且不说睡眠数据的信效度如何，“评估睡眠”这件事本身就足以引发焦虑了，它让人们在入睡前

首页发布

#哪些科学方法可以帮助睡眠#
想要改善睡眠，可能首先要知道两个关于睡眠的事实：
1.睡眠可能确实是一件“越想睡越睡不着”的事情
2.“放松入睡”和“追求快速”之间存在一种天然的矛盾
从心理学角度，我们发现，破除「越想睡越失眠」的诀窍就是：别挣扎，允许自己失眠，不要跟自己说“赶紧睡”。不用执着于“这药怎么没用！”或者 “完蛋了，我怎么还醒着……” 这只会让你陷入失眠焦虑的死循环。不要把睡觉（或者失眠）当成一件很有负担的事情。当你睡不着的时候，就起来做些别的事情
为什么我们越想睡越睡不着？
前几年大热的电影《头脑特工队》具象化地展现主人公莱利脑内发生的各种事件。
看过的人可能会记得，当莱利睡着时，思维列车开到中途就停止了，说只能等莱利醒了之后再发车。
但失眠患者们闭着眼一直在想着“怎么还没睡着？怎么治疗失眠？”的时候，脑中的思维列车简直是风驰电掣跑的飞快，难以停下来，也就自然难以入睡。
我们的大脑会自主地调整睡眠节律，它是自然而然的事情，不需要人为控制。
而很多人在夜里失眠，就是因为一直强迫自己要立马睡着。
第二天有个重要的考试/面试，前一天晚上告诉自己：“赶紧睡！养足精神！”
但睡着的几率随着时间一分一秒过去而减少，焦虑却迅速增加，“天哪都过去半小时了，怎么我还没睡着！” 这是因为你无法命令大脑去暂停自己的意识。
睡眠就像是呼吸一样，这些身体内环境的事不用上升到意识层面，如果人类需要有意识地去调控呼吸，那么可能几分钟就死掉了。
睡觉也如此，越用力，就越做不到。
入睡的悖论
现在有很多管理睡眠的APP，监控呼吸节律、心跳脉搏，甚至可以记录快速眼动期、深度睡眠时间，给你的睡眠质量打分。
一个朋友曾使用过这类软件，他没有失眠困扰，只是出于好奇。但当他看到APP上显示自己只有少得可怜的深度睡眠时，反而开始焦虑。
之后便总是担心：“我今晚是不是还是只熟睡了1小时？明早分数会如何？”结果他成功地失眠了。
就算有时候第二天起来觉得睡的很好，但一看数据发现分数很差，那时会有种很强的挫败感。
睡觉本来是用于放松和恢复精力，但却变得像考试一样。
且不说睡眠数据的信效度如何，“评估睡眠”这件事本身就足以引发焦虑了，它让人们在入睡前产生怀疑——不知道今天我会睡得怎么样？这时，睡觉就变成了任务。
此外，很多人都追求快速入睡，最好“沾枕头就着”，安眠药药效越强越好，一颗便倒，但“放松入睡”和“追求快速”之间本来就存在一种天然的矛盾。
我们需要做的只是，让睡觉这件事回归身体自然的感受，而不是把它当成一项任务来努力完成。
怎样才能睡个好觉？
已经有大量科普文章从各个角度来剖析睡眠，它们很专业，很学术。但研究这些不能帮助我们在夜晚睡个好觉。
而破除「越想睡越失眠」的诀窍就是：
别挣扎，允许自己失眠，不要跟自己说“赶紧睡”。不用执着于“这药怎么没用！”或者 “完蛋了，我怎么还醒着……” 这只会让你陷入失眠焦虑的死循环。
不要把睡觉（或者失眠）当成一件很有负担的事情。当你睡不着的时候，就起来做些别的事情。
睡眠的重要性已被强调了太多遍，睡眠剥夺的危害越来越耸人听闻。导致人们一旦失眠，就立刻引发巨大的焦虑和恐慌，并且不断重视自己的失眠问题。
吃什么东西是为了缓解失眠，规律运动是为了提高睡眠质量……仿佛活着就是为了治疗失眠。
这可以理解，因为失眠确实很痛苦，但当“治疗失眠”的愿望强烈到你生活完全围绕它展开时，你也就离「睡个好觉」越来越远了。
事实上，也许我们并不需要过分担心失眠，因为虽然睡个好觉的确很重要，但其实有时睡不好也没事。
首先，失眠并不等于完全失去休息，也不是在浪费时间。其次，研究者发现，与我们常识相悖的是，失眠者的实际表现与正常睡眠的人并无差别（Drummond et. al., 2013）。
因此，如果你前一天晚上失眠，那么第二天也不用过于焦虑，少睡了1、2个小时，并不会对你的成绩、面试表现造成什么“无法挽回”的后果。
我们总觉得只有睡个好觉才能更好地生活；
但其实，可能只有当我们不再为失眠而纠结，转而去关注怎样把生活过好时，才会睡个踏实、安稳的觉。