#锦衣之下[超话]#小锦生日快乐
陆大人，别来无恙
“你是我未来的夫人啊，为了不让你误会，我自然什么事都要跟夫人汇报一声”
“以前我想过，将来与我相伴一生、生儿育女的女人会是什么样的，却怎么也没想到会是你这个样子”
“我陆绎从来不信神佛，可是这一次，真希望你们能显灵”
“我娘的遗物，我视之如命，只因为我当它是个念想，现在我把这个念想送给你”
“手绳送给你，就是不准你死”
“我陆绎，这辈子唯一想娶的女人就是你，袁今夏”
“因为我担心你呀，担心战火刀枪无眼伤了你，担心倭寇杀进城杀害了你，担心所有人撤了，毁了城，你还在傻傻地等着我”
“但我可以”
“今夏既是我的软肋，也是我的盔甲”
“她虽然是我的表妹，但我该做的都做了，她不领情也就罢了，还敢来伤害我的人，我自然是要护着你的”
“就算是为了我，以后再小心一点，再谨慎一点，好吗”
“女人多了并不好，妻子，有一个就够了”
“今夏，我爹做错了事情，我定会给你个交代”
“你确实招人心疼，太疼了”
“今夏，原谅我，我不想伤你的心，但是为了更好的保护你，我真的只能这样做”
一个不信神佛的锦衣卫，一个高高在上的锦衣卫，一个爱面子的锦衣卫，可以为了一个出身清贫的小捕快求神佛显灵，可以为了她向自己恨的人下跪求情，可以为了她撑伞，甚至不顾性命只为给她一个交代。
“既是为朝廷办事，就没有男女之别。大人正气凛然，一看便知是坐怀不乱的真君子，别人是说不得闲话的”
“我可不是什么坐怀不乱之人”
“卑职身为朝廷捕快，一身浩然正气”
“那可不，到时候你还要去三法司给我请功，加俸禄”
“小爷我做人一向的原则就是，一好汉不吃眼前亏；二大丈夫能屈能伸；三识时务者为俊杰”
“跟大人一起办公，我还是挺开心的，以前我在六扇门遇到什么事，我都是第一个冲出去，但是现在有了大人在身边，我总觉得天塌下来都有人抗，我安心好多啊”
“大人，你真好看，比潇湘阁的姐姐还好看！我告诉你一个秘密，我亲过你嘻嘻嘻”
“我娘给我算过命的，我自有金甲神人护佑，逢凶化吉，遇难成祥”
“若是能嫁给你，我自然是欢喜得很，若是不能嫁你，我袁今夏也认命了”
一个平白无奇的小捕快，对于与自己相差甚远的锦衣卫的爱是小心翼翼的，换来的却是锦衣卫稳稳的回复，他不就是你的金甲神人吗?
水满则溢，月盈则亏，有些事，不是你一味的付出就会有结果的。
面子这种东西都是自己给自己下的套，最是无用。
医仙，内人唐突了。
我这个人性格就是这么怪，只要是我的人，我想打就打想杀就杀，但若是旁人敢动她一分毫，我这分寸很怕就很难掌握了。
我自有金甲神人护佑，逢凶化吉，遇难成祥。
唯有琴音，深入我心。
你放心伤害过你的一个都跑不掉
包括我陆绎
摔着了又怎么样，天塌下来还有大人……
没有大人了
故事的开始，她是英姿飒爽的朱雀堂堂主上官曦，故事的结局，他是大杨口中曦儿，是今夏口中的上官姐姐，她的眉目里满是温柔
陆绎从冷酷无情的锦衣卫，变成了有软肋的人，只因为他遇到了今夏
秋蝉是冬日限定，小暮是夏日限定，小锦不仅是冬日限定，更是锦衣奶奶的一生限定
「一瞥便是惊鸿
芳华乱了浮生
可叹那惊鸿一瞥
误入眉眼 欢喜多年」
他是她天塌下来的心安，她是他透过心墙的暖阳，他是她满眼都是的陆大人，她是他满心都是的今夏，飞鱼图纹是她的心心念念，箜篌琴弦是他的惺惺相惜，他是她绝望时的天神，她是他孤独时的温暖，锦衣之下终是仅绎知夏✨
袁今夏是陆绎天地晦暗间的一抹皎白，明亮悠长，濡染了他本该清寂孤冷的一生
