这篇可以说是我所有的投稿里干货最多的一个！！
大家一定一定一定要看！不看错过一个亿！
正文：这半年我调整饮食，调整训练状态，慢慢摸索和身体的平衡，现在体脂和状态都达到很理想的状态。所以想把我最真诚的心德分享给姐子们。
希望大家一起变美丽！！
4月份的时候因为分手被渣整个人很憔悴，体重迅速下降，整天什么也吃不下睡不着。
然后就去了健身房。
本来只是自己随便跟练帕梅拉划划水，也不敢接触力量训练，觉得不好意思。
那时候体重很低，但体脂挺高的。
结果被我现在的男朋友看上了，就一步一步认识我，带着我锻炼，一点点接触有氧，认识健身房的朋友，一起吃健康干净的食物，一起冲重量，整个人精神状态超级好，运动也很有动力。
前8条是运动方面的总结，之后是饮食和心态方面。
1️⃣运动方面，一般我会喜欢: 每周肩背腿为一个循环，一天练一个部位，有氧看状态。
2️⃣臀腿日后可以休息一天恢复肌肉。 臀腿日不做有氧，并且可以多吃一点东西补充能量，因为练臀腿是大肌群。练完臀腿后注意拉伸，一切听身体的话，不要强求自己做大重量or负荷很高的运动！
3️⃣想做有氧改善臀腿的话，尽量选择爬坡和爬楼梯，很刺激臀大肌，而且对膝盖的伤害更小，我之前吃得健康➕爬楼梯有氧，1个月瘦了8斤。
4️⃣爬坡和爬楼梯一定要脚后跟先踩地，要不然小腿越练越粗。真的不太喜欢跑步，第一是冬天真的很冷很难坚持，第二是跑步姿势不正确真的伤膝盖而且拉伸不好容易粗小腿。
5️⃣我喜欢把有氧放在早晨，做完直接吃早饭。下午运动的话可先做力量训练，再做半小时有氧，然后补充一些快碳水，会更好的减脂但是不太会掉肌肉。
6️⃣健身房练臀腿：推荐硬拉，史密斯深蹲，髋外展，髋内收，单腿硬拉，山羊挺身（不想粗腿的话，多拉少蹲，但是深蹲对于改善骨盆前倾是有效的
7️⃣居家练臀腿的话：蝎子后踢，弹力带深蹲，可以买个8kg的小哑铃做做单腿硬拉！改善臀腿和骨盆前倾其实最好的选择还是去健身房哈哈。
8️⃣马甲线其实体脂低了就自然而然出来了，但是推荐视频就是帕姐的那个10分钟的初级训练嘿嘿！然后帕姐的20分钟臀部训练也不错！在家多练帕姐挺好的！帕姐的很多运动都能锻炼核心，以后运动啊各方面都不容易受伤！一举多得https://t.cn/A6MYO7Eu
9️⃣每天喝水2-3升，提升代谢，可以加点柠檬，青柠泡一泡。
千万不要不吃东西就锻炼。
1️⃣1️⃣肉类的选择：鸭肉→鸡肉→鱼肉→虾仁→牛肉→猪肉，我自己尽量都会去皮的，不过姐子们 不用那么严格啦，主要还是控制量！牛肉是很优质的蛋白质，但是热量会稍微高一些。
1️⃣2️⃣我最喜欢的肉类: 鸭肉(超级低脂高蛋白)、鸡 胸肉鸡腿肉和虾仁。其实鸡蛋大家不用去 鸡蛋黄，一个鸡蛋黄真的没多少热量，但是可以帮我们均衡营养！
1️⃣3️⃣我最喜欢的主食: 贝贝南瓜、红薯、玉米，但是要注意糯玉米GI值比较高。
1️⃣4️⃣我买了个喷油瓶，可以煎鸡肉鸡蛋。调料，主要是黑胡椒和海盐。调味酱我也用，少放一点其实真的不影响。
1️⃣5️⃣晚饭，一般是麦当劳的双吉汉堡去酱料，一片汉堡，配无糖可乐或者红茶。吃腻了就换板烧，去鸡皮，去酱料，去一片面包，再自己加一点番茄黄瓜。 肯德基的那个什么肉酱牛肉汉堡也可，但是要去肉酱。
1️⃣6️⃣尽量不喝奶茶和饮料，我自己差不多有半年没喝过，就算和朋友一起买了，绝对不会超过 三口！喝咖啡和自己煮的红枣茶还有水果茶喝的，比较多，姐子们忍不住可以选择无糖的饮料！
