文 ｜L先生说
本文导读
往常的春天，我们是怎么度过的？
踏青、赏花、看展……
可惜今年的春天，我们在经历空难、疫情、战争、裁员……
我们就像风雨中的一叶扁舟，在波浪上载浮载沉。我们无法控制风浪，但可以控制好自己的舵，不偏离航线。
做好生活规划：瓶子框架
提高生活的掌控感：记录每天开心和焦虑的事情+跟朋友建立更多联系+关注自己的身体状态+找到一个有趣的爱好并坚持
这段时间，在生活中，发生了不少事情。也许很多人每天都会被大量的信息包围，淹没在这些信息所带来的焦虑和不确定性之中。也可能会有很多人，会感到自己的生活开始脱离控制，难以恢复到平日的稳定里。
在时代的风雨飘摇中，每个人就像一叶小舟，在波浪上载浮载沉。但越是在焦虑的时候，越是要冷静下来，好好地审视自己的生活，找回内心的稳定和秩序。毕竟，大家无法控制风浪，但可以控制好自己的舵。
外界环境越是波动起伏，越是要掌控好自己的方向，来尽量减少不确定性，为未来的一切做好准备。毕竟，某种程度上来讲，生活并不是由外界所决定的，而是由心态和行为所决定的。尽量让自己的生活稳定下来，让自己的心态变得平和，宁静，才能够更好地掌控自己。
因此，今天这篇文章，希望能够通过一些行为方面的建议，帮助克服焦虑，找回内心世界的秩序。
瓶子框架
规划好自己的生活
大家不妨找一个安静的、不受打扰的时间，拿起笔，或者打开笔记工具，列出在过去一周里面，做过的主要事情，以及每一件事情的时间消耗。把每一件事情和对应的时间，用这个框架大致分成沙子、水、石块、空隙四类。
重要性指的是这件事情从短期和长期两个方面的价值。也就是无法替代的、能够带来收获和成长的事情。
时间耗用可以依照自己的实际情况大致划一条线，区分出“多”和“少“，不需要非常精确，大致就可以。
沙子：低重要性-低时间耗用
这些通常是为了维持每天生活所需的日常琐事，比如吃饭、家务、事务性工作等等。
如果把生活比喻成一个瓶子，它们就像瓶子中的沙子，细微而不起眼，但却充斥在每一天的日常生活里方方面面。
针对这些琐事，有两个简单的建议，可以从它们之中获得能量。
第一，尽量把琐事固化到固定的时间、固定的步骤，以及固定的场景里。
简单来说，就是让生活保持稳定：在同样的时间吃饭，同样的时间做家务，同样的时间洗漱，同样的时间写日记，同样的时间上床睡觉。
重复的行为能够带来一种奇妙的力量：它能增强控制感，让人们感受到生活依然在控制之中，降低我们的焦虑感，增强我们的精神集中程度。
同时，简单地重复精确的行为，还能够为自己提供一种自律的满足感，从而提高去做其他事情的动力。
第二：为日常琐事设计一些简单的仪式感。
什么是仪式感呢？
就是在日常生活轨迹中，插入一些行为，让自己遵循这些行为去行动。
在下午4点的时候起来散散步，做一下拉伸；
午饭后给自己泡杯茶，读两页书；
每工作半小时左右听会音乐，打开同一套播放列表……
实验表明：重复简单的日常仪式，可以帮助人们更清醒地思考问题，提高对任务的表现。比如：在一项为期5天的实验中，仅仅只是简单要求参与者在进食前闭上眼睛、数到10，就能促使他们选择更加健康的零食(Tian等, 2018)。
什么样的仪式才能起到作用呢？答案非常简单：只要它足够精确，经常重复，并且遵循严格的顺序就可以了。
并且可以自由设定一套动作或行为，给它编上顺序，等触发的时候按部就班去做就好。关键是把它内化到每一天的生活轨迹里。通过这种方式，让自己重新找回对生活的掌控感。
水：低重要性-高时间耗用
为什么把它们称为“水“呢？因为，当人们感到焦虑时，当人们被不确定性困扰时，最容易去做的下意识行动，就是去重复一些低门槛的、低价值的行为，从这些行为中缓解焦虑和不安。就像水一样，在不知不觉之间，从瓶子的空隙流进去，填满一切碎片时间。
我们花大量时间刷信息流，企图通过刷信息来缓解心情。或者不断地对手上在做的事情去修修补补，企图让自己感到更安心。
但是，这些事情有价值吗？其实是很低的。大多数信息都是无用的，只会徒增焦虑；大多数已经做好的事情也没必要不断修补，还不如着手去做新的任务。
