道祖亲自白话批注《道德经》
无为章 第三七
道常无为而无不为。侯王若能守，万物将自化。化而欲作，吾将镇之以无名之朴；无名之朴，亦将不欲；不欲以静，天下将自正。
第三七讲 人民的自然归化
道虽然是无为的，但是因为他的无为反而使它无所不为。例如五行----金木水火土之变迁，四季之调配，没有一样不是它的造化，没有一样不是从它的怀里生长出来，所以是无为而无所不为。因此假使一位君主能够守住无为的道，万物自然就归向于他。但是在万物归顺之后，难免还有些恶人使出欺诈的作为，如果为君王的人能善于挽救的话，只要以无为的道理去开导他，人民自然好清好静而无争夺。倘若人民好清好静无争夺的话，则他们自然归化于清净自正。
三十七、无欲以静：道永远是无为的，然而又没有哪一件事情不是他的所为。诸侯君王若能奉行这个原则，无为而治，万物就会自生自灭，自然衍化。万物在生长、衍化的过程中倘若有私欲萌动、产生，我就用无名的本性来感化它，使它安定下来；无名的本性发挥作用后，也就没有什么欲望产生了。众生没有了私欲，心里就会逐渐安静下来；人心静下来了，社会自然而然就会稳定下来。
诗诠：自然无为育万物，道之衍化何用助；君王有道把身守，草木鱼虫自化育；
私欲反复偶抬头，用道劝化使归璞；归璞欲消生清静，天下安定人之初。
处厚章 第三八
上德不德，是以有德；下德不失(离)德，是以无德。上德无为而无以为，下德为之而有以为。上(尚)仁为之而无以为，上(尚)义为之而有以为。上(尚)礼为之而莫之应，则攘臂而仍之。故离(失)道而后德，失德而后仁，失仁而后义，失义而后礼。夫礼者，忠信之薄，而乱之首也。前识者，道之华，而愚之始也。是以大丈夫处其厚不处(居)其薄，居(处)其实不居其华，故去彼取此。
第三八讲 道德为上，仁义次之
最有道理的人他做了许多善事，可是他心地善良，不想去占这份荣誉，这才是最有道德的人。可是没有道德的人就不同了，他一旦做了善事恐怕别人不知道，所以就到处宣扬。因此有道德的人他对人的牺牲与奉献是出自无为的，他就是做了许多好事善事，还以为自己没做一样。但是没有道德之人他一旦做了一些善事就铭记在心，像这种人的心就是未能达到纯真，因此对自己所做的善事就恐怕失去名誉。最有仁慈的人他视万物为一体，观天地为一身，没有分别之心，因此忘物忘我，浑然是无为而为。可是有义气的人就不同了，因为他无法出自无为之心，所以在为人处事方面往往失去仁德之心。有些人以为自己很有礼貌，但是一旦遇到了对方没有回礼就很不高兴，真恨不得伸出手来指着对方，强迫对方回礼。所以万事的开头是先失去了大道,然是德才失去了；失去了德之后，仁也就开始失去了；失去了仁之后，义也开始失去了，失去了义之后，礼也开始失去了。因此礼只不过是忠信之心最薄的一种，到了这个时候祸乱与灾变可以说就要开始了。从这个时候知识开始竞争了，就像花一样，只拥有华丽的外表，一切就更显得虚伪。这种虚伪的开始等于是愚昧的开端，将到这个时候，大家都愚蠢与盲从了。所以大丈夫做人处事应该以道德为上，仁义次之。然后讲求实质的意义，不要追求虚伪浮华的作为。所以凡是大丈夫的人都是注重这方面而实质意义，不为虚伪的事物而烦恼，就是这个原因啊。
得一章 第三九
昔之得一者：天得一以清，地得一以宁，神得一以灵，谷得一以盈，万物得一以生，侯王得一以为天下贞，其致之一也。天无以清，将恐裂；地无以宁，将恐发；神无以灵，将恐歇；谷无以盈，将恐竭；万物无以生，将恐灭；侯王无以贞而贵高，将恐蹶。故贵以贱为本，高以下为基。是以侯王自谓孤、寡、不谷，此其以贱为本耶？非乎？故致数舆(车)无舆(车)，不欲琭琭如玉，落落如石。
