考前最后一更[开学季]
浙江省考试院,咕咕彻底让你玩明白了,晾考研人俩晚上像FBI般钻程序漏洞真有你的[太开心]/
真·行动战胜焦虑,保持到走完这段路就好,只要开始了最后给自己个交代就成[拳头]/降温真冷呀图书馆各个角落都有我的背书据点和脸熟伙伴,这使我在群体中获得激励和勇气(永远热爱向上精神)[太阳]
最丑的时刻即将过去 ,新的篇章将要开启,我们不行谁行,我们不上谁上,我们的研究生发展已经进入了不可逆转的历史进程,“为什么能为什么行为什么好[doge]”马克思主义行,我们行[赢牛奶]
浙江省考试院,咕咕彻底让你玩明白了,晾考研人俩晚上像FBI般钻程序漏洞真有你的[太开心]/
真·行动战胜焦虑,保持到走完这段路就好,只要开始了最后给自己个交代就成[拳头]/降温真冷呀图书馆各个角落都有我的背书据点和脸熟伙伴,这使我在群体中获得激励和勇气(永远热爱向上精神)[太阳]
最丑的时刻即将过去 ,新的篇章将要开启,我们不行谁行,我们不上谁上,我们的研究生发展已经进入了不可逆转的历史进程,“为什么能为什么行为什么好[doge]”马克思主义行,我们行[赢牛奶]
#每日一善##阳光信用#
【仅回力丸粉/极好/红v
710极好 t/a/g 会降双方⭕️重!! 】
无论是受到别人的责骂和批判,还是得到别人的尊敬和赞赏,都要当作耳边风,保持一颗平常心。真正做到用智丸善,用力丸成,用心丸美。
不论遇到什么样的挫折,只要你愿意,你都有足够的力量让自己站起来,这力量不在于环境,不在于有没有人用力丸成去帮助你,而在于你的内心,是否真正的愿意让自己站起来,并坚定执着的挑战阻挡你的一切。
【仅回力丸粉/极好/红v
710极好 t/a/g 会降双方⭕️重!! 】
无论是受到别人的责骂和批判,还是得到别人的尊敬和赞赏,都要当作耳边风,保持一颗平常心。真正做到用智丸善,用力丸成,用心丸美。
不论遇到什么样的挫折,只要你愿意,你都有足够的力量让自己站起来,这力量不在于环境,不在于有没有人用力丸成去帮助你,而在于你的内心,是否真正的愿意让自己站起来,并坚定执着的挑战阻挡你的一切。
为什么吃饺子升血糖特别快?六大方法安心吃
首先,饺子皮是煮软的精白面食,趁热吃非常容易消化。
饺子和面用的是精白面粉,而不是全谷杂豆,而热乎乎的、煮软的面食,就是高血糖反应的东西。煮米饭之后,过会儿再吃,不烫了之后,消化速度还能下降一些;而饺子都是趁热吃的,没人吃凉饺子。所以理论上说,热乎饺子皮的血糖反应,会比温凉的饼、凉面之类更高。
其次,饺子的脂肪供能比往往比较高,特别是很多市售速冻饺子。
饺子里有肉馅,而且肉馅是三肥七瘦,还要再加点油。日常炒菜是不吃肥肉的,而馅料中含有肥肉,过多的脂肪会降低胰岛素敏感性,对第二餐的血糖也有不良影响。尤其是市售速冻饺子,很多都是高脂肪的产品。我的学生做了计算,发现有些感觉并不油腻的速冻饺子,脂肪供能比居然高达将近 50%!