反而，它们会在人们不知不觉之间，把时间和精力一点一滴榨干，感到我好像没做什么，怎么一天就过去了？因此，我的建议是为这些事情设定一个明确的边界，不要让它们越雷池一步。
尽量减少刷信息的时间和频率
可以为关注的信息源（比如各地区的官方发布平台、卫健委信息等）设定一个时间点，每天到点了检查一下；除此之外，尽量不要去关注其他太多无能为力的信息，避免增加自己的焦虑。
为自己计划中的每一件事情设定一个自己的截止期限
到了截止期限，就不要再去反复思考它、咀嚼它，而是把它先放在一边，着手去做其他更重要的事情。尽量减少自己在这个部分上面的时间和精力耗用，才能避开“时间黑洞”。
石块：高重要性-高时间耗用
这部分是每天生活中最核心的部分，也是填满生活这个瓶子的主体。对于这些事情，要做的是什么呢？是尽量把注意力和精力投入进去，避免分心、走神，思绪不自觉地偏移。
在焦虑的时候，人们很容易出现的问题，就是注意力涣散。无论手头在做什么事情，内心总是很容易不安宁，很容易偏移到对未来的担忧和怀疑上，也很容易把一些负面的信息和念头反反复复拿出来咀嚼、反刍。
这是最需要避免的情况，它会极大地增加精神内耗，更容易疲惫不堪。那么，如何尽量提高自己的集中力和专注力呢？可以试试用下面这三个步骤：
步骤一：觉察和接受
不去否定和强迫自己的注意力，而是顺其自然：控制不住时就让它走神。等觉察到自己似乎走神了，再顺其自然地把它拉回来。
步骤二：分解和挑战
把要做的任务，分解成一个个小小的挑战，来挑战自己，让自己在设定的时间内把它完成。
步骤三：休息和转移
做完一个小挑战之后，也不要让自己过于懈怠，避免让注意力转移到“被动担忧”上面，而是进行“主动休息”，比如读一点需要动脑子的资料，写一点工作复盘和记录，看一点需要动脑子的知识类视频或纪录片……
空隙：高重要性-低时间耗用
最后，是那些值得去做、但是一直没有去做的事情，把它比喻为瓶子里的空隙，也就是可以想办法去填满的部分。
这些事情包括什么？
可能是学习一门语言，学习一项技能，读一本大部头的书，开始写作或做 vlog，完成一项旷日持久的项目……它们可能在待办清单上面待了很久，但始终没有迈出第一步。
但是，如果一直不去做，那么这些空隙就会慢慢地被“水”填满，从而，抢占本应去实现自己、追求成长和更高成就的可能性。一定不要让这些空隙，白白地被低价值、低重要性的“水“给占据。
解决方法是可以拎出一件最感兴趣、最有动力的事情，把它进行分解，让自己先尽快迈出第一步。再把它变成一个日常仪式，安排、“嵌入”到每天的日程里面。
如果想写作，那么可以定一个时间——
比如每天洗澡后，拿起手机随便写一两百字，哪怕只是记录下心情也好。
如果想读书，那么可以把它放在书桌上，每天睡觉前做完别的事情之后，随手翻上一两页，不用追求“读到了什么”，哪怕是帮自己摆脱“它很难读”的心理负担也好。
诸如此类。
想办法把时间和精力，转移到这些事情上面，一步步去试着主动地填满这些空隙。这可以让人们感到，正在紧紧地掌控着自己的生活。
4个建议
帮助提高生活的掌控感
提高自己的生活掌握感觉，从以下四个方面介绍：记录每天开心和焦虑的事情、跟朋友建立更多的联系、关注自己的身体状态、找到一个有趣的爱好并坚持。
记录每天开心和焦虑的事情
这种方式叫做“表达性写作”，在心理学上，已经有非常多的研究，证明了它的有效性。
比如：
书写让自己感到焦虑和烦躁的事情，真实地抒发对它们的感受和想法，有利于摆脱这种负面情绪。(Koschwanez等, 2013)
记录下“今天我最感恩的事”，可以非常有效地减少压力、改善情绪状态、提升幸福感。（McCullough & Emmons, 2003）
表达性写作可以起到疗愈的作用，让个体从创伤和情绪剧变中更快地得到缓解和恢复。（Pennebaker，2004)
表达性写作不需要很复杂，不需要遵循什么模板或流程，只要忠实地记录下事件、情绪和分析就可以。
比如：
今天发生了一件什么样的事情？
这件事让我产生什么样的情绪？
为什么我会产生这样的情绪？