锦字开头
一字铺垫
之子居中
下字结尾
仅仅四个字，却装满了锦衣奶奶的所有，仅仅四个字，让我看见了爱情最美好的样子，唯有锦衣，深入我心
一柄伞，一斜，就是半生，一条命，一欠，就是永恒，一声大人，一叫，就是一辈子，一个手环，一戴，就是生生世世，遇见袁今夏的那天，阳光明媚，花开正好，一眼望去，便看见了一生的风景
大人，今日的救命之恩，卑职没齿难忘，来世结草衔环，执鞭坠镫……
别等来世了，这辈子还就行
传闻锦衣卫只听命于皇上，心狠手辣，手段残忍，落入锦衣卫手中，更是少有人活着出来，而他却把所有的温柔都给了袁今夏，一句我等你，他熬了三年，她等了三年
世人皆说锦衣卫无情，谁知他的柔情只为眼前人
陆大人，别来无恙
“你是我未来的夫人啊，为了不让你误会，我自然什么事都要跟夫人汇报一声”
“以前我想过，将来与我相伴一生、生儿育女的女人会是什么样的，却怎么也没想到会是你这个样子”
“我陆绎从来不信神佛，可是这一次，真希望你们能显灵”
“我娘的遗物，我视之如命，只因为我当它是个念想，现在我把这个念想送给你”
“手绳送给你，就是不准你死”
“我陆绎，这辈子唯一想娶的女人就是你，袁今夏”
“因为我担心你呀，担心战火刀枪无眼伤了你，担心倭寇杀进城杀害了你，担心所有人撤了，毁了城，你还在傻傻地等着我”
“但我可以”
“今夏既是我的软肋，也是我的盔甲”
“她虽然是我的表妹，但我该做的都做了，她不领情也就罢了，还敢来伤害我的人，我自然是要护着你的”
“就算是为了我，以后再小心一点，再谨慎一点，好吗”
“女人多了并不好，妻子，有一个就够了”
“今夏，我爹做错了事情，我定会给你个交代”
“你确实招人心疼，太疼了”
“今夏，原谅我，我不想伤你的心，但是为了更好的保护你，我真的只能这样做”
一个不信神佛的锦衣卫，一个高高在上的锦衣卫，一个爱面子的锦衣卫，可以为了一个出身清贫的小捕快求神佛显灵，可以为了她向自己恨的人下跪求情，可以为了她撑伞，甚至不顾性命只为给她一个交代。
“既是为朝廷办事，就没有男女之别。大人正气凛然，一看便知是坐怀不乱的真君子，别人是说不得闲话的”
“我可不是什么坐怀不乱之人”
“卑职身为朝廷捕快，一身浩然正气”
“那可不，到时候你还要去三法司给我请功，加俸禄”
“小爷我做人一向的原则就是，一好汉不吃眼前亏；二大丈夫能屈能伸；三识时务者为俊杰”
“跟大人一起办公，我还是挺开心的，以前我在六扇门遇到什么事，我都是第一个冲出去，但是现在有了大人在身边，我总觉得天塌下来都有人抗，我安心好多啊”
“大人，你真好看，比潇湘阁的姐姐还好看！我告诉你一个秘密，我亲过你嘻嘻嘻”
“我娘给我算过命的，我自有金甲神人护佑，逢凶化吉，遇难成祥”
“若是能嫁给你，我自然是欢喜得很，若是不能嫁你，我袁今夏也认命了”
一个平白无奇的小捕快，对于与自己相差甚远的锦衣卫的爱是小心翼翼的，换来的却是锦衣卫稳稳的回复，他不就是你的金甲神人吗?
水满则溢，月盈则亏，有些事，不是你一味的付出就会有结果的。
面子这种东西都是自己给自己下的套，最是无用。
医仙，内人唐突了。
我这个人性格就是这么怪，只要是我的人，我想打就打想杀就杀，但若是旁人敢动她一分毫，我这分寸很怕就很难掌握了。
我自有金甲神人护佑，逢凶化吉，遇难成祥。
唯有琴音，深入我心。
你放心伤害过你的一个都跑不掉
包括我陆绎
摔着了又怎么样，天塌下来还有大人……
没有大人了
