ROBIN GALLANT臀部训练计划 - 用常见的器械完成常规基础的动作，完美控制，让臀部进步

这次的虐臀计划所选择的动作也是她虐臀最爱的动作，并且全部是利用健身房常见的器械来完成，并且这些动作都是虐臀常规基础的动作 - 深蹲，硬拉，跨步，臀推，更多的掌握了这些基本常规的动作，让臀部有更大更好的发展空间。因为基本常规的才是训练的核心，全部使用常见的器械完成，例如:杠铃，哑铃，这些器械都是健身房必备的自由重量器械，所以不用担心这些动作你不能完成，掌握这些动作的动作形式(标准的动作形式，参考这些训练计划中的动作演示即可)，不是练几次就可以完全掌握，需要的是时间，慢慢的去掌握和完善，慢慢的去进步，更多的去掌握每一个动作以及臀部的发力感。

每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒(建议)

动作详细

动作1(图2，图3)，身体依靠在平板健身椅利用杠铃做臀推，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做12 - 10次或者12 - 8次，注意每一个动作的动作形式，杠铃下降到一定程度后推起

动作2(图4，图5)，利用杠铃做深蹲，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做12 - 10次或者12 - 8次，同样注意每一个动作的动作形式，选择合适重量的杠铃，下蹲到一定程度后返回

动作3(图6，图7)，利用杠铃做硬拉，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组做12 - 10次或者12 - 8次，注意每一个动作的动作形式，尽量慢速的控制，更多的去感受

动作4(图8)，利用一个哑铃做原地跨步，一只手抓住固定完成动作，从单侧的一边开始做，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组(每一边)做12 - 10次或者12 - 8次，注意做动作下降时大腿与小腿之间的角度(下降之前以及下降到最低)，每一次都保持一致

动作5(图9)，利用两个哑铃做保加利亚分腿蹲，一只脚放在平板健身椅上或者类似物体，从单侧的一边开始做，使用的重量逐渐的递增或者恒定，每组(每一边)做12 - 10次或者12 - 8次，同样要注意做动作下降时大腿与小腿之间的角度(下降之前以及下降到最低)，每一次都保持一致 cr:欧陽忍Shorio

#爱丁堡大学[超话]##小WJ的留学日记##小WJ的食#
「愿你早日领教过这世界深深的恶意
然后开启爱他妈谁谁的快意人生！」

每周一都是我的磨难日
四个小时的workshop
听完就想狗带
同学的语速依旧那么快

总算今天过去了
明天又是美好的一天！！！

已经第六周了
学期过半
我还是一如既往的菜
每天进步一点点
成功离你越来越近！

今天标题的话
就是送给未来的自己

忍受一切不能忍受的
享受未来快意人生！！！

来吧！
打一架吧！！

祝你一生有我❤️

2019.10.21

星期一

☀️
这一周比上一周进步了一点
没有熬到六点钟去
不过可能因为感冒的原因
感觉意识有那么一些模糊
白天的时候
听到别人在讨论这门课&无休止的作业
反而让我想清楚了
每一次，我也充满了惶恐与手足无措
好在一直坚持着
选择是很容易做出的
难的是始终捍卫自己的选择
可能之前的一些选择让我会有遗憾
偶尔想起来也会觉得可惜
可是一路走来
我从未后悔
我也坚信
未来的我会感激现在坚持的自己
Fighting!
期待明天的太阳和早餐
[月亮][月亮][月亮]