1️⃣7️⃣ 不要挑战自己的自控力！控制自己不吃零食最有效的方法就是: 不要买！不买就真 的不会吃！因为你只需要忍住不买就可以一劳永逸，买回家了你就会老想着要吃，一次次挑战自己的自控力。
1️⃣8️⃣还有个好办法就是: 和家人朋友分享。我每次买了什么泡芙蛋糕，我都会带去和爷爷奶奶或者和朋友一起吃。
1️⃣9️⃣不要被体重秤上的数字控制了。我们要看上 去瘦，而不是称起来轻。 刚开始我也只是追求干瘪的瘦，现在越来越追求运动带来的紧致和线条，享受流汗的感觉。热量是累积的，8000 大卡能换一公斤体重。 所以别太焦虑，不是吃 一次高热量高碳水就会胖的。 后面几天好好调整是完全不会胖的。
2️⃣0️⃣别和任何人比较，也别焦虑。 专注于自己，心无杂念的锻炼和流汗，一起变美！
2️⃣1️⃣爱自己！爱自己的身材！爱自己健康的状态！爱自己的一切才是美好人生的底色！！
大家一定一定一定要看！不看错过一个亿！
正文：这半年我调整饮食，调整训练状态，慢慢摸索和身体的平衡，现在体脂和状态都达到很理想的状态。所以想把我最真诚的心德分享给姐子们。
希望大家一起变美丽！！
4月份的时候因为分手被渣整个人很憔悴，体重迅速下降，整天什么也吃不下睡不着。
然后就去了健身房。
本来只是自己随便跟练帕梅拉划划水，也不敢接触力量训练，觉得不好意思。
那时候体重很低，但体脂挺高的。
结果被我现在的男朋友看上了，就一步一步认识我，带着我锻炼，一点点接触有氧，认识健身房的朋友，一起吃健康干净的食物，一起冲重量，整个人精神状态超级好，运动也很有动力。
前8条是运动方面的总结，之后是饮食和心态方面。
1️⃣运动方面，一般我会喜欢: 每周肩背腿为一个循环，一天练一个部位，有氧看状态。
2️⃣臀腿日后可以休息一天恢复肌肉。 臀腿日不做有氧，并且可以多吃一点东西补充能量，因为练臀腿是大肌群。练完臀腿后注意拉伸，一切听身体的话，不要强求自己做大重量or负荷很高的运动！
3️⃣想做有氧改善臀腿的话，尽量选择爬坡和爬楼梯，很刺激臀大肌，而且对膝盖的伤害更小，我之前吃得健康➕爬楼梯有氧，1个月瘦了8斤。
4️⃣爬坡和爬楼梯一定要脚后跟先踩地，要不然小腿越练越粗。真的不太喜欢跑步，第一是冬天真的很冷很难坚持，第二是跑步姿势不正确真的伤膝盖而且拉伸不好容易粗小腿。
5️⃣我喜欢把有氧放在早晨，做完直接吃早饭。下午运动的话可先做力量训练，再做半小时有氧，然后补充一些快碳水，会更好的减脂但是不太会掉肌肉。
6️⃣健身房练臀腿：推荐硬拉，史密斯深蹲，髋外展，髋内收，单腿硬拉，山羊挺身（不想粗腿的话，多拉少蹲，但是深蹲对于改善骨盆前倾是有效的
7️⃣居家练臀腿的话：蝎子后踢，弹力带深蹲，可以买个8kg的小哑铃做做单腿硬拉！改善臀腿和骨盆前倾其实最好的选择还是去健身房哈哈。
8️⃣马甲线其实体脂低了就自然而然出来了，但是推荐视频就是帕姐的那个10分钟的初级训练嘿嘿！然后帕姐的20分钟臀部训练也不错！在家多练帕姐挺好的！帕姐的很多运动都能锻炼核心，以后运动啊各方面都不容易受伤！一举多得https://t.cn/A6MYO7Eu
9️⃣每天喝水2-3升，提升代谢，可以加点柠檬，青柠泡一泡。
千万不要不吃东西就锻炼。
