#天天读报# 【为基层派出所减负 特巡警动态接处警 淮南积极推进110接处警模式改革】一名男子在小区门口手持菜刀不停走动、扬言要砍人……6月13日14时31分，安徽省淮南市公安局接到群众报警，市公安局情指中心立即指令离现场最近的朝阳东路警务驻勤工作站进行处置，并调度附近其他驻勤点、派出所、特警执勤点警力赶赴现场增援。同时，通过视频快速锁定犯罪嫌疑人的相貌衣着特征。14时35分，首批警力到达现场开展工作；根据情指中心提供的准确信息，14时40分成功在小区内将犯罪嫌疑人抓获。从接到报警到抓获犯罪嫌疑人，整个接处警过程仅用9分钟。
110接处警工作是公安机关应对处置各类突发案事件、打击违法犯罪的第一道关口。针对基层单位工作负荷大等现象，今年1月以来，淮南市公安局坚持靠前一步、主动作为，深化110接处警模式改革，把过去以派出所为主的接处警模式，调整为以特巡警为主的接处警模式，不断提升街面见警率、管事率，努力实现“发案少、秩序好、社会稳定、群众满意”的任务目标，成效初显。
特巡警成为接处警“主角”
6月24日7时许，淮南市田家庵区某小区住宅内一名男子持刀劫持了一名年轻女子，且可能随身携带汽油。接警后，淮南市公安局110指令特警支队火车站执勤点和八佰伴警务驻勤工作站迅速处警。2个批次的警力在2分钟内迅速赶到现场，通过现场谈判、转移视线、破门营救，最终成功营救人质并制伏犯罪嫌疑人。
此案有力彰显了110接处警模式改革“屯警街面、快速反应”的实战性、高效性。
——网格化布警，街面警力出警更快了。围绕“五分钟内到达”这一硬标准，淮南市公安局打破派出所原有辖区界限，统筹市区面积、警情数量、治安状况等，在全市科学划分21个接处警网格。试点的警务驻勤工作站按照“2名民警+4名以上辅警”的标准进行配置，确保24小时有接处警民警和警车值守。
——可视化指挥，驻勤民警处警更准了。淮南公安依托市公安局可视化指挥调度平台，把350M对讲机、警务通110App、4G执法记录仪等设备装备全部上图标注，推进警力、警情、警车、视频“一屏显示”，实现了报警点位、警情现场、警力分布、处警过程的“四个可视化”。
——扁平化调度，指令传达流转更精了。改革后的110派警模式彻底打破了过去多层级派警模式，所有指令由指挥调度民警直接下达到街面作战单元，警情指令的流转时间由过去的平均2.5分钟压缩至目前的40秒。
“对参与到改革中的特警来说是一次难得的夯实能力基础的练兵机会。”淮南市公安局特警支队相关负责人介绍，为了更好地开展接处警工作，特警支队邀请法制等部门上门送教、赴属地分局交流讨论的同时，也加强了对应急调度、现场处置、警情移交等工作要点、程序、注意事项的专项培训，并积极搭建接处警工作微信交流群，利用工作间隙，分析讨论警情处置的问题不足、纠纷调解的突破重点以及救助群众的有效方法。
实实在在为基层派出所减负
淮南市公安机关的110接处警模式改革围绕“预警、接警、派警、出警、处警”5个环节，不断提升街面见警率、管事率，推行“网格化布警、一体化巡处、扁平化指挥、规范化处警”的动态处警工作新机制，实行“有警接警、无警巡逻”勤务模式，全天候巡防、巡逻中处警，随时保持接处警实战状态。接处警主体力量的改革，使得绝大多数救助类、纠纷类警情分流给驻守网格的特巡警接处，既发挥了特巡警优势，又解放了派出所警力，实现了互补双赢。
启动110接处警模式改革以来，5个试点警务驻勤工作站接警量占到所在分县局总接警量的27.16%，接出警速度比其他接出警单位平均快出1分9秒，淮南市公安局直接调度的市区4个警务驻勤工作站所对应的主城区中心派出所，半年来仅处警776起，同比下降91.23%。
7月10日15时30分，在朝阳东路警务驻勤工作站，民警朱一接到了当天的第15起警情，而此时，还有两组警力处警未归。
文章开头提到的那起控制持刀犯罪嫌疑人的处警中，朱一是出勤警力之一。朱一介绍，改革以来，他们警务驻勤工作站是全市最繁忙、接警量最多的，月均接处警达600余起。与他们对应的属地派出所——国庆路派出所，2020年前半年接处警近4000起，而今年同期，这一数字下降到174起。
“通过110接处警模式改革，90%以上的接处警任务被警务驻勤工作站承担，从而极大地缓解了派出所接处警压力，使得派出所能够腾出时间、腾出警力回归主业，推深做实基层基础工作。”淮南市公安局副局长缪全说。
