【16260名中国人9年跟踪研究结论:主食不是越少越好,适中更健康】#健康##健康养生##微博健康讲堂#
随着糖尿病在中国的发生率越来越高,并发症的危害让大家对主食越来越害怕,低碳饮食甚至生酮饮食大行其道,很多糖友甚至因为过度控制饮食导致营养不良。其实,健康饮食讲究均衡,不是碳水化合物越少越好,各种营养都要合理摄入!最近,中国南方医科大学秦先辉团队对16260名中国人的9年跟踪研究也发现,碳水化合物供能比与糖尿病风险呈U型关系,碳水化合物占比49%-56%的糖尿病风险最小,高质量碳水化合物摄入与糖尿病呈负相关,低质量碳水化合物与糖尿病呈正相关。因此,保证中等的碳水化合物摄入更加合理,同时要保证优质碳水化合物摄入,减少低质量碳水化合物摄入。
一、碳水化合物(主食为主)不是越少越好
很多人把碳水化合物(主食为主)看做糖尿病的罪魁祸首,所以平常追求低碳甚至生酮饮食,结果造成营养不良。其实,中国南方医科大学最新的研究发现,碳水化合物占每天能量供给一半左右(老祖宗的中庸之道厉害)是糖尿病风险最小的,而且碳水化合物也是分类的,优质碳水化合物糖尿病风险小,低质量碳水化合物糖尿病风险高。
二、高质量碳水化合物有哪些?
高质量碳水化合物主要指碳水化合物含量比较合理、营养比较均衡、加工比较简单的食物,主要是全谷物与其制成的食物,比如糙米、玉米、黑米、燕麦、荞麦、绿豆、扁豆、坚果、水果等及其制品,越天然越好。
三、低质量碳水化合物有哪些?
低质量碳水化合物主要是指碳水化合物含量非常高、营养比较单一的食物,比如精米或糯米制作的食品,比如米饭、稀饭、锅边、糍粑、发糕、米粉等,以及以普通面粉为主要原料制作的食品,比如馒头、拉面、蛋糕、煎饼等,还有各种糕点、饼干等精加工食品。如果在这些低质量碳水化合物加一些高质量碳水化合物,也可以适当改善健康。
四、糖尿病人怎么吃?
既然中等碳水化合物饮食是最降低糖尿病风险的,那糖尿病人也应该遵循这个饮食方法,同时要以优质碳水化合物为主。如果因为肥胖要采用低能量饮食,也要保证相当比例的碳水化合物,而不是完全吃蛋白质或者脂肪提供能量。
五、碳水化合物要全面统计
虽然主食是碳水化合物的主要来源,但是很多蔬菜也是有碳水化合物的,比如土豆、南瓜、藕、山药、花生、豆类、坚果等等也含有很多碳水化合物,要统计到每天的碳水化合物总能量里。
因此,饮食一定要全面营养,保证营养的合理摄入,不要出现失衡,低能量饮食也要均衡饮食,糖尿病人要记住。如果短期进行生酮饮食或者低能量饮食,要在医生专家指导下进行,不要引起健康整体下降,肌肉不足。
随着糖尿病在中国的发生率越来越高,并发症的危害让大家对主食越来越害怕,低碳饮食甚至生酮饮食大行其道,很多糖友甚至因为过度控制饮食导致营养不良。其实,健康饮食讲究均衡,不是碳水化合物越少越好,各种营养都要合理摄入!最近,中国南方医科大学秦先辉团队对16260名中国人的9年跟踪研究也发现,碳水化合物供能比与糖尿病风险呈U型关系,碳水化合物占比49%-56%的糖尿病风险最小,高质量碳水化合物摄入与糖尿病呈负相关,低质量碳水化合物与糖尿病呈正相关。因此,保证中等的碳水化合物摄入更加合理,同时要保证优质碳水化合物摄入,减少低质量碳水化合物摄入。
一、碳水化合物(主食为主)不是越少越好
很多人把碳水化合物(主食为主)看做糖尿病的罪魁祸首,所以平常追求低碳甚至生酮饮食,结果造成营养不良。其实,中国南方医科大学最新的研究发现,碳水化合物占每天能量供给一半左右(老祖宗的中庸之道厉害)是糖尿病风险最小的,而且碳水化合物也是分类的,优质碳水化合物糖尿病风险小,低质量碳水化合物糖尿病风险高。
二、高质量碳水化合物有哪些?
高质量碳水化合物主要指碳水化合物含量比较合理、营养比较均衡、加工比较简单的食物,主要是全谷物与其制成的食物,比如糙米、玉米、黑米、燕麦、荞麦、绿豆、扁豆、坚果、水果等及其制品,越天然越好。
三、低质量碳水化合物有哪些?
