常见身体活动强度和能量消耗表
前两天，我在写专栏文章的时候，需要查各种运动消耗热量的数据。在网上查了好久，发现数据差距较大，感觉都不太靠谱。一时间感到非常郁闷，随手翻了翻放在电脑桌旁的《中国居民膳食指南2016》目录，惊奇的发现，最新膳食指南附录5就有——常见身体活动强度和能量消耗表。
喜出望外，真是踏破铁鞋无觅处，得来全不费工夫。转念一想，现在靠运动减肥的人那么多，跟我有相同困扰的人也一定很多，而膳食指南给出的数据也是相对靠谱的，我干脆把它整体出来，免费分享给大家。
正式分享之前，先解释几个名词，否则你们会看不懂。
身体活动强度（MET）：＜3低强度；3-6中强度；7-9为高强度；10-11极高强度。
能量消耗（单位）：千卡（Kcal）
测试体重（特定）：男性为66kg，女性为56kg；（如果你的体重大于或小于这个体重，消耗的热量也会增加或减少）
活动时间（单位）：10min（10分钟）
第一类：家务活动
整理床，站立——低强度（2.0），男22千卡，女18.7千卡；
洗碗，熨烫衣服——低强度（2.3），男25.3千卡，女21.5千卡；
收拾餐桌，做饭或准备食物——低强度（2.5），男27.5千卡，女23.3千卡；
擦窗户——低强度（2.8），男30.8千卡，女26.1千卡；
手洗衣服——中强度（3.3），男36.3千卡，女30.8千卡；
扫地、扫院子、拖地板、吸尘——中强度（3.5），男38.5千卡，女32.7千卡。
第二类：步行
慢速（3km/h）——低强度（2.5），男27.5千卡，女23.3千卡；
中速（5km/h）——中强度（3.5），男38.5千卡，女32.7千卡；
快速（5.5-6km/h）——中强度（4.0），男44千卡，女37.3千卡；
很快（7km/h）——中强度（4.5），男49.5千卡，女42千卡；
下楼——中强度（3.0），男33千卡，女28千卡；
上楼——高强度（8.0），男88千卡，女74.7千卡；
上下楼——中强度（4.5），男49.5千卡，女42千卡。
第三类：跑步
走跑结合（慢跑成分不超过10min）——中强度（6.0），男66千卡，女56千卡；
慢跑，一般——高强度（7.0），男77千卡，女65.3千卡；
8km/h，原地——高强度（8.0），男88千卡，女74.7千卡；
9km/h——极高强度（10.0），男110千卡，女93.3千卡；
跑，上楼——极高强度（15.0），男165千卡，女140千卡。
第四类：自行车
12-16km/h——中强度（4.0），男44千卡，女37.3千卡；
16-19km/h——中强度（6.0），男66千卡，女56千卡。
第五类：球类
保龄球——中强度（3.0），男33千卡，女28千卡；
高尔夫球——中强度（5.0），男55千卡，女47千卡；
篮球，一般——中强度（6.0），男66千卡，女56千卡；
篮球，比赛——高强度（7.0），男77千卡，女65.3千卡；
排球，一般——中强度（3.0），男33千卡，女28千卡；
排球，比赛——中强度（4.0），男44千卡，女37.3千卡；
乒乓球——中强度（4.0），男44千卡，女37.3千卡；
台球——低强度（2.5），男27.5千卡，女23.3千卡；
网球，一般——中强度（5.0），男55千卡，女46.7千卡；
网球，双打——中强度（6.0），男66千卡，女56千卡；
网球，单打——高强度（8.0），男88千卡，女74.7千卡；
羽毛球，一般——中强度（4.5），男49.5千卡，女42千卡；
羽毛球，比赛——高强度（7.0），男77千卡，女65.3千卡；
足球，一般——高强度（7.0），男77千卡，女65.3千卡；
足球，比赛——极高强度（10.0），男110千卡，女93.3千卡。
第六类：跳绳
慢速——高强度（8.0），男88千卡，女74.7千卡；
中速，一般——极高强度（10.0），男110千卡，女93.3千卡；
快速——极高强度（12.0），男132千卡，女112千卡。
第七类：舞蹈
慢速——高强度（3.0），男33千卡，女28千卡；
中速——中强度（4.5），男49.5千卡，女42千卡；
快速——中强度（5.5），男60.5千卡，女51.3千卡。
第八类：游泳
