【过年期间如何既饱口福还保持健康身材？】
转眼又快要过年了，对我们中国人而言，过年的意义在于用丰富的碳水、蛋白质和油脂来犒劳一年的劳作，用口福、热量和饱腹感让自己暂时放下过去一年里的焦躁、烦闷和疲惫。
然后人就吃胖了。
每逢佳节胖三斤，三斤之后又三斤，就是这么来的。
突然之间增加饮食中的脂肪，不仅会让你胖三斤及其倍数，更直接的影响，就是对心血管健康不太友好的低密度脂蛋白会增加，血液中的甘油三酯增多，这会增加心血管疾病和中风的风险[1,2]。
最近煜哥看到的一个广告节的广告词，让我对这种情况更担忧：“吃了一整年的健康餐，是时候吃个痛快”。
从相对健康饮食中突然变得大鱼大肉高油高脂，这对身体的危害不亚于让一个平时965规律上班的人，突然变成007熬夜加班族。
但是过年期间不饱口福，似乎又对不起自己。于是问题来了，如何在过年期间既能够科学地“饱口福”？
归根结底，其实就是落实两件事情就好了：每天保持运动+饮食的总量平衡
【每天保持运动】指的是每天进行30分钟-1个小时的运动，以高强度间歇训练/力量训练/有一定强度的球类运动最佳，中低强度的跑步、划船机、椭圆机、广场舞、自行车、远足也可。
以高强度间歇训练为例，在运动科学权威学术期刊《运动科学期刊（Journal of Sports Sciences）》2021年9月份发表的一篇科研论文《高强度间歇训练对于超重和肥胖人群的效果和剂量效应关系：系统性综述和Meta分析》中，来自中国香港和广州的科研人员对过去所有的相关研究进行了分析，确认高强度间歇训练对于心血管的各项指标都有改善的效果[3]。
一般过年健身房不开，一般家庭又不会储存大量力量训练设备，球类运动又较难开展，所以徒手HIIT是比较好的模式。徒手HIIT对心血管功能、促进身体代谢提高有很好的作用[4,5]。
在家的话，高强度间歇训练可以直接按照下面的套路来（图源网络，仅供参考），居家就能做，这个对能力要求比较低，对关节相对友好，刺激全身，而且具备比较好的平衡性。
热身可参考我这条微博：https://t.cn/A6LrXxfD
1轮=6分钟
30秒徒手蹲起/高脚杯蹲/手枪蹲/深蹲跳……
30秒间歇
30秒俯卧撑/击掌俯卧撑/脚垫高俯卧撑……
30秒间歇
30秒熊爬/蟹爬/蜥蜴爬/蜘蛛爬……
30秒间歇
30秒臀桥
30秒间歇
30秒登山跑
30秒间歇
30秒弓箭步
30秒间歇
高强度间歇训练的强度要高。可以用说话来检验强度，比如在运动的过程中，无法连续说出超过5个字的句子或者短语，那么强度就基本达标了。
可以一天做3轮（每轮之间休息2分钟，一共30分钟左右）。然后第二天跑步、划船机、椭圆机、广场舞、自行车、远足……，第三天再做3-4轮，交替度过春节假期。
（当然，做HIIT最重要的就是确保自己没有医生明确不能运动医嘱，做动作的过程中没有疼痛，运动过程中出现持续的眩晕、恶心、不适感）
【饮食的总量平衡】指的是过年吃饭不要顿顿扎实，要学会“拆东墙，补西墙”。明知道年三十晚上要来顿大的，那么早上和中午要少吃（但不能不吃）。
在不计算能量的情况下，每天另外两顿，控制只吃七分饱。
七分饱应当是这样一个感觉：胃里还没觉得满，但对食物的热情已有所下降，主动进食的速度也明显变慢，但惯性地还想多吃，可如果把食物撤走，换个话题，很快就会忘记吃东西。
吃大餐之前，也可以先来杯酸奶、喝完汤，短暂压抑饥饿感。
吃大餐的时候，优先挑选“低脂肪、高蛋白、还好吃”的食材，比如海鲜、牛羊肉、煎炸产品浅尝辄止就好。
另外大餐也不要吃的过饱，微微饱了就可以休息去了。
祝大家过年都能多吃不胖，还健康~
#精准过人# #快乐冰雪季# #酷盖滑雪#
参考文献：
1 Ali KM, Wonnerth A, Huber K, et al. Cardiovascular disease risk reduction by raising HDL cholesterol - current therapies and future opportunities. Br J Pharmacol 2012;167:1177–94. doi:10.1111/j.1476-5381.2012.02081.x
