#健康中国,营养先行# #2021全民营养周# 健康烹调的要点
健康饮食，需要选对食材，需要合理搭配，还需要健康烹调。
烹调的意义，一方面在于杀灭致病微生物等食品安全隐患，减少影响消化吸收的抗营养因素；另一方面在于使食物的质地口感易于接受，加快食物的消化吸收速度，提升营养素的利用效率；同时，烹调也可以改变食物的风味，去其异味，增其鲜香，促进食欲。再好的食物，如果烹调得难以下咽，其中的营养成分也就无法充分利用。同时，烹调也难免损失一部分比较敏感的营养素。此外，烹调还会引入油、盐、糖、增鲜剂等配料，让食物含有更多的热量、更多的钠盐。
健康烹调的目标是：在达到食品安全目标、带来良好口感风味的同时，尽量减少营养素的损失，让食物的消化吸收速度符合人体需要，还要避免引入过多的油盐糖等成分，以免不利于预防肥胖和各种慢性疾病。
1、如何更多地保留食物中的营养素
食物中的营养素并不都很怕热，其中蛋白质、脂肪和碳水化合物比较耐热，膳食纤维和矿物质也不会受热损失，只有部分维生素和有些成分对烹调处理比较敏感。所以，并不能说烹调之后营养素就不存在了。
损失营养素的因素，主要包括加热破坏、氧化破坏、酶解破坏、溶水损失和溶油损失等几个方面。
维生素A、维生素D、维生素E和维生素K这几种脂溶性维生素，以及番茄红素、胡萝卜素等脂溶性生物活性成分，主要害怕氧化损失和溶油损失，在油炸、大量油煎、先炒再炖之后损失较大，不仅在加热时发生氧化，而且溶于炒菜油里，留在了锅里和盘子里，最后被冲入下水道。但炒菜或加点油做汤（如番茄鸡蛋汤）会增加这些脂溶性维生素的生物利用度，也就是增加吸收，其原理主要是这些脂溶性维生素在加食用油烹饪时会从植物细胞游离出来。但它们并不怕蒸煮烹调。
各种B族维生素和维生素C，以及多酚类等水溶性抗氧化成分，都容易发生溶水损失。在大量水煮和焯烫的时候，这些健康成分会大量溶于水中。除非把涮菜的水喝掉，否则煮和焯的时间越长，营养素和植物化合物损失就越大。
谷类食物，也就是主食，烹调损失最大的营养素是维生素B1。过度淘洗、倒掉浸泡粮食的水、油炸油煎，以及煮粥加碱，是维生素B1损失增大的主要原因。反之，在米饭中加入糙米、小米、杂豆等全谷杂粮食材，并经常吃点蒸煮的山药红薯土豆等薯类，替代部分白米饭，是增加多种B族维生素的好方法。
蔬菜类食物，烹调损失最多的营养素是维生素C和叶酸，它们既怕热、又怕氧化，还容易溶在水里损失。维生素B2和部分多酚类成分也容易溶水损失。除了直接生吃之外，蒸菜和急火快炒的方式损失维生素比较少。此外，用加少量油的半碗水来替代大量炒菜油，菜下锅翻匀后再焖一两分钟，即“水油焖”烹调法，也有利于多种维生素的保存，维生素C的保存率可以达到80%~90%的水平。
鱼肉类食物烹调损失最多的营养素是维生素B1。但更重要的是，要在烹调中避免不饱和脂肪酸和蛋白质的氧化，避免过度加热产生致癌物。因此，清蒸、炖煮都是好的烹调方法，不冒大量油烟的炒肉和包上锡纸并控温的烤制也可以。油炸和炭火烧烤是最不健康的烹调方法，它们不仅造成营养素损失，而且会产生大量氧化产物和致癌物。有多项研究表明，过度加热的肉类会促进糖尿病和心脑血管疾病，而且不利于预防肠癌。
2、如何让主食更好消化
