在减肥人士和健身人群中，「低碳水饮食」越来越受到追捧。
近日，发表在医学杂志《营养与健康》(Nutrition and Health)上的一项新研究发现：
低碳水饮食会导致内分泌波动，这对男性的影响更大——它降低了男性参与者的睾酮水平，从而导致勃起功能障碍和精子数量减少。
《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）结合该研究采访专家，给吃不够碳水的男性提个醒，并支招如何健康吃碳水。
中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员 张双庆
北京协和医院内分泌科主任医师 伍学焱
男性低碳水，雄激素损失惨重
英国伍斯特大学的研究人员分析了27项临床试验结果，共纳入309名、平均年龄为27岁的男性。
所有参与者被分为高碳水组和低碳水组（碳水化合物≤35%），其中低碳水组饮食中的脂肪、蛋白质和胆固醇含量更高，纤维和糖含量较低。
饮食干预从2天到8周不等。95%的参与者在此期间进行了身体活动，运动后进行皮质醇测量。
皮质醇是一种压力激素，高水平的皮质醇会抑制免疫系统，使人更容易感冒或感染病毒和细菌。
关于皮质醇水平的发现
短期（3周）内，低碳水饮食增加了静息皮质醇应激激素的水平，但在长期内恢复到基线水平。
在运动后的1小时和2小时内，与高碳水组相比，低碳水组的皮质醇水平要高得多。
关于睾酮水平的发现
与高碳水组相比，低碳水组参与者的睾酮水平更低。运动后，短期饮食发现，低碳水组的睾酮水平同样显著降低。
要知道，睾酮水平低不仅会导致勃起功能障碍和精子数量减少，降低生育能力；还与心脏病、糖尿病等密切相关。
为了进一步分析，研究人员又将低碳水组分为两个亚组：一组为适量蛋白质组（<35%的蛋白质），另一组为高蛋白质组（≥35%的蛋白质）。
结果显示，高蛋白质组的参与者睾酮水平降低更为明显，降低了37%。
综合来看，低碳水饮食对男性的睾酮水平可谓损失惨重，尤其是低碳水+高蛋白饮食组合的男性，这种风险将被放大。
“睾酮”关乎性生活和生育
睾酮是男性性腺（睾丸）分泌的一种激素，是雄激素中最重要的一种。男性一生的雄激素曲线就像翻山越岭：
11岁左右开始往上爬；
十六七岁爬到小高峰；
20岁左右达到最高峰，在顶峰短暂停留后，开始以每年1%左右的速度下降；
30岁后，伴随体内雄激素减少，男性会出现体力下降等各种情况；
40岁后男性体内的雄激素生成量开始明显降低；
过了50岁，男性体内的雄激素分泌量会减少20%~30%。
一旦睾酮水平不足，各种健康问题将遍及全身：
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影响性功能
《欧洲男性老化研究》指出，早晨勃起不良、性欲低下和勃起功能障碍三个症状与睾酮水平下降存在明显相关性。
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拉升心血管疾病风险
有研究显示，低睾酮水平与心肌梗死、卒中、动脉粥样硬化风险因素有关。
心血管疾病发病率跟雄激素水平呈现“U形曲线”相关，雄激素处于合理水平时发病率最低，过高或过低都会导致心血管疾病风险升高。
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降低生育力
睾酮不足，睾丸就没动力生产精子，精子数量和质量都会下降，这些都可能导致男性不育。
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影响代谢
雄激素还能促进蛋白质合成代谢，肌肉生长需要蛋白质的合成，雄激素能促进体内代谢平衡。
每天吃够多少碳水算达标？
不难发现，碳水化合物摄入过低，会影响到内分泌和男性的睾酮水平，而睾酮又关乎到男性的方方面面。
对普通人而言，每天需要摄入多少碳水？
目前各国营养专家所推荐的碳水化合物摄入量，大约占一日能量需要的一半或一多半，我国的推荐范围是50%~65%。
也就是说，我们身体一半以上的能量都来自碳水化合物。
如果一个成年人每日需要2000千卡的能量，那么他应当摄入250~300克左右的碳水化合物，相当于每餐吃一小碗米饭再加少量水果。
推荐还特别要求，这些碳水化合物一定要来自多种天然食物，包括粗粮、豆类、薯类、水果等，而不能顿顿是白米饭或白馒头等单一食物。
其中，膳食纤维的摄入量为每天25~30克，添加糖每日不超过50克，最好限制在25克以内。
营养专家支招如何吃碳水
我国主食种类繁多，尤其是杂粮类，都有自己的看家本领。吃碳水前，先来看看它们的优势。
| 不易升血糖 | 燕麦、莜麦； 红小豆、绿豆等杂豆类 |
| 抗氧化 | 黑米、紫米 |
| 有利控制体重 | 燕麦、糙米、藜麦、荞麦等全谷物； 土豆、红薯、山药、芋头等 |
| 营养均衡 | 藜麦 |
学会优势互补，才能更好地摄入碳水。
餐餐有谷类
一日三餐都要摄入充足的谷类食物，三餐主食可选用不同种类的谷类。
如早餐面包，午餐米饭，晚餐疙瘩汤或小米粥等。即使外出就餐，也应主食和菜肴同时端上桌，尽量避免不吃主食。
种类多样化
薯类和杂豆类也都可以作为主食的补充。
土豆、红薯、芋头、山药等薯类碳水化合物含量在25%左右，维生素C、膳食纤维含量较谷类高，建议每天摄入50~100克。
红小豆、芸豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆等杂豆类含碳水化合物50%~60%，蛋白质20%左右，与米、面类食物一起吃，可以起到很好的蛋白质互补作用。
此外，杂豆中B族维生素含量较高，富含钙、铁、钾、镁等矿物质，建议烹饪时整粒煮食或整粒粉碎做成“馅”。
粗细巧搭配
烹饪主食时，大米可以与糙米、粗粮（燕麦、小米、荞麦、玉米等）以及杂豆搭配食用。
糙米饭、二米饭、八宝粥、玉米饼、全麦馒头等都是实现粗细搭配的好方法。
粗细搭配可以在改善主食口感和风味的同时，增加全谷物摄入量，有助预防糖尿病、心血管疾病、癌症、肥胖等。
多蒸煮，少煎炸
制作炒饭、煎馒头片、油饼、炸酱面时，会添加盐、油、糖等，这样无形中会增加主食能量和盐的摄入，长期食用不利于血压、血糖以及体重控制。