半月板损伤 meniscus injury
半月板（meniscus）是膝关节内的新月状纤维软骨结构，内外侧各一。在横断面上看，内侧半月板较大，呈C 形；外侧半月板较小，近似O 形（图3-11-7），在冠状及矢状切面上看像三角形。在半月板外围10%～25%（国人20%～30%）的区域为有血管的区域，称为红区（red zone），红区组织与关节囊相连接。半月板内侧游离缘几乎没有血管分布，称为白区（white zone），其营养主要来自于关节液。在红区与白区之间为红白区（red-white zone）。内侧半月板较外侧半月板活动度小，直径更大，边缘更薄，当在股骨髁和胫骨平台间移动时更容易撕裂。外侧半月板小于内侧半月板，承受的外侧室的压应力大于内侧半月板承受的内侧室的压应力。在半月板不存在的情况下，股骨髁和胫骨平台直接接触，关节吻合不良，造成关节面的接触面积减小，关节面承受的压力增大而加速关节退变。
图3-11-7 膝关节半月板上面观
临床病例
患者男性，24 岁，右膝扭伤伴反复卡锁及伸直功能障碍1 个月。体格检查结果：股四头肌轻度萎缩，内侧关节间隙压痛，浮髌试验阴性，内侧Mcmurray 试验阳性，Lachman 试验和抽屉试验均阴性。
【问题1】结合患者上述病史，该患者最可能的诊断是什么？
患者青年男性，病史较短，右膝关节疼痛伴卡锁1 个月，有明确外伤史。根据患者临床表现、年龄以及外伤史，右膝关节疼痛伴卡锁。
思路1：膝关节外伤后损伤常见的疾病为半月板损伤、韧带的损伤、撕脱骨折等。半月板损伤常见于年轻患者，多有膝关节扭伤史。此外，盘状半月板也是易发因素。
知识点
半月板损伤的好发人群及病因
1.常见于年轻患者。
2.多有膝关节扭伤史。
3.盘状半月板也是易发因素。
半月板损伤主要临床表现以膝关节内外侧间隙疼痛为主，可伴有卡锁。膝关节受伤后随即出现疼痛，如果半月板损伤发生在红区则可能出现关节积血，而无血运区损伤则不会出现急性关节内积血，一般是第2 天出现肿胀，积液性质多为淡黄色透明关节液。急性期过后，关节肿胀可能不明显，关节功能恢复，但患者可能出现关节活动时疼痛、不适，或活动时关节间隙弹响感，如前角撕裂时在屈伸膝关节时可以感到膝眼处弹响感。有时在活动时可听到关节内响声，关节便不能活动，即发生关节卡锁。卡锁发生后反复轻微活动小腿，可以解除卡锁，解锁后关节又可恢复活动度。
知识点
半月板损伤的临床表现
1.膝关节内外侧间隙疼痛为主。
2.可伴有卡锁和弹响。
思路2：半月板损伤后多数患者可出现膝关节间隙压痛，根据压痛点部位可以大致判断出半月板损伤的部位。McMurray 试验（McMurray test）和Apley 试验是检查半月板损伤的最常用的试验。McMurray 试验：患者仰卧，患侧髋膝关节完全屈曲，检查者左手各指指腹位于关节间隙处作触诊，右手握住足后跟极度屈膝，然后将小腿极度外翻外旋或内翻内旋，在维持这种应力下将膝关节逐渐伸直，过程中若出现弹响或者疼痛为阳性，说明半月板病变。在关节完全屈曲位下触及关节间隙弹动，表示半月板后角损伤；关节伸到90°时发生弹动，表示体部损伤；在旋转位置下伸直至0°位出现弹动，提示半月板前角损伤。McMurray 试验阴性不能排除半月板撕裂，特别是位于游离缘的放射状撕裂可无弹动出现。研磨试验（Apley test）：此法用于检查髋关节强直患者的半月板。患者俯卧位，膝关节屈曲成90°，大腿前面紧贴在检查床上。检查者将小腿用力下压，并作内旋和外旋运动，使股骨与胫骨关节面之间发生摩擦。若外旋产生疼痛，提示内侧半月板损伤。蹲走试验（squat test）：患者完全蹲下，重复做几个蹲走的动作，并不时向内或向外。如果患者能很好地完成这些动作，则可以除外半月板后角损伤。
知识点
膝关节半月板损伤的典型体征
1.相应关节间隙压痛。
2.McMurray 和Apley test 是最常用的检查方法，通常阳性。
3.Squat test 用于检查半月板后角损伤。
【问题2】 此患者右膝扭伤伴反复卡锁及伸直功能障碍，能否排除右膝半月板损伤？为进一步明确诊断，需完善何种检查？
思路1：影像学检查。
（1）X 线：对于半月板损伤提供的信息有限，半月板损伤时患侧膝关节间隙可变窄，但是对于盘状半月板损伤，膝关节间隙多增大。通过平片还可以排除其他疾病，如骨软骨损伤、关节内游离体、滑膜软骨瘤等，同时观察膝关节的退变情况，少数病程很长的患者，患侧关节间室退变明显较对侧严重。
知识点
半月板损伤的X 线检查
1.半月板损伤时患侧膝关节间隙可变窄。
2.盘状半月板损伤，膝关节间隙多增大。
3.通过平片还可以排除其他疾病。
（2）MRI：已成为目前诊断半月板损伤最敏感的影像学检查。有报道MRI 对半月板疾患的诊断准确率高达90%以上，所以对于半月板损伤，首选检查是MRI，其结果对于治疗方法的选择也具有重要的意义。半月板在MRI 上的异常信号分为3 度（图3-11-8，图3-11-9）：Ⅰ度表现为半月板内有散在点状高信号影，Ⅱ度表现为半月板内有线状高信号影，但没有累及到半月板边缘，Ⅲ度表现为线状高信号影贯穿半月板边缘。Ⅰ度和Ⅱ度说明半月板质量发生改变，结构是完整的，而Ⅲ度则代表半月板在结构上已丧失完整性，需要手术治疗。MRI 除了能够较好显示半月板，亦能清楚显示关节囊、前后交叉韧带、内外侧副韧带以及关节骨软骨等结构的病变。