不需要把“写作”看得很麻烦，实际上只要简单两句话就行了。这样做的目的，在于把自己的情绪和想法释放出来，避免它们堆积在脑海中，争抢我们的认知资源，对我们的思维造成负担。这可以帮助大家轻装上阵，避免负面情绪的造成影响。
跟朋友建立更多联系
不要忘记，人永远是社会性的动物。因此，人们总是可以通过从社会联系中汲取力量，获得疗愈。
实际上，这几年在疫情的大背景下，催生出了许多关于社交隔离和孤独感的研究。这些研究基本都发现：长时间的社交隔离会对大脑造成不可逆的损害；反之，建立正向的、积极的社交联系，可以有效抵消个体的负面情绪和压力，为生活提供动力。
在疫情的当下，要进行线下社交可能不太容易。但是可以通过线上的社交来替代。
最简单的方式，就是多跟朋友交流。聊一聊近况，聊一聊彼此的生活、工作，聊一聊最近看了什么有趣的书和电影，做了什么有趣的事情，分享一下彼此的成果、进展，以及生活中值得开心的事情。
另一种方式，是跟朋友们一起做一些同步的活动。
一起读同一本书，然后定期交流想法和心得；
一起在线上针对一个话题进行交流，然后做成播客；
一起玩一玩线上游戏，最好是需要动脑思考、动嘴交流的游戏；
一起跟着同一个教程学技能、做一些手工制品，然后一起分享和交流……
这可以成为你对抗焦虑和恐惧的不竭动力。
关注自己的身体状态
我们的意识，包括我们的自尊、自信和激情在内，其实都不仅仅受大脑的影响，还受什么影响呢？我们的身体。
神经科学家 Antonio Damasio 认为：我们的身体会不断综合肌肉和骨骼的状态，获取全身运动能力的信息，这些信息会构成我们对“自己能做什么”的内在认知。而这种内在认知，会在很大程度上影响我们的自信心和自尊心。
因此，Damasio 认为：如果一个人缺乏锻炼，导致他身体孱弱、不够健康，那么这种状态可能会造成压力、焦虑和低自尊——而这是无法通过思考和心理的调整来弥补的。相当于说，它决定了人的“心理状态”的上限。
所以，一个具备更佳身体状态的人，在面对压力和挑战时，总是能够比一个状态不佳的人，拥有更强的主动性、进取心、自信心，以及毫不懈怠的毅力。
一个有效的建议是：关注自己的身体状态，每天都通过适当的饮食、作息和锻炼来不断优化它，与此同时，多开启感官，去感受自己身体的变化，感受自己变得更加轻盈、更加敏捷、更加强壮的体验。
这可以不断提高你的自信，让你有更充足的勇气去对抗不确定性。
找到一个有趣的爱好并坚持
想办法去为自己，找到一个心灵的“后花园”。简单来说，就是培养一个愿意投入时间去做、跟主业区分开来、同时做得也不错的兴趣爱好，把它作为一种休息和放松的方式。
如果你喜欢读小说、看故事，不妨试着学习一下文学创作，试着动手写一点故事；
如果你喜欢钻研工具和工作流，不妨动手学一下编程，给自己写一些插件或脚本；
如果你喜欢与人交流，不妨试着运营一个账号，分享一些感兴趣的内容，或是做一做社群；
如果你有旺盛的好奇心，不妨试着多涉猎几个不同的领域，学习一些平时可能用不上的知识；
如果你喜欢做手工，不妨学一学咖啡、烹饪、烘焙、刺绣……
心理学家 Steven Cole 认为：对抗无处不在的压力的最好方式，就是找到能够为自己提供幸福感的事物。“看重的东西，可以压倒害怕的东西”。
简单来说：当从某些活动中获取幸福感时，人的腹侧纹状体会激活，从而抑制杏仁核，降低皮质醇分泌，降低应激反应。
因此，如果目前还没有一个能够依赖的“后花园”，不妨花一点时间去探索世界，接触一些平时接触不到的事情，从中找到可以去尝试的方向。这才是让人拥有对抗虚无和压力的激情来源。
言而总之，沙子是通过设置日常惯例和仪式来提供控制感；水是通过设置时间边界来避免焦虑感；石块是通过专注和心流来提供成就感；空隙是通过见缝插针去做来提供幸福感。
希望今天的文章，能够为大家提供一点启发和动力。也为长春、吉林、上海、无锡以及全国其他城市防控疫情的各位祝福。愿疫情早日过去，大家早日恢复正常生活。
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