【过年期间如何既饱口福还保持健康身材?】
转眼又快要过年了,对我们中国人而言,过年的意义在于用丰富的碳水、蛋白质和油脂来犒劳一年的劳作,用口福、热量和饱腹感让自己暂时放下过去一年里的焦躁、烦闷和疲惫。
然后人就吃胖了。
每逢佳节胖三斤,三斤之后又三斤,就是这么来的。
突然之间增加饮食中的脂肪,不仅会让你胖三斤及其倍数,更直接的影响,就是对心血管健康不太友好的低密度脂蛋白会增加,血液中的甘油三酯增多,这会增加心血管疾病和中风的风险[1,2]。
最近煜哥看到的一个广告节的广告词,让我对这种情况更担忧:“吃了一整年的健康餐,是时候吃个痛快”。
从相对健康饮食中突然变得大鱼大肉高油高脂,这对身体的危害不亚于让一个平时965规律上班的人,突然变成007熬夜加班族。
但是过年期间不饱口福,似乎又对不起自己。于是问题来了,如何在过年期间既能够科学地“饱口福”?
归根结底,其实就是落实两件事情就好了:每天保持运动+饮食的总量平衡
【每天保持运动】指的是每天进行30分钟-1个小时的运动,以高强度间歇训练/力量训练/有一定强度的球类运动最佳,中低强度的跑步、划船机、椭圆机、广场舞、自行车、远足也可。
以高强度间歇训练为例,在运动科学权威学术期刊《运动科学期刊(Journal of Sports Sciences)》2021年9月份发表的一篇科研论文《高强度间歇训练对于超重和肥胖人群的效果和剂量效应关系:系统性综述和Meta分析》中,来自中国香港和广州的科研人员对过去所有的相关研究进行了分析,确认高强度间歇训练对于心血管的各项指标都有改善的效果[3]。
一般过年健身房不开,一般家庭又不会储存大量力量训练设备,球类运动又较难开展,所以徒手HIIT是比较好的模式。徒手HIIT对心血管功能、促进身体代谢提高有很好的作用[4,5]。
在家的话,高强度间歇训练可以直接按照下面的套路来(图源网络,仅供参考),居家就能做,这个对能力要求比较低,对关节相对友好,刺激全身,而且具备比较好的平衡性。
热身可参考我这条微博:https://t.cn/A6LrXxfD
1轮=6分钟
30秒徒手蹲起/高脚杯蹲/手枪蹲/深蹲跳……
30秒间歇
30秒俯卧撑/击掌俯卧撑/脚垫高俯卧撑……
30秒间歇
30秒熊爬/蟹爬/蜥蜴爬/蜘蛛爬……
30秒间歇
30秒臀桥
30秒间歇
30秒登山跑
30秒间歇
30秒弓箭步
30秒间歇
高强度间歇训练的强度要高。可以用说话来检验强度,比如在运动的过程中,无法连续说出超过5个字的句子或者短语,那么强度就基本达标了。
可以一天做3轮(每轮之间休息2分钟,一共30分钟左右)。然后第二天跑步、划船机、椭圆机、广场舞、自行车、远足……,第三天再做3-4轮,交替度过春节假期。
(当然,做HIIT最重要的就是确保自己没有医生明确不能运动医嘱,做动作的过程中没有疼痛,运动过程中出现持续的眩晕、恶心、不适感)
【饮食的总量平衡】指的是过年吃饭不要顿顿扎实,要学会“拆东墙,补西墙”。明知道年三十晚上要来顿大的,那么早上和中午要少吃(但不能不吃)。
在不计算能量的情况下,每天另外两顿,控制只吃七分饱。
七分饱应当是这样一个感觉:胃里还没觉得满,但对食物的热情已有所下降,主动进食的速度也明显变慢,但惯性地还想多吃,可如果把食物撤走,换个话题,很快就会忘记吃东西。
吃大餐之前,也可以先来杯酸奶、喝完汤,短暂压抑饥饿感。
吃大餐的时候,优先挑选“低脂肪、高蛋白、还好吃”的食材,比如海鲜、牛羊肉、煎炸产品浅尝辄止就好。
另外大餐也不要吃的过饱,微微饱了就可以休息去了。
祝大家过年都能多吃不胖,还健康~
#精准过人# #快乐冰雪季# #酷盖滑雪#
参考文献:
1 Ali KM, Wonnerth A, Huber K, et al. Cardiovascular disease risk reduction by raising HDL cholesterol - current therapies and future opportunities. Br J Pharmacol 2012;167:1177–94. doi:10.1111/j.1476-5381.2012.02081.x
2 Kosmas CE, Martinez I, Sourlas A, et al. High-density lipoprotein (HDL) functionality and its relevance to atherosclerotic cardiovascular disease. Drugs Context 2018;7:1–9. doi:10.7573/dic.212525
