赶了个早，有氧时间都不够[加油][加油]出发搬砖，话说今天要加班到22甚至24点，可怕[摊手][摊手]
12.11，肩
①5-7.5-10-12.5-15公斤哑铃站姿侧平举25-8个+70-80-90磅站姿绳索面拉20个，五组
②25-30公斤哑铃坐姿推肩15个+10公斤哑铃坐姿俯身飞鸟20个，五组
③70-80-90-100-110磅站姿绳索直杆提拉15个+15公斤杠铃片站姿前平举12个，五组
④75-90-105-120-135坐姿器械推肩15-12个+90-105磅坐姿器械反向飞鸟20个，五组
⑤35公斤杠铃站姿推肩力竭组，四组
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虾仁方便面

材料

虾仁10个，红椒1根，鱼肠1根，黄瓜半根，辛拉面一袋，青椒1根

做法

1.先煮辛拉面，把面块煮开即可，不要过度煮烂，稍后还需加热炒，所以煮开面块，不粘连就可以，然后捞出过凉水备用。我嫌麻烦煮的时候没放蔬菜包，炒的时候放的。

2.虾仁洗净去虾线，放1茶匙淀粉，少量水浸泡虾仁，虾仁吸水饱满后即可。

3.锅中倒油，煸炒虾仁后取出备用。

4.锅中再次倒炒菜油，油温约7成热时放葱花，爆香锅底后放青红椒煸炒。

5.煸炒2分钟左右后下鱼肠，继续反复煸炒1分钟左右，放黄瓜片继续煸炒，淋上蚝油和生抽。

6.下煮好的辛拉面打散。

7.放辛拉面里面蔬菜包和调料包翻炒，可以用筷子把面挑开，这样一是容易入味二是不容易把面搅烂。

8.翻炒均匀后即可出锅。

小贴士

1.炒面里不需要放盐和味精，因为调料包里面有盐味精，调料包量是用来煮面的，炒至的辛拉面由于放了生抽和蚝油，可以少放调料包里面调料，以免咸。 2.蔬菜可以根据自己喜好和冰箱里面现有的蔬菜来搭配，我第二次用的就是甜玉米粒和甜豌豆炒。 3.为了配合虾仁的海鲜味我用了双汇的鱼肠，不放虾仁的话可以选择火腿肠即可。#我的拔草指南# #我的种草基地# #这个冬天这么玩# https://t.cn/A6xTiZqa

#年底flag冲刺季##冬日正当食##厨艺教程# 干烧辛拉面

材料

辛辣面辣白菜口味1袋，安井鱼丸3-4个，圆白菜适量（去大筋，用手撕成片，洗净备用），清水适量

做法

1、平底不粘锅内加少许清水，中火烧开（水一定不要多，否则就不是干烧了，水的位置为方便面饼的一半）

2、下入鱼丸和方便面里面的蔬菜包煮至鱼丸8分熟；

3、下入面饼，煮至微软下入调料包，可根据自己的口味调整，因为最后没有汤，口味会比较重；

4、将调味料和面拌匀，将圆白菜平铺在面的上面，盖锅盖闷2-3分钟；

5、将面翻至圆白菜上面，直到圆白菜变软，水全部消失，将面菜拌匀即可出锅