三十八、大德不德：上德之人不知道什么叫德，这才认为他有德；下德之人执着于德，不放弃德，勤于修德，这才认为他没有德。上德之人什么事也不做因为他认为无事可做；下德之人有所作为因为他们认为有事可做；上仁之人有所作为但不是为了让人夸奖和赞扬；上义之人替天行道，劫富济贫是为了让人们知道他在行善、做好事；上礼之人向人们宣传仁义礼智信等道德观念，如果没有人照他的话去实行，他就会动手强迫他人遵从。所以有人说过：“抛弃了道德才出现，抛弃了德仁才出现，抛弃了仁义才出现，抛弃了义礼才出现。”礼这个东西嘛，它标志着人们的忠信和诚实都已经降到了最低点，社会的动乱就是从这里开始的。从前有见识的人这样说过：礼的出现使道德只剩下了虚华的外壳，愚昧也就从此而登场了。这样看来有道的君子就应该为人忠厚、诚信，不要刻薄、刁钻；应该真诚、实在，不要虚伪、奸诈，所以要摒弃刻薄、虚伪、奸诈，坚守忠厚、诚信、质朴。
诗诠： 上德不知何是德，下德执德守德乐；有德不知无德守，道失德出是法则；
上仁做事不为事，上义做事让人可；上礼做事要人服，不服动手你没辙；
德失仁行往下坠，义失礼随动乱接；礼出道隐浮华留，追求外在愚昧了；
为人忠厚诚信上，最忌刻薄虚伪遮；君子真诚质朴守，摒弃虚华奸诈舍。
第三九讲 道的根本
大道是清净无为的，它的本体是精一无二的，所以道又称为一。自古以来，天如果得到一的话，就显得很清明；地如果得到一的话，就显得安祥宁静；神得到一的话，就玄妙灵敏，人得到一的话，就明理清静；山谷如果得到一的话，就充足盈满；万物如果得到一的话，就能生化成长。君王如果得到一的话，天下就安定自足，所以这一切的事物都很有密切的关系。否则天不清明的话，就会崩裂；地得不到宁静，恐怕就会暴发天灾地变；神得不到灵妙，恐怕就会衰颓消失；谷得不到充盈，恐怕于要干涸竭尽了；万物得不到生化的话，恐怕就要灭绝。在上位的人如果不以正道去治理天下，还要以尊贵的高位自居，恐怕就要遭到颠簸坎坷了。所以说尊贵的人要以低贱为根本，高尚要以低下为根基，这样的话才能契合万机，没有分别之心才能和合。因此侯王尚且要自谦，称孤王寡人，这些名称不都是以低贱为本吗? 难道不是吗? 不相信，就以车子比喻好了。如果要算它的零件当然很多，如果要算车子的数量只有一部。一部就不用算了，所以由一而归于无，无才是道的本体。回复到道的本体才能合于万物之用。所以说，高贵的人不要将自己看成宝玉一样那么的尊贵，不要将他人看成石头一样那么的低贱，因为这样已失去道的根本了。
三十九、捐欲守一：自古以来凡是能得到自我本性的：天得到了自我本性才会清澈，地得到了自我本性才会安定，神得到了自我本性才有灵性，溪谷得到了自我本性才会充盈，万物得到了自我本性才会生长，诸侯君王得到了自我本性才能正己，正天下，所有这些不都是因为得到了自我本性才达到了各自的目的嘛！这也就是说：天如果不能清澈恐怕就要裂开，地如果不能安定恐怕就要地震，神如果没有灵性恐怕就要消散，溪谷如果不能充盈恐怕就要干涸，万物如果不能生长恐怕就要灭绝，诸侯君王如果不能正己、失去天颜恐怕就要被推翻。所以说贵源于贱，高源于下，因此诸侯君王自称孤（少德之人）、寡（少德之人）、不谷（不德之人）以示卑下，这不正是以贱为根本的最好例证吗？不是这样吗？所以有谚语说：“世上最好的声誉就是没有声誉，因为有了声誉，毁谤也就会随之而来。不要像美玉那样璀璨夺目，受人重视；要像顽石那样丑陋、肮脏，为人轻视。”
