#150次自训# NO.19(臀腿)
1哑铃负重（轻到重/窄到宽）深蹲 ×9/15
2哑铃负重硬拉（15kg）×4/15
3壶铃负重单腿硬拉（10kg）×5/12
4臀推 50kg×3/12；60kg×2/12
5哑铃弓箭步 5kg×3/15；7.5kg×1/15
6器械抬腿 12kg×4/9；16kg×2/9；20kg×1/9
7滚轴放松+拉伸
8天空放晴 对着阳光晒晒背 码码字儿
9中午吃馄饨
10晚上准备多走走 然后去看书
1哑铃负重（轻到重/窄到宽）深蹲 ×9/15
2哑铃负重硬拉（15kg）×4/15
3壶铃负重单腿硬拉（10kg）×5/12
4臀推 50kg×3/12；60kg×2/12
5哑铃弓箭步 5kg×3/15；7.5kg×1/15
6器械抬腿 12kg×4/9；16kg×2/9；20kg×1/9
7滚轴放松+拉伸
8天空放晴 对着阳光晒晒背 码码字儿
9中午吃馄饨
10晚上准备多走走 然后去看书
有幸遇见我们的小家伙们～
那么多孩子中，最能信任和托付的是阿清和小叉叉，这两“姐弟”心性善良又干净，对待感情也是傻傻的珍惜，虽贪玩又小懒惰，但会真诚又坦率对待周遭人和事。
”老大”太傻太真这心是操不完的只能让她自个闯荡头破血流后大彻大悟，“老叁”家里家外都是地位NO.1存在，以后自己创业也是能有自己一番小天地。明仔妥妥的精英苗子，搞不好将来会成为我们跟他人吹牛皮的存在。
小凯还未定性，有太多可能会在他身上发生…！
开学了祝你们健康快乐，继续茁壮成长…！加油…！ https://t.cn/AijzhHn0
那么多孩子中，最能信任和托付的是阿清和小叉叉，这两“姐弟”心性善良又干净，对待感情也是傻傻的珍惜，虽贪玩又小懒惰，但会真诚又坦率对待周遭人和事。
”老大”太傻太真这心是操不完的只能让她自个闯荡头破血流后大彻大悟，“老叁”家里家外都是地位NO.1存在，以后自己创业也是能有自己一番小天地。明仔妥妥的精英苗子，搞不好将来会成为我们跟他人吹牛皮的存在。
小凯还未定性，有太多可能会在他身上发生…！
开学了祝你们健康快乐，继续茁壮成长…！加油…！ https://t.cn/AijzhHn0
NO.136——星系flag游戏 自20211005起
以时空纬度：
今天是工作日，选择立1—3个微小flag来推进。
⭐ 工作
⭐ 环地中海
⭐ 诗
（来自主线1、主线2和辅线）
微而小的用功，易简则可久，有功则可大，且始终依据理想、禀赋、能力与现实情况来调整规划分解。
每晚或第二日来评论区确认实现结果，并再次缔结日新的因缘。
以时空纬度：
今天是工作日，选择立1—3个微小flag来推进。
⭐ 工作
⭐ 环地中海
⭐ 诗
（来自主线1、主线2和辅线）
微而小的用功，易简则可久，有功则可大，且始终依据理想、禀赋、能力与现实情况来调整规划分解。
每晚或第二日来评论区确认实现结果，并再次缔结日新的因缘。
✋热门推荐