1️⃣1️⃣肉类的选择：鸭肉→鸡肉→鱼肉→虾仁→牛肉→猪肉，我自己尽量都会去皮的，不过姐子们 不用那么严格啦，主要还是控制量！牛肉是很优质的蛋白质，但是热量会稍微高一些。
1️⃣2️⃣我最喜欢的肉类: 鸭肉(超级低脂高蛋白)、鸡 胸肉鸡腿肉和虾仁。其实鸡蛋大家不用去 鸡蛋黄，一个鸡蛋黄真的没多少热量，但是可以帮我们均衡营养！
1️⃣3️⃣我最喜欢的主食: 贝贝南瓜、红薯、玉米，但是要注意糯玉米GI值比较高。
1️⃣4️⃣我买了个喷油瓶，可以煎鸡肉鸡蛋。调料，主要是黑胡椒和海盐。调味酱我也用，少放一点其实真的不影响。
1️⃣5️⃣晚饭，一般是麦当劳的双吉汉堡去酱料，一片汉堡，配无糖可乐或者红茶。吃腻了就换板烧，去鸡皮，去酱料，去一片面包，再自己加一点番茄黄瓜。 肯德基的那个什么肉酱牛肉汉堡也可，但是要去肉酱。
1️⃣6️⃣尽量不喝奶茶和饮料，我自己差不多有半年没喝过，就算和朋友一起买了，绝对不会超过 三口！喝咖啡和自己煮的红枣茶还有水果茶喝的，比较多，姐子们忍不住可以选择无糖的饮料！
1️⃣7️⃣ 不要挑战自己的自控力！控制自己不吃零食最有效的方法就是: 不要买！不买就真 的不会吃！因为你只需要忍住不买就可以一劳永逸，买回家了你就会老想着要吃，一次次挑战自己的自控力。
1️⃣8️⃣还有个好办法就是: 和家人朋友分享。我每次买了什么泡芙蛋糕，我都会带去和爷爷奶奶或者和朋友一起吃。
1️⃣9️⃣不要被体重秤上的数字控制了。我们要看上 去瘦，而不是称起来轻。 刚开始我也只是追求干瘪的瘦，现在越来越追求运动带来的紧致和线条，享受流汗的感觉。热量是累积的，8000 大卡能换一公斤体重。 所以别太焦虑，不是吃 一次高热量高碳水就会胖的。 后面几天好好调整是完全不会胖的。
2️⃣0️⃣别和任何人比较，也别焦虑。 专注于自己，心无杂念的锻炼和流汗，一起变美！
2️⃣1️⃣爱自己！爱自己的身材！爱自己健康的状态！爱自己的一切才是美好人生的底色！！
记录一下可爱小外甥女的出生
希望你可以慢慢长大，健康快乐
不用太懂事但一定要有礼貌，不用太漂亮但一定要有自信，不用挣很多钱但一定要生活的很充实，不用想着照顾父母和弟弟妹妹但一定要有担当和勇气。
最后引用刘瑜的话
“愿你有好运气，如果没有，希望你在不幸中学会慈悲，愿你被很多人爱，如果没有，希望你在寂寞中学会宽容。”
不管怎样，小姨都想把最美好最珍贵的东西送给你，来保留你最纯真最质朴的模样。
希望你可以慢慢长大，健康快乐
不用太懂事但一定要有礼貌，不用太漂亮但一定要有自信，不用挣很多钱但一定要生活的很充实，不用想着照顾父母和弟弟妹妹但一定要有担当和勇气。
最后引用刘瑜的话
“愿你有好运气，如果没有，希望你在不幸中学会慈悲，愿你被很多人爱，如果没有，希望你在寂寞中学会宽容。”
不管怎样，小姨都想把最美好最珍贵的东西送给你，来保留你最纯真最质朴的模样。
#朴正民[超话]# ｜2014/12 Top Class 杂志：演员朴正民的"言喜" — 《你比你想象的要强》
【#朴正民的tmi# 今年#奇迹# 采访（https://t.cn/A6MYoSJV）提及的书里说当过D.P.那些事 但不知道葛格原来也是强迫症患者】
这是军队时期的故事。 （并不是说从军队回来就感到自豪。 今年预备军也将结束，这更不是炫耀的事情。