诗诠：天清地宁为何故，神灵谷盈得谁助？万物生机功谁归，君王治国用何术？
皆因得一守其笃，反之不道衰亡路；贵由贱出勿忘本，无下高往哪里筑？
候王称孤又道寡，以示谦下低身入；成名人前好威风，诽谤流言伴你舞；
美玉诱人都想得，丑石烦人谁愿睹；捐欲守一心不起，平安自在把己护。
无为章 第三七
道常无为而无不为。侯王若能守，万物将自化。化而欲作，吾将镇之以无名之朴；无名之朴，亦将不欲；不欲以静，天下将自正。
第三七讲 人民的自然归化
道虽然是无为的，但是因为他的无为反而使它无所不为。例如五行----金木水火土之变迁，四季之调配，没有一样不是它的造化，没有一样不是从它的怀里生长出来，所以是无为而无所不为。因此假使一位君主能够守住无为的道，万物自然就归向于他。但是在万物归顺之后，难免还有些恶人使出欺诈的作为，如果为君王的人能善于挽救的话，只要以无为的道理去开导他，人民自然好清好静而无争夺。倘若人民好清好静无争夺的话，则他们自然归化于清净自正。
三十七、无欲以静：道永远是无为的，然而又没有哪一件事情不是他的所为。诸侯君王若能奉行这个原则，无为而治，万物就会自生自灭，自然衍化。万物在生长、衍化的过程中倘若有私欲萌动、产生，我就用无名的本性来感化它，使它安定下来；无名的本性发挥作用后，也就没有什么欲望产生了。众生没有了私欲，心里就会逐渐安静下来；人心静下来了，社会自然而然就会稳定下来。
诗诠：自然无为育万物，道之衍化何用助；君王有道把身守，草木鱼虫自化育；
私欲反复偶抬头，用道劝化使归璞；归璞欲消生清静，天下安定人之初。
处厚章 第三八
上德不德，是以有德；下德不失(离)德，是以无德。上德无为而无以为，下德为之而有以为。上(尚)仁为之而无以为，上(尚)义为之而有以为。上(尚)礼为之而莫之应，则攘臂而仍之。故离(失)道而后德，失德而后仁，失仁而后义，失义而后礼。夫礼者，忠信之薄，而乱之首也。前识者，道之华，而愚之始也。是以大丈夫处其厚不处(居)其薄，居(处)其实不居其华，故去彼取此。
第三八讲 道德为上，仁义次之
最有道理的人他做了许多善事，可是他心地善良，不想去占这份荣誉，这才是最有道德的人。可是没有道德的人就不同了，他一旦做了善事恐怕别人不知道，所以就到处宣扬。因此有道德的人他对人的牺牲与奉献是出自无为的，他就是做了许多好事善事，还以为自己没做一样。但是没有道德之人他一旦做了一些善事就铭记在心，像这种人的心就是未能达到纯真，因此对自己所做的善事就恐怕失去名誉。最有仁慈的人他视万物为一体，观天地为一身，没有分别之心，因此忘物忘我，浑然是无为而为。可是有义气的人就不同了，因为他无法出自无为之心，所以在为人处事方面往往失去仁德之心。有些人以为自己很有礼貌，但是一旦遇到了对方没有回礼就很不高兴，真恨不得伸出手来指着对方，强迫对方回礼。所以万事的开头是先失去了大道,然是德才失去了；失去了德之后，仁也就开始失去了；失去了仁之后，义也开始失去了，失去了义之后，礼也开始失去了。因此礼只不过是忠信之心最薄的一种，到了这个时候祸乱与灾变可以说就要开始了。从这个时候知识开始竞争了，就像花一样，只拥有华丽的外表，一切就更显得虚伪。这种虚伪的开始等于是愚昧的开端，将到这个时候，大家都愚蠢与盲从了。所以大丈夫做人处事应该以道德为上，仁义次之。然后讲求实质的意义，不要追求虚伪浮华的作为。所以凡是大丈夫的人都是注重这方面而实质意义，不为虚伪的事物而烦恼，就是这个原因啊。
