#健身# 【超实用干货分享：如何制定一份居家健身计划】
首先，在一次居家健身运动中， 可使用FITT（Frequency、Intensity、Time、Type）原则（图一），根据频率、强度、动作、时间这四元素，进行合理分配。
// 动作
目前，线上直播更多采取耗能式训练，可根据关节承受能力，选择低、高冲击动作。比如，随时都有一只脚保持与地面接触，是较为典型的低冲击动作，至于有双脚同时离地的高冲击动作，需要自我评估后参与。
除此以外，在家中模拟健身房抗阻动作，是更多健身爱好者在疫情期的诉求。以「蹲、推、拉」动作（图二），划分一周3天的训练，是值得尝试的方案。
// 强度
关于强度的评估方式，较直观的有心率统计，比如和HIIT高强度间歇「对立」的LISS低强度稳态运动，运动心率区间一般为最大心率50-65%。较为流行的最大心率计算公式为:最大心率=220-实际年龄。
如果不具备硬件条件，也可凭「自我感觉」判断强度。
RPE自我运动强度（图三）感觉量表，通常能感知举铁，甚至跑步运动状态的疲劳度，在有氧运动中有特别的6-20级分布，从代表着「不费力」到「筋疲力尽」，而将自我感知对应的数值乘10，则和实时运动心率将为贴近。
// 时间
时间体现在两方面，即运动休息间隔和运动总时长。
比如循环训练模式（图四）中，可采取运动-休息时间1:1的形式，以发展心血管功能为主。同样，疫情期间适用的低强度稳态训练Liss一般持续时间为30-45分钟。
//频率
频率在居家健身场景，可理解为「一周练几次」。仅以抗阻训练超量恢复48小时的恢复周期来考虑，一周3-4次健身，或许是当下居家健身的合理区间。
其次，从长线训练角度来说，制定长期计划，也可纳入一部分健身爱好者的居家健身方案中。
虽然无法在家中，实现传统健身房内「几片杠铃片」的量化进阶。但是，在训练容量、组次休息减少，以及动作难度上进行递增，是维持肌肉量、运动表现的可取方式。
首先，在一次居家健身运动中， 可使用FITT（Frequency、Intensity、Time、Type）原则（图一），根据频率、强度、动作、时间这四元素，进行合理分配。
// 动作
目前，线上直播更多采取耗能式训练，可根据关节承受能力，选择低、高冲击动作。比如，随时都有一只脚保持与地面接触，是较为典型的低冲击动作，至于有双脚同时离地的高冲击动作，需要自我评估后参与。
除此以外，在家中模拟健身房抗阻动作，是更多健身爱好者在疫情期的诉求。以「蹲、推、拉」动作（图二），划分一周3天的训练，是值得尝试的方案。
// 强度
关于强度的评估方式，较直观的有心率统计，比如和HIIT高强度间歇「对立」的LISS低强度稳态运动，运动心率区间一般为最大心率50-65%。较为流行的最大心率计算公式为:最大心率=220-实际年龄。
如果不具备硬件条件，也可凭「自我感觉」判断强度。
RPE自我运动强度（图三）感觉量表，通常能感知举铁，甚至跑步运动状态的疲劳度，在有氧运动中有特别的6-20级分布，从代表着「不费力」到「筋疲力尽」，而将自我感知对应的数值乘10，则和实时运动心率将为贴近。
// 时间
时间体现在两方面，即运动休息间隔和运动总时长。
比如循环训练模式（图四）中，可采取运动-休息时间1:1的形式，以发展心血管功能为主。同样，疫情期间适用的低强度稳态训练Liss一般持续时间为30-45分钟。
//频率
频率在居家健身场景，可理解为「一周练几次」。仅以抗阻训练超量恢复48小时的恢复周期来考虑，一周3-4次健身，或许是当下居家健身的合理区间。
其次，从长线训练角度来说，制定长期计划，也可纳入一部分健身爱好者的居家健身方案中。
虽然无法在家中，实现传统健身房内「几片杠铃片」的量化进阶。但是，在训练容量、组次休息减少，以及动作难度上进行递增，是维持肌肉量、运动表现的可取方式。
健身偏食，运动过度