踩水，中等用力，一般——中强度（4.0），男44千卡，女37.3千卡；
爬泳（慢），自由泳，仰泳——高强度（8.0），男88千卡，女74.7千卡；
蛙泳，一般速度——极高强度（10.0），男110千卡，女93.3千卡；
爬泳（快），蝶泳——极高强度（11.0），男121千卡，女102.7千卡。
其他活动
瑜伽——中强度（4.0），男44千卡，女37.3千卡；
单杠——中强度（5.0），男55千卡，女46.7千卡；
俯卧撑——中强度（4.5），男49.5千卡，女42千卡；
太极拳——中强度（3.5），男38.5千卡，女32.7千卡；
健身操（轻或中等强度）——中强度（5.0），男55千卡，女46.7千卡；
轮滑旱冰——高强度（7.0），男77千卡，女65.3千卡。
注：1MET相当于每千克体重每小时消耗1kcal[1kcal/(kg.h)]
最后，我想提醒一下大家，虽然这些数据来源于最新膳食指南，比网上的能相对靠谱一些，可能仍然会有较大误差，仅供参考。
参考资料：《中国居民膳食指南2016（附录5）》
#减肥##运动减肥##减肥瘦身#
前两天，我在写专栏文章的时候，需要查各种运动消耗热量的数据。在网上查了好久，发现数据差距较大，感觉都不太靠谱。一时间感到非常郁闷，随手翻了翻放在电脑桌旁的《中国居民膳食指南2016》目录，惊奇的发现，最新膳食指南附录5就有——常见身体活动强度和能量消耗表。
喜出望外，真是踏破铁鞋无觅处，得来全不费工夫。转念一想，现在靠运动减肥的人那么多，跟我有相同困扰的人也一定很多，而膳食指南给出的数据也是相对靠谱的，我干脆把它整体出来，免费分享给大家。
正式分享之前，先解释几个名词，否则你们会看不懂。
身体活动强度（MET）：＜3低强度；3-6中强度；7-9为高强度；10-11极高强度。
能量消耗（单位）：千卡（Kcal）
测试体重（特定）：男性为66kg，女性为56kg；（如果你的体重大于或小于这个体重，消耗的热量也会增加或减少）
活动时间（单位）：10min（10分钟）
第一类：家务活动
整理床，站立——低强度（2.0），男22千卡，女18.7千卡；
洗碗，熨烫衣服——低强度（2.3），男25.3千卡，女21.5千卡；
收拾餐桌，做饭或准备食物——低强度（2.5），男27.5千卡，女23.3千卡；
擦窗户——低强度（2.8），男30.8千卡，女26.1千卡；
手洗衣服——中强度（3.3），男36.3千卡，女30.8千卡；
扫地、扫院子、拖地板、吸尘——中强度（3.5），男38.5千卡，女32.7千卡。
第二类：步行
慢速（3km/h）——低强度（2.5），男27.5千卡，女23.3千卡；
中速（5km/h）——中强度（3.5），男38.5千卡，女32.7千卡；
快速（5.5-6km/h）——中强度（4.0），男44千卡，女37.3千卡；
很快（7km/h）——中强度（4.5），男49.5千卡，女42千卡；
下楼——中强度（3.0），男33千卡，女28千卡；
上楼——高强度（8.0），男88千卡，女74.7千卡；
上下楼——中强度（4.5），男49.5千卡，女42千卡。
第三类：跑步
走跑结合（慢跑成分不超过10min）——中强度（6.0），男66千卡，女56千卡；
慢跑，一般——高强度（7.0），男77千卡，女65.3千卡；
8km/h，原地——高强度（8.0），男88千卡，女74.7千卡；
9km/h——极高强度（10.0），男110千卡，女93.3千卡；
跑，上楼——极高强度（15.0），男165千卡，女140千卡。
第四类：自行车
12-16km/h——中强度（4.0），男44千卡，女37.3千卡；
16-19km/h——中强度（6.0），男66千卡，女56千卡。
第五类：球类
保龄球——中强度（3.0），男33千卡，女28千卡；
高尔夫球——中强度（5.0），男55千卡，女47千卡；
篮球，一般——中强度（6.0），男66千卡，女56千卡；
篮球，比赛——高强度（7.0），男77千卡，女65.3千卡；
排球，一般——中强度（3.0），男33千卡，女28千卡；
排球，比赛——中强度（4.0），男44千卡，女37.3千卡；