得一章 第三九
昔之得一者：天得一以清，地得一以宁，神得一以灵，谷得一以盈，万物得一以生，侯王得一以为天下贞，其致之一也。天无以清，将恐裂；地无以宁，将恐发；神无以灵，将恐歇；谷无以盈，将恐竭；万物无以生，将恐灭；侯王无以贞而贵高，将恐蹶。故贵以贱为本，高以下为基。是以侯王自谓孤、寡、不谷，此其以贱为本耶？非乎？故致数舆(车)无舆(车)，不欲琭琭如玉，落落如石。
三十八、大德不德：上德之人不知道什么叫德，这才认为他有德；下德之人执着于德，不放弃德，勤于修德，这才认为他没有德。上德之人什么事也不做因为他认为无事可做；下德之人有所作为因为他们认为有事可做；上仁之人有所作为但不是为了让人夸奖和赞扬；上义之人替天行道，劫富济贫是为了让人们知道他在行善、做好事；上礼之人向人们宣传仁义礼智信等道德观念，如果没有人照他的话去实行，他就会动手强迫他人遵从。所以有人说过：“抛弃了道德才出现，抛弃了德仁才出现，抛弃了仁义才出现，抛弃了义礼才出现。”礼这个东西嘛，它标志着人们的忠信和诚实都已经降到了最低点，社会的动乱就是从这里开始的。从前有见识的人这样说过：礼的出现使道德只剩下了虚华的外壳，愚昧也就从此而登场了。这样看来有道的君子就应该为人忠厚、诚信，不要刻薄、刁钻；应该真诚、实在，不要虚伪、奸诈，所以要摒弃刻薄、虚伪、奸诈，坚守忠厚、诚信、质朴。
诗诠： 上德不知何是德，下德执德守德乐；有德不知无德守，道失德出是法则；
上仁做事不为事，上义做事让人可；上礼做事要人服，不服动手你没辙；
德失仁行往下坠，义失礼随动乱接；礼出道隐浮华留，追求外在愚昧了；
为人忠厚诚信上，最忌刻薄虚伪遮；君子真诚质朴守，摒弃虚华奸诈舍。
第三九讲 道的根本
大道是清净无为的，它的本体是精一无二的，所以道又称为一。自古以来，天如果得到一的话，就显得很清明；地如果得到一的话，就显得安祥宁静；神得到一的话，就玄妙灵敏，人得到一的话，就明理清静；山谷如果得到一的话，就充足盈满；万物如果得到一的话，就能生化成长。君王如果得到一的话，天下就安定自足，所以这一切的事物都很有密切的关系。否则天不清明的话，就会崩裂；地得不到宁静，恐怕就会暴发天灾地变；神得不到灵妙，恐怕就会衰颓消失；谷得不到充盈，恐怕于要干涸竭尽了；万物得不到生化的话，恐怕就要灭绝。在上位的人如果不以正道去治理天下，还要以尊贵的高位自居，恐怕就要遭到颠簸坎坷了。所以说尊贵的人要以低贱为根本，高尚要以低下为根基，这样的话才能契合万机，没有分别之心才能和合。因此侯王尚且要自谦，称孤王寡人，这些名称不都是以低贱为本吗? 难道不是吗? 不相信，就以车子比喻好了。如果要算它的零件当然很多，如果要算车子的数量只有一部。一部就不用算了，所以由一而归于无，无才是道的本体。回复到道的本体才能合于万物之用。所以说，高贵的人不要将自己看成宝玉一样那么的尊贵，不要将他人看成石头一样那么的低贱，因为这样已失去道的根本了。
