拥有“马甲线”和“细长腿”几乎是每个爱美女主的追求，各位伽人们是否同意呢？

今日瑜大夫我特意精心筛选了四组不同寻常的瑜伽体式，坚持练习，保你快速秀出性感迷死人不偿命的“马甲线”和“细长腿”。

对，我们就是要走别人的路，让别人无路可走+羡慕嫉妒恨！

1、毗湿奴侧抬腿式（美人卧侧抬腿）

 错误点：

 正位：

（1）左侧卧时，左手肘、左肩、左侧髋部以及左脚踝必须四点呈一直线。

（2）稳定核心肌群，使上半身排列不受腿部动作影响，右侧卧时，同理。

（3）脚背是否朝上、腿部的移动方向是否保持在侧面是动作的关键。

（4）每一次抬腿都应很尽力地将动作控制在与身体相同的平面上，努力将腿靠近身体侧面，体会目标肌群酸紧的感觉。

（5）如果反复做几下后，仍然没有感觉，有两种可能，一是不够尽力；二是腿部动作偏离了平面应稍做调整后再试试，只有做出正确的动作才能达到功效握！

 功效：

（1）消除久坐肥胖，紧致腿部线条。

（2）有效训练大腿外侧及臀部外侧的肌群，达到瘦腿目的。

（3）特别适合久坐的美眉们和健身达人们。

2、反向棒式

 错误点：

 正位：

（1）臀部和腹部收紧，使脊椎保持自然的S形排列。

（2）颈椎保持平衡稳定，不要让脖子向后折，以免压迫颈椎；可以想象自己的身体像一片板子一样牢固有力。

（3）肩膀周围的肌群须施力，使肩胛保持稳固不下陷。

（4）手臂微弯，不要超伸，由手臂肌肉支撑力量，若手臂完全打直，力量压迫肘关节，容易使身体受伤。

 功效：

（1）增强手臂力量。

（2）窈窕曲线，跟腹部赘肉说拜拜。

（3）缓解肩颈不适，修饰背部线条。

3、跪姿侧抬腿

 错误点：

 正位：

（1）左脚向上抬时，身体微微向右倾斜，这是正常的，但是仍然要努力减少倾斜的角度，尽量维持躯干的位置。

（2）左脚脚趾、脚跟和右膝，三点在同一条直线上，当脚向上抬起时，仍然要保持三点在同一个平面上，如此，施力位置才会集中在右臀部外侧，达到良好的训练效果。

（3）过程中，臀部会有酸疼，腿部会抽筋，这是正常的，因为臀部和腿部不经常运动到这些部位，不用担心，只要坚持练习，这些感觉会慢慢消失。

右侧方法同（1）和（2）

 功效：

（1）锻炼臀中肌和臀大肌。

（2）主要瘦臀，翘臀，塑造紧致臀部线条。

4、剪刀式

 错误点：

 正位：

（1）锻炼过程中，脚动，身体不动，保持身体稳定，腹部发力。

（2）下巴微微内收，和胸口应保持一个拳头的距离，颈椎稳定在良好的排列上，避免伤害颈椎。

（3）初学者可能会感到脖子酸，这是很正常的，颈椎周围的肌群也得到了训练喔！

（4）动作和呼吸相互配合，有节奏感。

 功效：

（1）锻炼腹直肌和腹横肌。

（2）塑造腹部线条，打造想要的“人鱼线”，赶快造起来。

（3）锻炼到不常锻炼到的肩颈部位，舒缓肩颈不适。

♦♦♦

记住了吗？为了防止大家忘记，依照惯例，我们再来回顾一下这四组动作，第一个毗湿奴美人侧抬腿，第二个反向棒式，第三个跪姿侧抬腿，第四个剪刀式，行动起来吧！

记得点一个❤小蓝手❤~\(≧▽≦)/~

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