#跑步时如何正确呼吸#
跑步是一项看起来简单，实则技术含量非常高的运动。它最重要的一个技巧就是——呼吸。
这会儿你该问了：我每天都在呼吸，还能不会吗？
如果你一跑步就气喘吁吁，跑步时总感觉呼吸不顺畅，还特别容易岔气，跑着跑着就坚持不下来了......那八成是你没有掌握正确的跑步呼吸方法。
跑步时呼吸不稳的原因？
呼吸呼吸，当然是为了提供人体所需的氧气同时排出体内多余的废气。跑步时身体所需要的氧气量比走路状态下多很多，而且跑得越快所需氧气就越多，因此呼吸的频率肯定也会变快。
但人体呼吸的频率是不能无限制增加的，一般最有效的范围是每分钟 35-40 次。
假设每分钟最高达到 60 次，平均一秒钟就要进行一次呼气和吸气，这样势必会使得呼吸变浅，换气量减少，直接影响氧气的吸入和二氧化碳的排出，使血液中二氧化碳浓度升高，氧浓度降低，呼吸困难就是这么出现的。
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☆岔气肚子疼☆
很多人在没跑多久时，就会明显感觉到肋骨附近、右下腹部疼痛，这就是我们常说的岔气。岔气最直接的原因是呼吸肌的收缩舒张频率紊乱，很快会出现疲劳甚至痉挛现象，从而引起岔气肚子疼。
☆胸闷憋得慌☆
很多跑友刚开始跑步时呼吸还能够保持稳定，到后面不自觉就乱了。呼吸不过来，甚至出现了胸闷难受的情况。呼吸其实是由步伐快慢决定的，当步伐和呼吸难以维持在同一水平，就会出现呼吸紊乱，从而导致胸闷难受的情况出现。
☆越跑越累 无法坚持☆
因为不会合理呼吸，导致身体的无用空气没有及时排除，新鲜空气不能及时进入，身体一直处于内耗状态，最终导致放弃跑步。
跑步到底用鼻子呼吸还是嘴？
首先让我们了解一下跑步呼吸的几种方式。
鼻吸鼻呼 和鼻吸口呼适用于有氧慢跑或者休闲跑，一般训练强度在最大心率的 70% 以下。这两种呼吸方式有助于放松身体，从心理上觉得跑步更简单。同时在秋冬季跑步还能起到给空气加湿加热的效果，减少冷空气对气管支气管的刺激。
口鼻同时呼吸适用于中高强度的训练，例如大家熟悉的节奏跑，间歇跑等。以下为不同比赛的强度负荷，简而言之，距离越短，强度越高。
对于跑步新手而言，最推荐鼻吸鼻呼。首先这样可以让你被迫地降低跑步速度，先从 2 公里试起，找到自己舒适的跑步呼吸方式。
当你的跑步强度达到最大强度的 70% 左右，只靠鼻子呼吸速度已经跟不上了。达到最大强度的 85% 左右时，就算是口鼻同时呼吸也会感觉氧气不够用，你也可以用这种呼吸方法来判断跑步的强度。
所以运动强度增加后，千万不用强迫自己单独用鼻子呼吸。这样不仅会增加你的难受程度，也无法补充身体在运动时所需要的样子。
看到上面那么多知识点真的脑阔疼，那就推荐一个适合新手的跑步呼吸法则：刚开始跑，鼻吸鼻呼；后半段，鼻吸口呼。从低公里数开始尝试，你会发现，挑战 10 公里对你来说会比之前容易很多。
提高呼吸效率的方法
韵律呼吸法是指采用有规律的节奏进行呼吸，具体分为对称韵律和非对称韵律呼吸法。
对称韵律呼吸法是指每次吸气和呼气的步数是一致的，对于新手来说可以尝试 4 步 1 呼、 4 步 1 吸。数拍子可以让时间过得更快，也能降低跑步的煎熬感。要注意的是，一定要连续呼吸。
如果你感觉 4 步 1 呼、 4 步 1 吸的时间拉得有些长，也可以调整成适合自己的 3 步 1 呼， 3 步 1 吸或者 2 步 1 呼， 2 步 1 吸。
轻松跑建议 4 步 1 呼、 4 步 1 吸，速度加快的话，更推荐 2 步 1 呼、 2 步 1 吸的方式。
非对称韵律呼吸法是指吸气和呼气的步数是不一致的。比如慢跑时采用 3 步 1 吸，2 步 1 呼的呼吸节奏；快跑时采用 2 步 1 吸， 1 步 1 呼的节奏，间歇跑时采用 2 步 1 吸， 1 步 1 呼。它的优点在于能够保证在跑步过程中保持稳定的姿势，缺点是掌握起来有一定的难度。