三十九、捐欲守一：自古以来凡是能得到自我本性的：天得到了自我本性才会清澈，地得到了自我本性才会安定，神得到了自我本性才有灵性，溪谷得到了自我本性才会充盈，万物得到了自我本性才会生长，诸侯君王得到了自我本性才能正己，正天下，所有这些不都是因为得到了自我本性才达到了各自的目的嘛！这也就是说：天如果不能清澈恐怕就要裂开，地如果不能安定恐怕就要地震，神如果没有灵性恐怕就要消散，溪谷如果不能充盈恐怕就要干涸，万物如果不能生长恐怕就要灭绝，诸侯君王如果不能正己、失去天颜恐怕就要被推翻。所以说贵源于贱，高源于下，因此诸侯君王自称孤（少德之人）、寡（少德之人）、不谷（不德之人）以示卑下，这不正是以贱为根本的最好例证吗？不是这样吗？所以有谚语说：“世上最好的声誉就是没有声誉，因为有了声誉，毁谤也就会随之而来。不要像美玉那样璀璨夺目，受人重视；要像顽石那样丑陋、肮脏，为人轻视。”
诗诠：天清地宁为何故，神灵谷盈得谁助？万物生机功谁归，君王治国用何术？
皆因得一守其笃，反之不道衰亡路；贵由贱出勿忘本，无下高往哪里筑？
候王称孤又道寡，以示谦下低身入；成名人前好威风，诽谤流言伴你舞；
美玉诱人都想得，丑石烦人谁愿睹；捐欲守一心不起，平安自在把己护。
[鲜花] 关于深蹲，卧推，硬拉这三个项目，其实你一直存在误解。
1：的确，对于力量举和举重运动员来説，传统的卧推深蹲硬拉永远是不能偏离的主要动作，但如果你是一个健美运动员和爱好者，其实这三个动作并不是一定要一直采用的。因为不得不承认，这些动作对某些人的身体结构并不友好。
2：对于一些人来说，三大项的变式更适合他们，这取决于你的训练目标，个人身体结构，和有无伤病历史。
3：每6-8周更换一次三大项变式是避免过度使用同一动作造成伤病隐患的好办法，同时也是刺激肌肉生长的有效途径。
我已经看不下去有些人总是把自己当力量举运动员、用力量举的心态去衡量动作价值、对“三大项”趋之若鹜，过度追捧。对于他们来说，每次训练只有深蹲卧推和硬拉才是好好做的，其余的所有动作就好像应付上级检查一样，走个过场，随便练练。
除非你是一个要去参加力量举比赛的运动员，那我无话可说。但是如果你想要一个发展均衡，赏心悦目的体型，那么这样做你可能永远都不会达到目标。对于发展形体来说，三大项并没有太多神奇之处，他们确实是发展力量基础的良好工具，但还是那句话——要在这个动作适合你的情况下才可以发展下去。
让我欣慰的是现在大多数人都知道围绕着几个主要动作展开渐进负荷——通过改变重量，次数，动作节奏来获得进步。大家都知道总是换动作玩花样是没有意义的，根本不能衡量进步。
我想强调的是，你所围绕的主要动作不必是万年不变的平板卧推，深蹲，与传统硬拉。只要根据自己的形体目标，身体结构与伤病，找到最适合的动作展开渐进负荷就是可取的。
假如你是一个形体爱好者，那么在选择动作之前，你可以问自己这个问题：如果只选3种主要的复合动作，那么到底怎么样的动作模式才是最适合我的？
正确答案可能是下斜卧推，颈前深蹲，架上硬拉的组合，但是归根结底，一定要选择负荷潜力（进步空间）较大的复合动作。对于一个明智的训练者来说，他永远不会选择龙门架夹胸来做自己的主要动作。
1 卧推变式
当我们提到卧推类动作时，没人能否定这类动作对于上肢肌肉力量与维度的发展，如果平板杠铃卧推对你来说是友好的——你在做这个动作时不会感到肩关节或肘关节不适，并可以获得良好的泵感。那么毫无疑问，这绝对可以做你的头号种子动作。
但是对于很多人来说，这个平板卧推并不友好，尤其是肩关节有损伤的人，那么地板杠铃或哑铃卧推，上下斜卧推等，都是不错的选择，其中下斜卧推对许多人的肩关节最友好，也可以驾驭更大的重量。如果你不是天生下胸特别强势，完全可以将下斜动作当成主打。