图3-11-8 半月板损伤分度示意图
知识点
半月板损伤MRI 检查
1.MRI 是目前诊断半月板损伤最敏感的影像学检查，诊断准确率高达90%以上。
2.根据MRI 可进行半月板撕裂的分度。
3.MRI 除了能够较好显示半月板，亦能清楚显示关节囊、前后交叉韧带以及关节骨软骨等结构的病变。
本例患者MRI 显示右膝内侧半月板Ⅲ度撕裂，并成双后交叉影，考虑桶柄样撕裂。
图3-11-9 半月板损伤MRI分度
A.内侧半月板Ⅰ度损伤；B.外侧半月板Ⅱ度损伤；C.外侧半月板Ⅲ度损伤
思路2：关节镜检。关节镜检是诊断半月板损伤的金标准，可以发现一些MRI 不能显影的损伤，并且在明确诊断的同时可以进行相应的外科治疗（图3-11-10）。
图3-11-10 A.正常正常半月板；B.半月板桶柄样撕裂
本例患者经关节镜检查，证实内侧半月板桶柄样撕裂，并卡锁于髁间窝。结合问诊、查体及上述检查，患者确诊右膝内侧半月板损伤（Ⅲ度）。半月板损伤如何选择治疗方法？
半月板损伤的治疗分为非手术治疗和手术治疗。一般来说，MRI 上显示Ⅰ、Ⅱ度半月板损伤采用非手术治疗，Ⅲ度半月板损伤则应根据患者的症状、体征半月板损伤的不同部位，以及有无合并损伤进行选择。
1.非手术治疗
非手术治疗的适应证主要有：①一个不全的半月板损伤或者小于5mm 的稳定的边缘撕裂伤并且没有合并任何其他损伤（如合并前交叉韧带损伤）；②稳定的纵形半月板撕裂：长度短于1cm 的纵形半月板裂伤被认为是稳定的；③中心游离缘≤3mm 的损伤。
非手术治疗主要是对膝关节进行制动，同时辅以康复锻炼。一般采用长腿石膏托或等长的膝关节支具进行制动，固定时间一般4～6 周。在此期间，患者在医师的指导下进行股四头肌、腘绳肌、腓肠肌、比目鱼肌和髋部的伸肌、屈肌、收肌和展肌等的等长运动，以保持肌肉的张力，一般可取得较好的疗效。如果经过非手术治疗后症状再次出现，就应该采用手术治疗。
知识点
半月板损伤的非手术治疗
半月板损伤的非手术治疗主要是对膝关节进行制动，同时辅以康复锻炼。
2.手术治疗
绝大多数半月板损伤都应采用关节镜下手术治疗。目前半月板损伤的手术治疗可采用半月板撕裂部分切除术或者半月板缝合修复术。术中应使用探钩仔细检查半月板，以便发现隐匿的损伤，避免漏诊。半月板内侧2/3 没有血运，损伤后通常采用部分切除术修整成形术，即切除半月板的撕裂部分，取出切除的碎片，剩余部分修整为光滑的弧形，避免在锯齿状边缘出现进一步的撕裂。半月板外1/3 区域有血供，这个部位小的损伤常能自然愈合，大于15mm 的损伤则需手术治疗，通常选择半月板缝合修复术。半月板修复的理想指征：青年患者，急性半月板损伤，纵形撕裂（1～2cm 长的边缘损伤）。半月板缝合修复的方法有由内向外（inside-out）、由外向内（outside-in）和全内缝合（all-inside）3 种。半月板修复理想的材料现已有很多，目前运用最多的是一些可吸收材料。半月板修复术必须保证膝关节的稳定性，一旦出现不稳定现象，修复好的半月板可能再次破裂。故合并有韧带损伤时，应同时治疗恢复膝关节稳定性。
当半月板出现了完全不可修复的损伤时可以切除半月板，但是半月板的边缘应尽可能保留。半月板完全切除后短期效果较好，但是数年后就会出现股骨髁变平、关节间隙变窄和骨赘形成等骨性关节炎的表现。因此，在条件允许的情况下应该尽量保存半月板。
对于丧失了半月板，同时关节稳定，未发生骨性关节炎的患者，选用同种异体半月板移植和人工半月板置换术治疗可取得较好的临床效果。
知识点
半月板损伤的手术治疗
1.绝大多数半月板损伤都应采用关节镜下手术治疗。
2.半月板损伤的手术治疗主要包括部分切除术和缝合修复术。
3.对半月板完全切除术应慎重。
【诊疗流程】
半月板（meniscus）是膝关节内的新月状纤维软骨结构，内外侧各一。在横断面上看，内侧半月板较大，呈C 形；外侧半月板较小，近似O 形（图3-11-7），在冠状及矢状切面上看像三角形。在半月板外围10%～25%（国人20%～30%）的区域为有血管的区域，称为红区（red zone），红区组织与关节囊相连接。半月板内侧游离缘几乎没有血管分布，称为白区（white zone），其营养主要来自于关节液。在红区与白区之间为红白区（red-white zone）。内侧半月板较外侧半月板活动度小，直径更大，边缘更薄，当在股骨髁和胫骨平台间移动时更容易撕裂。外侧半月板小于内侧半月板，承受的外侧室的压应力大于内侧半月板承受的内侧室的压应力。在半月板不存在的情况下，股骨髁和胫骨平台直接接触，关节吻合不良，造成关节面的接触面积减小，关节面承受的压力增大而加速关节退变。
图3-11-7 膝关节半月板上面观
临床病例
患者男性，24 岁，右膝扭伤伴反复卡锁及伸直功能障碍1 个月。体格检查结果：股四头肌轻度萎缩，内侧关节间隙压痛，浮髌试验阴性，内侧Mcmurray 试验阳性，Lachman 试验和抽屉试验均阴性。
【问题1】结合患者上述病史，该患者最可能的诊断是什么？
患者青年男性，病史较短，右膝关节疼痛伴卡锁1 个月，有明确外伤史。根据患者临床表现、年龄以及外伤史，右膝关节疼痛伴卡锁。
思路1：膝关节外伤后损伤常见的疾病为半月板损伤、韧带的损伤、撕脱骨折等。半月板损伤常见于年轻患者，多有膝关节扭伤史。此外，盘状半月板也是易发因素。