“作为改革的受益者，我们派出所民警从繁重的接处警压力中解放出来，完成了从‘下社区’到‘在社区’的根本转变。6个社区民警每周在社区的工作时间不低于3天，有更多的精力投入到入户走访、矛盾纠纷化解、反诈精准宣传等基础工作中。”淮南市公安局大通派出所负责人说。
凤台县公安局北大坝派出所所长王允兵认为，接警数的大幅下降使得派出所民警成为此次改革的直接受益者。由于警力的解放，他们在辖区成立了车辆巡逻队、治安志愿者巡逻队、护校队、物联会巡逻队，车巡步巡相结合，织密辖区治安防控网，有效提高了群众安全感。反诈精准宣传的成效尤其突出，由于大量警力参与到入户走访，电信诈骗每周发案从改革前的4至5起，降到现在的每周1至2起。
群众满意与否是检验改革成败的首要标准
从改革一开始，淮南市公安局党委就将“群众认不认可、群众满不满意”作为检验改革成败的首要标准。为此，该局定期编发《淮南市公安局110接处警模式改革专刊》，通报群众不满意警情，对不满意警情百分百落实回访，百分百落实整改。半年来，全市5个试点警务驻勤工作站共计接警11786起，总体满意率99.60%，较改革之前全市平均满意率有了明显提升。
今年年初，一篇与淮南市公安局有关的报道《“我高考0分！”一句话救了一条命》，在网上迅速引起众多媒体关注。
事情发生在1月31日傍晚。体育馆警务驻勤工作站接到指令，某小区居民楼26层的天台，一个女孩坐在天台边缘哭泣，随时有可能发生意外。3分钟后，第一时间赶到现场的民警用言语安慰女孩并慢慢靠近，当了解到女孩是因为考试没考好才动了轻生念头时，辅警朱庆鹏机智回应：“我高考考了0分！”在女孩视线转移的一刹那，民警一把将其牢牢抓住，成功解救。
该事件被各大媒体报道后，广大网友对淮南警方纷纷点赞。正如淮南市副市长、公安局局长晁友福所说：“这起警情的机智妥善处置为淮南公安树立了良好形象。”
110接处警模式改革以来，警务驻勤工作站不仅在维稳处突、治安防控中成绩突出，还搭建了便民服务平台，利用警务综合查询系统，为群众提供区域地图、交通违法等警务信息查询业务，提供办事咨询、防范宣传等服务。
同时，警务驻勤工作站通过发放警民联系卡、设立休息区，配备便民伞、急救箱、应急药品、饮水机、充电器、打气筒及治安防范宣传手册等便民服务设施，极大方便了辖区群众。https://t.cn/A6fkBbYW（详见今日《人民公安报》6版）
110接处警工作是公安机关应对处置各类突发案事件、打击违法犯罪的第一道关口。针对基层单位工作负荷大等现象，今年1月以来，淮南市公安局坚持靠前一步、主动作为，深化110接处警模式改革，把过去以派出所为主的接处警模式，调整为以特巡警为主的接处警模式，不断提升街面见警率、管事率，努力实现“发案少、秩序好、社会稳定、群众满意”的任务目标，成效初显。
特巡警成为接处警“主角”
6月24日7时许，淮南市田家庵区某小区住宅内一名男子持刀劫持了一名年轻女子，且可能随身携带汽油。接警后，淮南市公安局110指令特警支队火车站执勤点和八佰伴警务驻勤工作站迅速处警。2个批次的警力在2分钟内迅速赶到现场，通过现场谈判、转移视线、破门营救，最终成功营救人质并制伏犯罪嫌疑人。
此案有力彰显了110接处警模式改革“屯警街面、快速反应”的实战性、高效性。
——网格化布警，街面警力出警更快了。围绕“五分钟内到达”这一硬标准，淮南市公安局打破派出所原有辖区界限，统筹市区面积、警情数量、治安状况等，在全市科学划分21个接处警网格。试点的警务驻勤工作站按照“2名民警+4名以上辅警”的标准进行配置，确保24小时有接处警民警和警车值守。
——可视化指挥，驻勤民警处警更准了。淮南公安依托市公安局可视化指挥调度平台，把350M对讲机、警务通110App、4G执法记录仪等设备装备全部上图标注，推进警力、警情、警车、视频“一屏显示”，实现了报警点位、警情现场、警力分布、处警过程的“四个可视化”。
——扁平化调度，指令传达流转更精了。改革后的110派警模式彻底打破了过去多层级派警模式，所有指令由指挥调度民警直接下达到街面作战单元，警情指令的流转时间由过去的平均2.5分钟压缩至目前的40秒。
“对参与到改革中的特警来说是一次难得的夯实能力基础的练兵机会。”淮南市公安局特警支队相关负责人介绍，为了更好地开展接处警工作，特警支队邀请法制等部门上门送教、赴属地分局交流讨论的同时，也加强了对应急调度、现场处置、警情移交等工作要点、程序、注意事项的专项培训，并积极搭建接处警工作微信交流群，利用工作间隙，分析讨论警情处置的问题不足、纠纷调解的突破重点以及救助群众的有效方法。