如果你主要想发展的是肩膀而不是胸部（大部分人的肩膀要弱于胸部），你完全可以考虑将过顶推举作为主打动作，将卧推放在次要地位。
这些动作变式在力量举计划中都只能做辅助动作，但是别忘了你是个形体训练者，这些绝对有资格做你的主要动作。
2 深蹲变式
而在蹲类动作中，有的人的身体结构允许他们做出毫无不适感的颈后深蹲，并通过一直增添重量就获得良好的腿部发展。而有的人则无论怎样打磨其动作技术，他们的身体结构也会让颈后深蹲看起来像深蹲和早安式体前屈的组合。
即使强迫他们自己做出看似正确的动作形式，他们的下背部，膝盖以至肩关节都会感到强烈的不适甚至诱发伤病。那么你最好换一个动作。
在颈后深蹲时，你永远感觉臀部的刺激与泵感要强于股四头肌，而股四头肌又是你想要加强的部位，那么颈前深蹲与保加利亚箭步蹲就是更明智的选择。
如果在颈后深蹲中下背部不适一直困扰你，前蹲也是一个很好的替换动作，当然你也可以选择带上腰带，但这可能使你对腰带产生依赖。
而对于那些因为膝盖问题不得不更换动作的爱好者来说，箱式深蹲，或环形杠深蹲能在打击股四头肌的同时缓解膝盖问题。
还有一种常见的问题，即对于肩膀存在伤病的训练者来说，杠铃压在背上会造成肩部不适，虽然将两手放在更宽的位置能够缓解，但同时也会导致上背部失去紧张，带来不稳定性。这时使用安全深蹲杆（下图）就能够让问题迎刃而解，同时，前蹲和大重量的哑铃深蹲也是不错的替代动作。
3 硬拉变式
传统硬拉对于整个后侧肌群的增肌效果是不可否定的，但是同时对于身体的灵活程度，以及动作技术的要求都非常严格，所以很多人都会在硬拉时感到下背部如灼烧一般的酸痛——即使在动作形式正确的情况下亦是如此。
虽然我很崇尚传统硬拉，但是当我为人设计动作时，很少把传统硬拉作为第一选择，大部分情况下，环形杠硬拉和架上硬拉是更好的选择。
这并不是我的一己之见，而是权衡了风险与回报后做出的判断，传统硬拉的确能够带来巨大的收益，但是其风险也是非常高的。
还有一种常见的认知错误——对于上半身"拉类"动作的重视程度严重不足，这会带来拉类肌群的滞后甚至体态问题——拉类动作（下拉，划船）应该作为打造一个健康，强壮，优美体型的首要因素。
很多时候，人们会在一次训练中以推类动作开头，并且把所有力气都放在这些动作上——卧推，推举等等，等到推类动作结束再象征性的“带几组”拉类动作，这意味着拉类动作总是训练不足的。这样下去，圆肩体态，过于紧张的旋前肌群，会阻碍你的发展。你需要的是把拉类动作作为主要目标，在状态最好的时候训练。而不是在精疲力尽后草草了事。
最后还要提醒：你的三大项的变式是可以更换的，但也绝不应该过于频繁，至少在6-8周的有规律的渐进负荷后，你才有资格考虑更换你的主要动作，毕竟一段时间的连续进步才能衡量你的训练成果。
举个例子，你可能刚开始会做8周的环形杠深蹲，接着更换成颈前深蹲，为腿部施加压力的同时给下背部喘息的机会。在8周的前蹲结束后，你可以继续更换动作，也可以变回环形杠深蹲。
1：的确，对于力量举和举重运动员来説，传统的卧推深蹲硬拉永远是不能偏离的主要动作，但如果你是一个健美运动员和爱好者，其实这三个动作并不是一定要一直采用的。因为不得不承认，这些动作对某些人的身体结构并不友好。
2：对于一些人来说，三大项的变式更适合他们，这取决于你的训练目标，个人身体结构，和有无伤病历史。
