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#拉伸##足部和小腿#高级跖屈肌拉伸

拉伸步骤

1.站立在台阶或横梁边缘，右足中部放在边缘上。至少用一只手牢牢抓住一个支撑物。

2.保持右膝伸直，左膝稍微弯曲。

3.尽可能降低右脚跟。

4.另一条腿重复此拉伸。

拉伸的肌肉

拉伸最大的肌肉：腓肠肌、比目鱼肌、跖肌、腘肌、趾长屈肌、趾短屈肌、拇长屈肌、拇短屈肌、胫骨后肌、跖方肌、小趾短屈肌、小趾展肌、拇展肌

拉伸较小的肌肉：股后肌群（半腱肌、半膜肌、股二头肌）

拉伸说明

许多运动员都会发生腱炎，也就是肌腱的慢性炎症。腱炎是由于与肌腱关联的肌肉被长期过度使用和紧绷所导致的。小腿中最容易发生此情况的位置是跟腱。腓肠肌和比目鱼肌与此肌腱连接。如果不加治疗，跟腱炎将变得极其疼痛，会限制你参加几乎任何体育运动。研究显示，大部分人都没有花足够的时间和精力来拉伸这些肌肉。摆脱这种腱炎常常要很长时间，甚至可能是几个月。你的整体训练计划中应包含对这些肌肉合理的拉伸计划。

一般而言，此拉伸最适合小腿后侧肌群。穿着鞋做此拉伸会更舒服。始终支撑着身体。不支撑身体可能导致这些肌肉收缩，而不是拉伸。脚跟到达最低点后，稍微弯曲膝盖来增大拉伸。这将拉伸胫骨后肌、拇长屈肌和趾长屈肌，同时减少股后肌群的拉伸。将跖球放在台阶或横梁的边缘，会增加对这些肌群起点（上半部分）的拉伸。将脚中部放在台阶或横梁的边缘，会增加对这些肌肉的下半部分的拉伸。台阶的边缘越尖锐，在台阶与足部之间就能产生更大的抓力，对这些肌肉也会产生更大的拉伸。

（内容采集自 Goal/Goalfitness APP 教练经验分享版块）

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