对主食类食物来说，如果食物太硬，会导致消化速度过慢，不利于胃肠疾病和消化不良人群。因此，对消化能力较弱的人来说，全谷杂粮食物宜先在冰箱里浸泡12~24小时，和白米搭配，再用电压力锅的“杂粮饭”、“杂粮粥”模式烹调，也可以烤制打粉后再用沸水冲成糊糊，或用破壁机打成杂粮米糊，以便充分获得其中的营养成分。
3、如何控制餐后血糖
主食的烹调方法与餐后血糖反应上升速度有关。如果食物过于软烂，有可能会增加餐后血糖反应，不利于减肥人士和糖尿病患者。
对需要控血糖的人来说，全谷杂粮比例可以略大一些，在冰箱浸泡一夜之后直接放在电饭锅中烹调，加水不要过多，保持一定的咀嚼性。最好少吃用破壁机打得超细的杂粮糊，因为它消化速度过快，不利于控制血糖上升速度。
4、如何避免过多的油和盐
烹调中加入过多油脂，会大幅度升高主食和菜肴的热量值。所以需要控制体脂和体重的人，都需要做到少油烹调，每日食用的烹调油最好能控制在25克之内（包括油条、葱花饼等所放的油）。
不吃加了油的各种“花色主食”，少吃零食点心，不吃煎炸菜肴，增加蒸煮炖和凉拌菜的比例，就可以有效降低摄入烹调油的数量。例如，每餐一个炒菜、一个炖煮、一个蒸菜或者凉拌，配一碗杂粮饭或白米饭的吃法，既减少脂肪摄入量，又能增加营养素保存率。
烹调减钠，对预防高血压等心脑血管疾病非常重要。做凉菜时不要提前加盐腌制，炒菜时起锅前再放盐，少喝咸味的汤，少吃咸菜，减少沙拉酱用量，少用各种“下饭酱料”，把普通盐换成低钠盐，放了鸡精味精就少放点盐……这些措施都可以有效减钠。
学会这些健康烹调的小知识，可以让饮食生活兼顾健康和美味！
转自：2021年全民营养周活动工具包
作者：范志红 中国营养学会食物与烹饪营养分会副主任委员、中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授
健康饮食，需要选对食材，需要合理搭配，还需要健康烹调。
烹调的意义，一方面在于杀灭致病微生物等食品安全隐患，减少影响消化吸收的抗营养因素；另一方面在于使食物的质地口感易于接受，加快食物的消化吸收速度，提升营养素的利用效率；同时，烹调也可以改变食物的风味，去其异味，增其鲜香，促进食欲。再好的食物，如果烹调得难以下咽，其中的营养成分也就无法充分利用。同时，烹调也难免损失一部分比较敏感的营养素。此外，烹调还会引入油、盐、糖、增鲜剂等配料，让食物含有更多的热量、更多的钠盐。
健康烹调的目标是：在达到食品安全目标、带来良好口感风味的同时，尽量减少营养素的损失，让食物的消化吸收速度符合人体需要，还要避免引入过多的油盐糖等成分，以免不利于预防肥胖和各种慢性疾病。
1、如何更多地保留食物中的营养素
食物中的营养素并不都很怕热，其中蛋白质、脂肪和碳水化合物比较耐热，膳食纤维和矿物质也不会受热损失，只有部分维生素和有些成分对烹调处理比较敏感。所以，并不能说烹调之后营养素就不存在了。
损失营养素的因素，主要包括加热破坏、氧化破坏、酶解破坏、溶水损失和溶油损失等几个方面。
维生素A、维生素D、维生素E和维生素K这几种脂溶性维生素，以及番茄红素、胡萝卜素等脂溶性生物活性成分，主要害怕氧化损失和溶油损失，在油炸、大量油煎、先炒再炖之后损失较大，不仅在加热时发生氧化，而且溶于炒菜油里，留在了锅里和盘子里，最后被冲入下水道。但炒菜或加点油做汤（如番茄鸡蛋汤）会增加这些脂溶性维生素的生物利用度，也就是增加吸收，其原理主要是这些脂溶性维生素在加食用油烹饪时会从植物细胞游离出来。但它们并不怕蒸煮烹调。
