冰雪运动怎么吃?吃动平衡才能赢
最近几天,大家看冬奥比赛是不是非常过瘾?
有没有想到,运动员们有这么炫目的表现,他们的饮食营养也很重要?
的确,为运动员提供充足的营养,是个很重要的奥运保障措施。训练和比赛中消耗大量体能的运动员,饮食中对能量、蛋白质、B 族维生素等营养素的需求远大于普通人。
很多人以为运动员只要「多吃点鸡胸肉」就能补充营养,其实这种做法是不行的,因为运动中维持肌肉、维持耐力特别需要的是大量的碳水化合物。
比如速滑运动员,体力消耗非常大,在总热量当中,至少要有 60% 来自于碳水化合物,甚至更高,主食一定要吃够。每餐一小碗饭、拿肉当饭吃,是不行的。
同时,由于冰雪运动是在低温下进行,穿的运动衣还不能厚,对热量的消耗尤其大(运动服已经是高科技保暖材质了,即便如此长时间在零度以下也会消耗大量热量)。
研究表明,冰雪状态下的运动赛事,和在室温下进行的比赛相比,要多消耗 10~40% 的热量。
由于人的胃容量有限,而脂肪体积最小,热量密度最大,所以在寒冷条件下比赛的运动员日常脂肪摄入量也不能太少,用不着刻意追求「零脂肪」。
在高热量饮食的基础上,蛋白质是很容易达到足够数量的。比如说,一位女运动员每天吃 3000 千卡的热量,按碳水化合物 60%、蛋白质 15%、脂肪 25% 的供能比例,则她每天要吃
——450 克的纯的碳水化合物,相当于 600 克干粮食(如生大米、面粉、燕麦片);当然,其中也有少量来自蔬果。
——112.5 克蛋白质,相当于主食之外(600 克主食含有约 60 克蛋白质)另加 150 克牛腱子肉、2 个鸡蛋和 350 克牛奶;
——83.3 克脂肪,相当于以上肉蛋奶之外再加约 40 克烹调油/黄油。
同时要做到食物多样化,各种营养素含量都要丰富。具体每一种食物吃多少,各类运动都有自己的要求,由运动营养师来提供指导。
多数运动员都是在青春发育期进行高强度的体育训练的,比如苏翊鸣、谷爱凌都在 18 岁之前参加国际体育比赛。青少年运动员尤其要注意避免营养不良问题,因为他们除了运动需求,还有发育成长本身的需求。健康饮食要吃够数量,不仅蔬菜要吃,主食、蛋白质、脂肪都要吃够数量。充足均衡的营养供应是他们动力十足的重要原因。
由于能量需求量大,这种高体能消耗的运动员不能尝试「轻断食」、「低碳水」之类的饮食,否则会严重影响运动成绩。反之,他们在一天中要多次补充能量和水分,避免过度耗竭肝糖原和肌糖原,造成肌肉疲劳。这时候,可以随时摄入的运动型营养饮料就有所帮助了。
运动之后一定要及时补充食物,绝不能让自己感觉又累又饿。
有人可能会问:如果吃得不够,会发生什么情况呢?
那就会进入一个恶性循环。
既然摄入的能量和营养不足,还要正常训练,身体就不得不设法「节能」。
也就是说,在完成训练时,尽量少消耗一些,训练效率就下降了。
在训练之后,尽量节省体能,少动一些,日常就会懒洋洋的不想动。
因为训练时能量不足,身体就会拆解肌肉来供能,肌肉就会流失。
如果长此以往,总是入不敷出,身体就不得不降低甲状腺激素水平,调低代谢率。
因为代谢率下降,人就更容易储备脂肪,稍不小心就发胖。
因为害怕发胖,又要更加少吃,营养不良更为严重,然后运动成绩变得更差。
因为体力不足,肌肉控制力下降,运动的时候就更容易出现受伤和各种意外事故。
这就是一个恶性循环了。
其实,去运动营养诊室看看就知道,这样的悲剧,已经发生在很多运动员和业余运动爱好者的身上了。特别是女运动员,因为运动过量和营养不足,往往会出现贫血、闭经等问题,也有人出现饮食紊乱,如神经性厌食症、神经性暴食症等。
掉肌肉,损代谢,降成绩,伤身体......那可就是自毁运动前途了。
预报说周末北京要降温了,白天的最高温度要降到零度以下,而在降温时还要进行户外滑雪的比赛。可以预料,如果热量摄入不足,会严重影响运动员的运动能力。
现在我们国家的运动员也有营养师指导了,只是不知道是否每个运动员都能真正接受和落实营养指导的建议。在这里也忠告热爱运动的朋友们,一定要记住「吃动平衡」的基本原则。快乐的运动,加上营养丰富的饮食,会让我们的身体变得越来越强大,生命的质量也会越来越高!
