这套减肥方法，
特别适合120斤以上的人群，
一学就会，了解一下：
一个星期，有五天正常吃饭，然后挑出不连续的两天，进行轻断食。比如，周一、周四轻断食。
轻断食的两天，不是什么都不吃，而是在保证人体必需营养素的前提下，严格控制热量。
食谱都为大家准备好了，在下图，5套轻断食食谱，根据自己口味，任选其一即可。
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轻断食时，身体里具有调节作用的酮体含量会升高，不会伤害身体。
减肥的方法，在我们三餐里，而不是在药房和健身房里，切记！
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饮食减肥要选适合自己的方式，你选对了吗？#重医附二院临床营养科##选择你自己的饮食减肥方式##健康的减肥方式#
2022年的夏天又要到了，再不减肥，“肉肉”就藏不住啦！减肥，相信不仅是很多女神们“永恒的事业”，也是所有超重/肥胖人努力奋斗的目标。
近十几年来，全球超重/肥胖的患病率以惊人的速度增长，并呈现快速蔓延的趋势，现阶段超重/肥胖已成为严重影响我们身心健康的主要公共卫生问题。超重/肥胖的发生由多种因素所致，因此干预需应用多种手段，包括教育、饮食、运动、生活方式及心理干预，其中饮食是重要的科学手段之一。不同饮食模式的选择应根据个人的性别、年龄、BMI、体力活动以及身体疾病情况等个体化权衡。现如今是网络时代，各种网络媒体平台经常会给我们推荐各种不同的饮食减肥方法，那么到底哪种方法适合自己呢？下面我们就来聊聊以下这些常常被提及的饮食减肥模式，需要减肥的朋友可以根据自身情况来选择。
一、限能量平衡饮食
限能量平衡饮食是一类在限制能量摄入的同时保证基本营养需求的饮食模式，其宏量营养素（糖、蛋白质、脂肪）的供能比例符合平衡膳食的需求，是比较健康的饮食减肥法之一。其要求在目标能量摄入的基础上每日减少500-1000kca能量或较推荐摄入量减少1/3，男性每日摄入能量约为1200-1400kcal，女性约为1000-1200 kcal。简单来说，减肥的朋友每天各种种类的食物都要吃齐，但都要少吃，这种方法适用于各类人群。并且有研究证实，限能量平衡饮食不仅能够减重、减脂，还可以减轻机体炎症反应、减少心血管疾病危险因素，改善睡眠质量，缓解焦虑症。
二、高蛋白饮食
高蛋白饮食是指每日蛋白质摄入量＞每日总能量的20%或1.5g/(kg.d)，但不超过每日总能量的30%或＞2.0g/(kg.d)的饮食模式。高蛋白饮食的特点是能减轻饥饿感，增加饱腹感和静息能量消耗。多项研究显示，高蛋白膳食不仅能减轻体重，还能降低血脂，改善高血糖，并且其依从性优于其他饮食模式。因此，高蛋白饮食模式适用于伴有高血脂或因肥胖导致并发症需要短期内快速减肥的人，但是值得注意的是肾功能不全的人不推荐使用，并且如果合并糖尿病的人选择高蛋白饮食需加强肾功能的监测。
三、低碳饮食
低碳饮食通常是指膳食中碳水化合物供能比≤40%，蛋白质摄入量相对增加，限制或不限制总能量摄入的一类饮食。低碳饮食在快速降低体重上优于其他饮食模式，短期应用效果明确，其适用于需要短中期快速控制体重的人，也推荐合并糖尿病的人选择。但是有研究发现长期应用低碳饮食易导致微量营养素的缺乏，其更长期应用的安全性和有效性还有待进一步研究，因此暂不推荐长期应用。
四、轻断食
轻断食也称间歇式断食，一般采用5+2模式，即一周中5天相对正常进食，其他2天
（连续/非连续）只摄取平常能量的1/4（女性约500kcal/d，男性约600kcal/d）的膳食模式。轻断食适用于对碳水化合物需求高，不能耐受低碳饮食的人；也适用于平常工作日工作量大，不能耐受低能量饮食，但每周有2天固定休息日可进行断食的人。
五、生酮饮食