3：每6-8周更换一次三大项变式是避免过度使用同一动作造成伤病隐患的好办法，同时也是刺激肌肉生长的有效途径。
我已经看不下去有些人总是把自己当力量举运动员、用力量举的心态去衡量动作价值、对“三大项”趋之若鹜，过度追捧。对于他们来说，每次训练只有深蹲卧推和硬拉才是好好做的，其余的所有动作就好像应付上级检查一样，走个过场，随便练练。
除非你是一个要去参加力量举比赛的运动员，那我无话可说。但是如果你想要一个发展均衡，赏心悦目的体型，那么这样做你可能永远都不会达到目标。对于发展形体来说，三大项并没有太多神奇之处，他们确实是发展力量基础的良好工具，但还是那句话——要在这个动作适合你的情况下才可以发展下去。
让我欣慰的是现在大多数人都知道围绕着几个主要动作展开渐进负荷——通过改变重量，次数，动作节奏来获得进步。大家都知道总是换动作玩花样是没有意义的，根本不能衡量进步。
我想强调的是，你所围绕的主要动作不必是万年不变的平板卧推，深蹲，与传统硬拉。只要根据自己的形体目标，身体结构与伤病，找到最适合的动作展开渐进负荷就是可取的。
假如你是一个形体爱好者，那么在选择动作之前，你可以问自己这个问题：如果只选3种主要的复合动作，那么到底怎么样的动作模式才是最适合我的？
正确答案可能是下斜卧推，颈前深蹲，架上硬拉的组合，但是归根结底，一定要选择负荷潜力（进步空间）较大的复合动作。对于一个明智的训练者来说，他永远不会选择龙门架夹胸来做自己的主要动作。
1 卧推变式
当我们提到卧推类动作时，没人能否定这类动作对于上肢肌肉力量与维度的发展，如果平板杠铃卧推对你来说是友好的——你在做这个动作时不会感到肩关节或肘关节不适，并可以获得良好的泵感。那么毫无疑问，这绝对可以做你的头号种子动作。
但是对于很多人来说，这个平板卧推并不友好，尤其是肩关节有损伤的人，那么地板杠铃或哑铃卧推，上下斜卧推等，都是不错的选择，其中下斜卧推对许多人的肩关节最友好，也可以驾驭更大的重量。如果你不是天生下胸特别强势，完全可以将下斜动作当成主打。
如果你主要想发展的是肩膀而不是胸部（大部分人的肩膀要弱于胸部），你完全可以考虑将过顶推举作为主打动作，将卧推放在次要地位。
这些动作变式在力量举计划中都只能做辅助动作，但是别忘了你是个形体训练者，这些绝对有资格做你的主要动作。
2 深蹲变式
而在蹲类动作中，有的人的身体结构允许他们做出毫无不适感的颈后深蹲，并通过一直增添重量就获得良好的腿部发展。而有的人则无论怎样打磨其动作技术，他们的身体结构也会让颈后深蹲看起来像深蹲和早安式体前屈的组合。
即使强迫他们自己做出看似正确的动作形式，他们的下背部，膝盖以至肩关节都会感到强烈的不适甚至诱发伤病。那么你最好换一个动作。
在颈后深蹲时，你永远感觉臀部的刺激与泵感要强于股四头肌，而股四头肌又是你想要加强的部位，那么颈前深蹲与保加利亚箭步蹲就是更明智的选择。
如果在颈后深蹲中下背部不适一直困扰你，前蹲也是一个很好的替换动作，当然你也可以选择带上腰带，但这可能使你对腰带产生依赖。
而对于那些因为膝盖问题不得不更换动作的爱好者来说，箱式深蹲，或环形杠深蹲能在打击股四头肌的同时缓解膝盖问题。
还有一种常见的问题，即对于肩膀存在伤病的训练者来说，杠铃压在背上会造成肩部不适，虽然将两手放在更宽的位置能够缓解，但同时也会导致上背部失去紧张，带来不稳定性。这时使用安全深蹲杆（下图）就能够让问题迎刃而解，同时，前蹲和大重量的哑铃深蹲也是不错的替代动作。
