Wk23.4 Day180/153
今天女教练请假约会去了，跟着男教练练背，真的..狠...
T杆硬拉 15/25/55kg 3*20/15/12
附身哑铃划船 8.5/10.5/12.5/20kg 3/2*20/20/15/12
然后肱三头肌来了七组....15/20kg 3/5*20/15
练了一半让我喝了一杯左旋肉碱，苹果味真好喝[色][色][色]
有氧感觉不加一点对不起那一杯左旋[哈哈][哈哈][哈哈]

今日份翘臀

①杠铃臀桥   20/15/15    组间休息2分钟
（上身斜靠在凳边，不是平躺在凳面，双脚分开与肩同宽，脚尖向外45度，膝关节方向与脚尖方向一致，杠林置于髋关节上方，发力时臀部核心发力至身体在同一平面，还原时臀部不触地）

②相扑硬拉   20/15/15    组间休息2分钟
（相对于传统硬拉和直腿硬拉，相扑硬拉更专注于臀大肌的收紧，并且下蹲时臀大肌将拉得更长）

③直腿硬拉   20/15/15    组间休息90秒
（站姿杠林片上以增加俯身的范围，双膝始终保持微屈，不要弯腰弓背，下放时臀部向后向上走，发力时力从地面起不是腰背部）

④箭步蹲     20/16/16    组间不休息
（以第一组为例，先杠铃做10个后，立刻换哑铃做10个，锻炼侧脚跨步越大则臀大肌刺激越深，跨步越小则股四头肌越酸爽，注意不要身体过分前倾以免重力压在脊柱上）

⑤平板提臀   20/15/15    组间休息90秒
（仰卧于垫面，屈膝屈髋90度，选择小型杠铃置于髋关节上方，发力时臀部核心收紧至头背臀砸同一平面，顶峰收缩1秒，还原时离心收缩2秒）

⑥杠铃箭步走 24/24/24    组间休息2分钟
（跨步时脚向前向外跨出以保持平衡和保护膝关节，而不是想正前方跨出，还原时可后脚在中间轻点地，调整后再跨出，膝关节与脚尖方向一致，并且不超过脚尖）

⑦坐姿腿外展 20/15/12    组间休息90秒
（坐于凳面身体略微前倾，发力时两腿尽量外展使臀大肌缩紧到极致，并顶峰收缩2秒，还原时缓慢，负重片不相碰，如果臀部找不到感觉，可将坐姿改为半蹲，这样臀部在持续发力的情况下收紧更酸爽）

⑧负重腿外展 20/20/20    组间不休息
（单手扶住固定物，身体向一侧倾斜，另一只手抓住负重物如杠铃片置于锻炼侧大腿外侧，通过臀大肌发力对抗负重片做腿外展）

#刷题组[超话]#
DAY14
一、判断推理（2019联考A）
时间：36min 正确率：29/35
二、数资DAY42内容
1⃣️资料分析（2017山东资料分析）
时间：20min51s 正确率：20/20
2⃣️数量关系（2015联考）
时间：22min 正确率：8/10
3⃣️速算
乘法（建议时间150s）96s 30/30
减法（建议时间210s）180s 30/30
4⃣️读题圈圈✅
5⃣️连连看✅ ​​​