生酮饮食其实是低碳饮食的极特殊类型，该饮食模式碳水化合物含量非常低、蛋白质
含量适中、脂肪含量高的饮食。生酮饮食减肥，必须要在充分考虑安全性的情况下，排除生酮饮食禁忌症，可在临床营养师或医师的指导下进行短期生酮饮食管理，除了监测血酮体外，还应监测肝肾功能、体成分的变化，并需要密切关注血脂水平。因此该方法不适用于没有临床营养师或医师的指导独自进行生酮的人。
提醒大家值得注意的是：
1、饮食减肥模式并不适用于所有人，需根据个人代谢状态和身体状况在临床营养师或者医师的指导下进行；
2、不建议用于青少年、老年人、妊娠期女性及严重器官功能障碍及无自我控制能力人群；
3、目前还没有研究证据显示哪种饮食减肥模式具有长期应用的健康效应。
饮食减肥一定要选适合自己的方式，避免减肥期发生不良反应，减肥不仅是为了形体美观，更重要的是可以提高生命质量，延长寿命。
祝愿所有想要减肥的朋友瘦得科学、瘦得健康。
参考文献：
1、中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）【J】.中国医学前沿杂志.2021
2、赵家军等. 基于临床的肥胖症多学科诊疗共识（2021版）【J】.中华消化外科杂志.2021
作者：向玲 （临床营养科医师）
审核：童师雯（临床营养科副主任医师）
编辑：严沁苑
（本文图片来源于网络，侵删）
2022年的夏天又要到了，再不减肥，“肉肉”就藏不住啦！减肥，相信不仅是很多女神们“永恒的事业”，也是所有超重/肥胖人努力奋斗的目标。
近十几年来，全球超重/肥胖的患病率以惊人的速度增长，并呈现快速蔓延的趋势，现阶段超重/肥胖已成为严重影响我们身心健康的主要公共卫生问题。超重/肥胖的发生由多种因素所致，因此干预需应用多种手段，包括教育、饮食、运动、生活方式及心理干预，其中饮食是重要的科学手段之一。不同饮食模式的选择应根据个人的性别、年龄、BMI、体力活动以及身体疾病情况等个体化权衡。现如今是网络时代，各种网络媒体平台经常会给我们推荐各种不同的饮食减肥方法，那么到底哪种方法适合自己呢？下面我们就来聊聊以下这些常常被提及的饮食减肥模式，需要减肥的朋友可以根据自身情况来选择。
一、限能量平衡饮食
限能量平衡饮食是一类在限制能量摄入的同时保证基本营养需求的饮食模式，其宏量营养素（糖、蛋白质、脂肪）的供能比例符合平衡膳食的需求，是比较健康的饮食减肥法之一。其要求在目标能量摄入的基础上每日减少500-1000kca能量或较推荐摄入量减少1/3，男性每日摄入能量约为1200-1400kcal，女性约为1000-1200 kcal。简单来说，减肥的朋友每天各种种类的食物都要吃齐，但都要少吃，这种方法适用于各类人群。并且有研究证实，限能量平衡饮食不仅能够减重、减脂，还可以减轻机体炎症反应、减少心血管疾病危险因素，改善睡眠质量，缓解焦虑症。
二、高蛋白饮食
高蛋白饮食是指每日蛋白质摄入量＞每日总能量的20%或1.5g/(kg.d)，但不超过每日总能量的30%或＞2.0g/(kg.d)的饮食模式。高蛋白饮食的特点是能减轻饥饿感，增加饱腹感和静息能量消耗。多项研究显示，高蛋白膳食不仅能减轻体重，还能降低血脂，改善高血糖，并且其依从性优于其他饮食模式。因此，高蛋白饮食模式适用于伴有高血脂或因肥胖导致并发症需要短期内快速减肥的人，但是值得注意的是肾功能不全的人不推荐使用，并且如果合并糖尿病的人选择高蛋白饮食需加强肾功能的监测。
三、低碳饮食
低碳饮食通常是指膳食中碳水化合物供能比≤40%，蛋白质摄入量相对增加，限制或不限制总能量摄入的一类饮食。低碳饮食在快速降低体重上优于其他饮食模式，短期应用效果明确，其适用于需要短中期快速控制体重的人，也推荐合并糖尿病的人选择。但是有研究发现长期应用低碳饮食易导致微量营养素的缺乏，其更长期应用的安全性和有效性还有待进一步研究，因此暂不推荐长期应用。
