#小腿拉伸# 分享大家超棒的小腿拉伸动作③

胫骨前肌拉伸动作要领：⭐
找一处略高于膝盖的柔软平面。可以选择一张较高的长凳，或者在凳子上放两个枕头。靠近凳子站立，脚踝放在凳子上。右手放在脚后跟上，手指朝前以便抓住脚跟。
用手向下方按压脚后跟，拉伸5至10秒，直至脚踝前侧出现轻微刺痛感。放松肌肉5至10秒。
脚趾下压凳子表面5至10秒以产生抗阻力。放松肌肉5至10秒。
继续向下方按压脚后跟以进一步拉伸，直至到达新的终止点。
重复2到3次。

常见错误：❌ 凳子或椅子的高度过低，导致手无法下压脚后跟。

警告：⚠️ 拉伸过程中如果脚踝或膝盖出现疼痛，
请不要做这一运动。
#瘦小腿#

#小腿拉伸# 分享大家超棒的小腿拉伸动作②

比目鱼肌拉伸动作要领：⭐
找一面墙，前脚掌抵住墙壁，脚后跟踩在地面上。用后面的腿保持身体平稳。小心地弯曲右膝。收紧腹部并挺直上半身。现在的姿势为初始姿势。
膝盖保持弯曲，腿部和上半身小心地向前倾斜，拉伸肌肉5至10秒，直至小腿出现轻微刺痛感。放松肌肉5至10秒。
拉伸腿的脚小心地踩压墙面，试着绷直脚尖5至10秒以产生抗阻力。放松肌肉5至10秒。
保持膝盖弯曲，腿部和上半身继续向前倾斜以进一步拉伸，直至到达新的终止点。
重复2到3次。

常见错误：❌
腿部伸直造成过度拉伸。
脚掌踩在墙上的位置过高或过低。

说明：如果拉伸过程中脚后跟出现疼痛，请多加小心，或先拉伸腓肠肌一段时间。

警告：⚠️ 如果运动过程中脚后跟或膝盖后侧出现疼痛，请不要做这一运动。
#瘦小腿#

#小腿拉伸# 分享大家超棒的小腿拉伸动作①

腓肠肌拉伸动作要领：⭐
找一处牢固的物体边缘，如台阶。单脚脚掌约三分之一脚长踩在平面上，足弓和脚后跟悬空。
放松小腿，脚后跟顺势落下进行拉伸。放松肌肉5至10秒。
腓肠肌发力上提身体2.5～5厘米的距离以产生抗阻力。放松肌肉5至10秒。
脚后跟继续向下落下以进一步拉伸，直至肌肉再次出现轻微刺痛感。到达新的终止点。
重复2到3次。

常见错误：❌
脚踩在平面边缘的部分过短。
腿部没有伸直。

说明：如果在做这一运动时出现疼痛，请试着同时拉伸两条小腿。

警告：⚠️ 如果脚背出现疼痛，请不要做这一运动。
#瘦小腿#