健身偏食症中，运动过度最具代表
运动过度不只局限于第一印象中「练得太多」
还体现在长期「只练一种」的运动方式过度单一
「只练一种」的运动方式，与在有氧、力量甚至拉伸训练中应用较为广泛的FITT原则不符
过度采取统一运动训练量之下，强度、频率、时间、类型这四大要素近乎无变化，将使身体无法达成超负荷适应下的不断强健
换句话说，增加运动组次、运动时长，甚至HIIT团课风靡下，提升运动状态时最大心率的百分比，都影响着能否进步
而过度使用相同的运动类型，甚至会起反面作用
例如《2018年健身行业报告》提到，传统健身房用户更偏爱推胸器械，但这也导致了前侧链肌肉相对发达，可能伴随圆肩等体态问题发生
除了「只练一种」无益于健身进步，而「练得太多」的运动过度甚至被确定为一种症状
在《Sports Health》中，运动过度被描述为
有氧运动过量后诸如心跳过慢、疲劳等副交感神经变化症状，以及无氧运动过量后失眠、易怒、心跳过快等交感神经变化症状
以运动过度的常见案例来说，横纹肌溶解是过度进行高强度HIIT、有氧运动后易发生的症状
因为单车骑得更快、跳箱跳的更多、杠铃举得更重等
一系列健身房内超负荷的训练容量以及训练强度
也是危机四伏的横纹肌溶解症状出现的主要因素
而在硬核的举铁房内，过度运动下忽略恢复期的重要性，也无法实现体能水平不，断超越训练前的超量恢复理论
在Fitness-Fatigue疲劳-适应模型中可以看到，经过一段时间训练后，身体疲劳度会出现峰值，而此时恰是需要进行恢复的时期
无论是「练得太多」还是「只练一种」，都代表着过度运动下的健身过度，而这些现象也正在频繁发生
比如随着健身房单车课程风行，由于初次骑行、骑行阻力过大造成的「动感单车横纹肌溶解」新闻并不少见
而注重训练容量的CrossFit也是横纹肌溶解集中发生的健身训练方式
除此以外，如今对于翘臀瘦腿、追求legging完美身材的风潮来说，「只练臀部」被更多女性追逐
但是，过度专注于孤立的臀部肌群训练，将导致髋屈肌失能
甚至对于盆地功能障碍者来说，过度的孤立训练，将加重深层肌群紧张造成骨盆疼痛
近年来，社交媒体中有关「健身过度」的话题也屡见不鲜
但除了讨论科学成因以外，探索形成健身过度的缘由，或许能够找到改善问题的方式
#这将是一场健身革命[超话]#
健身偏食症中，运动过度最具代表
运动过度不只局限于第一印象中「练得太多」
还体现在长期「只练一种」的运动方式过度单一
「只练一种」的运动方式，与在有氧、力量甚至拉伸训练中应用较为广泛的FITT原则不符
过度采取统一运动训练量之下，强度、频率、时间、类型这四大要素近乎无变化，将使身体无法达成超负荷适应下的不断强健
换句话说，增加运动组次、运动时长，甚至HIIT团课风靡下，提升运动状态时最大心率的百分比，都影响着能否进步
而过度使用相同的运动类型，甚至会起反面作用
例如《2018年健身行业报告》提到，传统健身房用户更偏爱推胸器械，但这也导致了前侧链肌肉相对发达，可能伴随圆肩等体态问题发生
除了「只练一种」无益于健身进步，而「练得太多」的运动过度甚至被确定为一种症状
在《Sports Health》中，运动过度被描述为
有氧运动过量后诸如心跳过慢、疲劳等副交感神经变化症状，以及无氧运动过量后失眠、易怒、心跳过快等交感神经变化症状
以运动过度的常见案例来说，横纹肌溶解是过度进行高强度HIIT、有氧运动后易发生的症状
因为单车骑得更快、跳箱跳的更多、杠铃举得更重等
一系列健身房内超负荷的训练容量以及训练强度
也是危机四伏的横纹肌溶解症状出现的主要因素
而在硬核的举铁房内，过度运动下忽略恢复期的重要性，也无法实现体能水平不，断超越训练前的超量恢复理论
在Fitness-Fatigue疲劳-适应模型中可以看到，经过一段时间训练后，身体疲劳度会出现峰值，而此时恰是需要进行恢复的时期