实实在在为基层派出所减负
淮南市公安机关的110接处警模式改革围绕“预警、接警、派警、出警、处警”5个环节，不断提升街面见警率、管事率，推行“网格化布警、一体化巡处、扁平化指挥、规范化处警”的动态处警工作新机制，实行“有警接警、无警巡逻”勤务模式，全天候巡防、巡逻中处警，随时保持接处警实战状态。接处警主体力量的改革，使得绝大多数救助类、纠纷类警情分流给驻守网格的特巡警接处，既发挥了特巡警优势，又解放了派出所警力，实现了互补双赢。
启动110接处警模式改革以来，5个试点警务驻勤工作站接警量占到所在分县局总接警量的27.16%，接出警速度比其他接出警单位平均快出1分9秒，淮南市公安局直接调度的市区4个警务驻勤工作站所对应的主城区中心派出所，半年来仅处警776起，同比下降91.23%。
7月10日15时30分，在朝阳东路警务驻勤工作站，民警朱一接到了当天的第15起警情，而此时，还有两组警力处警未归。
文章开头提到的那起控制持刀犯罪嫌疑人的处警中，朱一是出勤警力之一。朱一介绍，改革以来，他们警务驻勤工作站是全市最繁忙、接警量最多的，月均接处警达600余起。与他们对应的属地派出所——国庆路派出所，2020年前半年接处警近4000起，而今年同期，这一数字下降到174起。
“通过110接处警模式改革，90%以上的接处警任务被警务驻勤工作站承担，从而极大地缓解了派出所接处警压力，使得派出所能够腾出时间、腾出警力回归主业，推深做实基层基础工作。”淮南市公安局副局长缪全说。
“作为改革的受益者，我们派出所民警从繁重的接处警压力中解放出来，完成了从‘下社区’到‘在社区’的根本转变。6个社区民警每周在社区的工作时间不低于3天，有更多的精力投入到入户走访、矛盾纠纷化解、反诈精准宣传等基础工作中。”淮南市公安局大通派出所负责人说。
凤台县公安局北大坝派出所所长王允兵认为，接警数的大幅下降使得派出所民警成为此次改革的直接受益者。由于警力的解放，他们在辖区成立了车辆巡逻队、治安志愿者巡逻队、护校队、物联会巡逻队，车巡步巡相结合，织密辖区治安防控网，有效提高了群众安全感。反诈精准宣传的成效尤其突出，由于大量警力参与到入户走访，电信诈骗每周发案从改革前的4至5起，降到现在的每周1至2起。
群众满意与否是检验改革成败的首要标准
从改革一开始，淮南市公安局党委就将“群众认不认可、群众满不满意”作为检验改革成败的首要标准。为此，该局定期编发《淮南市公安局110接处警模式改革专刊》，通报群众不满意警情，对不满意警情百分百落实回访，百分百落实整改。半年来，全市5个试点警务驻勤工作站共计接警11786起，总体满意率99.60%，较改革之前全市平均满意率有了明显提升。
今年年初，一篇与淮南市公安局有关的报道《“我高考0分！”一句话救了一条命》，在网上迅速引起众多媒体关注。
事情发生在1月31日傍晚。体育馆警务驻勤工作站接到指令，某小区居民楼26层的天台，一个女孩坐在天台边缘哭泣，随时有可能发生意外。3分钟后，第一时间赶到现场的民警用言语安慰女孩并慢慢靠近，当了解到女孩是因为考试没考好才动了轻生念头时，辅警朱庆鹏机智回应：“我高考考了0分！”在女孩视线转移的一刹那，民警一把将其牢牢抓住，成功解救。
该事件被各大媒体报道后，广大网友对淮南警方纷纷点赞。正如淮南市副市长、公安局局长晁友福所说：“这起警情的机智妥善处置为淮南公安树立了良好形象。”
110接处警模式改革以来，警务驻勤工作站不仅在维稳处突、治安防控中成绩突出，还搭建了便民服务平台，利用警务综合查询系统，为群众提供区域地图、交通违法等警务信息查询业务，提供办事咨询、防范宣传等服务。
同时，警务驻勤工作站通过发放警民联系卡、设立休息区，配备便民伞、急救箱、应急药品、饮水机、充电器、打气筒及治安防范宣传手册等便民服务设施，极大方便了辖区群众。https://t.cn/A6fkBbYW（详见今日《人民公安报》6版）
【一个伤膝盖的动作，你可能每天都在做】(原创 翁凯翔 范范 丁香医生 今天)
膝盖，作为承担行走、跑跳、蹲起、跪榴莲等多项任务的身体部位，它的重要性不言而喻。
不过膝关节也很脆弱，它属于损耗型配件，一旦磨损不能修复，生活中很多姿势或动作，都会对膝关节造成伤害。
那么，一个经常跑步锻炼的人和一个久坐不运动的人，谁的膝盖更差？
很多人可能会猜：跑步的人。
「跑步让膝盖承受的压力大，跑得越多，膝盖越差。久坐不动虽然不好，但膝盖不承受压力，也算是保护膝盖了。」
看起来好像很有道理的样子，然而科学家想说：