跑步是一项看起来简单，实则技术含量非常高的运动。它最重要的一个技巧就是——呼吸。
这会儿你该问了：我每天都在呼吸，还能不会吗？
如果你一跑步就气喘吁吁，跑步时总感觉呼吸不顺畅，还特别容易岔气，跑着跑着就坚持不下来了......那八成是你没有掌握正确的跑步呼吸方法。
跑步时呼吸不稳的原因？
呼吸呼吸，当然是为了提供人体所需的氧气同时排出体内多余的废气。跑步时身体所需要的氧气量比走路状态下多很多，而且跑得越快所需氧气就越多，因此呼吸的频率肯定也会变快。
但人体呼吸的频率是不能无限制增加的，一般最有效的范围是每分钟 35-40 次。
假设每分钟最高达到 60 次，平均一秒钟就要进行一次呼气和吸气，这样势必会使得呼吸变浅，换气量减少，直接影响氧气的吸入和二氧化碳的排出，使血液中二氧化碳浓度升高，氧浓度降低，呼吸困难就是这么出现的。
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☆岔气肚子疼☆
很多人在没跑多久时，就会明显感觉到肋骨附近、右下腹部疼痛，这就是我们常说的岔气。岔气最直接的原因是呼吸肌的收缩舒张频率紊乱，很快会出现疲劳甚至痉挛现象，从而引起岔气肚子疼。
☆胸闷憋得慌☆
很多跑友刚开始跑步时呼吸还能够保持稳定，到后面不自觉就乱了。呼吸不过来，甚至出现了胸闷难受的情况。呼吸其实是由步伐快慢决定的，当步伐和呼吸难以维持在同一水平，就会出现呼吸紊乱，从而导致胸闷难受的情况出现。
☆越跑越累 无法坚持☆
因为不会合理呼吸，导致身体的无用空气没有及时排除，新鲜空气不能及时进入，身体一直处于内耗状态，最终导致放弃跑步。
跑步到底用鼻子呼吸还是嘴？
首先让我们了解一下跑步呼吸的几种方式。
鼻吸鼻呼 和鼻吸口呼适用于有氧慢跑或者休闲跑，一般训练强度在最大心率的 70% 以下。这两种呼吸方式有助于放松身体，从心理上觉得跑步更简单。同时在秋冬季跑步还能起到给空气加湿加热的效果，减少冷空气对气管支气管的刺激。
口鼻同时呼吸适用于中高强度的训练，例如大家熟悉的节奏跑，间歇跑等。以下为不同比赛的强度负荷，简而言之，距离越短，强度越高。
对于跑步新手而言，最推荐鼻吸鼻呼。首先这样可以让你被迫地降低跑步速度，先从 2 公里试起，找到自己舒适的跑步呼吸方式。
当你的跑步强度达到最大强度的 70% 左右，只靠鼻子呼吸速度已经跟不上了。达到最大强度的 85% 左右时，就算是口鼻同时呼吸也会感觉氧气不够用，你也可以用这种呼吸方法来判断跑步的强度。
所以运动强度增加后，千万不用强迫自己单独用鼻子呼吸。这样不仅会增加你的难受程度，也无法补充身体在运动时所需要的样子。
看到上面那么多知识点真的脑阔疼，那就推荐一个适合新手的跑步呼吸法则：刚开始跑，鼻吸鼻呼；后半段，鼻吸口呼。从低公里数开始尝试，你会发现，挑战 10 公里对你来说会比之前容易很多。
提高呼吸效率的方法
韵律呼吸法是指采用有规律的节奏进行呼吸，具体分为对称韵律和非对称韵律呼吸法。
对称韵律呼吸法是指每次吸气和呼气的步数是一致的，对于新手来说可以尝试 4 步 1 呼、 4 步 1 吸。数拍子可以让时间过得更快，也能降低跑步的煎熬感。要注意的是，一定要连续呼吸。
如果你感觉 4 步 1 呼、 4 步 1 吸的时间拉得有些长，也可以调整成适合自己的 3 步 1 呼， 3 步 1 吸或者 2 步 1 呼， 2 步 1 吸。
轻松跑建议 4 步 1 呼、 4 步 1 吸，速度加快的话，更推荐 2 步 1 呼、 2 步 1 吸的方式。