各种B族维生素和维生素C，以及多酚类等水溶性抗氧化成分，都容易发生溶水损失。在大量水煮和焯烫的时候，这些健康成分会大量溶于水中。除非把涮菜的水喝掉，否则煮和焯的时间越长，营养素和植物化合物损失就越大。
谷类食物，也就是主食，烹调损失最大的营养素是维生素B1。过度淘洗、倒掉浸泡粮食的水、油炸油煎，以及煮粥加碱，是维生素B1损失增大的主要原因。反之，在米饭中加入糙米、小米、杂豆等全谷杂粮食材，并经常吃点蒸煮的山药红薯土豆等薯类，替代部分白米饭，是增加多种B族维生素的好方法。
蔬菜类食物，烹调损失最多的营养素是维生素C和叶酸，它们既怕热、又怕氧化，还容易溶在水里损失。维生素B2和部分多酚类成分也容易溶水损失。除了直接生吃之外，蒸菜和急火快炒的方式损失维生素比较少。此外，用加少量油的半碗水来替代大量炒菜油，菜下锅翻匀后再焖一两分钟，即“水油焖”烹调法，也有利于多种维生素的保存，维生素C的保存率可以达到80%~90%的水平。
鱼肉类食物烹调损失最多的营养素是维生素B1。但更重要的是，要在烹调中避免不饱和脂肪酸和蛋白质的氧化，避免过度加热产生致癌物。因此，清蒸、炖煮都是好的烹调方法，不冒大量油烟的炒肉和包上锡纸并控温的烤制也可以。油炸和炭火烧烤是最不健康的烹调方法，它们不仅造成营养素损失，而且会产生大量氧化产物和致癌物。有多项研究表明，过度加热的肉类会促进糖尿病和心脑血管疾病，而且不利于预防肠癌。
2、如何让主食更好消化
对主食类食物来说，如果食物太硬，会导致消化速度过慢，不利于胃肠疾病和消化不良人群。因此，对消化能力较弱的人来说，全谷杂粮食物宜先在冰箱里浸泡12~24小时，和白米搭配，再用电压力锅的“杂粮饭”、“杂粮粥”模式烹调，也可以烤制打粉后再用沸水冲成糊糊，或用破壁机打成杂粮米糊，以便充分获得其中的营养成分。
3、如何控制餐后血糖
主食的烹调方法与餐后血糖反应上升速度有关。如果食物过于软烂，有可能会增加餐后血糖反应，不利于减肥人士和糖尿病患者。
对需要控血糖的人来说，全谷杂粮比例可以略大一些，在冰箱浸泡一夜之后直接放在电饭锅中烹调，加水不要过多，保持一定的咀嚼性。最好少吃用破壁机打得超细的杂粮糊，因为它消化速度过快，不利于控制血糖上升速度。
4、如何避免过多的油和盐
烹调中加入过多油脂，会大幅度升高主食和菜肴的热量值。所以需要控制体脂和体重的人，都需要做到少油烹调，每日食用的烹调油最好能控制在25克之内（包括油条、葱花饼等所放的油）。
不吃加了油的各种“花色主食”，少吃零食点心，不吃煎炸菜肴，增加蒸煮炖和凉拌菜的比例，就可以有效降低摄入烹调油的数量。例如，每餐一个炒菜、一个炖煮、一个蒸菜或者凉拌，配一碗杂粮饭或白米饭的吃法，既减少脂肪摄入量，又能增加营养素保存率。
烹调减钠，对预防高血压等心脑血管疾病非常重要。做凉菜时不要提前加盐腌制，炒菜时起锅前再放盐，少喝咸味的汤，少吃咸菜，减少沙拉酱用量，少用各种“下饭酱料”，把普通盐换成低钠盐，放了鸡精味精就少放点盐……这些措施都可以有效减钠。
学会这些健康烹调的小知识，可以让饮食生活兼顾健康和美味！
转自：2021年全民营养周活动工具包
作者：范志红 中国营养学会食物与烹饪营养分会副主任委员、中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授