回答错误！
不跑步不运动，能保护膝盖吗？
较真要点：
久坐不运动的人膝盖更差
适当的运动受力，让膝关节更强大
正确跑步不会伤膝盖
久坐不运动的人膝盖更差
我们常说的「膝盖痛」「膝盖磨损」等问题，如果发展到一定程度，在医学上被称为膝关节的「骨性关节炎」，它就是很多人担心的「伤膝盖」所表现出来的结果。
不跑步不运动的人，比业余休闲跑步的人膝关节骨性关节炎的发病率更高。
这是美国医学权威期刊《骨科与运动物理治疗杂志》（Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy，JOSPT）2017 年 6 月的一篇文章得出的研究结果。
这篇文章从 25 项研究中选取高质量的 17 项共计 11.5 万人的研究，进行统计学处理后得出结论，可以说是目前关于这一问题证据质量高、可信度也高的研究了。
研究排除了体重和 BMI 、年龄等因素干扰，经过了一系列校正调整后，比较了业余休闲跑人群、久坐不运动人群、参加竞技比赛跑人群的髋关节和膝关节骨性关节炎的发生率差异，发现：
休闲跑人群（非专业跑步）的关节炎发生率仅为 3.5%
久坐不运动人群的关节炎发生率为 10.2%
参加竞技比赛跑人群的关节炎发生率为 13.3%
只看膝关节的数据，久坐不运动人群的骨关节炎发生率比休闲跑人群更高，这一结论依然成立。
简单来说就是：适当的跑步锻炼有利于关节健康，没有让膝盖更容易受损，反而是不跑步不运动久坐的行为才更伤膝盖。
可能很多人会觉得意外：久坐不运动，明明让膝盖免受了跑步等运动带来的压力，为什么让膝盖更容易受伤了呢？
适当的运动受力，让膝关节更强大
膝盖对身体起的作用就像机器上的轴承一样，日常的负重、行走、跑跳都动作都需要靠它缓冲、进行力的传递。
它是人身体上结构最复杂的关节，因此也很容易受伤。
小小的膝盖，由多个部分共同组成
大腿的股骨、小腿的胫骨以及髌骨形成关节
软骨、半月板等充当辅助缓冲结构
韧带、肌腱加固
滑膜和滑囊在外围包裹
由于股骨和胫骨构成的关节两端接触面积较小，膝盖与其它负重关节相比更加灵活，但稳定性也更差，也就更容易损伤。
好在关节面上有关节软骨，和半月板一起可以减少关节面的摩擦，缓冲震荡和冲击。
而关节软骨的营养供应是靠关节内分泌的关节滑液，这些滑液依靠挤压作用进出软骨细胞，就像吸水的海绵一样，当关节适当受力时将软骨细胞的代谢废物「挤」出来，在关节压力去除时随着关节腔内的负压将新的营养物质「吸」进去。
适度的运动锻炼，一方面可以让关节合理受力，使膝关节完成更多的「挤压 - 放松」营养代谢循环，增强关节软骨的恢复能力；同时，运动也会强化、维持腿部肌群力量，对于稳定膝关节、减少关节缓冲力也有一定好处。
长期久坐不动，会带来两个问题：
膝关节内的挤压作用明显减少，代谢也随之变慢，关节需要的营养可能跟不上；
肌肉力量因活动量下降逐渐变弱，关节稳定性也可能下降。
如果再因为运动少而体重增加，哪怕是走路散步都会增加膝关节的压力，一旦哪天不得不完成大的运动量或大强度爬山爬楼，膝关节可能就不堪重负，更容易受伤了。
有人可能会问，「既然适当跑步运动不会伤膝盖，可为什么我跑完步会出现膝盖疼等情况呢？」
正确跑步，不会伤膝盖
「跑步时膝盖承受的力更大，甚至会产生 7 倍于平时走路的压力，肯定伤膝盖。」
这个说法广为流传，一些人跑步后出现膝盖疼等不适，即使是因为跑步姿势错误等原因，也会直接把矛头对准跑步本身，甚至干脆不跑、不动了。
每一次跑步动作时，膝盖确实承受了比走路更大的压力，但有一点别忘了：膝关节有一定的承受能力和恢复能力。
控制好运动量，不让关节过度受力，充分休息让关节恢复，这样关节不仅不会损伤，还会经过锻炼变得更强。
跑步时膝盖所受的冲击大小，可以根据经典力学中的公式来看：
I（冲量） = F（冲力） × t (时间)
把冲量分解为冲力的大小（强度）和力的作用时间 / 频率。
适当地、正确地跑步，就是要通过跑步姿势等控制好冲力，再通过跑步频率等控制好时间，并且给关节留一定的恢复休息时间。
根据临床数据库 UpToDate 中的指导 ，适当跑步时最好做到以下几点：
新手刚开始跑步时，每日总训练时间别超过 20 分钟，别一上来就想挑战马拉松。
跑步新手最好隔日训练，逐渐提高有氧适能和肌肉骨骼适应性。
除专业跑步者外，大多数人建议将每周跑步总里程限制在 65 公里以内。
单次跑步量超过 20 公里的跑步最好最多每 14 天 1 次。