最近几天,大家看冬奥比赛是不是非常过瘾?
有没有想到,运动员们有这么炫目的表现,他们的饮食营养也很重要?
的确,为运动员提供充足的营养,是个很重要的奥运保障措施。训练和比赛中消耗大量体能的运动员,饮食中对能量、蛋白质、B 族维生素等营养素的需求远大于普通人。
很多人以为运动员只要「多吃点鸡胸肉」就能补充营养,其实这种做法是不行的,因为运动中维持肌肉、维持耐力特别需要的是大量的碳水化合物。
比如速滑运动员,体力消耗非常大,在总热量当中,至少要有 60% 来自于碳水化合物,甚至更高,主食一定要吃够。每餐一小碗饭、拿肉当饭吃,是不行的。
同时,由于冰雪运动是在低温下进行,穿的运动衣还不能厚,对热量的消耗尤其大(运动服已经是高科技保暖材质了,即便如此长时间在零度以下也会消耗大量热量)。
研究表明,冰雪状态下的运动赛事,和在室温下进行的比赛相比,要多消耗 10~40% 的热量。
由于人的胃容量有限,而脂肪体积最小,热量密度最大,所以在寒冷条件下比赛的运动员日常脂肪摄入量也不能太少,用不着刻意追求「零脂肪」。
在高热量饮食的基础上,蛋白质是很容易达到足够数量的。比如说,一位女运动员每天吃 3000 千卡的热量,按碳水化合物 60%、蛋白质 15%、脂肪 25% 的供能比例,则她每天要吃
——450 克的纯的碳水化合物,相当于 600 克干粮食(如生大米、面粉、燕麦片);当然,其中也有少量来自蔬果。
——112.5 克蛋白质,相当于主食之外(600 克主食含有约 60 克蛋白质)另加 150 克牛腱子肉、2 个鸡蛋和 350 克牛奶;
——83.3 克脂肪,相当于以上肉蛋奶之外再加约 40 克烹调油/黄油。
同时要做到食物多样化,各种营养素含量都要丰富。具体每一种食物吃多少,各类运动都有自己的要求,由运动营养师来提供指导。
多数运动员都是在青春发育期进行高强度的体育训练的,比如苏翊鸣、谷爱凌都在 18 岁之前参加国际体育比赛。青少年运动员尤其要注意避免营养不良问题,因为他们除了运动需求,还有发育成长本身的需求。健康饮食要吃够数量,不仅蔬菜要吃,主食、蛋白质、脂肪都要吃够数量。充足均衡的营养供应是他们动力十足的重要原因。
由于能量需求量大,这种高体能消耗的运动员不能尝试「轻断食」、「低碳水」之类的饮食,否则会严重影响运动成绩。反之,他们在一天中要多次补充能量和水分,避免过度耗竭肝糖原和肌糖原,造成肌肉疲劳。这时候,可以随时摄入的运动型营养饮料就有所帮助了。
运动之后一定要及时补充食物,绝不能让自己感觉又累又饿。
有人可能会问:如果吃得不够,会发生什么情况呢?
