乐动体育教练称重复跑能够很好的发展有氧耐力，提高体能素质，通过调整跑动的距离、重复次数、完成度来达到促进身体机能发展，提高耐力素质的目的。在进行中等速度跑时要善于评估自己的体能，培养速度的自我感觉和控制能力，保持中等强度的运动负荷。在进行体能训练的过程中，要注意休息，每次休息的时间控制在三至五分钟左右即可。

#乐动体育# #乐动体能#

透析者常用的运动康复方法包括有氧运动、抗阻运动和灵活性运动。

1. 有氧运动 有氧运动是指人体在氧气供应充分的情况下进行的运动，可以改善透析者心肺功能。透析者每周坚持3～5次，每次至少30分钟的中等强度运动，如慢速骑车、以5～6km/h的速度步行、游泳、园艺等，可以达到临床获益（关于透析者运动的时间，非透析日适宜的运动时间为饭后2小时，如上午9～10点，下午4～5点，透析日可以选择透析中的康复运动，但不宜在透析前和透析后2小时内进行运动。

运动时应穿戴宽松、柔软的衣服、鞋帽，运动前测血压、脉搏，以了解是否可以进行运动。运动开始时先进行5～10分钟准备活动，如坐位伸腿运动、活动颈椎关节等，使四肢关节、韧带、肌肉逐渐适应，然后进行正式运动，最后再进行5～10分钟的放松运动。

关于透析者运动时的强度，我们推荐中等强度，主观疲劳感觉评分（Borg评分）在12～16分，即患者运动时稍稍有点累，但没有达到精疲力竭的状态。运动结束3～5分钟后测量心率和血压。

对于体力特别差的透析者主要建议其增加日常活动，虽然这类低强度的运动不能达到训练心肺能力的目的，但可以提高日常活动能力，改善功能性残疾。

注意事项∶透析者由于口服药物、心功能不全、心律失常等情况影响，最大心率不能准确提示运动强度，运动中出现下列情况提示运动强度过大，需要调整运动方案∶①感觉无力或恶心；②持续疲劳不缓解；③失眠；④肌肉酸痛影响正常活动；⑤明显关节疼痛或僵硬。

2. 抗阻运动 抗阻运动指拮抗自身或外界阻力时进行的运动，如哑铃、弹力带、带重脚踝扣等，目的在于改善透析者的肌力和肌肉强度，增加肌肉容积等。上肢肌肉可以用自由重量哑铃或弹力绷带进行渐进抗阻运动训练如肩膊推举、肱二头肌弯曲、侧肩抬高、肱三头肌伸展等。下肢肌肉训练常采用带重脚踝扣或弹力带，进行胭绳肌伸展、收腹、仰卧屈髋、仰卧直腿抬高、半卧位髋关节屈曲运动、站位垫脚运动等。根据需要选择肌力训练的5~10个动作。

注意事项∶ 推荐辅助用具为弹力带，若使用哑铃应加辅助带固定于肢体，避免运动中滑脱造成危险。透析者应避免动静脉内瘘侧肢体受压、负重。

3. 灵活性运动训练 该类运动主要增强颈椎关节、上肢和下肢关节、骶骼关节的活动性，便于步行、弯腰、下蹲等动作的完成。一般多与有氧运动训练相结合，在运动训练的准备和结束阶段进行，包括太极拳、广场舞、瑜伽等。

今日的太阳！每日更新，图源NASA SDO ​​​及空间天气预报。 ​​
过去24小时，太阳活动水平极低。日面上存在4个黑子活动区，无C级及以上级别耀斑产生。受15日CME到达地球的影响，太阳风速度最高上升至680km/s左右，地磁有3小时达到中等磁暴水平，3小时达到小磁暴水平，3小时达到活跃水平。地球同步轨道大于2MeV高能电子通量达到小高能电子暴水平。 预计未来三天，太阳活动水平极低到低。受16-18日多个CME的影响，地磁短时可能达到活跃水平。20日，地球同步轨道大于2MeV高能电子通量将维持在小高能电子暴水平。