每周跑步日数最好不超过 4 天或 5 天，至少休息 1 天并且有 1～2 日进行其他运动。
要通过动态热身或缓和的慢跑来轻松地开始训练。
另外，如果偶尔跑下坡或者在山路跑步，最好佩戴髌骨带等护具。
https://t.cn/A6fQP1HA
膝盖，作为承担行走、跑跳、蹲起、跪榴莲等多项任务的身体部位，它的重要性不言而喻。
不过膝关节也很脆弱，它属于损耗型配件，一旦磨损不能修复，生活中很多姿势或动作，都会对膝关节造成伤害。
那么，一个经常跑步锻炼的人和一个久坐不运动的人，谁的膝盖更差？
很多人可能会猜：跑步的人。
「跑步让膝盖承受的压力大，跑得越多，膝盖越差。久坐不动虽然不好，但膝盖不承受压力，也算是保护膝盖了。」
看起来好像很有道理的样子，然而科学家想说：
回答错误！
不跑步不运动，能保护膝盖吗？
较真要点：
久坐不运动的人膝盖更差
适当的运动受力，让膝关节更强大
正确跑步不会伤膝盖
久坐不运动的人膝盖更差
我们常说的「膝盖痛」「膝盖磨损」等问题，如果发展到一定程度，在医学上被称为膝关节的「骨性关节炎」，它就是很多人担心的「伤膝盖」所表现出来的结果。
不跑步不运动的人，比业余休闲跑步的人膝关节骨性关节炎的发病率更高。
这是美国医学权威期刊《骨科与运动物理治疗杂志》（Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy，JOSPT）2017 年 6 月的一篇文章得出的研究结果。
这篇文章从 25 项研究中选取高质量的 17 项共计 11.5 万人的研究，进行统计学处理后得出结论，可以说是目前关于这一问题证据质量高、可信度也高的研究了。
研究排除了体重和 BMI 、年龄等因素干扰，经过了一系列校正调整后，比较了业余休闲跑人群、久坐不运动人群、参加竞技比赛跑人群的髋关节和膝关节骨性关节炎的发生率差异，发现：
休闲跑人群（非专业跑步）的关节炎发生率仅为 3.5%
久坐不运动人群的关节炎发生率为 10.2%
参加竞技比赛跑人群的关节炎发生率为 13.3%
只看膝关节的数据，久坐不运动人群的骨关节炎发生率比休闲跑人群更高，这一结论依然成立。
简单来说就是：适当的跑步锻炼有利于关节健康，没有让膝盖更容易受损，反而是不跑步不运动久坐的行为才更伤膝盖。
可能很多人会觉得意外：久坐不运动，明明让膝盖免受了跑步等运动带来的压力，为什么让膝盖更容易受伤了呢？
适当的运动受力，让膝关节更强大
膝盖对身体起的作用就像机器上的轴承一样，日常的负重、行走、跑跳都动作都需要靠它缓冲、进行力的传递。
它是人身体上结构最复杂的关节，因此也很容易受伤。
小小的膝盖，由多个部分共同组成
大腿的股骨、小腿的胫骨以及髌骨形成关节
软骨、半月板等充当辅助缓冲结构
韧带、肌腱加固
滑膜和滑囊在外围包裹
由于股骨和胫骨构成的关节两端接触面积较小，膝盖与其它负重关节相比更加灵活，但稳定性也更差，也就更容易损伤。
好在关节面上有关节软骨，和半月板一起可以减少关节面的摩擦，缓冲震荡和冲击。
而关节软骨的营养供应是靠关节内分泌的关节滑液，这些滑液依靠挤压作用进出软骨细胞，就像吸水的海绵一样，当关节适当受力时将软骨细胞的代谢废物「挤」出来，在关节压力去除时随着关节腔内的负压将新的营养物质「吸」进去。
适度的运动锻炼，一方面可以让关节合理受力，使膝关节完成更多的「挤压 - 放松」营养代谢循环，增强关节软骨的恢复能力；同时，运动也会强化、维持腿部肌群力量，对于稳定膝关节、减少关节缓冲力也有一定好处。
长期久坐不动，会带来两个问题：
膝关节内的挤压作用明显减少，代谢也随之变慢，关节需要的营养可能跟不上；
肌肉力量因活动量下降逐渐变弱，关节稳定性也可能下降。
如果再因为运动少而体重增加，哪怕是走路散步都会增加膝关节的压力，一旦哪天不得不完成大的运动量或大强度爬山爬楼，膝关节可能就不堪重负，更容易受伤了。
有人可能会问，「既然适当跑步运动不会伤膝盖，可为什么我跑完步会出现膝盖疼等情况呢？」
正确跑步，不会伤膝盖
「跑步时膝盖承受的力更大，甚至会产生 7 倍于平时走路的压力，肯定伤膝盖。」
这个说法广为流传，一些人跑步后出现膝盖疼等不适，即使是因为跑步姿势错误等原因，也会直接把矛头对准跑步本身，甚至干脆不跑、不动了。
每一次跑步动作时，膝盖确实承受了比走路更大的压力，但有一点别忘了：膝关节有一定的承受能力和恢复能力。
控制好运动量，不让关节过度受力，充分休息让关节恢复，这样关节不仅不会损伤，还会经过锻炼变得更强。
