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早安

【高血压健康减脂饮食】
土豆：排钠保钾、降压降脂、缓解焦虑

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土豆含有丰富的淀粉、维生素及钙、钾等矿物质元素，其维生素C含量与西红柿相当，还含有多酚类抗氧化物质，因此适当用土豆代替主食中的大米、白面，有对抗氧化损伤、保持血管弹性、排泄体内多余的钠等功能，对高血压病患者减轻氧化损伤、控制体重、稳定血压都很有好处。 https://t.cn/RVJk9aF

【温馨提示】为了养生或者减肥，很多朋友拒绝大鱼大肉，只吃蔬菜。但是，你可能不知道，这些平时经常吃的蔬菜、素菜，可能正在悄悄帮你长肉、涨三高……

01.高淀粉类“蔬菜”

典型代表：玉米、土豆、山药 、莲藕、豆类。首先要和大家科普下，不是所有的植物都是蔬菜！

从营养学观点上来定义，蔬菜是以一份100克单位内只有5克糖分的植物，才算得上是蔬菜类。

一般人所以为的土豆、红薯、山药 、莲藕等蔬菜，淀粉含量是普通蔬菜的近5倍甚至更多。在营养师眼中，他们并不算是真正的蔬菜类，因为淀粉含量过高，淀粉是糖类的一种，热量不容忽视，当成主食更为妥当。

而且大家平时也不难发现，这些食物在烹饪时，容易脱水糊化粘锅，为了避免这种现象，很多人不自觉地加更多的油，而这一类蔬菜还有吸油特性，一口菜就是一口油。

糖友特别要注意，医生也会特别吩咐你多吃蔬菜来平衡血糖，但千万不能忽视这些高淀粉蔬菜的高糖分，在误以为都是低糖分蔬菜的情况下摄取太多，反而会影响血糖的控制。

02.疏松型蔬菜

典型代表：茄子、豆腐、秋葵

茄子在蔬菜里绝对是吸油第一名，它疏松多孔，在油里就像一块海绵在吸水，“吃油量”惊人。

茄子的表皮比较光滑，刚遇高温油脂的时候，在短时间内会阻挡油脂和水蒸气通过。烤茄子的前几分钟，其实并不太吸油。但随着表皮持续受热被破坏，油脂就有了进入内部的机会。

同理，如果做茄子前先切一切，直接破坏果皮露出果肉，也就越容易吸油。露出的果肉越多，其中的水分蒸发速度会越快，大量的油脂也就会乘机进入。

通常，茄子的吸油率在14～17%左右，也就是差不多一盘茄子（200克）可以吸30克左右的油。

豆腐内部本身孔洞多，中间容易藏匿大量的油脂，热量非常高。 虽然豆腐的蛋白质含量丰富，对身体有益，但是在做油炸豆腐时，它会把油脂全都被吸进去。

此外，秋葵、洋葱等粘液多又疏松的蔬菜也是“吸油大户”，烹饪时同样要注意控油。

03.仿荤素菜

典型代表：素鸡、素鸭、素虾仁、素排骨

“仿荤素菜”所选的原料基本与某种荤菜在形态上相似，常用到的原料有面筋、腐皮、土豆、山药、豆腐、魔芋、香菇、冬笋等。

不少人认为，仿荤菜的原料是植物性食物，低脂低热量。其实不然，素鸡、素虾仁的脂肪含量和热量都高于鸡肉、虾仁。

更重要的是，荤菜厚重浓香的滋味离不开脂肪，仿荤菜为了追求相似的口感，则离不开油煎。

B族维生素、不饱和脂肪酸都会在油炸中损失，甚至产生反式脂肪酸、丙烯酰胺等有害物质。

酱爆、黑椒、红烧虽然为仿荤菜增添了浓郁的口感，但也带来了高盐、高脂、高糖的隐患。

04.油炸蔬菜片

这类蔬菜干通常名字中都会带有“脆”字，因为加工方式采用油炸，所以含油量比较高，口感也特别酥脆、美味。

虽然相比普通油炸食品，蔬菜脆片通常采用真空油炸，油温比较低，锅内氧气也大幅度降低，避免了油脂的过度氧化和致癌物质的产生。

但是，油炸蔬菜片也属于油炸食品，一般脂肪含量都在10%-20%，很多甚至在20%-40%。

另外，蔬菜经油炸后通常还会加入盐、糖、味精等来调节口味，这就增加了糖和盐的摄入量，也进一步增加了能量。

除了能量高之外，这类蔬菜片在煎炸过程中，维生素C几乎损失殆尽，营养远不如新鲜蔬菜。

可三日无肉，但不可一日无菜。一天三顿饭我们未必顿顿都吃大鱼大肉，但每天少不了吃几种蔬菜。

但要注意了，这些素菜吃起来，可能比肉菜还油，一定要注意烹饪方法！能生吃凉拌就不炖煮，能炖煮就不煎炸。

仿荤菜、蔬菜干这些“骗骗嘴巴”的吃素方法，也要少选为佳。

以植物性素食为主，鱼肉蛋奶的适量合理搭配的三餐，才是既“饱口福”，又兼顾健康的“明智之选”。