故事的开始，她是英姿飒爽的朱雀堂堂主上官曦，故事的结局，他是大杨口中曦儿，是今夏口中的上官姐姐，她的眉目里满是温柔
陆绎从冷酷无情的锦衣卫，变成了有软肋的人，只因为他遇到了今夏
秋蝉是冬日限定，小暮是夏日限定，小锦不仅是冬日限定，更是锦衣奶奶的一生限定
「一瞥便是惊鸿
芳华乱了浮生
可叹那惊鸿一瞥
误入眉眼 欢喜多年」
他是她天塌下来的心安，她是他透过心墙的暖阳，他是她满眼都是的陆大人，她是他满心都是的今夏，飞鱼图纹是她的心心念念，箜篌琴弦是他的惺惺相惜，他是她绝望时的天神，她是他孤独时的温暖，锦衣之下终是仅绎知夏✨
袁今夏是陆绎天地晦暗间的一抹皎白，明亮悠长，濡染了他本该清寂孤冷的一生
锦字开头
一字铺垫
之子居中
下字结尾
仅仅四个字，却装满了锦衣奶奶的所有，仅仅四个字，让我看见了爱情最美好的样子，唯有锦衣，深入我心
一柄伞，一斜，就是半生，一条命，一欠，就是永恒，一声大人，一叫，就是一辈子，一个手环，一戴，就是生生世世，遇见袁今夏的那天，阳光明媚，花开正好，一眼望去，便看见了一生的风景
大人，今日的救命之恩，卑职没齿难忘，来世结草衔环，执鞭坠镫……
别等来世了，这辈子还就行
传闻锦衣卫只听命于皇上，心狠手辣，手段残忍，落入锦衣卫手中，更是少有人活着出来，而他却把所有的温柔都给了袁今夏，一句我等你，他熬了三年，她等了三年
世人皆说锦衣卫无情，谁知他的柔情只为眼前人
在我瘦30斤➕的减肥过程中❗️
跳绳真的安利给你们❗️❗️
读书生涯中我最不喜欢的就是体育课 超级不喜欢跑步和跳绳 中考体测训练的时候一分钟150个 真的噩梦 但我没想到我大学毕业后为了减肥会自己主动去跳绳？？而且带来的确实是外貌上直观的变化 当然这是饮食搭配运动共同达到的效果 都很重要哦
接下来分几个板块来回答
一：减肥期间跳绳和跑步那种办法瘦身更好
二：高效燃脂跳绳方法
三：跳绳的注意事项
四：跳绳前后怎么吃
一、减肥期间跳绳和跑步那种办法瘦身更好
1.燃烧的卡路里的区别
跳绳所能燃烧的热量是半个小时350卡左右 而慢跑则是300卡左右 因此 相同的时间 跳绳的减肥效果要比慢跑要好很多
2.燃脂效率的区别
跳绳属于有氧与无氧结合的训练 能够大大减少肌肉的流失 而且跳绳结束后持续燃烧脂肪 增大燃脂效率
3.天气 场地 资金因素
跳绳和跑步都比较方便简单 但运动场所还是有所不同 跳绳只要有绳 尽量不要在水泥地上跳 跑步容易受到天气的限制 但如果在室内就要花钱买跑步机或者去健身房 成本就比跳绳高很多啦
所以相对于跑步 我更建议大家跳绳！
2：高效燃脂跳绳方法
以减脂为目的的跳绳 可以分为3种：
轻松版：长时间中低强度跳绳
这个版本的跳绳比较适合新手 对速度没有要求你只要用最普通的跳绳姿势连续跳30~40分钟就好体能变好后 调整为50~60分钟
进阶版 ：多组数短间歇跳绳
这个版本的跳绳对速度有了一点要求 你需要跳快一点
身体感觉是这样的：呼吸微微加速 但是感觉十分顺畅 不会喘不过气 可以保持与他人的对话 身体微微出汗
运动安排是：6~10分钟一组 完成3~6组 组间休息30~60秒
这个版本因为有了休息 所以完成起来更简单一点 可以选时长差不多的歌 跳完一首就休息一下喝点水 然后继续跳下一首 跳起来也更有趣
暴汗版 ：高强度有氧间歇跳绳
一共有9个动作，每个动作之间休息10秒：
01 开合跳热身30秒
注意收紧核心 控制好呼吸的节奏
02 自由跳绳1分钟

