#拉伸##躯干下部#躺姿躯干下部伸肌拉伸

拉伸步骤

1.仰卧在地上，伸开双腿。

2.弯曲膝关节和髋关节，将膝关节向胸部方向下压。

3.双脚在脚踝处交叉，分开双膝，使它们至少与肩同宽。

4.抓住膝关节下方的大腿内侧，将双腿向胸部方向拉动。

拉伸的肌肉

拉伸最大的肌肉：髂肋肌、多裂肌

拉伸较小的肌肉：棘间肌、回旋肌、胸棘肌

拉伸说明

一些人发现，执行坐姿躯干下部伸肌拉伸时，他们无法在不收缩背部肌肉的情况下缓慢前倾。在执行拉伸时保持肌肉收缩，会显著降低拉伸效果。因为双腿比躯干更轻，所以这些人可能发现躺着更容易做此拉伸。另外，因为过屈可能损伤脊椎，此拉伸可能比坐姿躯干下部伸肌拉伸更安全。进行躺姿躯干下部伸肌拉伸时，更容易缓慢地进行并且不让背部伸直。通过将双腿向胸部下压，可以轻松地将臀部抬离地面，使脊柱弯曲以预防背部变直。最后，不要尝试将双膝朝胸的方向下压得太远（不要尝试将膝关节接触地面），因为这可能消除此拉伸的安全优势。

（内容采集自 Goal/Goalfitness 教练经验分享）

60岁以上如何保护膝关节？

写下这个题目主要是应读者的邀请，其实，保护我们的膝关节需要在每一个年龄段都要注意，只是在年轻时膝关节还处于相对质量好的阶段，既不出现疼痛，也不出现功能障碍，想爬山就爬山，想爬楼就爬楼，但随着年龄的增加，关节活动次数的积累，就会或多或少的出现膝关节的问题，并且，从临床观察来看，膝关节退变导致的疼痛发作越来越年轻化，非常值得我们重视。

正因为如此，早期发现膝关节的问题，采取针对性强的保护和锻炼措施，留住自己膝关节的功能至关重要，并非是60岁以后才去注意。所以在早期，当上下楼梯膝盖出现疼痛就要高度重视了。一般是首先出现在下楼梯时出现疼痛，走平路不痛，通常出现在刚开始疼痛的1-2年内，有的会有长时间登山运动史，有的有受凉病史。随后逐渐发展为上楼梯时出现疼痛，当然有的由于表现的不是很明显，可以没有出现过下楼时的疼痛就直接出现上楼时的疼痛。这种情况多数经过休息、保暖和局部的理疗、外用膏药等逐渐改善。有的甚至不经过任何处理，也会慢慢好转。

那么回到开始的话题，60岁以上如何保护膝关节？其实其它年龄组也是这样来保护的，那就是要注意保暖和强化膝关节股四头肌锻炼，还有就是膝关节要省着用，要根据自己的实际情况，尽量减少登山、爬楼梯等活动，推荐的运动是游泳和骑车，当然，下面的三招锻炼法是对保护膝关节非常有效的方法，并且炼起来既不枯燥，也无损伤。

踮脚跟锻炼:站立位，双足并拢，将双侧脚后跟同时抬起离开地面，坚持15秒后放下，连续重复做15~20次算一组，每天做5组以上，同时还可以使腰背肌得到锻炼。

直腿抬高锻炼:膝关节尽量伸直，大腿前方的股四头肌收缩，踝关节尽(上勾脚趾)，缓量背伸慢抬起整个下肢约15厘米，保持5秒钟，再保持同样姿势，缓慢直腿放下。连续做15次，算一组，每天可做5组以上。

靠墙深蹲锻炼:站立位，两脚与肩同宽并离开墙面10厘米，背靠墙，双上肢前伸，缓慢下蹲至45度，每次坚持10秒，每组30次，每天3组。锻炼可任选一组，也可同时锻炼，长期坚持效果好。#医学科普##忆果缘1971##健康科普#

在临床膝关节损伤中，膝关节内侧副韧带损伤的发生率高达46.2%。当膝关节来自外侧的暴力作用，小腿外展外旋等情况下，膝关节内侧副韧带牵拉力就会过高，从而引起损伤。临床表现为膝关节内侧局限性明显疼痛，以及损伤部位的肿胀、关节功能受限、压痛等。
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