跑步时膝盖所受的冲击大小，可以根据经典力学中的公式来看：
I（冲量） = F（冲力） × t (时间)
把冲量分解为冲力的大小（强度）和力的作用时间 / 频率。
适当地、正确地跑步，就是要通过跑步姿势等控制好冲力，再通过跑步频率等控制好时间，并且给关节留一定的恢复休息时间。
根据临床数据库 UpToDate 中的指导 ，适当跑步时最好做到以下几点：
新手刚开始跑步时，每日总训练时间别超过 20 分钟，别一上来就想挑战马拉松。
跑步新手最好隔日训练，逐渐提高有氧适能和肌肉骨骼适应性。
除专业跑步者外，大多数人建议将每周跑步总里程限制在 65 公里以内。
单次跑步量超过 20 公里的跑步最好最多每 14 天 1 次。
每周跑步日数最好不超过 4 天或 5 天，至少休息 1 天并且有 1～2 日进行其他运动。
要通过动态热身或缓和的慢跑来轻松地开始训练。
另外，如果偶尔跑下坡或者在山路跑步，最好佩戴髌骨带等护具。
https://t.cn/A6fQP1HA
【护肤全攻略】如何让自己成为一个理性的成分党？
各种抗老，美白等等等等每年都层出不穷，但是在不停地追随效果和尝试的路上，越来越多地姐妹却熬成了敏感肌，归根结底这还是因为对成分和护肤地知识一知半解，护肤不理性导致地。成分理性护肤，成分当道。有效的护肤成分太多太多，但是怎么选择适合自己的，怎么搭配才能获得更好的效果而不是投入打折是个技术活。护肤中最重要的一步是什么？如何选择和搭配护肤成分及产品？今天来聊聊这些。
怎样保护和修护皮肤屏障功能？
这里不谈护肤步骤，先说说护肤最重要的是什么。划重点：护肤中最重要的就是保护好皮肤屏障，做好屏障修护。
原空军总医院皮肤病医院院长、中国医师协会皮肤科医师分会顾问刘玮教授告诉我们，很多皮肤问题的出现都是因为皮肤的屏障功能不健全，从而出现干燥、瘙痒等其他一系列的皮肤问题。不光是面部肌肤，头皮、足部，以及身体皮肤也需要做好屏障的保护以及修护。
举例来说，很多人以为头屑问题都是因为出油或是马拉瑟菌感染引起，足癣是因为真菌感染引起，其实这些都是一部分的诱因，如果皮肤的屏障功能足够强大，那么例如头屑、毛囊炎或是脚气病等问题是不容易出现的。
那么该怎样修护皮肤屏障呢，简单来说，我们的第一层皮肤屏障是皮肤最表面的皮脂膜，天然自身保湿因子，接下里才是细胞之间的间脂质。保护屏障，除了日常的防晒、清洁需要温和外，还有就是补充一些神经酰胺、角鲨烯、透明质酸等成分。
想要保湿修护，玻尿酸+神经酰胺
肌肤干燥，不能单单靠补水，如果肌肤角质层不健全，水分是锁不住的，所以建议使用玻尿酸+神经酰胺的搭配。
神经酰胺是一种非常重要的细胞间质，能够重建肌肤的屏障功能，而小分子透明质酸可以很好的进入肌肤并被吸收利用，填充缺水引起的干纹细纹。
大分子透明质酸则有很强的封闭性，可以锁住肌肤中的水分和油分，让肌肤长时间保湿。
如何挑选有效的护肤成分？
为什么一用视黄醇就干燥爆皮？
目前市面上的护肤品大多数视黄醇的浓度都在0.1%及以下，在最初使用阶段，建议每隔两天夜间使用一次，两周后如果肌肤耐受则增加到每天晚上使用，再隔两周后早晚使用，因为视黄醇在转化作用真皮层的同时会削弱角质屏障，所以在白天一定要做好防晒。
“早C晚A”怎么用？
时下最流行的概念早C晚A，就是早上使用维生素C产品，帮助对抗外界环境可能引起的肌肤氧化反应，保护肌肤，同时保护其他护肤成分的活性（为了防止肌肤暗沉，要搭配防晒霜一起使用）。
晚上使用维生素A产品，从肌肤底层渗透帮助刺激胶原蛋白的产生，淡化细纹皱纹，恢复肌肤弹性，同时抑制黑色素生成，均匀肤色，淡化斑点痘印。
维生素C和维生素E能一起用吗？
作为常见也是非常有效的护肤成分，如果可以把维生素C和维生素E一起搭配使用会有1+1＞2的效果，维生素C可以还原已经被氧化的维生素E，让它更持久的发挥护肤效果。
白天防晒和维生素C一起用
我们日常使用的防晒霜、底妆产品中通常都含有大量的物理粉末，还有一些油分，暴露在空气中时间长了就会氧化变暗。
改善这个问题，可以在早晨妆前使用一些含有维生素C的精华液或是面霜来打底，之后再用防晒或是上妆的话就能较长久的维持妆容鲜亮。
抗老效果不明显问题出在哪？
@ 樱仔：28岁，一直在长痘，又祛痘又抗老，该长的痘还在，现在感觉脸也开始垮了。
一些祛痘产品是不建议和抗老产品一起使用的，比如很常见的过氧苯甲酰。这种成分是通过在肌肤上释放氧自由基来杀灭痤疮丙杆菌改善痘痘，属于过氧化物，如果遇到了抗氧化（抗老）成分两者效果就会相互削减，祛痘和抗老都没办法实现。