非对称韵律呼吸法是指吸气和呼气的步数是不一致的。比如慢跑时采用 3 步 1 吸，2 步 1 呼的呼吸节奏；快跑时采用 2 步 1 吸， 1 步 1 呼的节奏，间歇跑时采用 2 步 1 吸， 1 步 1 呼。它的优点在于能够保证在跑步过程中保持稳定的姿势，缺点是掌握起来有一定的难度。
»｜偶遇一口袋鲜花和蓄谋已久的浪漫
12.30那天傍晚，他抱着一束花站在楼梯口，我玩着手机上楼的时候偶然抬头一撇：
似曾相识的格子外套，视线上移，抬眼入目的五官和记忆中魂牵梦萦的模样逐渐重合…
脑海里一片空白，片刻的愣怔过后只剩下一句话：CJW！！！他来了！！！
呜呜呜呜呜呜呜呜呜
这个人为了提前一天来见我，只睡了3个小时，4点钟起床赶最早的，浓浓的黑眼圈和精致的花束，让我在震惊之余充满了心疼和感动
他说：“向日葵有一段很好的花语：入目无他人，四下皆是你，有你时我目不转睛，无你时低头谁也不见。我永远只属于你，不用质疑我对你的爱，属于你的，我一点都不会分给任何人。”
想起了很久之前去湖边散步，偶遇灯光秀，想随手录一段，我对他说：“你唱首歌嘛”
他唱了《目及皆是你》：“我戒不掉你，像戒不掉呼吸……你就像氧气，没你不能呼吸……”
12.30那天傍晚，他抱着一束花站在楼梯口，我玩着手机上楼的时候偶然抬头一撇：
似曾相识的格子外套，视线上移，抬眼入目的五官和记忆中魂牵梦萦的模样逐渐重合…
脑海里一片空白，片刻的愣怔过后只剩下一句话：CJW！！！他来了！！！
呜呜呜呜呜呜呜呜呜
这个人为了提前一天来见我，只睡了3个小时，4点钟起床赶最早的，浓浓的黑眼圈和精致的花束，让我在震惊之余充满了心疼和感动
他说：“向日葵有一段很好的花语：入目无他人，四下皆是你，有你时我目不转睛，无你时低头谁也不见。我永远只属于你，不用质疑我对你的爱，属于你的，我一点都不会分给任何人。”
想起了很久之前去湖边散步，偶遇灯光秀，想随手录一段，我对他说：“你唱首歌嘛”
他唱了《目及皆是你》：“我戒不掉你，像戒不掉呼吸……你就像氧气，没你不能呼吸……”
2022年1月2日 星期天 深圳—电影《火星救援》
儿子眼睛很犀利。“咦，这人不是《星际穿越》里的曼诺吗？”
嘿，还真是，经他提醒，我才知道的确是同一人。
他说电影很好看，但没《星际穿越》好看。
嗯，跟我感觉一样。
我小心翼翼提醒他，你看，知识不够，你在火星能活的下来吗？
他反问:那你可以吗？
我:除了知识，还要有勇气，有运气。也许爸爸没有知识，但凭勇气和运气，说不定也可以。
他:哪里来的勇气？
我:最后他在太空中割破自己的宇航服，靠氧气泄露的推力去和队友汇合，不需要勇气吗？是你你敢吗？
他:运气呢？
我:暴风时他被天线射中肚子，正常情况下宇航服破了，氧气没了，他早死了，可是氧气没遗漏，为什么？因为他流出的血结冰了，把破的地方封住了。这难道不是运气吗？
当然，电影里还有儿子最熟悉的明星。
那就是——“土～豆”
儿子的最爱！
。。。
儿子眼睛很犀利。“咦，这人不是《星际穿越》里的曼诺吗？”
嘿，还真是，经他提醒，我才知道的确是同一人。
他说电影很好看，但没《星际穿越》好看。
嗯，跟我感觉一样。
我小心翼翼提醒他，你看，知识不够，你在火星能活的下来吗？
他反问:那你可以吗？
我:除了知识，还要有勇气，有运气。也许爸爸没有知识，但凭勇气和运气，说不定也可以。
他:哪里来的勇气？
我:最后他在太空中割破自己的宇航服，靠氧气泄露的推力去和队友汇合，不需要勇气吗？是你你敢吗？
他:运气呢？
我:暴风时他被天线射中肚子，正常情况下宇航服破了，氧气没了，他早死了，可是氧气没遗漏，为什么？因为他流出的血结冰了，把破的地方封住了。这难道不是运气吗？
当然，电影里还有儿子最熟悉的明星。
那就是——“土～豆”
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