无论是「练得太多」还是「只练一种」，都代表着过度运动下的健身过度，而这些现象也正在频繁发生
比如随着健身房单车课程风行，由于初次骑行、骑行阻力过大造成的「动感单车横纹肌溶解」新闻并不少见
而注重训练容量的CrossFit也是横纹肌溶解集中发生的健身训练方式
除此以外，如今对于翘臀瘦腿、追求legging完美身材的风潮来说，「只练臀部」被更多女性追逐
但是，过度专注于孤立的臀部肌群训练，将导致髋屈肌失能
甚至对于盆地功能障碍者来说，过度的孤立训练，将加重深层肌群紧张造成骨盆疼痛
近年来，社交媒体中有关「健身过度」的话题也屡见不鲜
但除了讨论科学成因以外，探索形成健身过度的缘由，或许能够找到改善问题的方式
#这将是一场健身革命[超话]#
*STAY SLIM (3)
9. SPINACH/ DARK LEAFY GREEN VEGGIES
菠菜~~铁 [照相机]fitt_belgrade
非常重要。它能促进氧气在全身的有效供输。对于在锻炼过程中尝试提高肌肉量和燃烧脂肪更显重要
甘蓝 KALE~~铁和镁 [照相机]ayukihouse
•有助于减少体内的压力荷尔蒙 stress hormones
甘蓝也有降低血糖水平，减缓葡萄糖释放的功用
10. BROCCOLIS [照相机]mahsaf6
生食或熟食你都能从中获得营养
植物营养素 phytonutrient
•一种帮助减脂的成分。它能刺激stimulate 你的脂
肪细胞，使你的身体更快地燃烧脂肪。
芥兰素 indole-3-carbinol
•有将过多雌激素 estrogen (与臀部、腹部和大腿脂
肪增加&乳腺癌和前列腺癌有关) 转化为无害代谢
物的能力
11. HOT PEPPERS [照相机]suzukishigefumi
它同时减少食欲和食物摄入量，让你更长时间感到饱腹感
可以提高你的基础代谢率 --即你休息时燃烧卡路里的速率也增加
辣椒素 Capsaicin :
•能促进身体燃烧更多的卡路里
•辣椒 chili peppers及墨西哥青辣椒 jalapeños
•能帮助减少胃泌素(一种促进饥饿的激素)
SOURCE:网络
#health##diet#
*BURN AWAY FAT
9. SPINACH/ DARK LEAFY GREEN VEGGIES
菠菜~~铁 [照相机]fitt_belgrade
非常重要。它能促进氧气在全身的有效供输。对于在锻炼过程中尝试提高肌肉量和燃烧脂肪更显重要
甘蓝 KALE~~铁和镁 [照相机]ayukihouse
•有助于减少体内的压力荷尔蒙 stress hormones
甘蓝也有降低血糖水平，减缓葡萄糖释放的功用
10. BROCCOLIS [照相机]mahsaf6
生食或熟食你都能从中获得营养
植物营养素 phytonutrient
•一种帮助减脂的成分。它能刺激stimulate 你的脂
肪细胞，使你的身体更快地燃烧脂肪。
芥兰素 indole-3-carbinol
•有将过多雌激素 estrogen (与臀部、腹部和大腿脂
肪增加&乳腺癌和前列腺癌有关) 转化为无害代谢
物的能力
11. HOT PEPPERS [照相机]suzukishigefumi
它同时减少食欲和食物摄入量，让你更长时间感到饱腹感
可以提高你的基础代谢率 --即你休息时燃烧卡路里的速率也增加
辣椒素 Capsaicin :
•能促进身体燃烧更多的卡路里
•辣椒 chili peppers及墨西哥青辣椒 jalapeños
•能帮助减少胃泌素(一种促进饥饿的激素)
SOURCE:网络
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*BURN AWAY FAT
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