3 Wang K, Zhu Y, Wong SHS, et al. Effects and dose–response relationship of high-intensity interval training on cardiorespiratory fitness in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci 2021;39:2829–46. doi:10.1080/02640414.2021.1964800
4 Tsekouras YE, Magkos F, Kellas Y, et al. High-intensity interval aerobic training reduces hepatic very low-density lipoprotein-triglyceride secretion rate in men. Am J Physiol Metab 2008;295:E851–8. doi:10.1152/ajpendo.90545.2008
5 Lira FS, Carnevali LC, Zanchi NE, et al. Exercise Intensity Modulation of Hepatic Lipid Metabolism. J Nutr Metab 2012;2012:1–8. doi:10.1155/2012/809576
转眼又快要过年了,对我们中国人而言,过年的意义在于用丰富的碳水、蛋白质和油脂来犒劳一年的劳作,用口福、热量和饱腹感让自己暂时放下过去一年里的焦躁、烦闷和疲惫。
然后人就吃胖了。
每逢佳节胖三斤,三斤之后又三斤,就是这么来的。
突然之间增加饮食中的脂肪,不仅会让你胖三斤及其倍数,更直接的影响,就是对心血管健康不太友好的低密度脂蛋白会增加,血液中的甘油三酯增多,这会增加心血管疾病和中风的风险[1,2]。
最近煜哥看到的一个广告节的广告词,让我对这种情况更担忧:“吃了一整年的健康餐,是时候吃个痛快”。
从相对健康饮食中突然变得大鱼大肉高油高脂,这对身体的危害不亚于让一个平时965规律上班的人,突然变成007熬夜加班族。
但是过年期间不饱口福,似乎又对不起自己。于是问题来了,如何在过年期间既能够科学地“饱口福”?
归根结底,其实就是落实两件事情就好了:每天保持运动+饮食的总量平衡
【每天保持运动】指的是每天进行30分钟-1个小时的运动,以高强度间歇训练/力量训练/有一定强度的球类运动最佳,中低强度的跑步、划船机、椭圆机、广场舞、自行车、远足也可。
以高强度间歇训练为例,在运动科学权威学术期刊《运动科学期刊(Journal of Sports Sciences)》2021年9月份发表的一篇科研论文《高强度间歇训练对于超重和肥胖人群的效果和剂量效应关系:系统性综述和Meta分析》中,来自中国香港和广州的科研人员对过去所有的相关研究进行了分析,确认高强度间歇训练对于心血管的各项指标都有改善的效果[3]。
一般过年健身房不开,一般家庭又不会储存大量力量训练设备,球类运动又较难开展,所以徒手HIIT是比较好的模式。徒手HIIT对心血管功能、促进身体代谢提高有很好的作用[4,5]。
在家的话,高强度间歇训练可以直接按照下面的套路来(图源网络,仅供参考),居家就能做,这个对能力要求比较低,对关节相对友好,刺激全身,而且具备比较好的平衡性。
热身可参考我这条微博:https://t.cn/A6LrXxfD
1轮=6分钟
30秒徒手蹲起/高脚杯蹲/手枪蹲/深蹲跳……
30秒间歇
30秒俯卧撑/击掌俯卧撑/脚垫高俯卧撑……
30秒间歇
30秒熊爬/蟹爬/蜥蜴爬/蜘蛛爬……
30秒间歇
30秒臀桥
30秒间歇
30秒登山跑
30秒间歇
30秒弓箭步
30秒间歇
高强度间歇训练的强度要高。可以用说话来检验强度,比如在运动的过程中,无法连续说出超过5个字的句子或者短语,那么强度就基本达标了。
可以一天做3轮(每轮之间休息2分钟,一共30分钟左右)。然后第二天跑步、划船机、椭圆机、广场舞、自行车、远足……,第三天再做3-4轮,交替度过春节假期。
(当然,做HIIT最重要的就是确保自己没有医生明确不能运动医嘱,做动作的过程中没有疼痛,运动过程中出现持续的眩晕、恶心、不适感)
【饮食的总量平衡】指的是过年吃饭不要顿顿扎实,要学会“拆东墙,补西墙”。明知道年三十晚上要来顿大的,那么早上和中午要少吃(但不能不吃)。
在不计算能量的情况下,每天另外两顿,控制只吃七分饱。
七分饱应当是这样一个感觉:胃里还没觉得满,但对食物的热情已有所下降,主动进食的速度也明显变慢,但惯性地还想多吃,可如果把食物撤走,换个话题,很快就会忘记吃东西。
