中午吃太多，明儿抽空有点难，二练下，耶巴蒂，背和后束[摊手][摊手]
二练，背+后束
①150磅坐姿绳索v把对握窄距高位下拉12个，五组
②150磅坐姿器械v把划船12个+50-70磅站姿绳索直杆宽距面拉12个，五组
③70磅坐姿绳索直臂下压12-15个+绳索面拉15个，五组
④20磅坐姿绳索单侧招财猫12-15个+自重引体6-8个，五组
⑤60-75-90-90-90磅坐姿器械反向飞鸟20个，五组
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65分钟，妥妥的，还是见缝插针，干就完事
12.10，腿+有氧11
①75磅坐姿提踵20个，四组
②90磅坐姿器械腿屈伸15个，五组
③90磅器械附卧反向腿屈伸12个，五组
④150磅坐姿器械合胯20个，四组
⑤150磅坐姿器械开胯20个，四组
⑥255磅坐姿器械腿举20个，四组
有氧：慢跑快走15分钟，110卡
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羊排饭是真舒服，最近事多，要安排中午练一下了，晚上会有各种局和会议[摊手][摊手]
12.9，有氧10+手臂
有氧：步行23000步，约600卡
①70磅站姿绳索臂屈伸12-15个+70磅站姿绳索直杆过头弯举12个，四组
②20-30磅站姿绳索单侧臂屈伸20-15个+10公斤哑铃站姿锤举12个，四组
③45-60公斤杠铃窄距卧推12个+10公斤哑铃站姿交替弯举24个，四组
④60-70-80-60公斤杠铃窄距卧推12-4个+10公斤哑铃站姿弯举12个，四组
⑤27.5公斤哑铃坐姿颈后臂屈伸12个+7.5-12.5公斤哑铃站姿锤举12-20个，四组
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