打卡第369天，用时间雕琢最美的曲线，一起来https://t.cn/RtGB2tr 挑战吧！#运动玩出色#
3.腿-卸载周50%❹｜拿铁.463｜
Rpe6⃣️8⃣️ 间隔3天
………………………
动态热身-箭步蹲转体5-10

- [x] 1.前蹲杠铃9-12｜休2分
60%1Rm
热身正式 50-70-90% × 8-4-2
空杆-25-30-45kg
50kgx8(3组）④
站姿略比肩宽，外八45度
备选：哈克蹲-大幅度
倒蹬机-同站距

- [x] 2.杠铃罗马尼亚硬拉6-8 |休1.5分
65kg x 8(2组）④
助力带
相扑硬拉70kgx20（1组）
- [x] 3.腿屈伸8-12｜1.5分
31.8kg x 8（2组）④
* 脚尖内八=外侧肌肉

- [x] 超级组
A绳索直立划船-羊角12-15｜2分
50kg x 8（2组）
个针对中束的开链多关节复合训练动作，
手肘低于肩膀，可避免肩关节撞击
B侧平举-轻12-15
2.5kgx 12（2组）
…………
拉伸滚泡沫轴

打卡第365天，用时间雕琢最美的曲线，一起来https://t.cn/RtGB2tr 挑战吧！#运动玩出色#
3.腿｜拿铁.460｜Rpe6⃣️8⃣️ 间隔3天
………………………
动态热身-箭步蹲转体5-10

高翻2-3次增加手腕灵活度，固定抓杠位置
- [x] 1.前蹲杠铃9-12｜休2分
60%1Rm
热身正式 50-70-90% × 8-4-2
空杆-25-30kg
60kgx8(4组）❸
* 大腿外侧-向心

- [x] 2.杠铃罗马尼亚硬拉6-8 |休1.5分
70kg x 8(3组）❸
助力带

- [x] 3.腿屈伸-内脚尖八字8-12｜1.5分
31.8kg x 12-11-9+9力竭（3组）❸
* 脚尖略微=向内股外侧肌
* 脚尖内八=外侧肌肉

- [x] 4超级组
二头弯举8-12复合｜休2分
5kg x 11-11-8（3组）❸
三头下压12-15
27.2kg x 14-14-12（3组）❸
间歇核心-悬垂举腿力竭x2

备选
- [x] 中束超级组合｜休1.5分
5kgx10次（3组）
①斜卧单侧侧平举-离心
三中束和肱骨连接处，肩下半段
② 斜坐单侧侧前平举
③倾斜侧平举
…………
拉伸滚泡沫轴

#走进中国海事# 【深圳速度、国际标准！南山海事局助力粤港澳大湾区打造国际一流营商环境】年均保障约1万艘国际航行船舶高效通关，为船舶累积减免6万份材料、节省约5500 小时，减轻企业运行成本1.9亿元，运用AR技术创新非接触式监管模式，海事政务自助服务站7×24h提供服务，行政处罚时间压缩90%以上……海事“放管服”改革样板已在深圳南山建立。（记者 吴辉）