【#9月7日将迎来白露节气#】露从今夜白，夜自此日凉。《2021年中国天文年历》显示，北京时间https://t.cn/A6IBFN4b 。

历史学者、天津社科院研究员罗澍伟介绍，每年公历的9月7日、8日或9日，太阳到达黄经165度时，为“白露”节气的开始，它是二十四节气中的第十五个节气，也是秋季的第三个节气。此时节，农作物即将成熟，气温逐渐下降，天气开始转凉，早晚温差增大，空气中的水蒸气凌晨时会在地面或植物的叶面凝成白色露珠，所以叫“白露”。
　　
“白露”是一年中昼夜温差最大的节气。这时北半球日照变短，太阳直射点南移，地面温度下降；暖空气逐渐减弱，冷空气活动频繁，飒飒秋风，不期而至，一夜凉过一夜。
　　
面对这样的天气变化，公众应如何养生保健？罗澍伟结合民间传统和养生专家的建议说，“白露身不露”，公众要随时注意添加衣物，以防受凉感冒。饮食上宜遵循“养气润燥”的原则，适当选用山药、银耳、百合、杏仁、雪梨、萝卜、番茄、蜂蜜等有益脾胃和滋阴生津的食物；平时多饮水，保持呼吸道与肺部的湿润度。坚持温水浴足，穴位按摩，以促进血液循环。起居方面，早睡早起，充足睡眠，适当运动，劳逸结合，同时注意精神调摄，做到心胸开阔，情绪稳定，宁神定志，增强免疫功能。（新华社） https://t.cn/R2WxQdu https://t.cn/R2WxQdu

以下是发生#肩关节损伤# 或预防#肩袖损伤# 的康复训练：

1.肌肉牵拉与放松（图一）
三角肌和胸肌是肩关节周围容易紧张的肌肉，如果不及时放松，很容易造成肩关节紧张，从而影响肩关节活动度和功能。下图分别是放松三角肌和胸肌的示范动作，建议每次运动完每块肌肉放松。
训练：建议20-30s/组，2-3组

2.肩关节旋转训练（图二）
进行肩关节中立位内旋和外旋运动，可在肘关节内侧放置毛巾或小物品保持肘部在身体侧面，尽量不留空隙。使用弹力带进行小阻力全范围稳定性训练，不需要力量过大（使用绿色或黄色弹力带即可），要保证动作质量，配合正常呼吸，不激惹疼痛或不适。
训练：建议10-15次/组，3-4组（每个方向）
如果运动结束后有明显损伤处 温度增加，则及时进行冰敷，使用冰袋或冰水混合物，持续10-15min。

3.站立位或仰卧位，进行肩关节外展90度的旋转运动，空手、手持哑铃或弹力带抗阻，进行肩关节的内外旋，保持沉肩并控制肩关节和肩胛骨的稳定（图三）
训练：建议10-15次/组，3-4组（每个方向）

4.肩胛骨平面外展运动（图四）
此动作目的是激活肩袖肌群中最容易损伤的冈上肌，训练起始位置是肩关节内旋（即大拇指朝下）并前屈约30度（肩胛骨平面），肩关节外展运动范围控制在0-30°内，整个过程缓慢进行，保持沉肩和肩胛骨的稳定。
训练：建议10-15次/组，3-4组。

5.腹内外斜肌力量训练（图五）
腹内外斜肌在维持躯干稳定和身体旋转过程中发挥着重要的作用，在羽毛球挥拍动作中，充分的躯干旋转力量可以高效的进行力量传递，避免肩关节过度活动的代偿，从而减少肩关节损伤的风险。
手持一定力量的哑铃，进行躯干的左右旋转，保持上身的挺直，感受腹部的发力，配合正常呼吸，不要憋气。
训练：建议 10-15个/组，2-3组

6.脊柱旋转灵活性训练（图六）
躯干的灵活性不仅与肌肉力量有关，也与脊柱的旋转灵活性有关，而脊柱中胸椎旋转占80%，因此胸椎灵活性在躯干旋转运动中发挥着重要的作用[3]。
下图是训练胸椎灵活性的动作，从起始位置开始，保持身体中立位，控制骨盆固定，缓慢进行上身旋转运动至最大范围，视线随运动进行。建议进行运动时配合呼吸，吸气时进行旋转，呼气时返回起始位置。
训练：建议10-15次/组，2-3组

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