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国际素食日 这份健康素食指南请收藏
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1月25日是国际素食日。“大鱼大肉”曾是人们对饮食生活的美好追求，在不愁吃穿的当下，越来越多的人选择吃素。素食对身体有什么益处？又有哪些弊端？素食应该怎么搭配才健康呢？

“素食是指不食肉、家禽、海鲜等动物性食物的膳食模式。”素食的食材脂肪含量少，基本不含胆固醇，能够降低肥胖、糖尿病、心血管疾病等代谢性疾病发生的可能性，还能降低患痛风与高尿酸血症的风险，可以预防和缓解便秘，提高机体免疫力，帮助控制血糖，减少寄生虫感染，还能在一定程度上降低患癌几率。

长期吃素，也会存在一些营养素缺乏的风险。容易造成铁缺乏症甚至缺铁性贫血，存在锌缺乏症、维生素B12缺乏等风险，因DHA缺乏还可能导致记忆力下降，甚至患上神经系统疾病。

对于吃素，不少人存在着以下误区。误区一：所有蔬菜都一样好

对于素食者而言，蔬菜的营养价值更为重要，应选择富含维生素C、胡萝卜素、铁、钙、叶酸、维生素B2等营养素的蔬菜，如芥蓝、绿菜花、苋菜等绿叶蔬菜。同时，可以选择菇类蔬菜和鲜豆类蔬菜增加蛋白质的摄入。

误区二：素食以生冷食物为主

一些素食者认为，蔬菜只有生吃才有营养价值，热衷于凉拌和沙拉。实际上，蔬菜中的很多营养成分需要添加油脂才能很好地吸收，加热后细胞壁完整性被破坏，吸收率会大幅度提高。

误区三：吃过多水果但不减少主食

水果中的糖分能量不可忽视，一些素食者除每日三餐之外还会吃大量水果。如果吃半斤以上的水果，就应当相应减少正餐或主食的数量，以达到一天的能量平衡。

那么，如何做到健康素食？杨朔建议，日常膳食最重要的是达到营养均衡。与正常饮食者一样，素食者也要注意控制膳食总能量，特别是糖、烹调油的摄入量，尽量把精白米面换成各种粗粮和杂粮。定量蔬果，每天食用500克以上的蔬菜，多食用富含维生素C的蔬果。摄入富含蛋白质的食物，如豆类、坚果等。避免过多的油和盐，每天油摄入量控制在25~30克，盐的摄入不要超过6克，少用或者不用味精等含有添加剂的调料。食用海藻、紫菜、海带等，增加维生素B12的摄入量。适量补充含铁、锌、维生素B12和维生素D等复合营养素，避免营养缺乏。

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