‌一天连续三组（P1）
●‌侧卧高抬腿 30个 （左腿30＋右腿30）
●‌侧卧内抬腿 30个 （左腿30＋右腿30）
●‌侧卧向后蹬腿 30个 （左腿30＋右腿30）
●‌空中蹬自行车 50个
●‌上步抬腿 50个
●‌腿部开合 50个
●‌剪刀腿 50个

‌运动后拉伸——帕梅拉腿部拉伸10min（P2）
‌每个动作30s

注：P3-6为帕梅拉腿部拉伸各组动作
#CC运动篇#

晚饭时突然我爸来了句，我看你上次挖的那个坑还是山洞的，两个月了怎么还没挖完

吃完饭就火速登录我那被遗忘了很久的明教小号，被家长催更真的是过于致命了[二哈]

P.S 前两天周末打环的时候剧情刚到巨人山顶，进了个很好看的通灵（？）山洞，差不多就是像这样的风格，但是一路被老翁徒弟众打得吱儿哇乱逃，根本没机会在里面截图[跪了]

【不需要任何食谱的四格减脂餐，美丽夏天等你来吃[哈哈][哈哈][哈哈]】

四个格子就能轻松减脂？没错！把一个餐盘按照图一格局分成4份，分别装上主食S、蛋白质食物P、蔬菜V和补充食材X，就构成减脂餐最基本的格局啦。

“主食”S格，推荐全麦面包、燕麦、鲜玉米、红薯、杂粮、红豆、绿豆、意大利面、代餐饼干/粥/米饭/面包等食物。

“蛋白质食物”P格，推荐鸡胸肉、牛里脊、猪里脊肉、海虾、三文鱼、脱脂牛奶、鸡蛋、北豆腐、干豆腐等，它们都是典型的低脂高蛋白食物，是减脂餐蛋白质食物的首选。

“蔬菜”V格，推荐菠菜、茼蒿、香菇、金针菇、海带、裙带菜、西红柿、小白菜、荷兰豆、豆角等。

“补充食材”X，推荐：黄瓜、圣女果、西红柿、迷你彩椒、胡萝卜、木耳、紫甘蓝、菠菜、苋菜、鸡蛋清、大豆制品、豆浆、脱脂奶、不加糖酸奶、柚子、苹果、橘子、草莓、魔芋丝、膳食纤维粉等。

大家可以参照食材清单上的推荐食物，合理烹调之后安排到四格里就行了，家常便饭就能减肥。按既往经验，吃21天四格减脂餐，平均减重4-6斤。#公共营养师[超话]#