#利辛乡镇动态2020# 【大李集镇叶园村大力调整产业结构】“我们叶园村最大的特点就是没有特点。”采访中，不止一位村民这样评价2014年之前的利辛县大李集镇叶园村。
年年小麦、玉米和大豆“老三样”，位置偏僻、交通不便的叶园村被确定为建档立卡贫困村。近年来，依托泥鳅养殖基地，叶园村大力调整产业结构，从2014年的村集体经济收入为零发展到2019年底的村集体经济收入达到了56.65万元，并成了利辛县集体经济发展试点村，泥鳅虽小，但“钻开”了叶园村的致富门。
能人回乡创业养泥鳅
“当时没想那么多，想干点自己喜欢的事，还能照顾家人，就回家创业了。”日前，站在水塘坝子上，望着水面翻滚争食的泥鳅， 2013年返乡创业的解建胜脸上露出了丰收的喜悦。
解建胜估算了今年的收成，每亩能产泥鳅1500公斤左右，按照目前市场行情计算，一个10亩面积的水塘保底收入在20万元。像这样的水塘，泥鳅养殖基地有三个，预计总收入能达到60万元。
脱贫攻坚工作启动以来，泥鳅养殖基地带动了30多名贫困户就业，优先流转贫困户土地，每亩年租金700元；同时还带动贫困户养殖泥鳅，回收价格高于市场价。2016年，叶园村顺利出列，贫困发生率降至1.89%。其中，泥鳅养殖基地作出了很大的贡献。
时间来到2018年，返乡能人解建胜当选叶园村党支部书记，泥鳅养殖基地也被利辛县评为特色种养业扶贫基地，不仅泥鳅养殖面积稳定在30亩水面，而且流转了更多的土地发展循环经济，种上了玉米、红薯、枣树等作物，扶贫基地规模发展到200多亩。
原来，养殖泥鳅的水塘需要几年更换一次，否则里面的病害就会影响泥鳅生长，更换的方法就是填老塘挖新塘。老塘沉积的有机物多，适合种植农作物，吸收营养，消除病害，过几年，老塘新塘再轮换。
2018年，叶园村向解建胜的泥鳅养殖基地注入30万元扶贫资金，当年村集体分红3万元，2019年，叶园村再次向解建胜的泥鳅养殖基地注入80万元扶贫资金。从泥鳅养殖基地，几年来，叶园村集体取得分红收入20万元，这部分收入，村里又二次分配给了贫困户。
泥鳅“钻开”致富门
泥鳅养殖从育苗、喂食、催产到捕捞，都需要大量的劳动力，这为叶园村贫困户提供了在家门口就业的机会。
“我已经在这里干了5年，活儿不累，一天能挣六七十块钱。”叶园村脱贫户田华军高兴地说，一年能收入两万块钱左右，比外出打工还强。
田华军和老伴身体不好，2014年被识别为建档立卡贫困户。依靠脱贫政策和在泥鳅养殖基地打工，他们于2016年光荣脱贫。脱贫后，田华军并没有选择吃老本，而是继续留在泥鳅养殖基地常年务工。
脱贫户管明兰是个闲不住的人。虽然脱贫政策帮扶解决了她老伴的看病问题，每年有光伏分红，自己还有村里公益岗收入，两人生活上吃喝不愁，但管明兰就想找点事做，就来到泥鳅养殖基地打工。
而发展循环经济的泥鳅养殖基地也提供了更多的就业机会，带动了更多的贫困户脱贫增收。
小泥鳅引发蝴蝶效应
从2018年开始，由于全国的泥鳅养殖面积迅速扩大，泥鳅养殖效益有所下降。因此，解建胜打算向深加工转型，由销售活泥鳅变为销售冷冻泥鳅段，这样既能延长销售期，又能增强抵御市场风险的能力。目前，他的深加工厂房已经建好，正在筹集资金购买相关设备。