达到呼吸微微加速 但是勉强可以和别人对话的速度。
03 自重深蹲30秒
背部挺直 臀部慢慢往后坐 膝盖和脚尖的方向一致 动作可以慢一点
04 自由跳绳1分钟
达到呼吸微微加速 但是勉强可以和别人对话的速度
05 高抬腿30秒
膝盖尽量抬高一点 动作快一点
06 自由跳绳1分钟
达到呼吸微微加速 但是勉强可以和别人对话的速度
07 交替箭步30秒

上肢要始终保持挺直 腹部收紧 大腿和小腿的夹角为90°
08 自由跳绳1分钟
达到呼吸微微加速 但是勉强可以和别人对话的速度
09 平板支撑30秒
双手撑地 保证脖子的自然角度 不要耸肩 头部、上背要在一条水平线上 肩部垂线和手肘在一个位置 不要塌腰
每次完成2组 如果体力不够 可以早上做一轮 晚上再做一轮
几个常见的拉伸动作

俯身左右腿后粗静态拉伸20s
脚尖处于自然姿态 不要绷直或勾起 上身保持正直 腹部向前贴近大腿

左右腿前侧拉伸30s
自然站立 收紧腹部 做左腿时 左手向上拉 髂骨前顶 直至左侧大腿前侧有明显前拉感 保持住 同样右腿也是一样做的哦

扶墙左右侧臀部拉伸30s
面对墙壁 屈肘扶墙 左侧前脚掌踩墙高度在5-10cm之间 同时左侧膝盖伸直 身体重心向前 感受左小腿后侧的拉伸感 右侧也是同样做的哦

靠墙左右侧跟腱拉伸30s
面对墙壁 屈肘扶墙 右腿前弓步 右脚脚尖抵墙 左腿后撤拉伸 左脚脚跟踩地 臀部下沉 感受左小腿后侧的牵拉感 另一侧同样哦
三：跳绳的注意事项
① 如有可能 就选择有弹性的地面作为跳绳地点 如塑胶地板
② 穿运动鞋 或者轻便的鞋子
③ 选择适合自己长度的跳绳
④ 可能的话 来点音乐 有动感的音乐可增添动力哦还可以提供节奏点
⑤ 从低强度入手 刚开始不要一下就跳一小时 我的建议是每次15到20分钟 每周3到4次 以后慢慢增加时间长度
⑥ 不要跳得太高 离地5厘米左右就可以了 这样能运动比较缓和 持续更久
⑦ 落地轻一点 想象你在玻璃地板上跳 倘若你落地过重就会把地板踩碎的感觉 轻轻落地 减少冲击
⑧ 手腕稍稍绕圈 可以稍微把前臂带动起来 但肘部应向身体收 保持肩膀放松自然下垂
⑨ 变换着花样跳 比如从双脚跳变为单脚跳 或者跑跳 这样你会感觉没那么枯燥
⑩ 感到开始疲劳但还有力气时 你可以做些“积极的休息” 把手里的跳绳扔在一边 但保持跳跃 手臂微微模拟转动绳索的动作 这样能让你舒缓一些 又能加长运动时间 使你耐力增加
⑪ 跳绳前记得热一热身 原地踏踏步 做做伸展运动 尤其是你的小腿 跳绳后最好也做做伸展运动 能帮助缓和小腿肌肉紧张 减少酸痛
⑫ 最后一定要记住：不要忘了多喝点水
四：跳绳前后怎么吃
（1）运动前低升糖饮食
空腹运动可能会出现低血糖的现象 还会加入消耗肌肉里的蛋白质 所以运动前30分钟到1个小时 来份低升糖指数轻食 避免血糖快速上升又可以提供运动所需的能量！比如：燕麦片 地瓜 南瓜 全麦面包等
（2）运动后高蛋白饮食
运动后30分钟内应尽快补充蛋白质 可以帮助修复受损肌肉 比如：鸡胸肉 水煮蛋 虾肉等
附一张食物GI值参照表

