小腿呈90°，脚后跟和屁股发力，顶至最高点身体成一条直线；
❌头部不稳定容易导致腰部反弓，负重后容易受伤；❌肩胛骨不稳定，臀部无法孤立运动，效果减半；
♀️有氧：战绳1min+爬坡 40min
♂️拉伸：小腿+大腿前侧+臀 15min
巧克力蛋白粉+半根玉米，训练后及时补充蛋白质和碳水，不让每一滴汗水白流。
训练是最开心和放松的时刻，所有烦恼统统抛在脑后，我只在乎有没有“顶峰收缩”。 https://t.cn/8FCnyNI
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