解建胜的泥鳅养殖基地是叶园村经济发展的一个缩影。返乡创业的解建胜没想到，他的泥鳅养殖基地会是引发叶园村产业结构调整的一只“蝴蝶”，激活了叶园村产业结构调整的动力。
除了发展泥鳅养殖，叶园村一直在寻找新的支柱产业。
亳州作为全国最大的中药材交易市场，中药材种植历史悠久，而叶园村地势平坦非常适宜种植中药材，同时，为了鼓励贫困村发展特色种植，2018年我市出台了补贴政策，对面积达到一定规模的中药材种植户给予1000元/亩的奖补，最高可获得50万元补贴。叶园村从中看到了机遇，中药材种植被叶园村当成未来的支柱产业来培育。
仅用两年时间，叶园村就建成了两个中药材种植扶贫园区，分别注入扶贫资金30万元，每年每个园区给村集体分红两万元，还带动贫困户就业16户。目前，叶园村的3600多亩土地，已经发展中药材种植1300亩。
2014年，叶园村集体经济收入为零，到2019年底，该村集体经济收入达到了56.65万元，并成为利辛县集体经济发展试点村。
“发展是为了提高群众的生活水平。叶园村要通过做大村集体经济，让贫困户的‘钱袋子’越来越鼓。”解建胜表示。https://t.cn/A6Gj7z6d
年年小麦、玉米和大豆“老三样”，位置偏僻、交通不便的叶园村被确定为建档立卡贫困村。近年来，依托泥鳅养殖基地，叶园村大力调整产业结构，从2014年的村集体经济收入为零发展到2019年底的村集体经济收入达到了56.65万元，并成了利辛县集体经济发展试点村，泥鳅虽小，但“钻开”了叶园村的致富门。
能人回乡创业养泥鳅
“当时没想那么多，想干点自己喜欢的事，还能照顾家人，就回家创业了。”日前，站在水塘坝子上，望着水面翻滚争食的泥鳅， 2013年返乡创业的解建胜脸上露出了丰收的喜悦。
解建胜估算了今年的收成，每亩能产泥鳅1500公斤左右，按照目前市场行情计算，一个10亩面积的水塘保底收入在20万元。像这样的水塘，泥鳅养殖基地有三个，预计总收入能达到60万元。
脱贫攻坚工作启动以来，泥鳅养殖基地带动了30多名贫困户就业，优先流转贫困户土地，每亩年租金700元；同时还带动贫困户养殖泥鳅，回收价格高于市场价。2016年，叶园村顺利出列，贫困发生率降至1.89%。其中，泥鳅养殖基地作出了很大的贡献。
时间来到2018年，返乡能人解建胜当选叶园村党支部书记，泥鳅养殖基地也被利辛县评为特色种养业扶贫基地，不仅泥鳅养殖面积稳定在30亩水面，而且流转了更多的土地发展循环经济，种上了玉米、红薯、枣树等作物，扶贫基地规模发展到200多亩。
原来，养殖泥鳅的水塘需要几年更换一次，否则里面的病害就会影响泥鳅生长，更换的方法就是填老塘挖新塘。老塘沉积的有机物多，适合种植农作物，吸收营养，消除病害，过几年，老塘新塘再轮换。
2018年，叶园村向解建胜的泥鳅养殖基地注入30万元扶贫资金，当年村集体分红3万元，2019年，叶园村再次向解建胜的泥鳅养殖基地注入80万元扶贫资金。从泥鳅养殖基地，几年来，叶园村集体取得分红收入20万元，这部分收入，村里又二次分配给了贫困户。
泥鳅“钻开”致富门
泥鳅养殖从育苗、喂食、催产到捕捞，都需要大量的劳动力，这为叶园村贫困户提供了在家门口就业的机会。
“我已经在这里干了5年，活儿不累，一天能挣六七十块钱。”叶园村脱贫户田华军高兴地说，一年能收入两万块钱左右，比外出打工还强。