第三,或许也是最重要的,吃饺子的蔬菜量远远不足,而且蔬菜还是剁碎的,挤去汁液的。
大量蔬菜对控血糖的作用极有益处。其中又有几方面的影响因素:
1 蔬菜中的大量膳食纤维。这是以数量足够为基础的。十几个饺子里所含有的蔬菜,和大盘大碗制作的炒、煮蔬菜相比,显然数量太少了。
2 蔬菜的咀嚼性。完整或大块的蔬菜需要慢慢咀嚼,从物理角度阻碍食物快速消化。而饺子中的蔬菜都是剁得很碎的,咀嚼性下降。
有研究发现,蔬菜打碎成浆之后,从延缓餐后血糖上升角度说,就不如直接咀嚼的效果好。
3 蔬菜中的健康成分。很多家庭在包饺子之前,会对蔬菜做挤汁处理。而蔬菜中的绝大多数保健成分在菜汁里。去掉它们,显然是不利于保存营养价值的,包括可能延缓餐后血糖上升的成分也会有很大丧失。
4 蔬菜在餐前吃,控血糖效果最好。少量蔬菜和肉搅合在一起,同时咽下去,效果就不如先吃蔬菜那么好。
第四,饺子能不知不觉地吃进去大量淀粉。
很多人觉得饺子是个小吃,没把它当主食看。其实,饺子是货真价实的花色主食。其中面粉含量相当不少。
我当年为了做实验,和学生一起自制饺子,做了详细的数据分析。
我们的饺子是比较小的,皮也比较薄。每个饺子皮 14 克,其中含水量为 40%,一个饺子皮相当于 5.6 克面粉。10 个饺子就是 56 克面粉。
北方食堂/家庭所做的标准大小的饺子,平均 6 个饺子含有 50 克面粉(在 40 年前,买 6 个饺子要交 1 两粮票)。吃 12 个饺子,就是 100 克面粉,相当于满满一碗的米饭。
但是,吃满满一碗米饭,糖尿病患者都会觉得吃多了。吃 12 个饺子,就觉得不算多......
第五,饺子的进食速度太快。
吃十几个饺子花费时间短,慢慢吃杂粮饭和大量蔬菜、鱼肉,花费时间长。食物快速进入胃肠,自然也会加快餐后血糖上升的速度。
所以呢,吃速冻饺子,的确是很好的「方便食品」,但不是很好的控血糖食品。
但是,到了冬至,到了新年,到了春节......总归是要吃饺子的。如何与饺子和平共处呢?这里给大家出几个主意:
1 调整饺子馅的配料。增加蔬菜的比例,降低肥肉的比例。
肥肉少了、瘦肉多了,煮出来的饺子质地就容易「柴」。可以添加鸡蛋、水豆腐和蔬菜汁(蔬菜做馅时出的水),使口感保持多汁状态。
煮软的海带、煮熟的藕或土豆切碎加进馅料中,也有不错的保水效果。
很多人会问:蔬菜多了,出水怎么办?这个不难解决。
蔬菜切的时候,颗粒大一些,不要剁碎。这样出水少,味道清香,而且保持蔬菜的天然细胞结构有利于控血糖。蔬菜尽量不要挤水,而是用肉馅、干粉丝、干虾米、干香菇等来吸掉多余的水分,也保持其中的营养成分。
2 调整饺子皮的配方。
在做饺子皮的面团中添加少量的鸡蛋、豆粉、全麦粉、燕麦粉等,有利于降低血糖反应。
不过不建议加麦类以外的杂粮粉。因为除了麦类之外,其他粮食粉都没有筋力,做出来的饺子容易煮破。也不建议全用全麦粉。因为全麦粉中的麦麸也会降低面筋的连续结构,使饺子皮的口感明显下降,容易煮破。
3 增加配菜,先吃半碗少油蔬菜,再开始配着蔬菜吃饺子。
先吃蔬菜的好处,此前已经讲过多次。按已有报告的实验结果,先吃 100-200 克的菜心、油菜、菜花、西蓝花、圆白菜、茄子、蘑菇等蔬菜,再配着菜肴吃主食,均可以有效降低餐后的血糖反应。
4 先吃一半杂粮饭+蔬菜肉类,再吃一半饺子,慢慢吃。
