菠菜、玉米 共同擦亮眼镜#张淋琳健康频道[超话]#
张伯伯是位退体的英语教师，今年74岁。俗话说，“有钱难买老来瘦”，他就属于“有钱难买”的那种体型。他精神矍铄，还每周两次义务教小区里一千老人家学英语。
　　张伯伯充满活力，思维清晰，耳聪目明，简直羡煞旁人。大家纷纷询问他有何养生之道。他笑眯眯地说：‘“我每天都要吃黑巧克力，你们说怕吃了会胖;我每天都要吃大闸蟹，你们说怕吃了上火;我还很喜欢菠菜和玉米，你们又嫌味道不够好…。所以呢，我的‘秘方’说了你们也用不上，还是算了，顺其自然就好。”大家听后。纷纷笑了。张伯伯也真会赶时髦，最近到处刊登菠菜、玉米有助护眼的相关报道，原来他老早就付诸行动了。老人家提前N(N≥30)年投资，直接命中食物中的“蓝筹股”，这种“先见之明”，才是我们望尘莫及的吧。菠菜、玉米对明目的作用，果真如此神奇?
　　营养师点评：菠菜、玉米等食物对明目有一定的作用。其实这种功效不神奇，其他很多深色的蔬菜水果，比如胡萝卜、油菜、芹菜叶、木耳菜、芒果、南瓜、杏、木瓜等，也都具有这种作用。这是因为，在这些食物中含有一类物质——类胡萝卜素。类胡萝卜索被人体消化吸收后，在人体内可转化为维生素A，起到同维生素A完全相同的作用。
　　维生素A，我们称做视黄醇，是眼睛感光成像时不可缺少的成分之一。人眼感光靠的是视网膜上的杆状细胞和锥状细胞，这两种细胞都存在对光敏感的色素：视紫红质。视紫红质由视黄醛结合视蛋白形成，而视黄醛由视黄醇(维生素A)生成。
　　视紫红质对光敏感。当光照射时，光质子攻击视网膜，视黄醛发生构型改变，与视蛋白脱离而引发神经冲动，传人脑中变为影像，这一过程称为光适应。当进入暗处时，视黄醛与视蛋白结合，重新生成视紫红质，恢复对光的敏感性，从而很快在一定的暗度下看到事物，我们称之为暗适应。当维生素A(类胡萝卜素)充足时，视紫红质的再生快而完全，暗适应时间短;若维生素A不足，则暗适应时间长，严重时就叫做夜盲症。由于维生素A的此种功能，我们就可以理解，为什么菠菜和玉米对眼睛有好处了。
　　类胡萝卜素是一大类物质，自然界有600多种类胡萝卜素，其中最重要的是B-胡萝卜素。以下食物均含有类胡萝卜素，如菠菜、玉米、胡萝卜、南瓜等，这些物质的胡萝卜含量大概是每100克物质含2～7毫克。但是，如果要直接利用维生素A的话，动物性食品比植物性食品含量高很多，尤其是动物内脏。
　　我们应该明白，经常食用菠菜和玉米，只能保持他现有的视力，不能明显提高他的视力。换句话说，人体内类胡萝卜素不足时，菠菜和玉米可起到促进视力的作用。当人体内类胡萝卜素充足时，多吃菠菜和玉米只能维持体内维生素A的含量，而不能使视力得到更进一步的增强。
　　还有一点尤其值得注意，食物中类胡萝卜素的消化吸收与烹调方法密切相关。如因担心肥胖、血脂高等，而用清水煮菠菜或玉米来吃，类胡萝卜素的吸收率是很低的。因为类胡萝卜素是一种脂溶性物质，只有在脂肪存在时，才能促进其消化和吸收。实验证实，在低脂饮食中，如脂肪含量占总热量的7%(正常为20%～30%)时，类胡萝卜素的吸收率仅为5%，在此基础上添加油脂，可使其吸收率提高到50%。
　　因此，我们不但要关心老年人的食物选择，而且要考虑食物的制作方法，这样才能促进健康。
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【几大重要营养素的食物来源】
❶补钙“三大件”
①奶类（液态奶、酸奶、奶粉等，但不包括牛奶饮料或乳酸菌饮料）
②大豆制品（豆腐、腐乳、豆腐干、香干等，但不包括内酯豆腐、千叶豆腐、日本豆腐等）
③绿叶蔬菜（油菜、小白菜、芝麻菜、茼蒿等）
虾皮、芝麻酱都是有名的高钙食物，也可适当选用。

❷补铁“三角”
①动物血液（鸭血、猪血等）
②动物肝脏（猪肝、鸡肝、羊肝等）
③红肉（猪、牛、羊的瘦肉等）

❸补VC的“两个新鲜”
①新鲜蔬菜（尤其是绿叶菜、青椒、芽苗菜）
②新鲜水果（尤其是柑橘类和浆果）

❹补充维生素D的“唯一关键”
口服维生素D制剂（400~800IU/d）

❺补充蛋白质的“两个最佳”
①奶类（尤其是乳清蛋白）
②蛋类（鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋等）

❻补充DHA的“三大方法”
①富脂鱼类（三文鱼、鲑鱼、凤尾鱼、鲱鱼、沙丁鱼、鳟鱼等）
②富含亚麻酸的食用油（亚麻籽油、紫苏油）
③鱼油或藻油补充剂

❼补充膳食纤维“三个不可缺”
①全谷杂粮（糙米、全麦粉、燕麦、玉米、荞麦等）
②蔬菜（食用菌藻类、绿叶菜等）
③豆类（红豆、绿豆、扁豆等）

#咔咔就是发[超话]#【健康养生】
1）用煎、炸等方法烹炒出来的菜不但油多营养少，还容易让人没有食欲。烹调年夜饭不妨多用清蒸、白灼、慢炖、凉拌等比较清爽的烹调方式，不但能保持食物本身的营养和风味，而且口感清淡爽口。
2）吃得油腻时，可以选择泡杯温和养胃的大麦茶，能促消化、去油腻、减轻胃负担、加速肠蠕动。