低质量碳水化合物主要是指碳水化合物含量非常高、营养比较单一的食物,比如精米或糯米制作的食品,比如米饭、稀饭、锅边、糍粑、发糕、米粉等,以及以普通面粉为主要原料制作的食品,比如馒头、拉面、蛋糕、煎饼等,还有各种糕点、饼干等精加工食品。如果在这些低质量碳水化合物加一些高质量碳水化合物,也可以适当改善健康。
四、糖尿病人怎么吃?
既然中等碳水化合物饮食是最降低糖尿病风险的,那糖尿病人也应该遵循这个饮食方法,同时要以优质碳水化合物为主。如果因为肥胖要采用低能量饮食,也要保证相当比例的碳水化合物,而不是完全吃蛋白质或者脂肪提供能量。
五、碳水化合物要全面统计
虽然主食是碳水化合物的主要来源,但是很多蔬菜也是有碳水化合物的,比如土豆、南瓜、藕、山药、花生、豆类、坚果等等也含有很多碳水化合物,要统计到每天的碳水化合物总能量里。
因此,饮食一定要全面营养,保证营养的合理摄入,不要出现失衡,低能量饮食也要均衡饮食,糖尿病人要记住。如果短期进行生酮饮食或者低能量饮食,要在医生专家指导下进行,不要引起健康整体下降,肌肉不足。
#减肥# 【尿酮升高意味着什么】本日咨询个例:
今天有个朋友给我看了她的尿检报告,显示尿酮同指数很高,这意味着什么?
针对她吃碳水很少的情况,
说明身体可能处在能量摄入不足/饥饿的状态,或者是高脂摄入(生酮);
(除此之外,尿酮升高还有可能是经历了剧烈的运动,或者是女性处在妊娠期,但不在本个例中体现)。
有人觉得在一段时间不吃/少吃碳水后,或处于半饥饿的状态下心情烦躁、脾气点火就着,
当你感觉到这样的情绪时,一定要警惕自己的尿酮值,因为这往往是关联的连锁反应;
部分人群如果本身患有糖尿病,在出现尿酮升高的时候,还容易引起糖尿病酮症酸中毒。
建议这个朋友尽快恢复科学正常的饮食,不要追求生酮或低碳,
对身体的伤害很大。
今天有个朋友给我看了她的尿检报告,显示尿酮同指数很高,这意味着什么?
针对她吃碳水很少的情况,
说明身体可能处在能量摄入不足/饥饿的状态,或者是高脂摄入(生酮);
(除此之外,尿酮升高还有可能是经历了剧烈的运动,或者是女性处在妊娠期,但不在本个例中体现)。
有人觉得在一段时间不吃/少吃碳水后,或处于半饥饿的状态下心情烦躁、脾气点火就着,
当你感觉到这样的情绪时,一定要警惕自己的尿酮值,因为这往往是关联的连锁反应;
部分人群如果本身患有糖尿病,在出现尿酮升高的时候,还容易引起糖尿病酮症酸中毒。
建议这个朋友尽快恢复科学正常的饮食,不要追求生酮或低碳,
对身体的伤害很大。
健身与种菜。种菜其实不难,关键有三点:选择优质的种子,选择适合的时节,创造适合种子生长的环境,包括:土壤、肥料、水分、阳光、和温度。做到以上三点,其次就是耐心的等待。健身,不管是减脂还是增肌,我们无法改变种子(自己的基因),但我们可以控制身体生长的环境。影响健身效果的三大因素:1、合适的运动方式。如果想长肌肉,光跑步恐怕不够;如果想有好的运动表现,一位按照肌肥大的方式举铁恐怕也不够。健身有很多维度:力量、围度、心肺、爆发力,肌耐力,灵活度,柔韧度,平衡性、协调性等。要根据自己的目标选择适合自己的训练方式。有时候单单一种方式可能不够,需要几种不同运动方式的组合。2、合适的饮食方案。健身需要考虑总体热量摄入与消耗的平衡,宏观营养素、微量营养素的充足。想增肌,但如果热量摄入不足,围度不会增加;想减肥,但总是热量盈余,体脂不会降低。一位追求低碳或生酮,长期以往身体机能可能受损,健康受到影响。在满足身体目标的同时,平衡饮食是关键。健康第一,体型第二。3、充足的休息。无论是什么训练,机体是在训练外的休息时间进行修复的,特别是在睡眠时修复。如果说饮食是肥料,睡眠就好比是阳光。好的睡眠能释放多种激素,促进身体和精神的修复。与种菜一样,做到以上三点,其次就是耐心地等待。健身想要看到明显的效果,起码需要坚持几周,几个月。想要长期的改变,需要几年、几十年。健身如果急于求成,而寄希望于什么特效药或速效法,往往欲速则不达。如果你健身效果不够理想,或者速度不够快,可以看看身边的花草树木,问问自己以上的三点做得是否到位?持续做到位已经多久?
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