一天一分钟，保养十年功[19]

营养免疫学的预防之道 - 更健康的素食 (2)

昨天整理了一些主要的植物性饮食／素食之益处。今天小编叶丽就整理出一些素食饮食所需注意的地方。

首先关的是注素食饮食比较容易缺乏的营养： 维生素B12, 铁质，钙质，Omega-3 脂肪酸。这些营养尤其在没有妥善安排素食饮食者身上较容易缺乏。当中维生素B12只存在动物性食物中(维生素B12是由细菌分泌而来的)。若从动物饮食中摄取维生素B12, 应该与还有高抗氧化剂及植物营养素的食物同时摄取。例如 花椰菜，柠檬，针叶樱桃，仙人掌等植物。对于铁质的摄取，建议多食用豆类，谷类，菇类，再配合富含丰富的抗氧化剂食物一起吃(橙, 蓝莓，柠檬等有着高维生素C)能促进铁质的吸收。同样的，omega-3脂肪酸也能从核桃, 紫苏，亚麻籽， 奇亚籽获得。这可避免人们为了omega3 而吃下鱼油所面对的副作用。

同时，素食饮食也应该注意食物的烹制方式，避免高温热炒及油炸。高温热炒会将植物营养素及抗氧化剂破坏。油炸的食物含高热量。例如一条100克的炸油条就含有558大卡的热量，100克的炸豆腐是271大卡。过量的油脂不利于心血管健康。 除此之外，一些经加工的素食食品也含有化学⚗️添加物，防腐剂等等都不利于健康。

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一天一分钟，保养十年功[16]

营养免疫学的预防之道 - 维生素药丸=健康? (3)

•叶酸
叶酸其实不存在于自然界而是人工合成的化学物质。天然蔬菜水果内的叶酸是以叶酸盐的形式存在。人体可根据需求量, 自行调控食物的叶酸盐的吸收。因此透过摄取大豆, 菠菜等完整性植物食物不会造成叶酸过量。反之, 长期或过量使用叶酸补充剂可能会导致罹患前列腺癌, 肺癌, 结肠直肠癌的风险。

• 嘌呤
嘌呤是人体的一种有机化合物, 是构成DNA 和RNA的主要成分。身体可自行将嘌呤分解为尿酸。尿酸会溶解于水中, 进而跟随血液流到肾脏, 最后透过尿液排出体外。如果过度食用动物内脏, 海鲜等高嘌呤食物, 或肾脏不能及时代谢尿酸, 就会诱发痛风的结果。然而植物中的大豆虽然富含嘌呤。但日本的学者研究指出, 豆腐对血尿酸浓度的影响其实很低。是一种安全的蛋白质食物, 且不会增加罹患痛风的风险。

•草酸
草酸是一种有机酸, 以草酸盐的形式存在于植物里。大家一定听过菠菜豆腐不能一起烹煮, 或是小葱不能和豆腐一起吃。这种但是豆腐里的钙质与小葱里的草酸盐结合会形成草酸钙, 从而引起肾结石的顾虑是不正确的。完整性植物的奥妙就在于它不仅仅含有单一种类的营养。自然界中草酸盐含量高的植物, 如菠菜, 草莓, 葡萄和黑莓等, 相对的也富含值酸。植酸是能有效预防肾结石的物质。

完整性的植物性食物内富含包罗万象的维生素和营养。每一种功能都不一样, 且需要与其他营养相互配合运作, 使人体更容易吸收, 并抵消某些单一物质原本可能对身体造成不好的影响。让大家从今天起, 每天摄取多样化的植物性食物吧。

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一天一分钟，保养十年功[13]

营养免疫学的预防之道 - 动物性蛋白质的弊端

继承昨天的动物性饮食的讨论, 小编业琍为大家分享动物性蛋白质的弊端。

近年来有越来越多的研究报告显示, 长期大量的动物性饮食容易提高患及恶化癌症, ❤心血管疾病, 糖尿病等疾病的风险。饮食中动物性蛋白质的摄取也和乳癌, 前列腺癌, 胰腺癌和结肠癌有密切的关联。每周至少吃5⃣次红肉的男性罹患前列腺癌的风险是普通男性的2.5倍!

此外, 过量的动物性蛋白质容易堆积在人体内无法被消化而可能导致过敏, 同时会导致人体的钙质随尿液流失, 从而提高罹患骨质疏松症的风险。《美国公共卫生杂志》发表一份为期1⃣2⃣年的研究报告, 7万多名参与者。研究显示, 每天喝2杯或更多牛奶的女性, 罹患前臂骨折的风险更高。世界各国调查数据也表示, 肉类摄取量小的国家, 骨质疏松症病例也较少。反观肉类, 奶制品, 蛋类摄取量高的国家如 英国和美国国民患骨质疏松症的病例数字全球居冠。

动物性饮食中虽然含有高量的动物性蛋白质, 但考量动物性蛋白质对人体可能造成的不利影响,。我们是不是可考虑摄取相较无副作用的植物性蛋白质来代替?

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