饺子是一种节日食物,不一定要把它变成日常主食。先按日常风格,吃一半杂粮饭和荤素菜肴,其中包括较多绿叶蔬菜,然后再吃几个饺子应景,就没有太大的担心了。
5 饺子馅少放点盐,然后用较多的醋搭配饺子。
醋酸和乳酸有利于降低餐后血糖反应,已经有很多研究报告。不过醋里也含有盐,吃多了会增加钠摄入量。所以可以在做馅料的时候少放点盐作为弥补,煮好再加醋吃。
如果做的是蒸饺或煎饺(包括锅贴),馅料中就更要注意少加盐。因为煮饺子时会跑掉一部分盐,而蒸饺和煎饺不会,很容易口味过咸。
6 吃完之后及时活动,降低餐后血糖峰值。
餐后不要马上坐下,要站起来做做家务,走动一下。从吃第一口饭时开始算,30~60 分钟之后是血糖高峰(具体要看你吃的速度、吃的内容)。这时候起来走走路,比如散步半小时,有利于降低餐后血糖高峰。
有了这几招,吃饺子就不至于造成过高血糖反应,可以愉快地与家人一起享用节日饺子了。总之,只要按本公众号的建议,提升饮食的科学性,做到长期的营养平衡,美味和健康完全可以兼得!
首先,饺子皮是煮软的精白面食,趁热吃非常容易消化。
饺子和面用的是精白面粉,而不是全谷杂豆,而热乎乎的、煮软的面食,就是高血糖反应的东西。煮米饭之后,过会儿再吃,不烫了之后,消化速度还能下降一些;而饺子都是趁热吃的,没人吃凉饺子。所以理论上说,热乎饺子皮的血糖反应,会比温凉的饼、凉面之类更高。
其次,饺子的脂肪供能比往往比较高,特别是很多市售速冻饺子。
饺子里有肉馅,而且肉馅是三肥七瘦,还要再加点油。日常炒菜是不吃肥肉的,而馅料中含有肥肉,过多的脂肪会降低胰岛素敏感性,对第二餐的血糖也有不良影响。尤其是市售速冻饺子,很多都是高脂肪的产品。我的学生做了计算,发现有些感觉并不油腻的速冻饺子,脂肪供能比居然高达将近 50%!
第三,或许也是最重要的,吃饺子的蔬菜量远远不足,而且蔬菜还是剁碎的,挤去汁液的。
大量蔬菜对控血糖的作用极有益处。其中又有几方面的影响因素:
1 蔬菜中的大量膳食纤维。这是以数量足够为基础的。十几个饺子里所含有的蔬菜,和大盘大碗制作的炒、煮蔬菜相比,显然数量太少了。
2 蔬菜的咀嚼性。完整或大块的蔬菜需要慢慢咀嚼,从物理角度阻碍食物快速消化。而饺子中的蔬菜都是剁得很碎的,咀嚼性下降。
有研究发现,蔬菜打碎成浆之后,从延缓餐后血糖上升角度说,就不如直接咀嚼的效果好。
3 蔬菜中的健康成分。很多家庭在包饺子之前,会对蔬菜做挤汁处理。而蔬菜中的绝大多数保健成分在菜汁里。去掉它们,显然是不利于保存营养价值的,包括可能延缓餐后血糖上升的成分也会有很大丧失。
4 蔬菜在餐前吃,控血糖效果最好。少量蔬菜和肉搅合在一起,同时咽下去,效果就不如先吃蔬菜那么好。
第四,饺子能不知不觉地吃进去大量淀粉。
很多人觉得饺子是个小吃,没把它当主食看。其实,饺子是货真价实的花色主食。其中面粉含量相当不少。
我当年为了做实验,和学生一起自制饺子,做了详细的数据分析。
我们的饺子是比较小的,皮也比较薄。每个饺子皮 14 克,其中含水量为 40%,一个饺子皮相当于 5.6 克面粉。10 个饺子就是 56 克面粉。
北方食堂/家庭所做的标准大小的饺子,平均 6 个饺子含有 50 克面粉(在 40 年前,买 6 个饺子要交 1 两粮票)。吃 12 个饺子,就是 100 克面粉,相当于满满一碗的米饭。
但是,吃满满一碗米饭,糖尿病患者都会觉得吃多了。吃 12 个饺子,就觉得不算多......