知识点
半月板损伤的好发人群及病因
1.常见于年轻患者。
2.多有膝关节扭伤史。
3.盘状半月板也是易发因素。
半月板损伤主要临床表现以膝关节内外侧间隙疼痛为主，可伴有卡锁。膝关节受伤后随即出现疼痛，如果半月板损伤发生在红区则可能出现关节积血，而无血运区损伤则不会出现急性关节内积血，一般是第2 天出现肿胀，积液性质多为淡黄色透明关节液。急性期过后，关节肿胀可能不明显，关节功能恢复，但患者可能出现关节活动时疼痛、不适，或活动时关节间隙弹响感，如前角撕裂时在屈伸膝关节时可以感到膝眼处弹响感。有时在活动时可听到关节内响声，关节便不能活动，即发生关节卡锁。卡锁发生后反复轻微活动小腿，可以解除卡锁，解锁后关节又可恢复活动度。
知识点
半月板损伤的临床表现
1.膝关节内外侧间隙疼痛为主。
2.可伴有卡锁和弹响。
思路2：半月板损伤后多数患者可出现膝关节间隙压痛，根据压痛点部位可以大致判断出半月板损伤的部位。McMurray 试验（McMurray test）和Apley 试验是检查半月板损伤的最常用的试验。McMurray 试验：患者仰卧，患侧髋膝关节完全屈曲，检查者左手各指指腹位于关节间隙处作触诊，右手握住足后跟极度屈膝，然后将小腿极度外翻外旋或内翻内旋，在维持这种应力下将膝关节逐渐伸直，过程中若出现弹响或者疼痛为阳性，说明半月板病变。在关节完全屈曲位下触及关节间隙弹动，表示半月板后角损伤；关节伸到90°时发生弹动，表示体部损伤；在旋转位置下伸直至0°位出现弹动，提示半月板前角损伤。McMurray 试验阴性不能排除半月板撕裂，特别是位于游离缘的放射状撕裂可无弹动出现。研磨试验（Apley test）：此法用于检查髋关节强直患者的半月板。患者俯卧位，膝关节屈曲成90°，大腿前面紧贴在检查床上。检查者将小腿用力下压，并作内旋和外旋运动，使股骨与胫骨关节面之间发生摩擦。若外旋产生疼痛，提示内侧半月板损伤。蹲走试验（squat test）：患者完全蹲下，重复做几个蹲走的动作，并不时向内或向外。如果患者能很好地完成这些动作，则可以除外半月板后角损伤。
知识点
膝关节半月板损伤的典型体征
1.相应关节间隙压痛。
2.McMurray 和Apley test 是最常用的检查方法，通常阳性。
3.Squat test 用于检查半月板后角损伤。
【问题2】 此患者右膝扭伤伴反复卡锁及伸直功能障碍，能否排除右膝半月板损伤？为进一步明确诊断，需完善何种检查？
思路1：影像学检查。
（1）X 线：对于半月板损伤提供的信息有限，半月板损伤时患侧膝关节间隙可变窄，但是对于盘状半月板损伤，膝关节间隙多增大。通过平片还可以排除其他疾病，如骨软骨损伤、关节内游离体、滑膜软骨瘤等，同时观察膝关节的退变情况，少数病程很长的患者，患侧关节间室退变明显较对侧严重。
知识点
半月板损伤的X 线检查
1.半月板损伤时患侧膝关节间隙可变窄。
2.盘状半月板损伤，膝关节间隙多增大。
3.通过平片还可以排除其他疾病。
（2）MRI：已成为目前诊断半月板损伤最敏感的影像学检查。有报道MRI 对半月板疾患的诊断准确率高达90%以上，所以对于半月板损伤，首选检查是MRI，其结果对于治疗方法的选择也具有重要的意义。半月板在MRI 上的异常信号分为3 度（图3-11-8，图3-11-9）：Ⅰ度表现为半月板内有散在点状高信号影，Ⅱ度表现为半月板内有线状高信号影，但没有累及到半月板边缘，Ⅲ度表现为线状高信号影贯穿半月板边缘。Ⅰ度和Ⅱ度说明半月板质量发生改变，结构是完整的，而Ⅲ度则代表半月板在结构上已丧失完整性，需要手术治疗。MRI 除了能够较好显示半月板，亦能清楚显示关节囊、前后交叉韧带、内外侧副韧带以及关节骨软骨等结构的病变。
图3-11-8 半月板损伤分度示意图
知识点
半月板损伤MRI 检查
1.MRI 是目前诊断半月板损伤最敏感的影像学检查，诊断准确率高达90%以上。
2.根据MRI 可进行半月板撕裂的分度。
3.MRI 除了能够较好显示半月板，亦能清楚显示关节囊、前后交叉韧带以及关节骨软骨等结构的病变。
本例患者MRI 显示右膝内侧半月板Ⅲ度撕裂，并成双后交叉影，考虑桶柄样撕裂。
图3-11-9 半月板损伤MRI分度
A.内侧半月板Ⅰ度损伤；B.外侧半月板Ⅱ度损伤；C.外侧半月板Ⅲ度损伤
思路2：关节镜检。关节镜检是诊断半月板损伤的金标准，可以发现一些MRI 不能显影的损伤，并且在明确诊断的同时可以进行相应的外科治疗（图3-11-10）。
图3-11-10 A.正常正常半月板；B.半月板桶柄样撕裂
本例患者经关节镜检查，证实内侧半月板桶柄样撕裂，并卡锁于髁间窝。结合问诊、查体及上述检查，患者确诊右膝内侧半月板损伤（Ⅲ度）。半月板损伤如何选择治疗方法？
半月板损伤的治疗分为非手术治疗和手术治疗。一般来说，MRI 上显示Ⅰ、Ⅱ度半月板损伤采用非手术治疗，Ⅲ度半月板损伤则应根据患者的症状、体征半月板损伤的不同部位，以及有无合并损伤进行选择。
1.非手术治疗
非手术治疗的适应证主要有：①一个不全的半月板损伤或者小于5mm 的稳定的边缘撕裂伤并且没有合并任何其他损伤（如合并前交叉韧带损伤）；②稳定的纵形半月板撕裂：长度短于1cm 的纵形半月板裂伤被认为是稳定的；③中心游离缘≤3mm 的损伤。
