《卷腹，卷就完事儿了？》

前些天在悦吃营被问到了这样的一个问题（图1）

在仔细的交流之后，这位同学表示担心腹横肌的参与会“抢走”给与腹直肌的刺激，导致腹直肌练不起来。所以想知道如何让腹横肌不被大量募集，而让腹直肌接受更多的刺激。

在弄清楚他的疑问之后，我打了一段文字，但又很快删除了。然后陷入了思考，不知该怎样回答才好。这不是一个复杂的问题，但理解起来需要先建立一些概念的认知。

▲ 内核心与外核心
在这位学员的问题当中，出现了两块肌肉：腹横肌与腹直肌（图2）。

读过我之前文章的同学应该知道，腹横肌是内核心的一部分，而腹直肌则属于外核心的一部分。

内核心负责建立稳定，外核心负责传递/产生力量。

换句话说我们可以把内核心理解为稳定肌，而外核心理解为运动肌。

在之前的文章当中，我只介绍了这么多，但是今天，为了解答这个问题，我们需要新的概念——募集阈值。

肌肉的收缩并非独自完成的，它需要与其相配套的运动神经元一起工作才能完成收缩。我们将运动神经元与其所支配的肌肉纤维称为运动单位。

在人身上的大部分肌肉中都含有两种主要的不同类型运动单位，低阈值慢速运动单位和高阈值快速运动单位——也就是我们所熟知的快肌和慢肌（图3）。

我们知道慢肌耐力更好，但我们不知道的是其实他的激活阈值较低，换句话说更敏感也易激活。

因为他们主要帮助我们维持身体的对齐、姿势调整，也可以帮助我们在没有负荷且不疲劳的情况下以一个自然且舒适的速度完成躯干与四肢的运动。

我们也知道快肌力量更大，但我们不知道的是其实他的激活阈值更高，换句话说想要激活快肌你需要更大的刺激。

因为他们主要帮助我们完成力量需求更大或者负荷更高的运动，通过协同收缩帮助核心提供支撑并帮助我们启动快速或加速的运动。

我们的大部分肌肉，均含有两种不同类型的运动单位，这个比例会根据功能而变化，比如稳定肌会有更多的低阈值慢速运动单位，而运动肌会有更多的高阈值快速运动单位。

同时也会根据我们的运动类型而变化，比如马拉松运动员的体内，整体的低阈值慢速运动单位比例会更高，而短跑运动员的体内，整体的高阈值快速运动单位比例会更高。

所以腹横肌作为稳定剂，自然有相对更多的低阈值慢速运动单位，而腹直肌作为动作肌，自然有相对更多的高阈值快速运动单位。

看到这里，相信大部分同学对于一开始那个同学的问题，已经有了自己的答案。

▲ 如何看待卷腹
那么卷腹到底是一个什么样的动作？

显然对于功能正常的人来说，当你刚开始做这个动作的时候，它属于一个无负荷的非疲劳性运动。当你重复完成之后可能会进入疲劳的状态。

这就意味着对于这个动作而言，我们会自然而然的优先启动我们的低阈值慢速运动单位，而在动作接近最大范围时，高阈值快速运动单位才会被募集。

这意味着当我们在做卷腹这个动作时，我们的腹横肌会优先被启动，而腹直肌的募集程度会随着动作幅度的增加而逐渐提高。

如果你练普拉提，你一定会对此很熟悉，因为在普拉提当中，做这一类躯干卷曲类的动作都是这样的形式，通过延长吐气来保持腹横肌的募集，然后逐渐增大幅度，让表层肌肉逐渐收缩，同时避免通过骨盆后倾过度的激活腹直肌。

图5：一个普拉提式的卷腹，腹壁有着良好的激活程度，腹直肌没有顶出来。

但是在健身房里却往往不是这个样子。

对大部分人而言，卷腹就是一个练腹直肌的动作，所以卷就完了，注意保持顶峰收缩就好。

然后你就会看到这样的卷腹。图6：腹直肌在顶部有明显的膨出。

可以看到，在动作的顶部，肚子前侧有明显膨出。这是腹横肌激活不足无法收束，腹直肌激活过度的表现。

而这意味着什么呢？

首先便是我们的稳定肌在低阈值下的募集程度降低，换句话说稳定肌的激活被抑制了，这往往是伴随疼痛出现的——有下背痛的人大都存在腹横肌的激活不足。

其次便是我们的动作肌在低阈值下更容易被激活，以弥补稳定性的不足，这使得动作肌变得过度活跃，导致高张力从而可能引发疼痛。

这种异常体现在卷腹中，就是卷起来的时候，腹部不是平的，而是外凸的。腹直肌变得非常硬，向外膨出，甚至在中间会有一定的腹直肌分离体现。

我无法说是因为卷腹导致了这种异常，还是这种异常导致了这样的卷腹，只能说彼此相互影响着。

这的确很好地呼应了文章开头的那个同学的设想——腹横肌被抑制，腹直肌受到的刺激增加。

但这真的好吗？

▲ 你想要的是什么
如果你不介意腰粗——腹横肌功能不良，兜不住腹腔，腰就会变粗；

如果你不介意疼痛——表层肌张力过高会产生局部区域的压迫，诱发疼痛；

如果你不介意功能异常——腹横肌不好了，呼吸也不会好，其余动作也都好不了；

那你的确可以“卷就完事儿”了。

但这是一定的吗？很难说，你会发现并不是每一个这么做的人都出现了这么多的问题，但这是符合幸存者偏差的——即肌肉启动顺序原本就正常的人，即便他不去注意这些细节，他的动作也是正常的。

但这毕竟是小部分人。

你不妨现在躺下，把手放在自己的肚子上，然后做一个卷腹，看看你的腹直肌能否保持平整，还是会顶出来。如果是顶出来的，那你就要好好考虑考虑了。

我不能说牺牲腹横肌发展腹直肌是错的，我只能说这并不符合人类身体原本的设计。但无论如何，选择都是个人的，我们多多少少会为了一些自己追求的事情，做出他人所不能理解的牺牲。

我只希望这篇文章能够让你在做出选择之前，可以知道其背后真实的原理，从而选择那个你真正想要的。

（文by根正派Dante）

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#根正派# 正，再练。

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