马拉松跑进3小时10分要过哪几道坎
这些年，我的马拉松成绩基本保持3小时10分以内的能力，也有十余次“破三”。要训练到什么程度，才有可能在比赛中跑进310？或者说，要破310，在训练中要过哪几道坎？
马拉松要达成目标，各个距离都有相应的成绩参数，也就是说，有许多道关口。不过，我们通常只拣最常见、最好记的三个里程的成绩作为标准：10公里、半程马拉松、30公里。它们就像一个个里程碑，预示着你的下一站；又像一扇扇大门，让你通行无阻直抵终点。
根据跑吧论坛的“跑步计算器”：10公里40分07秒，半马89分28秒，30公里2小时11分09秒，马拉松成绩才能进3小时10分；10公里38分，半马84分45秒，30公里2小时04分15秒，马拉松成绩才能进3小时。
用10公里成绩估算马拉松成绩的公式是：10公里成绩（秒）×马拉松耐力系数=马拉松成绩（秒）。马拉松耐力系数是马拉松成绩和10公里之间的比值，正常发挥时是4.6±0.1。数字越小，速度耐力越强，但马拉松成绩提升的空间越小；数字越大，速度耐力越弱，但马拉松成绩提升的空间越大。“跑步计算器”的马拉松耐力系数为4.75，有点保守。如果你的耐力系数是4.6，10公里成绩是50分钟，那么马拉松成绩估值为3小时50分。
马拉松成绩和半马成绩的比率是多少？根据“跑步计算器”：半马成绩（秒）×2.123=马拉松成绩（秒）。当然，这个不一定准确，仅供参考。比如，2009年9月，我在坑洼不平的通惠河畔跑半马，最好成绩是91分半。抛却路况因素，半马成绩应在90分。根据“跑步计算器”，对应的马拉松成绩应为3小时11分，实际上，我的北马成绩为3小时06分。
在三个数据中，30公里成绩最为重要。速度耐力强的人，哪怕10公里和半马成绩不达标，只要30公里跑到2小时14分左右，马拉松就有望进3小时10分；速度耐力差或长距离训练少的人，即使10公里跑到38分，马拉松也不一定能进3小时10分。就我个人而言，只要在训练中能用一个配速跑完30公里，比赛时基本能用这个配速跑完全程。另外，数据不能选取最佳状态或最差状态时的，要选取正常状态时的，或者选取几次的平均值。
当然，比赛会受很多负面因素的影响，如多跑的距离，包括取水、绕人、赛道测量员多加的距离，少则一两百米，多则七八百米；路面状况，如上坡、上桥、折返、弯道、坑洼、高海拔等；气候变化，如下雨、下雪、刮风、炎热、寒冷等；主观原因，如开赛前夜睡眠不足、比赛时起跑过快、后程掉速、上厕所、系鞋带、身体不适、“大姨妈”来访等。
因此，训练成绩只是一个参照物，能否将其在比赛中正常发挥出来，甚至超水平发挥出来，得看天时地利人和。凡事都有一个概率：过了三道坎，不一定能进3小时10分；但是，不过三道大关，大抵不能进3小时10分。
这些年，我的马拉松成绩基本保持3小时10分以内的能力，也有十余次“破三”。要训练到什么程度，才有可能在比赛中跑进310？或者说，要破310，在训练中要过哪几道坎？
马拉松要达成目标，各个距离都有相应的成绩参数，也就是说，有许多道关口。不过，我们通常只拣最常见、最好记的三个里程的成绩作为标准：10公里、半程马拉松、30公里。它们就像一个个里程碑，预示着你的下一站；又像一扇扇大门，让你通行无阻直抵终点。
根据跑吧论坛的“跑步计算器”：10公里40分07秒，半马89分28秒，30公里2小时11分09秒，马拉松成绩才能进3小时10分；10公里38分，半马84分45秒，30公里2小时04分15秒，马拉松成绩才能进3小时。
用10公里成绩估算马拉松成绩的公式是：10公里成绩（秒）×马拉松耐力系数=马拉松成绩（秒）。马拉松耐力系数是马拉松成绩和10公里之间的比值，正常发挥时是4.6±0.1。数字越小，速度耐力越强，但马拉松成绩提升的空间越小；数字越大，速度耐力越弱，但马拉松成绩提升的空间越大。“跑步计算器”的马拉松耐力系数为4.75，有点保守。如果你的耐力系数是4.6，10公里成绩是50分钟，那么马拉松成绩估值为3小时50分。
马拉松成绩和半马成绩的比率是多少？根据“跑步计算器”：半马成绩（秒）×2.123=马拉松成绩（秒）。当然，这个不一定准确，仅供参考。比如，2009年9月，我在坑洼不平的通惠河畔跑半马，最好成绩是91分半。抛却路况因素，半马成绩应在90分。根据“跑步计算器”，对应的马拉松成绩应为3小时11分，实际上，我的北马成绩为3小时06分。
在三个数据中，30公里成绩最为重要。速度耐力强的人，哪怕10公里和半马成绩不达标，只要30公里跑到2小时14分左右，马拉松就有望进3小时10分；速度耐力差或长距离训练少的人，即使10公里跑到38分，马拉松也不一定能进3小时10分。就我个人而言，只要在训练中能用一个配速跑完30公里，比赛时基本能用这个配速跑完全程。另外，数据不能选取最佳状态或最差状态时的，要选取正常状态时的，或者选取几次的平均值。