四、轻断食
轻断食也称间歇式断食，一般采用5+2模式，即一周中5天相对正常进食，其他2天
（连续/非连续）只摄取平常能量的1/4（女性约500kcal/d，男性约600kcal/d）的膳食模式。轻断食适用于对碳水化合物需求高，不能耐受低碳饮食的人；也适用于平常工作日工作量大，不能耐受低能量饮食，但每周有2天固定休息日可进行断食的人。
五、生酮饮食
生酮饮食其实是低碳饮食的极特殊类型，该饮食模式碳水化合物含量非常低、蛋白质
含量适中、脂肪含量高的饮食。生酮饮食减肥，必须要在充分考虑安全性的情况下，排除生酮饮食禁忌症，可在临床营养师或医师的指导下进行短期生酮饮食管理，除了监测血酮体外，还应监测肝肾功能、体成分的变化，并需要密切关注血脂水平。因此该方法不适用于没有临床营养师或医师的指导独自进行生酮的人。
提醒大家值得注意的是：
1、饮食减肥模式并不适用于所有人，需根据个人代谢状态和身体状况在临床营养师或者医师的指导下进行；
2、不建议用于青少年、老年人、妊娠期女性及严重器官功能障碍及无自我控制能力人群；
3、目前还没有研究证据显示哪种饮食减肥模式具有长期应用的健康效应。
饮食减肥一定要选适合自己的方式，避免减肥期发生不良反应，减肥不仅是为了形体美观，更重要的是可以提高生命质量，延长寿命。
祝愿所有想要减肥的朋友瘦得科学、瘦得健康。
参考文献：
1、中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）【J】.中国医学前沿杂志.2021
2、赵家军等. 基于临床的肥胖症多学科诊疗共识（2021版）【J】.中华消化外科杂志.2021
作者：向玲 （临床营养科医师）
审核：童师雯（临床营养科副主任医师）
编辑：严沁苑
（本文图片来源于网络，侵删）
#范志红:吃出健康好身材#
[吃出健康好身材] 是范老师为女性写的一本关于体重控制的书。
在我国，有超乎想象的人都在为了自己的体重和身材烦恼，从中学生到中年人，从体重者正常到严重肥胖者，从身体受损到心理扭曲。其实身材焦虑并不只存在女性中，只是女性为此受到的负面影响更大。老师说，她想帮帮我们。
这本书里面每一章都对我影响很大，给我带来很多思考：
第一章：你真的需要减肥吗？
我们对胖瘦的认知真的正确吗？‘好女不过百’这些言论真的合理吗？我们追捧的A4腰真的健康吗？要多瘦才能达到现代人追求的骨感？什么样的身材才是好看？体重轻了就会变得更美吗？体重秤上的数字真的有意义吗？所以你真的需要减肥吗？
第二章：赘肉是怎样偷偷入侵身体的？
为什么会胖？胖瘦真的是遗传的吗？多余的能量究竟是哪里来的？外在环境变化和心理压力对体重会有影响嘛？
第三章：为什么你控制不了自己的食欲？
吃饱的定义？什么叫作七八分饱？为什么会觉得饿？吃什么？吃多少？进食速度？进食顺序？为什么要吃零食？进食的目的是什么？
第四章：选择什么减肥方法？
控制饮食？运动？一次减肥要减掉多少体重？为什么要慢慢减肥？为什么没办法坚持？节食的危害是什么？如何调整食物成分去减肥？（高碳水低脂？低碳水高脂肪？高蛋白？生酮？水果减肥法？蔬菜减肥法？单一食物减肥法健康吗？流食断食或轻断食？过午不食？八小时进食法？）
终极解决方案：低血糖指数+高饱感+高营养素密度
怎样叫作减肥成功？碳水化合物，蛋白质，脂肪的来源及三者的重要程度？血糖对体重的影响？
第五章：减肥应当吃什么？
了解食物吗？怎么选择食物？怎么判断食物能量高低？烹饪方式对热量的影响？蛋糕这种真的一点也不能吃吗?（浅尝即止）好东西可以一直吃吗？
第六章：减肥过程中可能会遇到的各种问题
食欲紊乱：暴食症？厌食症？季节对减肥的影响？运动会让人吃得更多吗？为什么运动后反而体重增长了？体重没变围度下降了是好事还是坏事？体脂率是什么？
体重的构成：肌肉，骨骼，体内水分，脂肪。
第七章：减肥后，该怎样长期保持？
