新手训练动作大全（ 上）

最佳‬整体胸肌增长：平板哑铃卧推

相比于杠铃卧推，哑铃卧推在整个过程中，三角肌参与的更少，因为使用哑铃手臂可以更多的向身体外侧展开，使胸肌的面积扩大刺激的更强，从而最大程度的刺激胸肌的全面生长。

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最近‬背阔肌宽度：宽握高位下拉

有科学家曾测试：让10个有经验的健身者完成宽握颈前下拉，分别是正握、反握和宽握颈前下拉，同时使用肌电图来记录不同动作的肌肉活动，正握宽握背阔肌肌肉纤维参与的最多，而反握则稍逊一筹。

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最佳三角肌整体‬增长：哑铃推肩

和杠铃推举相比，哑铃推举能刺激更多的中间三角肌肌肉纤维和更少的前三角肌肌肉纤维。因为三角肌中束构成了三角肌的最多肌肉部分，并能为肩部带来宽度和圆润度。所以为了想要你的肩膀变得又大又圆，一定要首选哑铃推肩。

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‬最佳二头肌增长：窄距反握引体向上

做窄距反握引体向上的时候不得不用二头肌来控制身体的平衡，这种控制需要调动更多的肌肉神经，同时这样的动作也是最自然的二头肌全程收缩。

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最佳三头肌增长：‬臂屈伸

和绳索下压动作相比，臂屈伸最后胜出的原因是因为臂屈伸是多关节训练涉及到了肩部和肘关节，这意味着你可以使用更大的重量，从而获得更大肌肉围度的突破

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最佳股四头肌训练：颈前深蹲

相比于颈前，传统的深蹲可能更多的涉及到臀大肌和膕绳肌，颈前深蹲可以更好的侧重于股四头肌肌肉，因为你的背在整个过程中是一直挺直的。
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