食物的不同形态及不同的营养成分 都影响升糖指数
1. 糖类含量：食物中糖的含量越高 GI就越高 例如 香蕉的含糖量比草莓多 GI就会比较高 另外 若是以同属糖类的砂糖和果糖相比较 砂糖为两个分子葡萄糖 GI值约为果糖的三倍 所以果糖可以算是低GI食物
2. 纤维量：纤维量越高 GI越低 例如蔬菜的纤维量较高 所以GI低
3. 蛋白质含量：因蛋白质可降低胃的排空率和消化率 所以蛋白质食物GI较低
4. 烹调时间及加工方式：例如煮米一分钟GI为46 煮六分钟GI为87 另外 颗粒越小 GI越高 例如整粒小麦GI为41 但麦粉为87 又如即食麦片的GI比纯麦片高
5. 生熟程度：食物越熟 GI越高 例如青香蕉GI为30而熟香蕉GI为52
不管是跑步还是跳绳 低GI饮食都是贯穿整个减肥或塑型过程的 健康的饮食搭配合理的运动 才能更有效的减脂哦！
最后送给大家一份超级有效的30天减脂食谱 直接找我领取就可以了哦（本人亲测过 实实在在的干货！） 如果你觉得这篇文章对你有用的话 点个赞再走叭 妈妈打～✨

编辑于 2019-10-04・著作权归作者所有
智能的本源是对人类的二次赋能兔子
跳绳真的安利给你们❗️❗️
读书生涯中我最不喜欢的就是体育课 超级不喜欢跑步和跳绳 中考体测训练的时候一分钟150个 真的噩梦 但我没想到我大学毕业后为了减肥会自己主动去跳绳？？而且带来的确实是外貌上直观的变化 当然这是饮食搭配运动共同达到的效果 都很重要哦
接下来分几个板块来回答
一：减肥期间跳绳和跑步那种办法瘦身更好
二：高效燃脂跳绳方法
三：跳绳的注意事项
四：跳绳前后怎么吃
一、减肥期间跳绳和跑步那种办法瘦身更好
1.燃烧的卡路里的区别
跳绳所能燃烧的热量是半个小时350卡左右 而慢跑则是300卡左右 因此 相同的时间 跳绳的减肥效果要比慢跑要好很多
2.燃脂效率的区别
跳绳属于有氧与无氧结合的训练 能够大大减少肌肉的流失 而且跳绳结束后持续燃烧脂肪 增大燃脂效率
3.天气 场地 资金因素
跳绳和跑步都比较方便简单 但运动场所还是有所不同 跳绳只要有绳 尽量不要在水泥地上跳 跑步容易受到天气的限制 但如果在室内就要花钱买跑步机或者去健身房 成本就比跳绳高很多啦
所以相对于跑步 我更建议大家跳绳！
2：高效燃脂跳绳方法
以减脂为目的的跳绳 可以分为3种：
轻松版：长时间中低强度跳绳
这个版本的跳绳比较适合新手 对速度没有要求你只要用最普通的跳绳姿势连续跳30~40分钟就好体能变好后 调整为50~60分钟
进阶版 ：多组数短间歇跳绳
这个版本的跳绳对速度有了一点要求 你需要跳快一点
身体感觉是这样的：呼吸微微加速 但是感觉十分顺畅 不会喘不过气 可以保持与他人的对话 身体微微出汗
运动安排是：6~10分钟一组 完成3~6组 组间休息30~60秒
这个版本因为有了休息 所以完成起来更简单一点 可以选时长差不多的歌 跳完一首就休息一下喝点水 然后继续跳下一首 跳起来也更有趣
暴汗版 ：高强度有氧间歇跳绳
一共有9个动作，每个动作之间休息10秒：
01 开合跳热身30秒
注意收紧核心 控制好呼吸的节奏
02 自由跳绳1分钟

达到呼吸微微加速 但是勉强可以和别人对话的速度。
03 自重深蹲30秒
背部挺直 臀部慢慢往后坐 膝盖和脚尖的方向一致 动作可以慢一点
04 自由跳绳1分钟
达到呼吸微微加速 但是勉强可以和别人对话的速度
05 高抬腿30秒
膝盖尽量抬高一点 动作快一点
06 自由跳绳1分钟
达到呼吸微微加速 但是勉强可以和别人对话的速度
07 交替箭步30秒