减肥后为啥会反弹？如何把控制体重融入到生活？做家务是运动吗？
我最开始认识范老师也是因为在微博搜索减肥方法，微博小红书上那些层出不穷的减肥方法宣传的效果都特别吸引人，比如一周瘦五斤，30天拥有A4腰之类的。那时候我对他们宣传的效果深信不疑并且疯狂模仿，用现在的眼光去看那些网红减肥方法真的不太健康，大多是通过变相节食达到降低体重的目的。
看了那么多减肥方法，关注了那么多减肥博主，只有在范老师的微博里面我才知道自己原来并不胖，完全属于正常人的范围。范老师传递的是健康的美，并不是一味地追求体重秤上的数字降低，身材围度和肌肉含量才是最重要的。控制饮食和运动不再是为了降低体重，而是因为想让自己精神状态和体力更好。
希望女孩们都能做到不过分容貌焦虑，从内心深处接纳自己，永远爱自己，要相信每个女孩都是最美的。[给你小心心]
[吃出健康好身材] 是范老师为女性写的一本关于体重控制的书。
在我国，有超乎想象的人都在为了自己的体重和身材烦恼，从中学生到中年人，从体重者正常到严重肥胖者，从身体受损到心理扭曲。其实身材焦虑并不只存在女性中，只是女性为此受到的负面影响更大。老师说，她想帮帮我们。
这本书里面每一章都对我影响很大，给我带来很多思考：
第一章：你真的需要减肥吗？
我们对胖瘦的认知真的正确吗？‘好女不过百’这些言论真的合理吗？我们追捧的A4腰真的健康吗？要多瘦才能达到现代人追求的骨感？什么样的身材才是好看？体重轻了就会变得更美吗？体重秤上的数字真的有意义吗？所以你真的需要减肥吗？
第二章：赘肉是怎样偷偷入侵身体的？
为什么会胖？胖瘦真的是遗传的吗？多余的能量究竟是哪里来的？外在环境变化和心理压力对体重会有影响嘛？
第三章：为什么你控制不了自己的食欲？
吃饱的定义？什么叫作七八分饱？为什么会觉得饿？吃什么？吃多少？进食速度？进食顺序？为什么要吃零食？进食的目的是什么？
第四章：选择什么减肥方法？
控制饮食？运动？一次减肥要减掉多少体重？为什么要慢慢减肥？为什么没办法坚持？节食的危害是什么？如何调整食物成分去减肥？（高碳水低脂？低碳水高脂肪？高蛋白？生酮？水果减肥法？蔬菜减肥法？单一食物减肥法健康吗？流食断食或轻断食？过午不食？八小时进食法？）
终极解决方案：低血糖指数+高饱感+高营养素密度
怎样叫作减肥成功？碳水化合物，蛋白质，脂肪的来源及三者的重要程度？血糖对体重的影响？
第五章：减肥应当吃什么？
了解食物吗？怎么选择食物？怎么判断食物能量高低？烹饪方式对热量的影响？蛋糕这种真的一点也不能吃吗?（浅尝即止）好东西可以一直吃吗？
第六章：减肥过程中可能会遇到的各种问题
食欲紊乱：暴食症？厌食症？季节对减肥的影响？运动会让人吃得更多吗？为什么运动后反而体重增长了？体重没变围度下降了是好事还是坏事？体脂率是什么？
体重的构成：肌肉，骨骼，体内水分，脂肪。
第七章：减肥后，该怎样长期保持？
减肥后为啥会反弹？如何把控制体重融入到生活？做家务是运动吗？
我最开始认识范老师也是因为在微博搜索减肥方法，微博小红书上那些层出不穷的减肥方法宣传的效果都特别吸引人，比如一周瘦五斤，30天拥有A4腰之类的。那时候我对他们宣传的效果深信不疑并且疯狂模仿，用现在的眼光去看那些网红减肥方法真的不太健康，大多是通过变相节食达到降低体重的目的。
看了那么多减肥方法，关注了那么多减肥博主，只有在范老师的微博里面我才知道自己原来并不胖，完全属于正常人的范围。范老师传递的是健康的美，并不是一味地追求体重秤上的数字降低，身材围度和肌肉含量才是最重要的。控制饮食和运动不再是为了降低体重，而是因为想让自己精神状态和体力更好。
希望女孩们都能做到不过分容貌焦虑，从内心深处接纳自己，永远爱自己，要相信每个女孩都是最美的。[给你小心心]
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