#吃糖真的会上瘾##秋日健康说##健康一秋#
【为什么吃糖会上瘾?】
当我们吃糖的时候,糖和舌头上的甜味受体结合,然后向大脑发送甜味信号,激活大脑的奖赏系统,此时大脑分泌多巴胺,让人产生继续吃糖的欲望。也就是说,你被鼓励去多吃糖了。
在没有糖吃的时候,多巴胺就会缺乏,此时可能导致轻微的抑郁症状,于是就会吃更多的糖来缓解,这就导致了对糖的依赖。长期这样做,就对吃糖上了瘾。
另外,糖还会干扰体内瘦素,使大脑无法发出饱腹信号,让人明明吃饱了还想继续吃,结果就会吃下很多糖。
吃太多糖容易发胖、蛀牙、升高血脂,另外,还可能增加癌症、抑郁(尤其是绝经前乳腺癌)、高血压、死亡风险(如心血管疾病原因导致)等风险。
因此,如果你对吃糖上瘾,一定要戒糖。可以让自己慢慢减少吃糖的量,具体可以这样做:
1.少喝含糖饮料(如:可乐、果汁饮料),少吃甜食甜品(如:糖果、巧克力、雪糕)
2.少往食物(如:酸奶、豆浆、牛奶)里放糖或用其它(如:葡萄干、龙眼干)代替。
3.不过量(2个拳头大小)吃水果,不喝果汁代替水果,不吃加了大量糖的蜜饯、果脯类(如:菠萝干、猕猴桃干等)。
【为什么吃糖会上瘾?】
当我们吃糖的时候,糖和舌头上的甜味受体结合,然后向大脑发送甜味信号,激活大脑的奖赏系统,此时大脑分泌多巴胺,让人产生继续吃糖的欲望。也就是说,你被鼓励去多吃糖了。
在没有糖吃的时候,多巴胺就会缺乏,此时可能导致轻微的抑郁症状,于是就会吃更多的糖来缓解,这就导致了对糖的依赖。长期这样做,就对吃糖上了瘾。
另外,糖还会干扰体内瘦素,使大脑无法发出饱腹信号,让人明明吃饱了还想继续吃,结果就会吃下很多糖。
吃太多糖容易发胖、蛀牙、升高血脂,另外,还可能增加癌症、抑郁(尤其是绝经前乳腺癌)、高血压、死亡风险(如心血管疾病原因导致)等风险。
因此,如果你对吃糖上瘾,一定要戒糖。可以让自己慢慢减少吃糖的量,具体可以这样做:
1.少喝含糖饮料(如:可乐、果汁饮料),少吃甜食甜品(如:糖果、巧克力、雪糕)
2.少往食物(如:酸奶、豆浆、牛奶)里放糖或用其它(如:葡萄干、龙眼干)代替。
3.不过量(2个拳头大小)吃水果,不喝果汁代替水果,不吃加了大量糖的蜜饯、果脯类(如:菠萝干、猕猴桃干等)。
【小科普:糖,也分好坏!快来get吃甜食的正确姿势】#吃糖真的会上瘾#
什么是糖?
这个简单的问题认真思考过吗?
是不是所有甜的都是糖?
不甜的食物含糖吗?