2 Kosmas CE, Martinez I, Sourlas A, et al. High-density lipoprotein (HDL) functionality and its relevance to atherosclerotic cardiovascular disease. Drugs Context 2018;7:1–9. doi:10.7573/dic.212525
3 Wang K, Zhu Y, Wong SHS, et al. Effects and dose–response relationship of high-intensity interval training on cardiorespiratory fitness in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci 2021;39:2829–46. doi:10.1080/02640414.2021.1964800
4 Tsekouras YE, Magkos F, Kellas Y, et al. High-intensity interval aerobic training reduces hepatic very low-density lipoprotein-triglyceride secretion rate in men. Am J Physiol Metab 2008;295:E851–8. doi:10.1152/ajpendo.90545.2008
5 Lira FS, Carnevali LC, Zanchi NE, et al. Exercise Intensity Modulation of Hepatic Lipid Metabolism. J Nutr Metab 2012;2012:1–8. doi:10.1155/2012/809576
转眼又快要过年了，对我们中国人而言，过年的意义在于用丰富的碳水、蛋白质和油脂来犒劳一年的劳作，用口福、热量和饱腹感让自己暂时放下过去一年里的焦躁、烦闷和疲惫。
然后人就吃胖了。
每逢佳节胖三斤，三斤之后又三斤，就是这么来的。
突然之间增加饮食中的脂肪，不仅会让你胖三斤及其倍数，更直接的影响，就是对心血管健康不太友好的低密度脂蛋白会增加，血液中的甘油三酯增多，这会增加心血管疾病和中风的风险[1,2]。
最近煜哥看到的一个广告节的广告词，让我对这种情况更担忧：“吃了一整年的健康餐，是时候吃个痛快”。
从相对健康饮食中突然变得大鱼大肉高油高脂，这对身体的危害不亚于让一个平时965规律上班的人，突然变成007熬夜加班族。
但是过年期间不饱口福，似乎又对不起自己。于是问题来了，如何在过年期间既能够科学地“饱口福”？
归根结底，其实就是落实两件事情就好了：每天保持运动+饮食的总量平衡
【每天保持运动】指的是每天进行30分钟-1个小时的运动，以高强度间歇训练/力量训练/有一定强度的球类运动最佳，中低强度的跑步、划船机、椭圆机、广场舞、自行车、远足也可。
以高强度间歇训练为例，在运动科学权威学术期刊《运动科学期刊（Journal of Sports Sciences）》2021年9月份发表的一篇科研论文《高强度间歇训练对于超重和肥胖人群的效果和剂量效应关系：系统性综述和Meta分析》中，来自中国香港和广州的科研人员对过去所有的相关研究进行了分析，确认高强度间歇训练对于心血管的各项指标都有改善的效果[3]。
一般过年健身房不开，一般家庭又不会储存大量力量训练设备，球类运动又较难开展，所以徒手HIIT是比较好的模式。徒手HIIT对心血管功能、促进身体代谢提高有很好的作用[4,5]。