当然，比赛会受很多负面因素的影响，如多跑的距离，包括取水、绕人、赛道测量员多加的距离，少则一两百米，多则七八百米；路面状况，如上坡、上桥、折返、弯道、坑洼、高海拔等；气候变化，如下雨、下雪、刮风、炎热、寒冷等；主观原因，如开赛前夜睡眠不足、比赛时起跑过快、后程掉速、上厕所、系鞋带、身体不适、“大姨妈”来访等。
因此，训练成绩只是一个参照物，能否将其在比赛中正常发挥出来，甚至超水平发挥出来，得看天时地利人和。凡事都有一个概率：过了三道坎，不一定能进3小时10分；但是，不过三道大关，大抵不能进3小时10分。
四、应用我们对空性的了解
了解这个微细点是这么重要的理由，在于它牵连到对我们个人生活经验的解释。当你产生强烈的情绪，比如说执着和愤怒，如果你检讨那个情绪经验，你会发现其下隐藏一个假定，即有一个你紧抓不放客观而真实的东西在那里，于此之上你投射可爱或不可爱的性质。依据你对某一事物所投射的性质，若非被吸引就是想拒斥。因此，强烈的情绪反应，事实上就假定了某种客观真实形式的存在。
然而，如果你了解事物无自性后，当然这会帮助你了解，无论那事情看起来多么真实强烈，它们都没有一个有效的基础。一旦你知道它们真的建立在对真实的根本误解上时，那么情绪本身就会变得支持不住了。另一方面，如果你对空性的了解不够彻底，即你还没有完全成功地否定自性的概念，当然你对情绪的态度会有点正反并存的，你也许会觉得它多少是正确的或可被正当化的。
当你对空性产生一定程度的了解，尽管只是一种知识上的了解，和你自己通常的反应比较一下，你对事物会有新的见解。你会注意到我们所投射到这世界上的性质有多少。更特别的是，你会了解到我们绝大部分情绪的产生，都从假定某些不真的事情为真而来的。这样子，你也许可以体会到你所认知的事物和事物真实之间的差异状态。
我们从这里面所学到的寓意如下：烦扰我们心的强烈情绪是从一种基本的困惑状态而来的，使我们视事物为真实且独立的存在。结论是我们知道不论在我们的经验中，或真实上，或理智上，烦恼的心念都没有正确的基础。
对比之下，你对事物空性的体悟不只是建立在理性上，还建立在经验上：它有正确的基础。除此之外，你对空性的了解和执着事物为真是彼此直接对立的，因此可以使对方无效。既然它们是对立的力量，而且一个有正确的基础，另一个没有，我们最后得到的结论是，我们对空性的了解愈深、体悟的力量愈大时，我们就会愈能看透情绪的虚伪，其后那些情绪就会变得愈弱。真的，我们会了解强烈的烦恼及基础无明都能被削弱；而对空性的体悟却能增强。
了解这个微细点是这么重要的理由，在于它牵连到对我们个人生活经验的解释。当你产生强烈的情绪，比如说执着和愤怒，如果你检讨那个情绪经验，你会发现其下隐藏一个假定，即有一个你紧抓不放客观而真实的东西在那里，于此之上你投射可爱或不可爱的性质。依据你对某一事物所投射的性质，若非被吸引就是想拒斥。因此，强烈的情绪反应，事实上就假定了某种客观真实形式的存在。
然而，如果你了解事物无自性后，当然这会帮助你了解，无论那事情看起来多么真实强烈，它们都没有一个有效的基础。一旦你知道它们真的建立在对真实的根本误解上时，那么情绪本身就会变得支持不住了。另一方面，如果你对空性的了解不够彻底，即你还没有完全成功地否定自性的概念，当然你对情绪的态度会有点正反并存的，你也许会觉得它多少是正确的或可被正当化的。
当你对空性产生一定程度的了解，尽管只是一种知识上的了解，和你自己通常的反应比较一下，你对事物会有新的见解。你会注意到我们所投射到这世界上的性质有多少。更特别的是，你会了解到我们绝大部分情绪的产生，都从假定某些不真的事情为真而来的。这样子，你也许可以体会到你所认知的事物和事物真实之间的差异状态。
我们从这里面所学到的寓意如下：烦扰我们心的强烈情绪是从一种基本的困惑状态而来的，使我们视事物为真实且独立的存在。结论是我们知道不论在我们的经验中，或真实上，或理智上，烦恼的心念都没有正确的基础。
对比之下，你对事物空性的体悟不只是建立在理性上，还建立在经验上：它有正确的基础。除此之外，你对空性的了解和执着事物为真是彼此直接对立的，因此可以使对方无效。既然它们是对立的力量，而且一个有正确的基础，另一个没有，我们最后得到的结论是，我们对空性的了解愈深、体悟的力量愈大时，我们就会愈能看透情绪的虚伪，其后那些情绪就会变得愈弱。真的，我们会了解强烈的烦恼及基础无明都能被削弱；而对空性的体悟却能增强。
#原则[超话]# #变化中的世界秩序#
通缩性萧条是债务人不具备偿债所需的资金而导致的债务危机。
为了应对这一危机，政府不可避免地采取印钞、债务重组和政府支出计划等措施。这些措施会增加货币和信贷供应，并降低其价值。唯一的问题是政府官员需要花多长时间才会采取这些行动。
如果你想了解更多关于我们现在所处的阶段以及事物是如何运作的，你可以在京东预定我的新书《原则：应对变化中的世界秩序》https://t.cn/A6Jbqkpz。
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