间歇性禁食，短期减重安全有效！Nature子刊建议

近日，自然子刊一篇文章梳理了间歇性禁食相关文献，并给出了推荐意见。

目前，间歇性禁食主要有三种形式（图1）：

隔日禁食：隔天禁食，禁食时热量摄入限制在0~500卡路里；

5：2饮食：每周有两天禁食，五天进食；

限时禁食：每日只在规定的时间窗内进食。比如在连续的8小时内摄入食物，而在余16小时内禁食。

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注：ADF：隔日禁食；TRE：限时禁食。时钟图所标阴影部分为进食时间，对于限时禁食，大多数试验建议的进食时间窗为8 h；对于隔日禁食和5：2饮食，建议的进食窗口为17：00~19：00。不过在禁食时间里摄入的少量食物，可按个人喜好，一次性食用完或一天分多次食用。
图1 间歇性禁食的三种形式

文章认为，间歇性禁食与传统的限制热量效果相当，可改善某些心脏代谢危险因素。

在短期内（8~12周），三种形式间歇性禁食方式均有轻中度减重效果，约减少体重的3%~8%。减掉的体重，75%为体脂，25%为瘦体重。

但是，迄今为止，多数研究为短期研究，长期减重效果尚不清楚。

另外，间歇性禁食通常较为安全，几乎不会对胃肠道、神经、激素或代谢产生不良影响。

有人认为，禁食期间，人会没劲儿，且注意力不集中。但研究证明间歇性禁食者注意力更为集中。

图2 间歇性禁食对心脏代谢危险因素的影响

文章推荐以下几类人可采用间歇性禁食：

严重肥胖的青少年；

体重正常、超重或肥胖的成年人；

有高血压或高胆固醇血症的成年人；

存在胰岛素抵抗或糖尿病前期者；

1型或2型糖尿病患者。

<12岁儿童、正常体重的青少年、妊娠或哺乳期的女性、有饮食失调病史者、体重指数低于 18.5 kg/m2的人、70 岁以上老年人，均不适宜进行间歇性禁食。

文章也对开始间歇性禁食给出了建议：

首先计划调整1~2周准备禁食；

头痛较为常见，但增加饮水量可缓解；

通过吃水果、蔬菜和全谷物来增加纤维；

为了控制饥饿感以及防止过多减掉瘦体重，可在交替禁食时至少吃50 g瘦肉。

文章同时指出了临床医生对相应人群进行间歇性禁食的注意事项：

在间歇性饮食开始后前三个月评估不良反应；

监测维生素以及微量元素水平，以防营养缺乏；

如果患者体重减轻，可能需要减少降压药、调脂药以及降糖药剂量；

患者需参与行为改变计划以实现长期体重管理。

文章还对今后的研究方向进行了展望，比如：

对开展上述三种间歇性禁食方式的长期随机对照临床试验，以及对比研究；

对糖尿病、多囊卵巢综合征和甲状腺疾病患者进行疗效试验以及定性研究；

探究间歇性禁食效果背后更多的代谢改善机制。

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从改革开放至今一路走来，中国人吃的碳水越来越少，脂肪越来越多，同时伴随肥胖和各种疾病率的飙升，比如糖尿病。
根据2020年4月中华医学会发表的最新全国流行病学调查结果[19]，中国成人总糖尿病、自报糖尿病和采用ADA标准的新诊断糖尿病的总标准化患病率分别为12.8%；糖尿病前期的估为35.2%。换言之，48%的中国人属于糖尿病确诊或前期，按照14亿人口计算，有6.72亿人是糖尿病/前期。
怪不得我这几年都不怎么吃饭了，就吃菜反倒更胖了，原来是吃的脂肪更多了[允悲]。吃多了饭就会少摄入脂肪。