在家的话，高强度间歇训练可以直接按照下面的套路来（图源网络，仅供参考），居家就能做，这个对能力要求比较低，对关节相对友好，刺激全身，而且具备比较好的平衡性。
热身可参考我这条微博：https://t.cn/A6LrXxfD
1轮=6分钟
30秒徒手蹲起/高脚杯蹲/手枪蹲/深蹲跳……
30秒间歇
30秒俯卧撑/击掌俯卧撑/脚垫高俯卧撑……
30秒间歇
30秒熊爬/蟹爬/蜥蜴爬/蜘蛛爬……
30秒间歇
30秒臀桥
30秒间歇
30秒登山跑
30秒间歇
30秒弓箭步
30秒间歇
高强度间歇训练的强度要高。可以用说话来检验强度，比如在运动的过程中，无法连续说出超过5个字的句子或者短语，那么强度就基本达标了。
可以一天做3轮（每轮之间休息2分钟，一共30分钟左右）。然后第二天跑步、划船机、椭圆机、广场舞、自行车、远足……，第三天再做3-4轮，交替度过春节假期。
（当然，做HIIT最重要的就是确保自己没有医生明确不能运动医嘱，做动作的过程中没有疼痛，运动过程中出现持续的眩晕、恶心、不适感）
【饮食的总量平衡】指的是过年吃饭不要顿顿扎实，要学会“拆东墙，补西墙”。明知道年三十晚上要来顿大的，那么早上和中午要少吃（但不能不吃）。
在不计算能量的情况下，每天另外两顿，控制只吃七分饱。
七分饱应当是这样一个感觉：胃里还没觉得满，但对食物的热情已有所下降，主动进食的速度也明显变慢，但惯性地还想多吃，可如果把食物撤走，换个话题，很快就会忘记吃东西。
吃大餐之前，也可以先来杯酸奶、喝完汤，短暂压抑饥饿感。
吃大餐的时候，优先挑选“低脂肪、高蛋白、还好吃”的食材，比如海鲜、牛羊肉、煎炸产品浅尝辄止就好。
另外大餐也不要吃的过饱，微微饱了就可以休息去了。
祝大家过年都能多吃不胖，还健康~
#精准过人# #快乐冰雪季# #酷盖滑雪#
参考文献：
1 Ali KM, Wonnerth A, Huber K, et al. Cardiovascular disease risk reduction by raising HDL cholesterol - current therapies and future opportunities. Br J Pharmacol 2012;167:1177–94. doi:10.1111/j.1476-5381.2012.02081.x
2 Kosmas CE, Martinez I, Sourlas A, et al. High-density lipoprotein (HDL) functionality and its relevance to atherosclerotic cardiovascular disease. Drugs Context 2018;7:1–9. doi:10.7573/dic.212525
3 Wang K, Zhu Y, Wong SHS, et al. Effects and dose–response relationship of high-intensity interval training on cardiorespiratory fitness in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci 2021;39:2829–46. doi:10.1080/02640414.2021.1964800
4 Tsekouras YE, Magkos F, Kellas Y, et al. High-intensity interval aerobic training reduces hepatic very low-density lipoprotein-triglyceride secretion rate in men. Am J Physiol Metab 2008;295:E851–8. doi:10.1152/ajpendo.90545.2008