非手术治疗主要是对膝关节进行制动，同时辅以康复锻炼。一般采用长腿石膏托或等长的膝关节支具进行制动，固定时间一般4～6 周。在此期间，患者在医师的指导下进行股四头肌、腘绳肌、腓肠肌、比目鱼肌和髋部的伸肌、屈肌、收肌和展肌等的等长运动，以保持肌肉的张力，一般可取得较好的疗效。如果经过非手术治疗后症状再次出现，就应该采用手术治疗。
知识点
半月板损伤的非手术治疗
半月板损伤的非手术治疗主要是对膝关节进行制动，同时辅以康复锻炼。
2.手术治疗
绝大多数半月板损伤都应采用关节镜下手术治疗。目前半月板损伤的手术治疗可采用半月板撕裂部分切除术或者半月板缝合修复术。术中应使用探钩仔细检查半月板，以便发现隐匿的损伤，避免漏诊。半月板内侧2/3 没有血运，损伤后通常采用部分切除术修整成形术，即切除半月板的撕裂部分，取出切除的碎片，剩余部分修整为光滑的弧形，避免在锯齿状边缘出现进一步的撕裂。半月板外1/3 区域有血供，这个部位小的损伤常能自然愈合，大于15mm 的损伤则需手术治疗，通常选择半月板缝合修复术。半月板修复的理想指征：青年患者，急性半月板损伤，纵形撕裂（1～2cm 长的边缘损伤）。半月板缝合修复的方法有由内向外（inside-out）、由外向内（outside-in）和全内缝合（all-inside）3 种。半月板修复理想的材料现已有很多，目前运用最多的是一些可吸收材料。半月板修复术必须保证膝关节的稳定性，一旦出现不稳定现象，修复好的半月板可能再次破裂。故合并有韧带损伤时，应同时治疗恢复膝关节稳定性。
当半月板出现了完全不可修复的损伤时可以切除半月板，但是半月板的边缘应尽可能保留。半月板完全切除后短期效果较好，但是数年后就会出现股骨髁变平、关节间隙变窄和骨赘形成等骨性关节炎的表现。因此，在条件允许的情况下应该尽量保存半月板。
对于丧失了半月板，同时关节稳定，未发生骨性关节炎的患者，选用同种异体半月板移植和人工半月板置换术治疗可取得较好的临床效果。
知识点
半月板损伤的手术治疗
1.绝大多数半月板损伤都应采用关节镜下手术治疗。
2.半月板损伤的手术治疗主要包括部分切除术和缝合修复术。
3.对半月板完全切除术应慎重。
【诊疗流程】
#汉中招商事# 【未来，作为区域中心城市的汉中，会是什么样子？】你理想中的城市生活是什么样？空气清新、生态宜居？交通方便，文化气息浓郁？或是包容并济，充满活力？亦或是生活有品质，幸福感满满？
当前国家经济发展的空间结构正在发生深刻变化，区域中心城市正在成为承载发展要素的主要空间形式。近日，中共汉中市委五届十二次全会审议通过了《关于加快建设区域中心城市的决定》，为未来一段时间汉中如何发展描绘了蓝图，锚定了目标。大梦想里有老百姓的小日子，大梦想归根结底就是为了每一个人的小日子，我们共同期待着无论是生活还是事业都能乘着城市发展的东风，张开翅膀飞翔。
城市更绿 ，生态更好未来。
呼吸着新鲜空气，感受着蓝天白云，品尝着无公害水果蔬菜是人们城市里的田园梦想。我市认真践行“两山”理念，推动产业生态化、生态产业化，加快构建区域生态经济体系，2025年建成年产值2000亿元的国家优质生态产品供给基地。加强“两山两江”综合治理，打好三大保卫战，打造生态环保最严执法城市。实施“低碳+”行动，构建绿色循环低碳产业体系，推进页岩气、光伏等清洁能源开发，打造陕南绿色清洁能源基地。开展生态系统生产总值核算，组建“两山银行”，探索排污权、用能权、碳排放权市场化交易，创建国家生态产品价值实现机制改革试点城市。
同时，推进绿色制造业强市，实施装备制造星火燎原和现代材料延链提质工程，打造智能制造示范区和西部绿色新型材料示范基地。大力发展绿色有机农业，建设“汉八味”中药材区域优势基地，建好农产品和中药材生产交易中心，打响“味见汉中”区域公用品牌，打造“汉方药都”。推动数字产业化、产业数字化，开展“上云用数赋智”行动，建设毗邻地区数字产业集聚区，打造智慧感知之都。
城市更有文化底蕴，交通更便捷。
汉风古韵是汉中城市的精神标识，作为龙兴之地，汉人老家、丝路源点，奔流不息的汉水孕育积淀出悠长厚重的汉风俗传统、汉文化风范。
我市将聚焦汉风古韵，加快建设区域人文交流高地。突出汉文化中心地位，实施汉文化研究阐释、保护传承、精品园区建设、文旅产业发展、数字化提升等工程，高品位建设“西汉三遗址”历史文化街区，组建汉文化研究院，高水平举办文博会、汉文化论坛和国际汉文化旅游节等节会，打造国际知名汉文化旅游目的地。坚持文旅融合发展，推动华阳、青木川、张良庙—紫柏山等景区提档升级，推出一批精品文旅线路，加快打造轨道上的全域旅游。打造中央文体区，论证实施兴汉冰雪城、奥林匹克运动中心等项目，建设体育休闲运动之都。
同时，实施“交通强市”战略，建设放射状“公铁空”立体化综合交通枢纽，打造陕西副枢纽机场汉中机场，推进通用机场建设，在重要节点建设若干停机坪，推动汉巴渝及北上通道、兰汉十高铁建设，加快汉中与毗邻地区高速及国省干道建设。采取TOD模式建设“东西南北中”五座交通枢纽，建好陆路、陆海和区域三级物流通道，形成“内畅外联、通江达海”的物流通道体系，打造区域物流集散中心。实施现代商贸提档工程，加快中心城区五大核心商圈提档升级，建设区域商贸中心。
城市更开放，创业有活力。
汉中是历史文化名城，同时也是一座开放包容，聚贤纳才的城市。有了人才，才有创新的动力，才能让城市洋溢活力。