总之是军队时期的故事。 啊，如果要讲这个故事，从6个月前接受身体检查的那一天开始，不对，要从前一天的大学新生面试开始讲起。
也许是因为向现有的学校递交了退学申请书，并进入了自己想要的学校，所以非常兴奋。 去新生面试的本人，平时不爱喝也不爱喝的酒，不知那天是出于什么想法，像喝水一样喝了酒。 在这种情况下，对那个时期一度成为问题的电影配额制进行热烈讨论的电影和宿舍氛围是否不满意呢？" "一起玩吧，一起玩吧，咘呜"，一位女前辈说"正民啊，喝醉了就回去吧"，我回答说"电影配额是什么？ 我不知道那个。 她还说，差点被一个男前辈揍了一顿，结果那个女前辈救了回来。
总之，在人生中喝酒最多的那一天的第二天，我去兵务厅接受了身体检查，在尿检中，我做了最红的尿检。 "这种程度至少是公益？ 这是哪来的糕点。 我正等着检查结果呢,有个叔叔叫了我三个人的名字,然后让我下到地下室. "啊，公益就这样拖到地下室吗？"紧紧抓住跳动的心脏去地下室，突然把上午写的人性检查纸和OMR卡递给对方。
切，看来出了什么差错，但是和上午一样，重新写完的本人掩饰不住失望，再次上来等待结果。
眼科所见正常，耳鼻喉科所见正常，牙科所见正常，内科所见正常。
"内科所见正常？ 他们的尿是黄的，我的尿谁看都是红的。 正常吗？不可能 啊 不错 应该再喝点洋酒吗。 啊，真烦人。 啊，要疯了。 （期待成反比 结果不正常）啊，我爸爸为什么不从政呢"，问题却在别的地方发生了。
"朴正民先生？"——"嗯？"——"嗯."——"怎么了？"——"你上过神经科吗？"——"那是什么？" "精神病院."——"什么狗屁话？"——"嗯."——"你怎么了."——"你不想去看看吗？"——"啊,总是狗屁话干啥？"
心理医生说我的性格测试中有一些我从未预料到的异常。这时，我有点生气，因为当我说这种事不可能发生在我身上时，医生的目光似乎看到了什么不寻常的东西。医生歪了歪他们的头，说“好吧”，然后给了我一个“正常”的结果。5个月后，我参军了，体检结果出来后，我收到了一张黄色的纸，上面写着“攻击性量表异常——心理”。我以为它也写在其他士兵的纸上，但不是。如果是这样，我觉得我应该表现出自己的攻击性，表现出异常的迹象，然后我就很有攻击性地参加了训练，军队给了我奖励，说我做得很好。
是的。就这样适应了。 听过“我们正民是"A级"、"A级"啊！”等台词，听到这句话后兴奋不已的本人似乎正在帅气地适应军队。 就这样随着时间的流逝，当了上等兵才3个月吗？ 发现了越来越奇怪的我。
如果储物架上的衣服和器物没有对齐的时候，就无法忍受，甚至洗完澡后水龙头不放在中间，就无法回到生活馆。 如果完全不合适或者没有到中间来,我就会摆弄它们超过10分钟. 因为流着冷汗做那个动作，不得不重新洗澡，而且症状越来越严重。 如果不这样安排，就睡不着，凌晨三四点睡觉是基本，第二天生活也会受到影响。 所以最终去了神经精神科。 （当时，为了寻找逃兵而让其返回部队的便衣宪兵，又名"军队逃兵逮捕组"（D.P.），他本人在营外活动期间报告后，得到允许可以前往外部医院。 希望大家不要误会。)
那时，正如那位医生所说的一样，慢慢找回的神经精神科的气氛和预想的一样，非常平静和宁静。
"朴正民先生，请进！" "是的。"
"哪里不舒服？""有这样那样的症状。”
"难道小时候被妈妈拘束了很多吗？”
“!!! !@$!$#%!$#^#@$!”