3 硬拉变式
传统硬拉对于整个后侧肌群的增肌效果是不可否定的，但是同时对于身体的灵活程度，以及动作技术的要求都非常严格，所以很多人都会在硬拉时感到下背部如灼烧一般的酸痛——即使在动作形式正确的情况下亦是如此。
虽然我很崇尚传统硬拉，但是当我为人设计动作时，很少把传统硬拉作为第一选择，大部分情况下，环形杠硬拉和架上硬拉是更好的选择。
这并不是我的一己之见，而是权衡了风险与回报后做出的判断，传统硬拉的确能够带来巨大的收益，但是其风险也是非常高的。
还有一种常见的认知错误——对于上半身"拉类"动作的重视程度严重不足，这会带来拉类肌群的滞后甚至体态问题——拉类动作（下拉，划船）应该作为打造一个健康，强壮，优美体型的首要因素。
很多时候，人们会在一次训练中以推类动作开头，并且把所有力气都放在这些动作上——卧推，推举等等，等到推类动作结束再象征性的“带几组”拉类动作，这意味着拉类动作总是训练不足的。这样下去，圆肩体态，过于紧张的旋前肌群，会阻碍你的发展。你需要的是把拉类动作作为主要目标，在状态最好的时候训练。而不是在精疲力尽后草草了事。
最后还要提醒：你的三大项的变式是可以更换的，但也绝不应该过于频繁，至少在6-8周的有规律的渐进负荷后，你才有资格考虑更换你的主要动作，毕竟一段时间的连续进步才能衡量你的训练成果。
举个例子，你可能刚开始会做8周的环形杠深蹲，接着更换成颈前深蹲，为腿部施加压力的同时给下背部喘息的机会。在8周的前蹲结束后，你可以继续更换动作，也可以变回环形杠深蹲。
人认识自己，认识生活，认识这个世界，统称为人的认知。
认知，指的就是用自己随着年龄增长逐渐丰富起来的内心语言，不停地向自己去解读自己，去解读生活，去解读这个世界，从而带给自己越来越丰富的人生体验。
越来越喜欢自己的职业，看着自己和学生一起生长无比开心。其实我更喜欢上班的时候，就像这学期周32这样，很忙很累，但是很开心很喜欢。一上午课，中午回家婆婆做好饭，带娃转学校加哄睡，下午上课一直到晚上九点，下课孩子和老公在教学楼门口接我下班，上一天课也觉得很开心[心]说实话不太喜欢放寒暑假，可能因为自己不能很好利用这些时间导致时间白白浪费，自己会感到痛苦一样，所以上班的时候幸福感满满。明天一上午没课；可以好好休息一下然后过周末[awsl]今晚允许自己熬个夜，看个剧，刷个抖音，购个物[鼓掌]晚安小美好
认知，指的就是用自己随着年龄增长逐渐丰富起来的内心语言，不停地向自己去解读自己，去解读生活，去解读这个世界，从而带给自己越来越丰富的人生体验。
越来越喜欢自己的职业，看着自己和学生一起生长无比开心。其实我更喜欢上班的时候，就像这学期周32这样，很忙很累，但是很开心很喜欢。一上午课，中午回家婆婆做好饭，带娃转学校加哄睡，下午上课一直到晚上九点，下课孩子和老公在教学楼门口接我下班，上一天课也觉得很开心[心]说实话不太喜欢放寒暑假，可能因为自己不能很好利用这些时间导致时间白白浪费，自己会感到痛苦一样，所以上班的时候幸福感满满。明天一上午没课；可以好好休息一下然后过周末[awsl]今晚允许自己熬个夜，看个剧，刷个抖音，购个物[鼓掌]晚安小美好
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