我市将以建设国家创新型城市和“学研在汉中”为牵引，构建多层次“教育科创”体系，打造区域中心城市的动力引擎。推动义务教育优质均衡发展，支持陕西理工大学建设高水平大学，加快职业教育产教融合发展，打造特色鲜明、辐射毗邻地区的研学中心。发挥汉中循环经济研究院、东旭光电研究院、301所汉中分中心等平台作用，组建生态技术创新研究院、天汉数字经济研究院，加快学研小镇、秦创原汉中创新促进中心、环陕西理工大学创新创业园等建设。实施科技型企业培育行动计划，创建重点实验室、研发中心等平台，打造区域双创中心。实施“天汉精英计划”，完善人才绿卡、人才公寓等政策，建设“双创”人才基地和人才资源共享池等载体，打造毗邻地区人才聚集高地。
同时，以金融供给侧结构性改革为主线，落实“1+1+x”系列政策文件，做强平台、做大规模、做优服务，发挥金融对建设区域中心城市的“血脉”作用。建设滨江金融商务聚集区，设立汉中金融创新园区，打造中央金融区。鼓励各类金融机构来汉设立分支机构，设立汉中五道口绿色金融研究院，打造区域金融平台集聚高地。组建川陕革命老区振兴发展银行，推动汉中农商行做大做强并适时上市，加快市县融资平台整合及市场化转型，建设区域金融改革试验区。加快绿色金融服务创新，建设区域碳汇交易中心，构建多层次碳汇产业体系，创建碳汇金融改革实验区。
并且把握好自强与开放的关系，强化对内对外开放，建设毗邻地区内外开放新高地。建立县域共建共享协同发展机制，推广“一区多园”“飞地园区”外埠孵化器，推动县域协作迈向更高层次。实施“四向融入”战略，北跨秦岭协同关中平原城市群发展，南下川渝借力双城经济圈建设，东出荆襄接受长江经济带辐射，西连甘陇融入“一带一路”大循环，构建秦巴区域“四向”开放枢纽。畅联开放通道，保持“汉西欧”班列常态化运行，开拓全货机航线，推进航空口岸和空港经济产业园建设，高质量建设汉中综合保税区，优化汉中海关服务水平，打造内陆对外开放先行区。
城市更宜居，生活更幸福。
城市发展的最终目的是让老百姓安居乐业。在建设中心城区过程中，我市将一体推进公园城市、活力集镇和美丽乡村建设，打造全域大花园。
实施宜居城市建设工程，推进“净水、增绿、置景”计划，加快地下综合管廊和天汉大道综合整治，加大智慧城市建设力度，提升城市颜值气质温度，把中心城区建设成为公园城市样板。实施美丽县城建设三年行动，推动县城提质扩容，打造沿汉江中心县城。同时，推进生态城镇带建设，抓好重点镇、文化旅游名镇建设，真正把集镇建成服务群众的区域中心。建立完善现代化城镇管理体系，推动城市管理专业化、智慧化、社会化。大力推进宜居美丽乡村建设，扎实开展农村人居环境“十镇创优、百村示范、千村整治”三年行动，打造一批农村新型社区和幸福新农村示范村。
让老百姓能收获实实在在的幸福感，我市将以医养、兴业在汉中为抓手，加快补齐卫生、养老、就业等民生短板，完善疫情疾病防控、医疗救治、卫生应急管理、健康教育“四大体系”，提高群众获得感和安全感。实施居民收入倍增工程，落实返乡创业政策措施，健全最低工资保障机制和农民工工资支付制度，持续增加城乡居民收入。健全完善社会保障体系，加大多种养老供给，完善灵活就业人员社保政策，综合运用公益性岗位、低保、社会救助等手段，保障困难群众基本生活。（汉中发布）
当前国家经济发展的空间结构正在发生深刻变化，区域中心城市正在成为承载发展要素的主要空间形式。近日，中共汉中市委五届十二次全会审议通过了《关于加快建设区域中心城市的决定》，为未来一段时间汉中如何发展描绘了蓝图，锚定了目标。大梦想里有老百姓的小日子，大梦想归根结底就是为了每一个人的小日子，我们共同期待着无论是生活还是事业都能乘着城市发展的东风，张开翅膀飞翔。
城市更绿 ，生态更好未来。
呼吸着新鲜空气，感受着蓝天白云，品尝着无公害水果蔬菜是人们城市里的田园梦想。我市认真践行“两山”理念，推动产业生态化、生态产业化，加快构建区域生态经济体系，2025年建成年产值2000亿元的国家优质生态产品供给基地。加强“两山两江”综合治理，打好三大保卫战，打造生态环保最严执法城市。实施“低碳+”行动，构建绿色循环低碳产业体系，推进页岩气、光伏等清洁能源开发，打造陕南绿色清洁能源基地。开展生态系统生产总值核算，组建“两山银行”，探索排污权、用能权、碳排放权市场化交易，创建国家生态产品价值实现机制改革试点城市。
同时，推进绿色制造业强市，实施装备制造星火燎原和现代材料延链提质工程，打造智能制造示范区和西部绿色新型材料示范基地。大力发展绿色有机农业，建设“汉八味”中药材区域优势基地，建好农产品和中药材生产交易中心，打响“味见汉中”区域公用品牌，打造“汉方药都”。推动数字产业化、产业数字化，开展“上云用数赋智”行动，建设毗邻地区数字产业集聚区，打造智慧感知之都。
城市更有文化底蕴，交通更便捷。
汉风古韵是汉中城市的精神标识，作为龙兴之地，汉人老家、丝路源点，奔流不息的汉水孕育积淀出悠长厚重的汉风俗传统、汉文化风范。
我市将聚焦汉风古韵，加快建设区域人文交流高地。突出汉文化中心地位，实施汉文化研究阐释、保护传承、精品园区建设、文旅产业发展、数字化提升等工程，高品位建设“西汉三遗址”历史文化街区，组建汉文化研究院，高水平举办文博会、汉文化论坛和国际汉文化旅游节等节会，打造国际知名汉文化旅游目的地。坚持文旅融合发展，推动华阳、青木川、张良庙—紫柏山等景区提档升级，推出一批精品文旅线路，加快打造轨道上的全域旅游。打造中央文体区，论证实施兴汉冰雪城、奥林匹克运动中心等项目，建设体育休闲运动之都。