VC和VA不要同时出现
开头说到早C晚A，这里就解释一下维生素C（抗坏血酸及衍生物）和维生素A（视黄醇及衍生物）为什么不能在同一个时段使用。
维生素C发挥最佳功效的PH值一般小于4，维生素A则介于PH5.5~6.5之间，所以出于这个考虑，不建议将两者放在同一个护肤时段来用。
有黑头问题刷什么？
黑头是皮脂腺经毛囊口排出油脂氧化而产生的，呈棕褐色，所以叫黑头，或黑头粉刺。
既然是油脂，就要选择脂溶性的有机酸来改善，最常见的就是水杨酸（BHA）以及辛酰水杨酸（LHA）。
日常护肤，建议使用浓度不超过2%的产品，局部涂抹或用化妆棉擦拭，最开始每周使用2-3次，并且要做好保湿和日间防晒。
毛孔粗大刷什么比较好？
毛孔粗大很大一部分原因是毛孔壁周角质层堆积过多，因此在控油的同时，也要使用一些水溶性的有机酸，如果酸（AHA）来改善角质代谢，帮助毛孔周围肌肤恢复细致。
皮肤暗沉刷什么酸？
淡化黑色素，除了维生素C、烟酰胺、对苯二酚等外，果酸也是一种非常优秀的成分。添加浓度10%左右的产品可以有效抗氧化，帮助提亮肤色，改善肤色暗沉。
皮肤粗糙刷什么酸？
皮肤粗糙，容易起屑，上妆不服帖，很大一部分原因是老废角质细胞代谢不畅，去角质是关键，除了酵素、甜菜碱等成分以及物理磨砂膏之外，还可以尝试果酸（AHA），这种水溶性酸可以帮助降低老化角质与肌肤的粘连，让死皮快速脱落，从而让肌肤变得光滑细腻。
容易出油长痘刷什么酸？
痘痘肌肤一般存在毛孔堵塞以及厌氧菌感染等问题，此时最有效的护肤成分就是水杨酸（BHA）。水杨酸能有效溶解堵塞在毛孔内的油脂，并清洁毛孔，同时杀灭造成炎症痘痘的痤疮丙杆菌，达到祛痘和平滑肌肤的效果。
皱纹细纹刷什么酸？
淡化皱纹、延缓衰老、紧致肌肤，最有效的成分是A酸（处方药），市面上的护肤品会使用更加温和的视黄醇代替A酸发挥作用，达到刺激胶原蛋白再生，提升紧致的作用。
另外，也可以同时使用果酸和水杨酸，帮助提升老化肌肤新陈代谢的同时刺激胶原蛋白再生，紧致淡纹。需要注意的是，不管是视黄醇还是果酸和水杨酸，都需要逐步的培养提高肌肤的耐受性，日间必须要使用SPF50，PA++++以上的防晒霜保护肌肤。
日常刷酸和医美刷酸有什么区别？
医美刷酸，要到有资质的医学美容机构、诊所或医院皮肤科进行治疗，因此非常不建议这种回家DIY的做法，并且一般负责的医美机构或者皮肤科医生也不会出售给你产品回家自行操作。
医美刷酸所使用的产品PH值非常低，并且浓度相当高，操作时间以及前期准备、后期护理步骤需要医生的严格操控，自行操作很容易造成灼伤等难以逆转的后果。
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各种抗老，美白等等等等每年都层出不穷，但是在不停地追随效果和尝试的路上，越来越多地姐妹却熬成了敏感肌，归根结底这还是因为对成分和护肤地知识一知半解，护肤不理性导致地。成分理性护肤，成分当道。有效的护肤成分太多太多，但是怎么选择适合自己的，怎么搭配才能获得更好的效果而不是投入打折是个技术活。护肤中最重要的一步是什么？如何选择和搭配护肤成分及产品？今天来聊聊这些。
怎样保护和修护皮肤屏障功能？
这里不谈护肤步骤，先说说护肤最重要的是什么。划重点：护肤中最重要的就是保护好皮肤屏障，做好屏障修护。
原空军总医院皮肤病医院院长、中国医师协会皮肤科医师分会顾问刘玮教授告诉我们，很多皮肤问题的出现都是因为皮肤的屏障功能不健全，从而出现干燥、瘙痒等其他一系列的皮肤问题。不光是面部肌肤，头皮、足部，以及身体皮肤也需要做好屏障的保护以及修护。
举例来说，很多人以为头屑问题都是因为出油或是马拉瑟菌感染引起，足癣是因为真菌感染引起，其实这些都是一部分的诱因，如果皮肤的屏障功能足够强大，那么例如头屑、毛囊炎或是脚气病等问题是不容易出现的。
那么该怎样修护皮肤屏障呢，简单来说，我们的第一层皮肤屏障是皮肤最表面的皮脂膜，天然自身保湿因子，接下里才是细胞之间的间脂质。保护屏障，除了日常的防晒、清洁需要温和外，还有就是补充一些神经酰胺、角鲨烯、透明质酸等成分。
想要保湿修护，玻尿酸+神经酰胺
肌肤干燥，不能单单靠补水，如果肌肤角质层不健全，水分是锁不住的，所以建议使用玻尿酸+神经酰胺的搭配。
神经酰胺是一种非常重要的细胞间质，能够重建肌肤的屏障功能，而小分子透明质酸可以很好的进入肌肤并被吸收利用，填充缺水引起的干纹细纹。