乒乓球——中强度（4.0），男44千卡，女37.3千卡；
台球——低强度（2.5），男27.5千卡，女23.3千卡；
网球，一般——中强度（5.0），男55千卡，女46.7千卡；
网球，双打——中强度（6.0），男66千卡，女56千卡；
网球，单打——高强度（8.0），男88千卡，女74.7千卡；
羽毛球，一般——中强度（4.5），男49.5千卡，女42千卡；
羽毛球，比赛——高强度（7.0），男77千卡，女65.3千卡；
足球，一般——高强度（7.0），男77千卡，女65.3千卡；
足球，比赛——极高强度（10.0），男110千卡，女93.3千卡。
第六类：跳绳
慢速——高强度（8.0），男88千卡，女74.7千卡；
中速，一般——极高强度（10.0），男110千卡，女93.3千卡；
快速——极高强度（12.0），男132千卡，女112千卡。
第七类：舞蹈
慢速——高强度（3.0），男33千卡，女28千卡；
中速——中强度（4.5），男49.5千卡，女42千卡；
快速——中强度（5.5），男60.5千卡，女51.3千卡。
第八类：游泳
踩水，中等用力，一般——中强度（4.0），男44千卡，女37.3千卡；
爬泳（慢），自由泳，仰泳——高强度（8.0），男88千卡，女74.7千卡；
蛙泳，一般速度——极高强度（10.0），男110千卡，女93.3千卡；
爬泳（快），蝶泳——极高强度（11.0），男121千卡，女102.7千卡。
其他活动
瑜伽——中强度（4.0），男44千卡，女37.3千卡；
单杠——中强度（5.0），男55千卡，女46.7千卡；
俯卧撑——中强度（4.5），男49.5千卡，女42千卡；
太极拳——中强度（3.5），男38.5千卡，女32.7千卡；
健身操（轻或中等强度）——中强度（5.0），男55千卡，女46.7千卡；
轮滑旱冰——高强度（7.0），男77千卡，女65.3千卡。
注：1MET相当于每千克体重每小时消耗1kcal[1kcal/(kg.h)]
最后，我想提醒一下大家，虽然这些数据来源于最新膳食指南，比网上的能相对靠谱一些，可能仍然会有较大误差，仅供参考。
参考资料：《中国居民膳食指南2016（附录5）》
#减肥##运动减肥##减肥瘦身#
全国第十届残运会暨第七届特奥会闭幕,我市运动员获佳绩
随着残运圣火缓缓熄灭，全国第十届残运会暨第七届特奥会9月1日在天津圆满闭幕。
这是我国首次与全运会同城举办的残运会暨特奥会，来自全国31个省区市以及新疆生产建设兵团、香港特别行政区、澳门特别行政区共35个代表团的6121名运动员，进行了43个大项45个分项的角逐，参赛规模为历届之最,同时运动员展现出了高超的竞技水平，有253人次破124项全国纪录，67人次超35项世界纪录。这也是新时代风貌和残运精神的一次集中展示，残疾人运动员自信乐观、奋勇拼搏、自强不息，感染和激励着每一个人。
比赛期间，山东代表团的运动员参加了15个夏季残奥听奥项目（射箭、羽毛球、举重、射击、跆拳道、赛艇、田径、硬地滚球、盲人足球、盲人门球、盲人柔道、游泳、坐式排球、乒乓球、轮椅篮球），5个冬季残奥听奥项目（越野滑雪、冬季两项、高山滑雪、残奥冰球、冰壶），5个残疾人群众比赛项目（迷你滑雪、盲人跳绳、三人制聋人篮球、五人制聋人足球、飞镖）和7个全国特奥会比赛项目（田径、篮球、滚球、轮滑、游泳、乒乓球、羽毛球），共32个大项目的比赛。总计参赛人数达366人，创山东省历届参加全国残运会人数之最。
在本届比赛中，山东健儿共收获了65枚金牌、56.5枚银牌、53.5枚铜牌，奖牌总数175枚。其中，特奥项目获得11枚金牌、19枚银牌、9枚铜牌，金牌和奖牌总数名列前茅，圆满完成了预期任务目标。
在射击比赛中，我市残疾运动员王庆方在混合组SH2级50米自选步枪卧射中以225.0环的成绩获得铜牌，实现了山东省射击项目奖牌数零的突破。我市参赛残疾运动员张华峰在冰球比赛中获得团体金牌，陈鑫获得乒乓球比赛铜牌，陈鑫乒乓球世界排名最好成绩为第六名。
组委会执行主任、中国残联党组书记兼理事长周长奎在闭幕式上说，本届运动会以“同心同梦、幸福中国”为主题，体现了以残疾人为中心的指导思想，展示了新时代残疾人运动员的精神风貌，传递了使命在肩、责任有我的强大正能量，为残运会暨特奥会树立了新的标杆和典范，向新中国成立70周年献上了一份厚礼。