同时，实施“交通强市”战略，建设放射状“公铁空”立体化综合交通枢纽，打造陕西副枢纽机场汉中机场，推进通用机场建设，在重要节点建设若干停机坪，推动汉巴渝及北上通道、兰汉十高铁建设，加快汉中与毗邻地区高速及国省干道建设。采取TOD模式建设“东西南北中”五座交通枢纽，建好陆路、陆海和区域三级物流通道，形成“内畅外联、通江达海”的物流通道体系，打造区域物流集散中心。实施现代商贸提档工程，加快中心城区五大核心商圈提档升级，建设区域商贸中心。
城市更开放，创业有活力。
汉中是历史文化名城，同时也是一座开放包容，聚贤纳才的城市。有了人才，才有创新的动力，才能让城市洋溢活力。
我市将以建设国家创新型城市和“学研在汉中”为牵引，构建多层次“教育科创”体系，打造区域中心城市的动力引擎。推动义务教育优质均衡发展，支持陕西理工大学建设高水平大学，加快职业教育产教融合发展，打造特色鲜明、辐射毗邻地区的研学中心。发挥汉中循环经济研究院、东旭光电研究院、301所汉中分中心等平台作用，组建生态技术创新研究院、天汉数字经济研究院，加快学研小镇、秦创原汉中创新促进中心、环陕西理工大学创新创业园等建设。实施科技型企业培育行动计划，创建重点实验室、研发中心等平台，打造区域双创中心。实施“天汉精英计划”，完善人才绿卡、人才公寓等政策，建设“双创”人才基地和人才资源共享池等载体，打造毗邻地区人才聚集高地。
同时，以金融供给侧结构性改革为主线，落实“1+1+x”系列政策文件，做强平台、做大规模、做优服务，发挥金融对建设区域中心城市的“血脉”作用。建设滨江金融商务聚集区，设立汉中金融创新园区，打造中央金融区。鼓励各类金融机构来汉设立分支机构，设立汉中五道口绿色金融研究院，打造区域金融平台集聚高地。组建川陕革命老区振兴发展银行，推动汉中农商行做大做强并适时上市，加快市县融资平台整合及市场化转型，建设区域金融改革试验区。加快绿色金融服务创新，建设区域碳汇交易中心，构建多层次碳汇产业体系，创建碳汇金融改革实验区。
并且把握好自强与开放的关系，强化对内对外开放，建设毗邻地区内外开放新高地。建立县域共建共享协同发展机制，推广“一区多园”“飞地园区”外埠孵化器，推动县域协作迈向更高层次。实施“四向融入”战略，北跨秦岭协同关中平原城市群发展，南下川渝借力双城经济圈建设，东出荆襄接受长江经济带辐射，西连甘陇融入“一带一路”大循环，构建秦巴区域“四向”开放枢纽。畅联开放通道，保持“汉西欧”班列常态化运行，开拓全货机航线，推进航空口岸和空港经济产业园建设，高质量建设汉中综合保税区，优化汉中海关服务水平，打造内陆对外开放先行区。
城市更宜居，生活更幸福。
城市发展的最终目的是让老百姓安居乐业。在建设中心城区过程中，我市将一体推进公园城市、活力集镇和美丽乡村建设，打造全域大花园。
实施宜居城市建设工程，推进“净水、增绿、置景”计划，加快地下综合管廊和天汉大道综合整治，加大智慧城市建设力度，提升城市颜值气质温度，把中心城区建设成为公园城市样板。实施美丽县城建设三年行动，推动县城提质扩容，打造沿汉江中心县城。同时，推进生态城镇带建设，抓好重点镇、文化旅游名镇建设，真正把集镇建成服务群众的区域中心。建立完善现代化城镇管理体系，推动城市管理专业化、智慧化、社会化。大力推进宜居美丽乡村建设，扎实开展农村人居环境“十镇创优、百村示范、千村整治”三年行动，打造一批农村新型社区和幸福新农村示范村。
让老百姓能收获实实在在的幸福感，我市将以医养、兴业在汉中为抓手，加快补齐卫生、养老、就业等民生短板，完善疫情疾病防控、医疗救治、卫生应急管理、健康教育“四大体系”，提高群众获得感和安全感。实施居民收入倍增工程，落实返乡创业政策措施，健全最低工资保障机制和农民工工资支付制度，持续增加城乡居民收入。健全完善社会保障体系，加大多种养老供给，完善灵活就业人员社保政策，综合运用公益性岗位、低保、社会救助等手段，保障困难群众基本生活。（汉中发布）
#健身笔记#
还有不到一周时间，私教课程就全部结束了，四分化训练刚好每个部位再过一遍，最近扣动作细节，提高动作质量，为之后成为一个独立训练人er打下坚实基础。
今天是臀卡，想要全面练出饱满的臀，臀部训练得安排上3个面的动作，缺一不可即水平面（上下）、冠状面（前后）、矢状面（左右）。
水平面的髋屈伸:练到整个臀大肌，如臀推、弓背山羊挺身、臀桥、俯身后踢腿。
冠状面的髋屈伸:纵向运动，更侧重下臀。如
深蹲、弓步蹲、保加利亚分腿蹲、登阶、硬拉。
矢状面髋外展:横向运动，更侧上臀(臀中肌&臀小肌)。如龙门架站立侧抬腿、侧躺髋外展、弹力带螃蟹步。
练臀小心得
✳️臀部训练看上去是局部训练，但训练所涉及有核心、四肢，包含了稳定、灵活与身体的协调能力，可以不夸张的说是人体运动的源泉。
✳️如上所述，臀部的活动范围有屈伸也有内外，所以臀的思路需包含这几个面的活动。每个面选择自己发力感最好的1～2个动作。
✳️提高臀部训练水平的策略不是只有提高负重重量，还包括频率、幅度、节奏等因素。
✳️所有训练中练动作不在于多尤其对于新手，不追求花里胡哨，先把基础打好，哪怕每次卡只做3个动作，找到发力感练到目标肌群更重要!