5 Lira FS, Carnevali LC, Zanchi NE, et al. Exercise Intensity Modulation of Hepatic Lipid Metabolism. J Nutr Metab 2012;2012:1–8. doi:10.1155/2012/809576
#瓶邪话题[超话]#[污]#瓶邪# 30天x幻想挑战 day18
《注定》——和陌生人的一ye情
2021年做的最后一顿饭，祝大家新年快乐哦！！！！！新的一年瓶邪也要大鱼大肉x
失忆小吴遇上旧日恋人
一场注定的重逢，一场酣畅的爱
假如连横着都被夹了，请大家移步论坛和afd，前面的17天里面都有的
论坛id→花繁繁
afd→花繁繁
下一场day19为在摄像机镜头下的x事
看得到记得吱一声哇
《注定》——和陌生人的一ye情
2021年做的最后一顿饭，祝大家新年快乐哦！！！！！新的一年瓶邪也要大鱼大肉x
失忆小吴遇上旧日恋人
一场注定的重逢，一场酣畅的爱
假如连横着都被夹了，请大家移步论坛和afd，前面的17天里面都有的
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下一场day19为在摄像机镜头下的x事
看得到记得吱一声哇
ye准确来说应该又是新的一周 主要是我真的太懒了[亲亲]
上次重新发博后感觉挺棒的 原来我发的都是长微博oh 特别是看到某不知名朋友的评论 真滴好感动 事事有回应 希望会是一辈子的好朋友吧[亲亲]
打完了疫苗看到健康码上的金框太开心了吧[亲亲]
小孩子也太太太可爱了吧 游泳认识的小女孩的弟弟 幼儿园还没上就会讲英文啦 问他什么是cece 他都懂得应car 而且屁话好多好可爱[亲亲]就是太皮了
好想吃炸鸡四果汤面线糊啊最近[好喜欢]
最近好像有什么检查好无语小摊都不让摆了 干嘛不想着解决问题每次都这么形式个两三天 两年复两年要是一直评不上受苦的不还是人民嘛真的是大无语
周四中午带的粥太少 午睡醒就饿了[悲伤]还得感谢旁边姐姐的绿豆汤陪我撑过下午[亲亲]
周五长了记性就吃得太饱睡不着 大无语[疑问]真的吃饭的时候不能一直塞 最近吃好多又没有运动[悲伤]下周要继续游泳了[亲亲]
又拿了旁边另一位姐姐的手摇奶茶 好喜欢这里的姐姐们 虽然我们全是女生但是真的一点点不愉快的感觉都不会有 我还要写一个工作日记 嘻嘻[嘘]
最近真滴太太太容易饿了 真的该屯点吃的了[亲亲]
这周早龙生意也太太太好了吧 平时一路过来都有七八摊 这几天好多摊都收了 终于周四早上才买到最最最喜欢喝的玉米浓浆[亲亲]每天早上吃完粥再喝一杯暖胃的玉米豆浆或者牛奶 好爽[亲亲]
晚上下雨真的气人[怒]白天上班不下晚上下雨我下班怎么玩呀[怒]
下雨天小女孩还要约我出来散步 我怀疑她只是想蹭我的热点[汗]原来是要和我分享她的男神 啊这现在的小孩子我真的不太懂 可能是我已经老了吧[悲伤]
查志愿结果真的是好刺激呀 我觉得晚上才出结果不合理呀 是怕影响我一天的好心情嘛真的是[悲伤]
好啦结果出来啦 要去一个好远好远的地方读书啦 其实自己觉得还好 毕竟是自己最喜欢的专业就还好啦 倒是妈妈知道后打电话过来苦了好久 好朋友也是很舍不得 还有同学也很惊讶我敢报这么远 我也蛮惊讶就这么巧被这里录取 自己当时也没想到[允悲]也还好啦其实 又不是不回来对吧 到时候读研肯定不在那里啦 工作百分之八九十要么在泉州要么在省内滴 放心啦
瑶说羡慕我这么看得开哈哈 之前怡也说我什么都看得开 [亲亲]那就随遇而安嘛 没办法改变的事实就接受不就好了嘛 不过不是躺平oh
最近陶白白好火诶 其实自己关注他真滴好久了 有一种自己珍藏了好久的突然被很多人发现的感觉em..陶白白还是很准滴 大无语 射手座真正的快乐居然要来源于爱情 我们射手座也太卑微了吧 偏不[亲亲][亲亲]
星座说射手座下半年不用主动桃花也很旺 草莓晶都备好了 萍也说一定会找到温柔的男朋友 继续期待吧[亲亲]
忽冷忽热口嗨莫名其妙冷真的是大无语第一次遇到更加无语 嘘nothing 还是喜欢和纯聊天 还是女生懂女生想要什么[亲亲]