好像当场哭了30分钟。 话也说不清楚，一直流着眼泪。 随着时间的流逝，我冷静下来，和医生聊着天，老师突然说这样的话。
"虽然每个人都患有强迫症，但正民的程度好像有点严重。 虽然会有点复杂，但也有可能会退役，要不要介绍一下医院？"
虽然不知道是什么想法，但回答不是。" 这段时间的军队生活似乎有些可惜，也有点像输掉了一样，最大的一点是除了这个症状之外，没有那么难的军队生活。 就这样一点点吃药坚持下来的军队生活不知不觉就结束了，退伍了。
另外，在预备军即将结束的现在，虽然还有一定的强迫症，但还没有达到令人不舒服的水平。 相反，得益于这种症状，自己的家总是比较干净利索，尽量不做不该做的事情。 当时医生诊断说"那病对正民的生活不会有什么坏处"，但医生对此做出了"什么狗屁话"的反应，现在似乎已经明白了一点。 也许有几个人有我当时那样的症状。 而且肯定也有这样的将士。 如果真是这样，希望你能知道，能够充分理解你内心的人比想象的要多。 还有，希望能坦诚地向某人坦白。 一个人拿着会烂的。 吐出来的瞬间很难，吐出来就什么都不是了。 还有谁是那样做的。
你比你想象的强。
而且我也是比想象中更坚强的人。
【#朴正民的tmi# 今年#奇迹# 采访（https://t.cn/A6MYoSJV）提及的书里说当过D.P.那些事 但不知道葛格原来也是强迫症患者】
这是军队时期的故事。 （并不是说从军队回来就感到自豪。 今年预备军也将结束，这更不是炫耀的事情。
总之是军队时期的故事。 啊，如果要讲这个故事，从6个月前接受身体检查的那一天开始，不对，要从前一天的大学新生面试开始讲起。
也许是因为向现有的学校递交了退学申请书，并进入了自己想要的学校，所以非常兴奋。 去新生面试的本人，平时不爱喝也不爱喝的酒，不知那天是出于什么想法，像喝水一样喝了酒。 在这种情况下，对那个时期一度成为问题的电影配额制进行热烈讨论的电影和宿舍氛围是否不满意呢？" "一起玩吧，一起玩吧，咘呜"，一位女前辈说"正民啊，喝醉了就回去吧"，我回答说"电影配额是什么？ 我不知道那个。 她还说，差点被一个男前辈揍了一顿，结果那个女前辈救了回来。
总之，在人生中喝酒最多的那一天的第二天，我去兵务厅接受了身体检查，在尿检中，我做了最红的尿检。 "这种程度至少是公益？ 这是哪来的糕点。 我正等着检查结果呢,有个叔叔叫了我三个人的名字,然后让我下到地下室. "啊，公益就这样拖到地下室吗？"紧紧抓住跳动的心脏去地下室，突然把上午写的人性检查纸和OMR卡递给对方。
切，看来出了什么差错，但是和上午一样，重新写完的本人掩饰不住失望，再次上来等待结果。
眼科所见正常，耳鼻喉科所见正常，牙科所见正常，内科所见正常。
"内科所见正常？ 他们的尿是黄的，我的尿谁看都是红的。 正常吗？不可能 啊 不错 应该再喝点洋酒吗。 啊，真烦人。 啊，要疯了。 （期待成反比 结果不正常）啊，我爸爸为什么不从政呢"，问题却在别的地方发生了。
"朴正民先生？"——"嗯？"——"嗯."——"怎么了？"——"你上过神经科吗？"——"那是什么？" "精神病院."——"什么狗屁话？"——"嗯."——"你怎么了."——"你不想去看看吗？"——"啊,总是狗屁话干啥？"