️♂️开始今天的训练啦～
50min臀+40min爬坡+15min拉伸
✅激活:仰卧静态拉伸臀大肌，两侧各20S
1️⃣弹力绳螃蟹走：两个来回（练臀yyds ，每次走完臀都抽筋♀️）
动作细节
核心收紧，屈髋俯身，腰背挺直，多屈髋少屈膝，感受臀中肌中下缘的发力；
双脚打开比肩略宽，脚尖朝前，❌膝盖不要内扣，始终与脚尖方向一致；
移动时整个脚掌抬起，慢慢放下，空中可略作停顿，重心都压在移动方向侧的臀上；
步幅不要太大，保持弹力带张力；
骨盆保持稳定，两侧高度一致，不要抬胯；整个过程臀部力量不能懈掉。
2️⃣蚌式开合：20×3 下放时对抗
动作逻辑
主要利用髋关节的“外旋”功能，同时兼顾臀大肌和臀中肌。
动作细节
侧卧，用手或瑜伽砖垫着头，让头、肩、背、骨盆、臀和足底处于同一直线；
脚掌合实，足底保持稳定，❌腿打开时足底不要外翻；
大腿弯曲不要超过90°，保持骨盆垂直床面，做动作时始终垂直床面，❌不要往后倒；
对侧屁股有酸胀感正常
再次强调，骨盆始终保持中立位，垂直地面，控制上抬幅度，不要向后倒‼️
3️⃣绳索硬拉：20×15×1+28×15×2+24×15×1(最后一组站在跳箱上)
动作逻辑
以髋关节铰链屈曲为主导，感受大腿后侧和臀部的发力。
动作细节
双脚外八打开约30度，与肩同宽，小腿垂直地面，膝盖微微弯曲保持不动，同脚尖方向，全程不变；
双臂内旋抓握绳索，可以减少肩发力；
重量略大站不稳时，将重心向前倾，或者站在跳箱上；
曲髋离心，腿后侧肌肉完全拉伸到极致；拉起时，骨盆略后倾，感觉上臀被提起，顶峰收缩；
全程腰背挺直，核心收紧，保持脊柱中立；
❌一定不要顶跨，容易腰椎过度超伸，回到中立位即可，也就是动作结束和动作起始位置一样。
4️⃣哑铃宽距深蹲:15×15×2+17.5×15×2
动作逻辑
力量训练不只是肌肥大，还包含肌力和肌耐力；
臀训不仅仅针对臀部本身，还包含协同肌的训练，加入内收肌群的训练，刺激臀部肌肉的同时大腿内收肌也被刺激，臀训效率更高哦～
动作细节
双脚打开约1.8倍肩宽，脚尖外八，膝盖微屈，始终外旋；
哑铃竖拿，下蹲时髋部向后，想象屈髋向后坐，膝盖向脚尖方向打开，蹲到哑铃即将接触地面即可；
起身时，大腿内侧向内收紧，顶峰骨盆后倾让臀部收的更紧，停顿3秒；
腰背挺直，核心收紧，保证哑铃直上直下，不要乱晃；
全程速度要慢，用呼吸调整节奏，感受内收肌群被拉长。
5️⃣臀冲（牛角包负重）：徒手×15×1+10×15×2+10×15×1（加对抗）+10×20×1（加对抗）
动作逻辑：
臀冲属于臀桥的变式，由于上背部躺在板凳上，这就增加了动作的幅度。从生物力学的角度来讲，臀冲是水平负荷的髋伸动作(相对身体)，当臀大肌最大化缩短时(动作顶峰)，峰值张力最高，而且全程臀大肌都保持持续的张力。基于这些特点，臀冲对于发展肌肉缩短状态下的力量和臀大肌肌肥大是非常理想的。
练到的肌群
▪臀部肌群(臀大肌上部和下部
▪️腘绳肌群(股二头肌、半腱肌、半膜肌)
▪️内收肌群(大收肌、长收肌、短收肌)
▪️股四头肌群(股外侧肌、股内侧肌、股中间肌)
动作细节
肩胛骨下沿和三角肌后束靠在凳子上，固定不要动；
胸椎固定，眼睛直视前方，挤出双下巴，切忌在上抬时头部往下或者过分上仰；
大小腿呈90°，脚后跟和屁股发力，顶至最高点身体成一条直线；
❌头部不稳定容易导致腰部反弓，负重后容易受伤；❌肩胛骨不稳定，臀部无法孤立运动，效果减半；
♀️有氧：战绳1min+爬坡 40min
♂️拉伸：小腿+大腿前侧+臀 15min
巧克力蛋白粉+半根玉米，训练后及时补充蛋白质和碳水，不让每一滴汗水白流。
训练是最开心和放松的时刻，所有烦恼统统抛在脑后，我只在乎有没有“顶峰收缩”。 https://t.cn/8FCnyNI
还有不到一周时间，私教课程就全部结束了，四分化训练刚好每个部位再过一遍，最近扣动作细节，提高动作质量，为之后成为一个独立训练人er打下坚实基础。
今天是臀卡，想要全面练出饱满的臀，臀部训练得安排上3个面的动作，缺一不可即水平面（上下）、冠状面（前后）、矢状面（左右）。
水平面的髋屈伸:练到整个臀大肌，如臀推、弓背山羊挺身、臀桥、俯身后踢腿。
冠状面的髋屈伸:纵向运动，更侧重下臀。如
深蹲、弓步蹲、保加利亚分腿蹲、登阶、硬拉。
矢状面髋外展:横向运动，更侧上臀(臀中肌&臀小肌)。如龙门架站立侧抬腿、侧躺髋外展、弹力带螃蟹步。
练臀小心得
✳️臀部训练看上去是局部训练，但训练所涉及有核心、四肢，包含了稳定、灵活与身体的协调能力，可以不夸张的说是人体运动的源泉。
✳️如上所述，臀部的活动范围有屈伸也有内外，所以臀的思路需包含这几个面的活动。每个面选择自己发力感最好的1～2个动作。
✳️提高臀部训练水平的策略不是只有提高负重重量，还包括频率、幅度、节奏等因素。
✳️所有训练中练动作不在于多尤其对于新手，不追求花里胡哨，先把基础打好，哪怕每次卡只做3个动作，找到发力感练到目标肌群更重要!