气死了 新学校宿舍配备太差了吧 还不如高中 气得我晚上一直干咳[悲伤]福建的学姐说其实也还可以慢慢接受就行了 那就慢慢来吧 既来之则安之[悲伤][悲伤][悲伤]感受一下不同的文化吧[亲亲]
历史系的学长说大学不用学高数和大学语文真的是太太太棒了吧我的天[亲亲][亲亲][亲亲]
东岭的黑桃漫好像倒闭了诶 呜我最爱的寒天乌龙奶[泪]
好吧真的有那种天天喊着要出省结果真的要出省又舍不得的感觉了[悲伤]漩说有那种长大了各奔东西的感觉了[悲伤]娇也说不能经常聚了[悲伤]呜突然有点伤感 不过会回来的 一定[亲亲]不是舍不得你们 主要是舍不得福建的便宜海鲜和好吃滴[亲亲][亲亲][亲亲]
开小电驴好爽 被人载着更爽 晚上开最爽[亲亲]
下雨算什么 怎么可能阻止我逛衣服呐[亲亲]
最近实体店衣服换季打折好便宜 唯一一点不好的就是喜欢的颜色没有喜欢的款式了 喜欢的款式没有喜欢的颜色了[悲伤]来实体店就是要尝试不同的风格嘛 这次买的衣服都是之前没尝试过滴 好新奇[亲亲]
耶吃到风云鸡排了开心 风云鸡排真的是鸡排界yyds[亲亲]
耶斯还吃到四果汤啦 东岭双胞胎四果汤最好吃 料真的好多[亲亲]
吃完夜宵吃药 太撑了我的天 幸福的撑[亲亲][亲亲][亲亲]
森活得好精致 晚上提醒我敷面膜 第二天早上提醒我涂防晒 我平时真的是太太太懒了[悲伤]
啊啊啊吃到面线糊了 醋肉好好吃 油条好好吃 耶✌
中午回外婆家 又染头发又要去很远的地方读书[悲伤] 喝到鱼汤我好开心[亲亲]陈亦平为什么又黑了[疑问]
不好意思我又出门逛衣服了[亲亲]好了太开心了买太多衣服工资都花完了[失望]
终于入了一条白裙子啦 一直打算再入一条黑裙子 总是找不到满意的 黑白真的是yyds[亲亲]以为妈妈会接济一下我 没想到妈妈说 有钱买衣服没钱吃可以[赞][失望]
晚上真滴太太太开心啦 四个人终于聚啦[亲亲]斗地主好快乐[亲亲]吃东西更快乐[亲亲]
婷做了蛋挞 失误就是有点久 不然真的好嫩好好吃呀[亲亲]晚上的我真的是太太太勤劳了 都是我下楼去拿到外卖[亲亲]
嘎嘎哒炸鸡的草莓酱真的超级好吃[亲亲]酸奶捞一定一定要吃吴记的 真的yyds[亲亲]
垃圾微博干嘛一直吞我草稿箱里面的东西 辛辛苦苦打了好几天的[可怜]还好我长了一次教训懂得存档[亲亲]
新的一个月啦 祝大家八月顺顺利利滴 新的一个月新的开始 请自动忽略掉所有不愉快的部分 继续积极继续向上继续对生活充满期待充满希望吧[亲亲][亲亲][亲亲]
八月快乐哦～
（补两张上次的图 主要是上次来不及p[亲亲]）
上次重新发博后感觉挺棒的 原来我发的都是长微博oh 特别是看到某不知名朋友的评论 真滴好感动 事事有回应 希望会是一辈子的好朋友吧[亲亲]
打完了疫苗看到健康码上的金框太开心了吧[亲亲]
小孩子也太太太可爱了吧 游泳认识的小女孩的弟弟 幼儿园还没上就会讲英文啦 问他什么是cece 他都懂得应car 而且屁话好多好可爱[亲亲]就是太皮了
好想吃炸鸡四果汤面线糊啊最近[好喜欢]
最近好像有什么检查好无语小摊都不让摆了 干嘛不想着解决问题每次都这么形式个两三天 两年复两年要是一直评不上受苦的不还是人民嘛真的是大无语
周四中午带的粥太少 午睡醒就饿了[悲伤]还得感谢旁边姐姐的绿豆汤陪我撑过下午[亲亲]
周五长了记性就吃得太饱睡不着 大无语[疑问]真的吃饭的时候不能一直塞 最近吃好多又没有运动[悲伤]下周要继续游泳了[亲亲]
又拿了旁边另一位姐姐的手摇奶茶 好喜欢这里的姐姐们 虽然我们全是女生但是真的一点点不愉快的感觉都不会有 我还要写一个工作日记 嘻嘻[嘘]
最近真滴太太太容易饿了 真的该屯点吃的了[亲亲]
这周早龙生意也太太太好了吧 平时一路过来都有七八摊 这几天好多摊都收了 终于周四早上才买到最最最喜欢喝的玉米浓浆[亲亲]每天早上吃完粥再喝一杯暖胃的玉米豆浆或者牛奶 好爽[亲亲]
晚上下雨真的气人[怒]白天上班不下晚上下雨我下班怎么玩呀[怒]