闭幕式颁奖仪式上，北京、天津等30多个代表团获体育道德风尚奖，香港、澳门特别行政区代表团获参赛纪念奖。运动员代表向服务赛会的志愿者献花，表达了由衷的感激和敬意。
在主题为“幸福旅程”的文体展演之后，残运健儿依依惜别，满怀希冀，再赴下一段幸福、荣耀的征程。
随着残运圣火缓缓熄灭，全国第十届残运会暨第七届特奥会9月1日在天津圆满闭幕。
这是我国首次与全运会同城举办的残运会暨特奥会，来自全国31个省区市以及新疆生产建设兵团、香港特别行政区、澳门特别行政区共35个代表团的6121名运动员，进行了43个大项45个分项的角逐，参赛规模为历届之最,同时运动员展现出了高超的竞技水平，有253人次破124项全国纪录，67人次超35项世界纪录。这也是新时代风貌和残运精神的一次集中展示，残疾人运动员自信乐观、奋勇拼搏、自强不息，感染和激励着每一个人。
比赛期间，山东代表团的运动员参加了15个夏季残奥听奥项目（射箭、羽毛球、举重、射击、跆拳道、赛艇、田径、硬地滚球、盲人足球、盲人门球、盲人柔道、游泳、坐式排球、乒乓球、轮椅篮球），5个冬季残奥听奥项目（越野滑雪、冬季两项、高山滑雪、残奥冰球、冰壶），5个残疾人群众比赛项目（迷你滑雪、盲人跳绳、三人制聋人篮球、五人制聋人足球、飞镖）和7个全国特奥会比赛项目（田径、篮球、滚球、轮滑、游泳、乒乓球、羽毛球），共32个大项目的比赛。总计参赛人数达366人，创山东省历届参加全国残运会人数之最。
在本届比赛中，山东健儿共收获了65枚金牌、56.5枚银牌、53.5枚铜牌，奖牌总数175枚。其中，特奥项目获得11枚金牌、19枚银牌、9枚铜牌，金牌和奖牌总数名列前茅，圆满完成了预期任务目标。
在射击比赛中，我市残疾运动员王庆方在混合组SH2级50米自选步枪卧射中以225.0环的成绩获得铜牌，实现了山东省射击项目奖牌数零的突破。我市参赛残疾运动员张华峰在冰球比赛中获得团体金牌，陈鑫获得乒乓球比赛铜牌，陈鑫乒乓球世界排名最好成绩为第六名。
组委会执行主任、中国残联党组书记兼理事长周长奎在闭幕式上说，本届运动会以“同心同梦、幸福中国”为主题，体现了以残疾人为中心的指导思想，展示了新时代残疾人运动员的精神风貌，传递了使命在肩、责任有我的强大正能量，为残运会暨特奥会树立了新的标杆和典范，向新中国成立70周年献上了一份厚礼。
闭幕式颁奖仪式上，北京、天津等30多个代表团获体育道德风尚奖，香港、澳门特别行政区代表团获参赛纪念奖。运动员代表向服务赛会的志愿者献花，表达了由衷的感激和敬意。
在主题为“幸福旅程”的文体展演之后，残运健儿依依惜别，满怀希冀，再赴下一段幸福、荣耀的征程。
今天带病陪着他踢球—美术—吃饭嬉戏—轮滑—游泳....此刻瘫倒的床上连晚饭都不想吃，他和爸爸还在搭乐高....妈妈的影子无处不在，轮滑的地方是你最爱带他遛弯的平台，他上一次下水还是和你一起在佛山的酒店，他的水袖都是你帮吹的，所以我今天吹了好久才吹完，打开手机点外卖，前面几个都是你在医院的时候我经常点的，每次你都要破例尝尝，告诉我哪个好吃哪个不好吃，最后我选了一个最清淡的，打开餐盒的时候放佛你就在身边等着一起品尝，然后瞄到墙上你的照片，才发现那不可能了。
今天又碰见另外一组可恶的邻居老夫妇，明明知道你走了，还要来问“ 你妈妈呢？ ”然后两个人开始评头论足的说 “以前和我们一起遛娃的时候她身体很好的啊，这病真是快啊...”又转头对包包说“来我们家找乐乐玩好不好”还好我家住的矮，到了电梯头也不回喊包包回家。爷爷奶奶，先操心一下你家中年儿子续弦和幼儿孙女长大的事情吧，我家的事就不让你费心了。
今天又碰见另外一组可恶的邻居老夫妇，明明知道你走了，还要来问“ 你妈妈呢？ ”然后两个人开始评头论足的说 “以前和我们一起遛娃的时候她身体很好的啊，这病真是快啊...”又转头对包包说“来我们家找乐乐玩好不好”还好我家住的矮，到了电梯头也不回喊包包回家。爷爷奶奶，先操心一下你家中年儿子续弦和幼儿孙女长大的事情吧，我家的事就不让你费心了。
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