心理医生说我的性格测试中有一些我从未预料到的异常。这时，我有点生气，因为当我说这种事不可能发生在我身上时，医生的目光似乎看到了什么不寻常的东西。医生歪了歪他们的头，说“好吧”，然后给了我一个“正常”的结果。5个月后，我参军了，体检结果出来后，我收到了一张黄色的纸，上面写着“攻击性量表异常——心理”。我以为它也写在其他士兵的纸上，但不是。如果是这样，我觉得我应该表现出自己的攻击性，表现出异常的迹象，然后我就很有攻击性地参加了训练，军队给了我奖励，说我做得很好。
是的。就这样适应了。 听过“我们正民是"A级"、"A级"啊！”等台词，听到这句话后兴奋不已的本人似乎正在帅气地适应军队。 就这样随着时间的流逝，当了上等兵才3个月吗？ 发现了越来越奇怪的我。
如果储物架上的衣服和器物没有对齐的时候，就无法忍受，甚至洗完澡后水龙头不放在中间，就无法回到生活馆。 如果完全不合适或者没有到中间来,我就会摆弄它们超过10分钟. 因为流着冷汗做那个动作，不得不重新洗澡，而且症状越来越严重。 如果不这样安排，就睡不着，凌晨三四点睡觉是基本，第二天生活也会受到影响。 所以最终去了神经精神科。 （当时，为了寻找逃兵而让其返回部队的便衣宪兵，又名"军队逃兵逮捕组"（D.P.），他本人在营外活动期间报告后，得到允许可以前往外部医院。 希望大家不要误会。)
那时，正如那位医生所说的一样，慢慢找回的神经精神科的气氛和预想的一样，非常平静和宁静。
"朴正民先生，请进！" "是的。"
"哪里不舒服？""有这样那样的症状。”
"难道小时候被妈妈拘束了很多吗？”
“!!! !@$!$#%!$#^#@$!”
好像当场哭了30分钟。 话也说不清楚，一直流着眼泪。 随着时间的流逝，我冷静下来，和医生聊着天，老师突然说这样的话。
"虽然每个人都患有强迫症，但正民的程度好像有点严重。 虽然会有点复杂，但也有可能会退役，要不要介绍一下医院？"
虽然不知道是什么想法，但回答不是。" 这段时间的军队生活似乎有些可惜，也有点像输掉了一样，最大的一点是除了这个症状之外，没有那么难的军队生活。 就这样一点点吃药坚持下来的军队生活不知不觉就结束了，退伍了。
另外，在预备军即将结束的现在，虽然还有一定的强迫症，但还没有达到令人不舒服的水平。 相反，得益于这种症状，自己的家总是比较干净利索，尽量不做不该做的事情。 当时医生诊断说"那病对正民的生活不会有什么坏处"，但医生对此做出了"什么狗屁话"的反应，现在似乎已经明白了一点。 也许有几个人有我当时那样的症状。 而且肯定也有这样的将士。 如果真是这样，希望你能知道，能够充分理解你内心的人比想象的要多。 还有，希望能坦诚地向某人坦白。 一个人拿着会烂的。 吐出来的瞬间很难，吐出来就什么都不是了。 还有谁是那样做的。
你比你想象的强。
而且我也是比想象中更坚强的人。
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