第五,饺子的进食速度太快。
吃十几个饺子花费时间短,慢慢吃杂粮饭和大量蔬菜、鱼肉,花费时间长。食物快速进入胃肠,自然也会加快餐后血糖上升的速度。
所以呢,吃速冻饺子,的确是很好的「方便食品」,但不是很好的控血糖食品。
但是,到了冬至,到了新年,到了春节......总归是要吃饺子的。如何与饺子和平共处呢?这里给大家出几个主意:
1 调整饺子馅的配料。增加蔬菜的比例,降低肥肉的比例。
肥肉少了、瘦肉多了,煮出来的饺子质地就容易「柴」。可以添加鸡蛋、水豆腐和蔬菜汁(蔬菜做馅时出的水),使口感保持多汁状态。
煮软的海带、煮熟的藕或土豆切碎加进馅料中,也有不错的保水效果。
很多人会问:蔬菜多了,出水怎么办?这个不难解决。
蔬菜切的时候,颗粒大一些,不要剁碎。这样出水少,味道清香,而且保持蔬菜的天然细胞结构有利于控血糖。蔬菜尽量不要挤水,而是用肉馅、干粉丝、干虾米、干香菇等来吸掉多余的水分,也保持其中的营养成分。
2 调整饺子皮的配方。
在做饺子皮的面团中添加少量的鸡蛋、豆粉、全麦粉、燕麦粉等,有利于降低血糖反应。
不过不建议加麦类以外的杂粮粉。因为除了麦类之外,其他粮食粉都没有筋力,做出来的饺子容易煮破。也不建议全用全麦粉。因为全麦粉中的麦麸也会降低面筋的连续结构,使饺子皮的口感明显下降,容易煮破。
3 增加配菜,先吃半碗少油蔬菜,再开始配着蔬菜吃饺子。
先吃蔬菜的好处,此前已经讲过多次。按已有报告的实验结果,先吃 100-200 克的菜心、油菜、菜花、西蓝花、圆白菜、茄子、蘑菇等蔬菜,再配着菜肴吃主食,均可以有效降低餐后的血糖反应。
4 先吃一半杂粮饭+蔬菜肉类,再吃一半饺子,慢慢吃。
饺子是一种节日食物,不一定要把它变成日常主食。先按日常风格,吃一半杂粮饭和荤素菜肴,其中包括较多绿叶蔬菜,然后再吃几个饺子应景,就没有太大的担心了。
5 饺子馅少放点盐,然后用较多的醋搭配饺子。
醋酸和乳酸有利于降低餐后血糖反应,已经有很多研究报告。不过醋里也含有盐,吃多了会增加钠摄入量。所以可以在做馅料的时候少放点盐作为弥补,煮好再加醋吃。
如果做的是蒸饺或煎饺(包括锅贴),馅料中就更要注意少加盐。因为煮饺子时会跑掉一部分盐,而蒸饺和煎饺不会,很容易口味过咸。
6 吃完之后及时活动,降低餐后血糖峰值。
餐后不要马上坐下,要站起来做做家务,走动一下。从吃第一口饭时开始算,30~60 分钟之后是血糖高峰(具体要看你吃的速度、吃的内容)。这时候起来走走路,比如散步半小时,有利于降低餐后血糖高峰。
有了这几招,吃饺子就不至于造成过高血糖反应,可以愉快地与家人一起享用节日饺子了。总之,只要按本公众号的建议,提升饮食的科学性,做到长期的营养平衡,美味和健康完全可以兼得!
✋热门推荐