下雨天小女孩还要约我出来散步 我怀疑她只是想蹭我的热点[汗]原来是要和我分享她的男神 啊这现在的小孩子我真的不太懂 可能是我已经老了吧[悲伤]
查志愿结果真的是好刺激呀 我觉得晚上才出结果不合理呀 是怕影响我一天的好心情嘛真的是[悲伤]
好啦结果出来啦 要去一个好远好远的地方读书啦 其实自己觉得还好 毕竟是自己最喜欢的专业就还好啦 倒是妈妈知道后打电话过来苦了好久 好朋友也是很舍不得 还有同学也很惊讶我敢报这么远 我也蛮惊讶就这么巧被这里录取 自己当时也没想到[允悲]也还好啦其实 又不是不回来对吧 到时候读研肯定不在那里啦 工作百分之八九十要么在泉州要么在省内滴 放心啦
瑶说羡慕我这么看得开哈哈 之前怡也说我什么都看得开 [亲亲]那就随遇而安嘛 没办法改变的事实就接受不就好了嘛 不过不是躺平oh
最近陶白白好火诶 其实自己关注他真滴好久了 有一种自己珍藏了好久的突然被很多人发现的感觉em..陶白白还是很准滴 大无语 射手座真正的快乐居然要来源于爱情 我们射手座也太卑微了吧 偏不[亲亲][亲亲]
星座说射手座下半年不用主动桃花也很旺 草莓晶都备好了 萍也说一定会找到温柔的男朋友 继续期待吧[亲亲]
忽冷忽热口嗨莫名其妙冷真的是大无语第一次遇到更加无语 嘘nothing 还是喜欢和纯聊天 还是女生懂女生想要什么[亲亲]
气死了 新学校宿舍配备太差了吧 还不如高中 气得我晚上一直干咳[悲伤]福建的学姐说其实也还可以慢慢接受就行了 那就慢慢来吧 既来之则安之[悲伤][悲伤][悲伤]感受一下不同的文化吧[亲亲]
历史系的学长说大学不用学高数和大学语文真的是太太太棒了吧我的天[亲亲][亲亲][亲亲]
东岭的黑桃漫好像倒闭了诶 呜我最爱的寒天乌龙奶[泪]
好吧真的有那种天天喊着要出省结果真的要出省又舍不得的感觉了[悲伤]漩说有那种长大了各奔东西的感觉了[悲伤]娇也说不能经常聚了[悲伤]呜突然有点伤感 不过会回来的 一定[亲亲]不是舍不得你们 主要是舍不得福建的便宜海鲜和好吃滴[亲亲][亲亲][亲亲]
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下雨算什么 怎么可能阻止我逛衣服呐[亲亲]
最近实体店衣服换季打折好便宜 唯一一点不好的就是喜欢的颜色没有喜欢的款式了 喜欢的款式没有喜欢的颜色了[悲伤]来实体店就是要尝试不同的风格嘛 这次买的衣服都是之前没尝试过滴 好新奇[亲亲]
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吃完夜宵吃药 太撑了我的天 幸福的撑[亲亲][亲亲][亲亲]
森活得好精致 晚上提醒我敷面膜 第二天早上提醒我涂防晒 我平时真的是太太太懒了[悲伤]
啊啊啊吃到面线糊了 醋肉好好吃 油条好好吃 耶✌
中午回外婆家 又染头发又要去很远的地方读书[悲伤] 喝到鱼汤我好开心[亲亲]陈亦平为什么又黑了[疑问]
不好意思我又出门逛衣服了[亲亲]好了太开心了买太多衣服工资都花完了[失望]
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晚上真滴太太太开心啦 四个人终于聚啦[亲亲]斗地主好快乐[亲亲]吃东西更快乐[亲亲]
婷做了蛋挞 失误就是有点久 不然真的好嫩好好吃呀[亲亲]晚上的我真的是太太太勤劳了 都是我下楼去拿到外卖[亲亲]
嘎嘎哒炸鸡的草莓酱真的超级好吃[亲亲]酸奶捞一定一定要吃吴记的 真的yyds[亲亲]
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新的一个月啦 祝大家八月顺顺利利滴 新的一个月新的开始 请自动忽略掉所有不愉快的部分 继续积极继续向上继续对生活充满期待充满希望吧[亲亲][亲亲][亲亲]
八月快乐哦～
（补两张上次的图 主要是上次来不及p[亲亲]）
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