糖,到底啥叫糖
一般老百姓印象中所谓的“糖”指的是有甜味的食物,比如葡萄糖、蔗糖、果糖、麦芽糖等,但其实随着健康意识的增强,很多有甜味的东西可能只是“代糖”而已,并不是真正的“糖”,比如木糖醇、山梨醇、麦芽糖醇、甘露醇、乳糖醇等糖醇替代品。因此,从口感甜不甜来判断是不是“糖”并不准确。
从医学的角度来说,哪怕没有甜味,只要能够被人体消化吸收转化为葡萄糖者,都可以称为“糖类物质”,比如淀粉、糊精。
糖类又名碳水化合物,这类化合物的化学分子式是碳和水的倍数。联合国粮农组织和世界卫生组织(FAO/WHO)专家组将糖类按照其聚合度分为三类,如下面的表格。
坏糖,藏在哪里
添加糖是指人工加入到食品中的糖类,一般是指具有甜味的单、双糖,常见的有白砂糖(蔗糖)、绵白糖、冰糖、红糖、蜂蜜、葡萄糖、果葡糖浆、麦芽糖浆等。添加糖是纯能量食物,其他营养成分微乎其微,糖的消化吸收非常快,过多摄入会增加龋齿、超重肥胖、糖尿病、心脑血管病、骨质疏松和肿瘤等的发生风险。因此属于民间所说的“坏糖”。
在日常食物中,1勺果酱含白糖15克左右,1听甜饮料含糖36克,1瓶清凉饮料含糖50克左右,1块圆蛋糕含糖10克以上,1块50克的巧克力含糖25克,1盒100克的小盒冰淇淋含糖20克以上,更不用说含糖量超过90%的各种糖果。此外,烹调中也经常加糖,比如焙烤食品和面点、八宝粥、咖啡、各种广式糖水、凉拌菜、红烧菜、醋溜菜。可见每天吃糖数量要限制在25克~50克,还真是需要特别小心,往往口渴喝一瓶饮料,当天的糖摄入量就超标了。
购买号称低糖的产品时,也要看看它是否达到营养标签上说明的低糖标准(100毫升液体或固体当中的糖含量是否低于5克)。
值得一提的是,这些“添加糖”的食品应尽量完全不吃,而含有乳糖、葡萄糖和果糖的天然食物是可以放心天天吃的,如乳制品(注意:不是乳酸菌饮料)、水果(注意:不是果汁)等。因为这些食物中所含营养素丰富,除了糖,同时含有的蛋白质、脂肪、膳食纤维等,都会辅助延缓胃的排空,降低糖的消化吸收速度,使血糖反应大大下降。
好糖,优点多多
除了上述单糖、双糖外,其余的糖类都可理解为民间所谓的“好糖”:
糖醇、寡糖(低聚糖)、非淀粉多糖,基本不被肠道消化吸收,具有不升高血糖、不引起龋齿、热量低的优点。
需要注意的是,糖醇虽然可改善食品风味,但不宜多吃,成人控制在每天20克以下,儿童最好控制在每天10克以下,因进食过多会促进胃肠蠕动,可能引起轻度腹泻。低聚糖可作为益生元促进肠道益生菌的增殖,每天吃3克~20克较为安全有效,过多食用可能会引起胀气。
非淀粉多糖分为可溶性(β-葡聚糖、甘露聚糖、果胶等)和不可溶性(纤维素、半纤维素),主要也是起到增强饱腹感、促进胃肠道蠕动、有益肠道益生菌生长的作用,同时还具有一定的抗营养作用。
粮食也是糖,咋吃不会胖
淀粉主要来源于我们日常生活中的主食——米、面、麦等粮食,杂豆类和薯类,属于多糖类物质。口感上甜味不明显,但过于精细的主食(如精米白面),血糖生成指数很高(80以上,葡萄糖为100)。
食量过大仍可引起肥胖、糖尿病等代谢问题,因此我们建议主食尽量粗细搭配,粗粮约占1/3,精米白面占2/3。杂豆类因含蛋白质相对较多、淀粉相对少一点(50%~60%),因此饱腹感较强、消化吸收较慢,尤其适合节食减肥的时候加入主食中。
土豆、红薯、芋头、山药等薯类因含水分多,淀粉仅占其中的16%~24%,但按干重来算的话,土豆和大米的淀粉含量基本一样,而煮熟之后的一碗白米饭淀粉含量是同等重量蒸土豆的1.7倍左右。所以我们可以简单理解为吃两口土豆相当于吃一口米饭,吃同样多的重量,土豆还是比较有利于减肥的,饱腹感也会比米饭更强一些。
有人可能会问:那干脆少吃甚至不吃淀粉不是更容易减肥?问题在于如果淀粉吃得太少,血糖水平容易下降,受影响最大的是大脑,容易出现思维迟钝、注意力不集中、记忆力下降、烦躁易怒等问题。同时身体会消耗蛋白质供能,导致基础代谢率下降、肌肉量减少、抵抗力下降。研究表明,如果碳水化合物摄入长期低于全天能量供给的40%,会增加死亡率。
总而言之,糖类作为我们身体的主要“燃料”,必须吃够、吃对!不要再苛求摄入量,而是追求质量:做到尽量不吃添加糖,把一部分精米白面换成维生素、矿物质、膳食纤维含量更丰富的粗杂粮,并把主食和蔬菜、蛋白质食品合理地搭配起来,既能尽情地享受自然食物的风味,同时也能维持窈窕的身材和健康的神采。(健康中国)
什么是糖?