吃大餐之前,也可以先来杯酸奶、喝完汤,短暂压抑饥饿感。
吃大餐的时候,优先挑选“低脂肪、高蛋白、还好吃”的食材,比如海鲜、牛羊肉、煎炸产品浅尝辄止就好。
另外大餐也不要吃的过饱,微微饱了就可以休息去了。
祝大家过年都能多吃不胖,还健康~
#精准过人# #快乐冰雪季# #酷盖滑雪#
参考文献:
1 Ali KM, Wonnerth A, Huber K, et al. Cardiovascular disease risk reduction by raising HDL cholesterol - current therapies and future opportunities. Br J Pharmacol 2012;167:1177–94. doi:10.1111/j.1476-5381.2012.02081.x
2 Kosmas CE, Martinez I, Sourlas A, et al. High-density lipoprotein (HDL) functionality and its relevance to atherosclerotic cardiovascular disease. Drugs Context 2018;7:1–9. doi:10.7573/dic.212525
3 Wang K, Zhu Y, Wong SHS, et al. Effects and dose–response relationship of high-intensity interval training on cardiorespiratory fitness in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci 2021;39:2829–46. doi:10.1080/02640414.2021.1964800
4 Tsekouras YE, Magkos F, Kellas Y, et al. High-intensity interval aerobic training reduces hepatic very low-density lipoprotein-triglyceride secretion rate in men. Am J Physiol Metab 2008;295:E851–8. doi:10.1152/ajpendo.90545.2008
5 Lira FS, Carnevali LC, Zanchi NE, et al. Exercise Intensity Modulation of Hepatic Lipid Metabolism. J Nutr Metab 2012;2012:1–8. doi:10.1155/2012/809576
#周深[超话]#[赢牛奶]#周深#
✨正经科普——咔嘿✨
本篇主要针对新米米以及还未接触过咔hei的米米,新年快到啦,跟着花哥一起打扫卫生?[doge]
(因为不可抗力因素,我把科普都放在图片里了哦(。ò ∀ ó。)
p1--ka嘿科普
p2--gua嘿准则(部分,更多详情可前往花哥主ye观看
p3--缩写科普
p4-p6--咔嘿cao作科普
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本篇主要针对新米米以及还未接触过咔hei的米米,新年快到啦,跟着花哥一起打扫卫生?[doge]
(因为不可抗力因素,我把科普都放在图片里了哦(。ò ∀ ó。)
p1--ka嘿科普
p2--gua嘿准则(部分,更多详情可前往花哥主ye观看
p3--缩写科普
p4-p6--咔嘿cao作科普
小時候看書就知道「亦」是「腋」的本字,覺得很有趣,那兩點就是指著腋下。
「液」在臺灣的國語讀音是ㄧˋ yi4,音同「亦」,比大陸讀ㄧㄝˋ ye4合理。大陸的讀音可能是有邊讀邊的誤讀積非勝是——音同「夜」。
另一旁證是,粵語「腋」「液」都音同「亦」,而「腋」本字是「亦」,所以官話「液」也應該音同「亦」。 https://t.cn/z8Ikhkm
「液」在臺灣的國語讀音是ㄧˋ yi4,音同「亦」,比大陸讀ㄧㄝˋ ye4合理。大陸的讀音可能是有邊讀邊的誤讀積非勝是——音同「夜」。
另一旁證是,粵語「腋」「液」都音同「亦」,而「腋」本字是「亦」,所以官話「液」也應該音同「亦」。 https://t.cn/z8Ikhkm
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