#weekly plog# 这周出奇的忙碌 仅有一顿外食选在了中午来吃side street 汉堡[嘻嘻] 还是更喜欢悠航[威武][威武]
今天在家吃了羊肉生煎包 香香[给力]

#减脂打卡# Week2

举铁*2 网球*1 跳舞*1
今天是有氧日(椭圆仪+帕梅拉）

这周强度还挺大的 体重却只增不减… 但周五健身前测了个体脂21%竟然比去年最瘦的时候还降低了！告诉自己不要太纠结重量了（但内心还是难释怀）

1. 做了纯瘦肉的牛肉汆丸子汤，剩的馅儿隔日捏了肉饼早上用来夹三明治吃
2. 晚上基本还是外卖 要算着蛋白每日吃够就是要多吃肉…肉吃不够的时候就上蛋白粉！不想喝蛋白粉的时候就用来办酸奶（真tm难吃）
3. Green option我真的太爱了 中午专门跑去打包两份解决午餐和晚餐…

继续努力
（ps 上周po的目标据了解人家体脂仅14%… 是我太狂了… 改下目标 暂定18%！）

今天测了一下身体成分，处于需要减脂和增肌同时进行的人群，我的体脂率23.7%，若降到15%以下则大致减脂约8kg，1kg脂肪需要9000kg，达成目标总需热量缺口72000kcal。我每日基础代谢约1502kcal，按照15%热量缺口（225kcal）算我应该每日摄入1275kcal，约409天（14个月）完成减脂计划。每日蛋白质摄入量为2g/kg，于我来说应该为126g，蛋白粉每100g约74g蛋白，热量约1631kJ～390kcal，26g蛋白质通过鸡胸肉（一袋）补充，热量约117kcal，全麦面包一片208kcal热量，含4g蛋白和15g碳水，剩下约500kcal热量则通过吃饭解决（二两米，一两肉，五两蔬菜）。这样下来，配合8+16轻断食法，早上起床第一顿饭约9点吃，一袋全麦面包加一包鸡胸肉，带上蛋白粉去健身房训练并喝掉，下午5点前吃一顿饭，剩下所有时间不准进食，且没日需摄入约3L水。这样下来，约400天就能减脂成功….

前天还嘚瑟感觉体脂低了，今天一上称117[裂开]我以为秤坏了，连秤了5回[裂开]，但是这次的117跟之前增肌时候的117完全不一样，现在的117紧实特别多臀也起来了，说明方向是对的，之后再减点蛋白质试试看，图3是我的午饭，就是家常菜，像我之前那样天天水煮菜其实并没啥卵用，好好吃饭，好好运动，长期下来一定会瘦的，我真的是啥错误方法都给大家试验过了[笑cry]