这个简单的问题认真思考过吗?
是不是所有甜的都是糖?
不甜的食物含糖吗?
糖,到底啥叫糖
一般老百姓印象中所谓的“糖”指的是有甜味的食物,比如葡萄糖、蔗糖、果糖、麦芽糖等,但其实随着健康意识的增强,很多有甜味的东西可能只是“代糖”而已,并不是真正的“糖”,比如木糖醇、山梨醇、麦芽糖醇、甘露醇、乳糖醇等糖醇替代品。因此,从口感甜不甜来判断是不是“糖”并不准确。
从医学的角度来说,哪怕没有甜味,只要能够被人体消化吸收转化为葡萄糖者,都可以称为“糖类物质”,比如淀粉、糊精。
糖类又名碳水化合物,这类化合物的化学分子式是碳和水的倍数。联合国粮农组织和世界卫生组织(FAO/WHO)专家组将糖类按照其聚合度分为三类,如下面的表格。
坏糖,藏在哪里
添加糖是指人工加入到食品中的糖类,一般是指具有甜味的单、双糖,常见的有白砂糖(蔗糖)、绵白糖、冰糖、红糖、蜂蜜、葡萄糖、果葡糖浆、麦芽糖浆等。添加糖是纯能量食物,其他营养成分微乎其微,糖的消化吸收非常快,过多摄入会增加龋齿、超重肥胖、糖尿病、心脑血管病、骨质疏松和肿瘤等的发生风险。因此属于民间所说的“坏糖”。
在日常食物中,1勺果酱含白糖15克左右,1听甜饮料含糖36克,1瓶清凉饮料含糖50克左右,1块圆蛋糕含糖10克以上,1块50克的巧克力含糖25克,1盒100克的小盒冰淇淋含糖20克以上,更不用说含糖量超过90%的各种糖果。此外,烹调中也经常加糖,比如焙烤食品和面点、八宝粥、咖啡、各种广式糖水、凉拌菜、红烧菜、醋溜菜。可见每天吃糖数量要限制在25克~50克,还真是需要特别小心,往往口渴喝一瓶饮料,当天的糖摄入量就超标了。
购买号称低糖的产品时,也要看看它是否达到营养标签上说明的低糖标准(100毫升液体或固体当中的糖含量是否低于5克)。
值得一提的是,这些“添加糖”的食品应尽量完全不吃,而含有乳糖、葡萄糖和果糖的天然食物是可以放心天天吃的,如乳制品(注意:不是乳酸菌饮料)、水果(注意:不是果汁)等。因为这些食物中所含营养素丰富,除了糖,同时含有的蛋白质、脂肪、膳食纤维等,都会辅助延缓胃的排空,降低糖的消化吸收速度,使血糖反应大大下降。
好糖,优点多多
除了上述单糖、双糖外,其余的糖类都可理解为民间所谓的“好糖”:
糖醇、寡糖(低聚糖)、非淀粉多糖,基本不被肠道消化吸收,具有不升高血糖、不引起龋齿、热量低的优点。
需要注意的是,糖醇虽然可改善食品风味,但不宜多吃,成人控制在每天20克以下,儿童最好控制在每天10克以下,因进食过多会促进胃肠蠕动,可能引起轻度腹泻。低聚糖可作为益生元促进肠道益生菌的增殖,每天吃3克~20克较为安全有效,过多食用可能会引起胀气。
非淀粉多糖分为可溶性(β-葡聚糖、甘露聚糖、果胶等)和不可溶性(纤维素、半纤维素),主要也是起到增强饱腹感、促进胃肠道蠕动、有益肠道益生菌生长的作用,同时还具有一定的抗营养作用。
粮食也是糖,咋吃不会胖