️♂️开始今天的训练啦～
50min臀+40min爬坡+15min拉伸
✅激活:仰卧静态拉伸臀大肌，两侧各20S
1️⃣弹力绳螃蟹走：两个来回（练臀yyds ，每次走完臀都抽筋♀️）
动作细节
核心收紧，屈髋俯身，腰背挺直，多屈髋少屈膝，感受臀中肌中下缘的发力；
双脚打开比肩略宽，脚尖朝前，❌膝盖不要内扣，始终与脚尖方向一致；
移动时整个脚掌抬起，慢慢放下，空中可略作停顿，重心都压在移动方向侧的臀上；
步幅不要太大，保持弹力带张力；
骨盆保持稳定，两侧高度一致，不要抬胯；整个过程臀部力量不能懈掉。
2️⃣蚌式开合：20×3 下放时对抗
动作逻辑
主要利用髋关节的“外旋”功能，同时兼顾臀大肌和臀中肌。
动作细节
侧卧，用手或瑜伽砖垫着头，让头、肩、背、骨盆、臀和足底处于同一直线；
脚掌合实，足底保持稳定，❌腿打开时足底不要外翻；
大腿弯曲不要超过90°，保持骨盆垂直床面，做动作时始终垂直床面，❌不要往后倒；
对侧屁股有酸胀感正常
再次强调，骨盆始终保持中立位，垂直地面，控制上抬幅度，不要向后倒‼️
3️⃣绳索硬拉：20×15×1+28×15×2+24×15×1(最后一组站在跳箱上)
动作逻辑
以髋关节铰链屈曲为主导，感受大腿后侧和臀部的发力。
动作细节
双脚外八打开约30度，与肩同宽，小腿垂直地面，膝盖微微弯曲保持不动，同脚尖方向，全程不变；
双臂内旋抓握绳索，可以减少肩发力；
重量略大站不稳时，将重心向前倾，或者站在跳箱上；
曲髋离心，腿后侧肌肉完全拉伸到极致；拉起时，骨盆略后倾，感觉上臀被提起，顶峰收缩；
全程腰背挺直，核心收紧，保持脊柱中立；
❌一定不要顶跨，容易腰椎过度超伸，回到中立位即可，也就是动作结束和动作起始位置一样。
4️⃣哑铃宽距深蹲:15×15×2+17.5×15×2
动作逻辑
力量训练不只是肌肥大，还包含肌力和肌耐力；
臀训不仅仅针对臀部本身，还包含协同肌的训练，加入内收肌群的训练，刺激臀部肌肉的同时大腿内收肌也被刺激，臀训效率更高哦～
动作细节
双脚打开约1.8倍肩宽，脚尖外八，膝盖微屈，始终外旋；
哑铃竖拿，下蹲时髋部向后，想象屈髋向后坐，膝盖向脚尖方向打开，蹲到哑铃即将接触地面即可；
起身时，大腿内侧向内收紧，顶峰骨盆后倾让臀部收的更紧，停顿3秒；
腰背挺直，核心收紧，保证哑铃直上直下，不要乱晃；
全程速度要慢，用呼吸调整节奏，感受内收肌群被拉长。
5️⃣臀冲（牛角包负重）：徒手×15×1+10×15×2+10×15×1（加对抗）+10×20×1（加对抗）
动作逻辑：
臀冲属于臀桥的变式，由于上背部躺在板凳上，这就增加了动作的幅度。从生物力学的角度来讲，臀冲是水平负荷的髋伸动作(相对身体)，当臀大肌最大化缩短时(动作顶峰)，峰值张力最高，而且全程臀大肌都保持持续的张力。基于这些特点，臀冲对于发展肌肉缩短状态下的力量和臀大肌肌肥大是非常理想的。
练到的肌群
▪臀部肌群(臀大肌上部和下部
▪️腘绳肌群(股二头肌、半腱肌、半膜肌)
▪️内收肌群(大收肌、长收肌、短收肌)
▪️股四头肌群(股外侧肌、股内侧肌、股中间肌)
动作细节
肩胛骨下沿和三角肌后束靠在凳子上，固定不要动；
胸椎固定，眼睛直视前方，挤出双下巴，切忌在上抬时头部往下或者过分上仰；
大小腿呈90°，脚后跟和屁股发力，顶至最高点身体成一条直线；
❌头部不稳定容易导致腰部反弓，负重后容易受伤；❌肩胛骨不稳定，臀部无法孤立运动，效果减半；
♀️有氧：战绳1min+爬坡 40min
♂️拉伸：小腿+大腿前侧+臀 15min
巧克力蛋白粉+半根玉米，训练后及时补充蛋白质和碳水，不让每一滴汗水白流。
训练是最开心和放松的时刻，所有烦恼统统抛在脑后，我只在乎有没有“顶峰收缩”。 https://t.cn/8FCnyNI
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