那就会进入一个恶性循环。
既然摄入的能量和营养不足,还要正常训练,身体就不得不设法「节能」。
也就是说,在完成训练时,尽量少消耗一些,训练效率就下降了。
在训练之后,尽量节省体能,少动一些,日常就会懒洋洋的不想动。
因为训练时能量不足,身体就会拆解肌肉来供能,肌肉就会流失。
如果长此以往,总是入不敷出,身体就不得不降低甲状腺激素水平,调低代谢率。
因为代谢率下降,人就更容易储备脂肪,稍不小心就发胖。
因为害怕发胖,又要更加少吃,营养不良更为严重,然后运动成绩变得更差。
因为体力不足,肌肉控制力下降,运动的时候就更容易出现受伤和各种意外事故。
这就是一个恶性循环了。
其实,去运动营养诊室看看就知道,这样的悲剧,已经发生在很多运动员和业余运动爱好者的身上了。特别是女运动员,因为运动过量和营养不足,往往会出现贫血、闭经等问题,也有人出现饮食紊乱,如神经性厌食症、神经性暴食症等。
掉肌肉,损代谢,降成绩,伤身体......那可就是自毁运动前途了。
预报说周末北京要降温了,白天的最高温度要降到零度以下,而在降温时还要进行户外滑雪的比赛。可以预料,如果热量摄入不足,会严重影响运动员的运动能力。
现在我们国家的运动员也有营养师指导了,只是不知道是否每个运动员都能真正接受和落实营养指导的建议。在这里也忠告热爱运动的朋友们,一定要记住「吃动平衡」的基本原则。快乐的运动,加上营养丰富的饮食,会让我们的身体变得越来越强大,生命的质量也会越来越高!
2月8日午评 :
今天上午指数冲高回落,尤其是创业板指数,跌幅较大。接下来,要防范个股层面也出现人气降温的可能,注意控制总体仓位,春节前有加仓的,近期注意分批离场、降低仓位。
最近操作上,不要太贪婪,设置好止盈/止损线,分批见好就收。
接下来市场在超跌后,还有反弹潜力,但是随着指数的跌跌不休,除非今天下午出现V型大力度反弹,否则题材股的总体操作难度将会越来越大。
因此后市操作时,出手的力度(仓位)要谨慎一些,对于题材强度、技术形态的要求,要更加严格一些。
今年上半年,基建稳增长方向有望受到资金关注,接下来会围绕这个方向挖掘低位机会。@入股含金 #财经# #今日看盘# #上证快讯#
今天上午指数冲高回落,尤其是创业板指数,跌幅较大。接下来,要防范个股层面也出现人气降温的可能,注意控制总体仓位,春节前有加仓的,近期注意分批离场、降低仓位。
最近操作上,不要太贪婪,设置好止盈/止损线,分批见好就收。
接下来市场在超跌后,还有反弹潜力,但是随着指数的跌跌不休,除非今天下午出现V型大力度反弹,否则题材股的总体操作难度将会越来越大。
因此后市操作时,出手的力度(仓位)要谨慎一些,对于题材强度、技术形态的要求,要更加严格一些。
今年上半年,基建稳增长方向有望受到资金关注,接下来会围绕这个方向挖掘低位机会。@入股含金 #财经# #今日看盘# #上证快讯#
#山东海鲜太绝了#【美味海鲜粥】
最近深圳也降温了
当然要喝暖暖的粥辣~~~
⭐虾蟹砂锅粥⭐
☄1.食材准备:基围虾、螃蟹、干贝、冬菜、香米、葱花/香菜。
2.螃蟹和基围虾用刷子刷刷刷刷干净,再过几遍清水洗去污垢。
3.干贝用水泡发,香米也用水浸泡10-20分钟。
4.基围虾开背去虾线,螃蟹掰壳切半去蟹肺
5.米下锅,水分三次加入(时刻进行搅拌),加入冬菜干贝。
6.三次水加入完毕后,加蟹和姜片,两分钟后,加入虾(搅拌搅拌时刻搅拌)。
7.起锅前加入葱花或香菜。
最近深圳也降温了
当然要喝暖暖的粥辣~~~
⭐虾蟹砂锅粥⭐
☄1.食材准备:基围虾、螃蟹、干贝、冬菜、香米、葱花/香菜。
2.螃蟹和基围虾用刷子刷刷刷刷干净,再过几遍清水洗去污垢。
3.干贝用水泡发,香米也用水浸泡10-20分钟。
4.基围虾开背去虾线,螃蟹掰壳切半去蟹肺
5.米下锅,水分三次加入(时刻进行搅拌),加入冬菜干贝。
6.三次水加入完毕后,加蟹和姜片,两分钟后,加入虾(搅拌搅拌时刻搅拌)。
7.起锅前加入葱花或香菜。
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