淀粉主要来源于我们日常生活中的主食——米、面、麦等粮食,杂豆类和薯类,属于多糖类物质。口感上甜味不明显,但过于精细的主食(如精米白面),血糖生成指数很高(80以上,葡萄糖为100)。
食量过大仍可引起肥胖、糖尿病等代谢问题,因此我们建议主食尽量粗细搭配,粗粮约占1/3,精米白面占2/3。杂豆类因含蛋白质相对较多、淀粉相对少一点(50%~60%),因此饱腹感较强、消化吸收较慢,尤其适合节食减肥的时候加入主食中。
土豆、红薯、芋头、山药等薯类因含水分多,淀粉仅占其中的16%~24%,但按干重来算的话,土豆和大米的淀粉含量基本一样,而煮熟之后的一碗白米饭淀粉含量是同等重量蒸土豆的1.7倍左右。所以我们可以简单理解为吃两口土豆相当于吃一口米饭,吃同样多的重量,土豆还是比较有利于减肥的,饱腹感也会比米饭更强一些。
有人可能会问:那干脆少吃甚至不吃淀粉不是更容易减肥?问题在于如果淀粉吃得太少,血糖水平容易下降,受影响最大的是大脑,容易出现思维迟钝、注意力不集中、记忆力下降、烦躁易怒等问题。同时身体会消耗蛋白质供能,导致基础代谢率下降、肌肉量减少、抵抗力下降。研究表明,如果碳水化合物摄入长期低于全天能量供给的40%,会增加死亡率。
总而言之,糖类作为我们身体的主要“燃料”,必须吃够、吃对!不要再苛求摄入量,而是追求质量:做到尽量不吃添加糖,把一部分精米白面换成维生素、矿物质、膳食纤维含量更丰富的粗杂粮,并把主食和蔬菜、蛋白质食品合理地搭配起来,既能尽情地享受自然食物的风味,同时也能维持窈窕的身材和健康的神采。(健康中国)
前几天测的空腹血糖6.5真真的把我吓到了
今天测的空腹血糖5.7(还是有点偏高)
餐二血糖5.0
今天测完后才知道应该没有那么严重但是也是需要谨慎的程度。所以一定要运动啊,饭后一定要走动锻炼锻炼。
不过通过这几天真切的感觉到垃圾食品不能吃了,应该再也不想喝奶茶了。在这一个星期内,我发现现在糖尿病越来越年轻化了,并且很多病都越来越年轻化了。通过搜索信息,发现很多糖尿病的引发原因都是因为爱吃甜食➕熬夜引起的。并且女生熬夜还容易引起多囊,做人真的好难由于尿酸也高,烧烤等东西我也要少吃少吃再少吃。ok大概是与美食没什么缘分了
现在祈求健健康康已经超过了我发财的愿望[笑cry][允悲]
今天测的空腹血糖5.7(还是有点偏高)
餐二血糖5.0
今天测完后才知道应该没有那么严重但是也是需要谨慎的程度。所以一定要运动啊,饭后一定要走动锻炼锻炼。
不过通过这几天真切的感觉到垃圾食品不能吃了,应该再也不想喝奶茶了。在这一个星期内,我发现现在糖尿病越来越年轻化了,并且很多病都越来越年轻化了。通过搜索信息,发现很多糖尿病的引发原因都是因为爱吃甜食➕熬夜引起的。并且女生熬夜还容易引起多囊,做人真的好难由于尿酸也高,烧烤等东西我也要少吃少吃再少吃。ok大概是与美食没什么缘分了
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