田华军和老伴身体不好，2014年被识别为建档立卡贫困户。依靠脱贫政策和在泥鳅养殖基地打工，他们于2016年光荣脱贫。脱贫后，田华军并没有选择吃老本，而是继续留在泥鳅养殖基地常年务工。
脱贫户管明兰是个闲不住的人。虽然脱贫政策帮扶解决了她老伴的看病问题，每年有光伏分红，自己还有村里公益岗收入，两人生活上吃喝不愁，但管明兰就想找点事做，就来到泥鳅养殖基地打工。
而发展循环经济的泥鳅养殖基地也提供了更多的就业机会，带动了更多的贫困户脱贫增收。
小泥鳅引发蝴蝶效应
从2018年开始，由于全国的泥鳅养殖面积迅速扩大，泥鳅养殖效益有所下降。因此，解建胜打算向深加工转型，由销售活泥鳅变为销售冷冻泥鳅段，这样既能延长销售期，又能增强抵御市场风险的能力。目前，他的深加工厂房已经建好，正在筹集资金购买相关设备。
解建胜的泥鳅养殖基地是叶园村经济发展的一个缩影。返乡创业的解建胜没想到，他的泥鳅养殖基地会是引发叶园村产业结构调整的一只“蝴蝶”，激活了叶园村产业结构调整的动力。
除了发展泥鳅养殖，叶园村一直在寻找新的支柱产业。
亳州作为全国最大的中药材交易市场，中药材种植历史悠久，而叶园村地势平坦非常适宜种植中药材，同时，为了鼓励贫困村发展特色种植，2018年我市出台了补贴政策，对面积达到一定规模的中药材种植户给予1000元/亩的奖补，最高可获得50万元补贴。叶园村从中看到了机遇，中药材种植被叶园村当成未来的支柱产业来培育。
仅用两年时间，叶园村就建成了两个中药材种植扶贫园区，分别注入扶贫资金30万元，每年每个园区给村集体分红两万元，还带动贫困户就业16户。目前，叶园村的3600多亩土地，已经发展中药材种植1300亩。
2014年，叶园村集体经济收入为零，到2019年底，该村集体经济收入达到了56.65万元，并成为利辛县集体经济发展试点村。
“发展是为了提高群众的生活水平。叶园村要通过做大村集体经济，让贫困户的‘钱袋子’越来越鼓。”解建胜表示。https://t.cn/A6Gj7z6d
9M1D
香菇牛肉什锦粥/丝瓜蛋饼/橙子
9M2D
菠菜【木耳】鸡肉星星面
香蕉牛油果
9M3D
木耳鸡蛋番茄面/紫薯软曲奇
胡萝卜牛肉粥/苹果山药饼/如实酸奶
9M4D
胡萝卜甜椒鳕鱼面/南瓜豆腐饼
9m5D
板栗南瓜红枣粥/彩椒土豆饼
9M6D
如实酸奶 米饼
9M7D
蛋清蒸蛋/胡萝卜条/南瓜条/蓝莓
番茄西兰花鳕鱼粥/橘子/红薯夹心蒸糕
9M8D
番茄紫薯牛肉粥/黄瓜小圆饼
米饼
#宝宝辅食##婴幼儿喂养[超话]##9月龄辅食#
香菇牛肉什锦粥/丝瓜蛋饼/橙子
9M2D
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9M3D
木耳鸡蛋番茄面/紫薯软曲奇
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9M4D
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9m5D
板栗南瓜红枣粥/彩椒土豆饼
9M6D
如实酸奶 米饼
9M7D
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9M8D
番茄紫薯牛肉粥/黄瓜小圆饼
米饼
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