大分子透明质酸则有很强的封闭性，可以锁住肌肤中的水分和油分，让肌肤长时间保湿。
如何挑选有效的护肤成分？
为什么一用视黄醇就干燥爆皮？
目前市面上的护肤品大多数视黄醇的浓度都在0.1%及以下，在最初使用阶段，建议每隔两天夜间使用一次，两周后如果肌肤耐受则增加到每天晚上使用，再隔两周后早晚使用，因为视黄醇在转化作用真皮层的同时会削弱角质屏障，所以在白天一定要做好防晒。
“早C晚A”怎么用？
时下最流行的概念早C晚A，就是早上使用维生素C产品，帮助对抗外界环境可能引起的肌肤氧化反应，保护肌肤，同时保护其他护肤成分的活性（为了防止肌肤暗沉，要搭配防晒霜一起使用）。
晚上使用维生素A产品，从肌肤底层渗透帮助刺激胶原蛋白的产生，淡化细纹皱纹，恢复肌肤弹性，同时抑制黑色素生成，均匀肤色，淡化斑点痘印。
维生素C和维生素E能一起用吗？
作为常见也是非常有效的护肤成分，如果可以把维生素C和维生素E一起搭配使用会有1+1＞2的效果，维生素C可以还原已经被氧化的维生素E，让它更持久的发挥护肤效果。
白天防晒和维生素C一起用
我们日常使用的防晒霜、底妆产品中通常都含有大量的物理粉末，还有一些油分，暴露在空气中时间长了就会氧化变暗。
改善这个问题，可以在早晨妆前使用一些含有维生素C的精华液或是面霜来打底，之后再用防晒或是上妆的话就能较长久的维持妆容鲜亮。
抗老效果不明显问题出在哪？
@ 樱仔：28岁，一直在长痘，又祛痘又抗老，该长的痘还在，现在感觉脸也开始垮了。
一些祛痘产品是不建议和抗老产品一起使用的，比如很常见的过氧苯甲酰。这种成分是通过在肌肤上释放氧自由基来杀灭痤疮丙杆菌改善痘痘，属于过氧化物，如果遇到了抗氧化（抗老）成分两者效果就会相互削减，祛痘和抗老都没办法实现。
VC和VA不要同时出现
开头说到早C晚A，这里就解释一下维生素C（抗坏血酸及衍生物）和维生素A（视黄醇及衍生物）为什么不能在同一个时段使用。
维生素C发挥最佳功效的PH值一般小于4，维生素A则介于PH5.5~6.5之间，所以出于这个考虑，不建议将两者放在同一个护肤时段来用。
有黑头问题刷什么？
黑头是皮脂腺经毛囊口排出油脂氧化而产生的，呈棕褐色，所以叫黑头，或黑头粉刺。
既然是油脂，就要选择脂溶性的有机酸来改善，最常见的就是水杨酸（BHA）以及辛酰水杨酸（LHA）。
日常护肤，建议使用浓度不超过2%的产品，局部涂抹或用化妆棉擦拭，最开始每周使用2-3次，并且要做好保湿和日间防晒。
毛孔粗大刷什么比较好？
毛孔粗大很大一部分原因是毛孔壁周角质层堆积过多，因此在控油的同时，也要使用一些水溶性的有机酸，如果酸（AHA）来改善角质代谢，帮助毛孔周围肌肤恢复细致。
皮肤暗沉刷什么酸？
淡化黑色素，除了维生素C、烟酰胺、对苯二酚等外，果酸也是一种非常优秀的成分。添加浓度10%左右的产品可以有效抗氧化，帮助提亮肤色，改善肤色暗沉。
皮肤粗糙刷什么酸？
皮肤粗糙，容易起屑，上妆不服帖，很大一部分原因是老废角质细胞代谢不畅，去角质是关键，除了酵素、甜菜碱等成分以及物理磨砂膏之外，还可以尝试果酸（AHA），这种水溶性酸可以帮助降低老化角质与肌肤的粘连，让死皮快速脱落，从而让肌肤变得光滑细腻。
容易出油长痘刷什么酸？
痘痘肌肤一般存在毛孔堵塞以及厌氧菌感染等问题，此时最有效的护肤成分就是水杨酸（BHA）。水杨酸能有效溶解堵塞在毛孔内的油脂，并清洁毛孔，同时杀灭造成炎症痘痘的痤疮丙杆菌，达到祛痘和平滑肌肤的效果。
皱纹细纹刷什么酸？
淡化皱纹、延缓衰老、紧致肌肤，最有效的成分是A酸（处方药），市面上的护肤品会使用更加温和的视黄醇代替A酸发挥作用，达到刺激胶原蛋白再生，提升紧致的作用。
另外，也可以同时使用果酸和水杨酸，帮助提升老化肌肤新陈代谢的同时刺激胶原蛋白再生，紧致淡纹。需要注意的是，不管是视黄醇还是果酸和水杨酸，都需要逐步的培养提高肌肤的耐受性，日间必须要使用SPF50，PA++++以上的防晒霜保护肌肤。
日常刷酸和医美刷酸有什么区别？
医美刷酸，要到有资质的医学美容机构、诊所或医院皮肤科进行治疗，因此非常不建议这种回家DIY的做法，并且一般负责的医美机构或者皮肤科医生也不会出售给你产品回家自行操作。
医美刷酸所使用的产品PH值非常低，并且浓度相当高，操作时间以及前期准备、后期护理步骤需要医生的严格操控，自行操作很容易造成灼伤等难以逆转的后果。
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