健身新手在健身房如何选择自己的训练计划和重量
很多人去健身房锻炼，也想要进行重量训练，提高肌肉线条，却不知道从哪些动作入手，去健身房锻炼的时候一脸迷茫，没有一个科学的健身计划，健身效率就会低下。
健身新手初入健身房，我们应该怎么安排力量训练项目呢？我们要遵循这几个健身原则：
1、力量训练的时候从大肌群开始训练，让大肌群带动小肌群发展，我们的背肌、胸肌、大腿属于大肌群，而腹肌、手臂、肩部、小腿属于小肌群。
2、动作选择的时候应该从复合动作入手，可以一次性刺激身体多个肌群。因此，复合动作优先于孤立动作。
3、选择10-15RM的重量进行训练，也就是10-15次刚好力竭的重量，就是提高肌肉维度的最佳重量。
4、目标肌群的训练并不是锻炼越多越好，劳逸结合才能提高肌肉生长速度，提高肌肉维度。大肌群训练后需要3天时间修复，而小肌群需要休息2天时间修复，因此，我们需要合理安排身体各肌群的训练。
下面安排一周健身训练动作，适合健身新手入门训练，帮助你提升肌肉维度，降低体脂率！
周一：练胸+手臂
每个动作进行10-12次，重复4组，组间歇时间为45-60秒。
动作1、平板杠铃卧推
动作2、下斜哑铃卧推
动作3、上斜哑铃卧推
动作4、杠铃弯举
动作5、哑铃臂屈伸
动作6、双杠臂屈伸
力量训练后，视情况安排30-40分钟的有氧运动刷脂，体脂率比较低的人可以选择跳过。
周二：练背+练肩
每个动作进行10-12次，重复4组，组间歇时间为45-60秒。
动作1、引体向上
动作2、杠铃划船
动作3、绳索下拉
动作4、杠铃推举
动作5、杠铃硬拉
动作6、哑铃侧平举
力量训练后，视情况安排30-40分钟的有氧运动刷脂，体脂率比较低的人可以选择跳过。
周三：练腿+练臀
每个动作进行10-12次，重复4组，组间歇时间为45-60秒。
动作1、负重深蹲
动作2、负重深弓步蹲
动作3、杠铃臀推
动作4、站姿提踵
动作5、保加利亚分腿蹲
力量训练后，视情况安排30-40分钟的有氧运动刷脂，体脂率比较低的人可以选择跳过。
周四：重复周一的训练内容，进行胸肌、手臂训练
周五：重复周二的训练内容，进行背肌、肩部训练
周六：重复周三的训练内容，进行腿部、臀肌训练
周日：可以安排腹肌训练，选择5-6个动作全方位雕刻腹部肌群，雕刻腹肌线条。
这个健身计划坚持4-6周时间，你的身体会获得蜕变，身材逐渐变得紧实起来。

9.14
D283
开始时间：2020.12.3
净身高： 167

初始体重：75.9
目标体重：58kg—60kg
一周做一次体测，8.31 体测数据如下
体重：64.1kg
体脂率：21.3%
骨骼肌27.9kg
体脂肪13.7kg
基础代谢1459kcal
腰臀比：0.82
体测分：85
今天太放肆了 吃了三个月饼 还没运动
从小不爱吃伍仁的 但这个是真的香，今天摄入应该有3000卡了，明后天轻断食，吃的时候开开心心吃不要有负罪感，快乐减脂哈哈哈哈

早餐：4片全麦吐司，6颗红枣，2颗核桃，1瓶青柑洱茶，牛奶，一颗薄荷糖

上午：黑咖啡

午餐：牛奶，青柑普洱茶，炒娃娃菜，烤鸡胸肉，2颗核桃，明太子蛋黄酱饭团，一颗薄荷糖

晚餐：2颗核桃，炒娃娃菜，200g烤鸡胸肉，1块香草鸡胸肉，一颗薄荷糖，3个伍仁月饼，青柑普洱茶（解腻）

晚上八点多：一小块不知名饼干

运动：今天休息 累！

9.12
D281
开始时间：2020.12.3
净身高： 167

初始体重：75.9
目标体重：58kg—60kg
一周做一次体测，8.31 体测数据如下
体重：64.1kg
体脂率：21.3%
骨骼肌27.9kg
体脂肪13.7kg
基础代谢1459kcal
腰臀比：0.82
体测分：85

今天开始每天三餐 不能加餐，碳水摄入200g内，第一天实施，吃不下硬撑的就怕晚上饿

早餐：6颗红枣，2颗核桃，1瓶青柑洱茶，牛奶，黑咖啡

上午：一瓶青柑普洱

nv

晚餐：2块香草鸡胸肉226g，炒花菜，全麦吐司4片 9180g，2颗核桃（吃得好撑）

运动：
20分钟普拉提核心床

力量训练：推胸、蝴蝶结夹胸，坐姿推肩
爬坡30分钟（中途跑了4