上肢要始终保持挺直 腹部收紧 大腿和小腿的夹角为90°
08 自由跳绳1分钟
达到呼吸微微加速 但是勉强可以和别人对话的速度
09 平板支撑30秒
双手撑地 保证脖子的自然角度 不要耸肩 头部、上背要在一条水平线上 肩部垂线和手肘在一个位置 不要塌腰
每次完成2组 如果体力不够 可以早上做一轮 晚上再做一轮
几个常见的拉伸动作

俯身左右腿后粗静态拉伸20s
脚尖处于自然姿态 不要绷直或勾起 上身保持正直 腹部向前贴近大腿

左右腿前侧拉伸30s
自然站立 收紧腹部 做左腿时 左手向上拉 髂骨前顶 直至左侧大腿前侧有明显前拉感 保持住 同样右腿也是一样做的哦

扶墙左右侧臀部拉伸30s
面对墙壁 屈肘扶墙 左侧前脚掌踩墙高度在5-10cm之间 同时左侧膝盖伸直 身体重心向前 感受左小腿后侧的拉伸感 右侧也是同样做的哦

靠墙左右侧跟腱拉伸30s
面对墙壁 屈肘扶墙 右腿前弓步 右脚脚尖抵墙 左腿后撤拉伸 左脚脚跟踩地 臀部下沉 感受左小腿后侧的牵拉感 另一侧同样哦
三：跳绳的注意事项
① 如有可能 就选择有弹性的地面作为跳绳地点 如塑胶地板
② 穿运动鞋 或者轻便的鞋子
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⑫ 最后一定要记住：不要忘了多喝点水
四：跳绳前后怎么吃
（1）运动前低升糖饮食
空腹运动可能会出现低血糖的现象 还会加入消耗肌肉里的蛋白质 所以运动前30分钟到1个小时 来份低升糖指数轻食 避免血糖快速上升又可以提供运动所需的能量！比如：燕麦片 地瓜 南瓜 全麦面包等
（2）运动后高蛋白饮食
运动后30分钟内应尽快补充蛋白质 可以帮助修复受损肌肉 比如：鸡胸肉 水煮蛋 虾肉等
附一张食物GI值参照表

食物的不同形态及不同的营养成分 都影响升糖指数
1. 糖类含量：食物中糖的含量越高 GI就越高 例如 香蕉的含糖量比草莓多 GI就会比较高 另外 若是以同属糖类的砂糖和果糖相比较 砂糖为两个分子葡萄糖 GI值约为果糖的三倍 所以果糖可以算是低GI食物
2. 纤维量：纤维量越高 GI越低 例如蔬菜的纤维量较高 所以GI低
3. 蛋白质含量：因蛋白质可降低胃的排空率和消化率 所以蛋白质食物GI较低
4. 烹调时间及加工方式：例如煮米一分钟GI为46 煮六分钟GI为87 另外 颗粒越小 GI越高 例如整粒小麦GI为41 但麦粉为87 又如即食麦片的GI比纯麦片高
5. 生熟程度：食物越熟 GI越高 例如青香蕉GI为30而熟香蕉GI为52
不管是跑步还是跳绳 低GI饮食都是贯穿整个减肥或塑型过程的 健康的饮食搭配合理的运动 才能更有效的减脂哦！
最后送给大家一份超级有效的30天减脂食谱 直接找我领取就可以了哦（本人亲测过 实实在在的干货！） 如果你觉得这篇文章对你有用的话 点个赞再走叭 妈妈打～✨

编辑于 2019-10-04・著作权归作者所有
智能的本源是对人类的二次赋能兔子
#姚弛[超话]#
互关抽奖
小弛出道or杂志发行的那一天抽
Estee Lauder唇釉+ban.do吸管杯+拍立得*2
条件：关注超话+“若是杂志发行了的原因开奖，则需要购买杂志记录（2本）” ✨
不需要关注我，但是我主要是为了扩关+提高权
重，如果你关注我的话，我会尽量回关的～
转发+评论 转发中抽一个人
本质栎妈弛姐 会经常发两个宝贝
互关抽奖
小弛出道or杂志发行的那一天抽
Estee Lauder唇釉+ban.do吸管杯+拍立得*2
条件：关注超话+“若是杂志发行了的原因开奖，则需要购买杂志记录（2本）” ✨
不需要关注我，但是我主要是为了扩关+提高权
重，如果你关注我的话，我会尽量回关的～
转发+评论 转发中抽一个人
本质栎妈弛姐 会经常发两个宝贝
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