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一周减脂早餐食谱｜教你算早餐吃多少才能有效减脂#和琪琪一起享瘦早餐#

乍一看每天的早餐都很丰盛，其实我们是两个人吃，有时候皮哥也分一杯羹，所以平均一个人下来还好。

减脂期早餐更要吃够热量姐妹们，这里给你们介绍两个数字：基础代谢率（BMR）和三餐餐次比。

BMR是指你一天啥也不干，身体为了你能正常活着而需要的热量。

男性：BMR=10 X 体重（kg） + 6.25 X 身高(cm) - 5 X 年龄 + 5

女性：BMR=10 X 体重（kg） + 6.25 X 身高（cm） - 5 x 年龄 - 161

拿我来说，计算出来是1139kcal，但我戴的手环记录显示的是我的基础代谢大概是1300kcal左右，应该是因为我长期运动。

也就是说你一天摄入的热量不能低于这个值，否则就是减肥了也会伤身，轻则反弹，重则营养不良、内分泌失调、免疫力下降等等。

三餐餐次比指的是一天之中每餐摄入食物占这天摄入食物的总量的百分比。中国营养学会推荐的是早餐占比25%-30%，午餐35%~45%，晚餐25%~35%。

而现在很多人的情况是，早餐吃的太少了！别说30%，可能20%都不到，我看到有的「减脂餐」早餐就一个煮玉米、一个鸡蛋，加起来还不到200kcal，这样要么午餐晚餐由于饥饿大吃特吃，要么全天蛋白质、矿物质和维生素摄入不够。

所以早餐究竟该吃多少呢？

这得由每天的总消耗决定，它包括：
1️⃣基础代谢率：前面讲到的
2️⃣活动消耗：走路、刷牙、做家务等所消耗的热量
3️⃣运动消耗：跑步、跳操等等
4️⃣食物热效应：身体消化食物也会消耗热量

如果希望减脂，我们就需要每天摄入的热量低于这个总消耗，即创造「热量缺口」。

这里有一运动营养学上常用的公式可以估量一下自己的总消耗：

如果平时很少或不运动：BMRx 1.2；

如果平时偶尔运动、强度不大：BMR x 1.375；

如果平时运动强度属于中等水平，3-5天/周： BMR x 1.55；

如果平时运动强度属于高强度水平，6-7 天/周）：BMR x 1.725；

如果平时的活动强度属于高强度水平（剧烈运动或锻炼、高强度的体力工作）：BMR x 1.9

举例来说，一个身高160cm、体重60kg的25岁女性，可以求出她的BMR值是1314kcal，如果她每周中等强度锻炼3-5天，那就是是1314kcal乘以1.55，得到2036kcal，这就她平均每天总的消耗。

健康的减脂速度是每周0.5-1公斤，需要消耗3500-7700kcal，平均到每天就是500-1000kcal的热量差。也就是说，在2036kcal的基础上，减去500kcal，即1536kcal比较适合这位女性。1000太多减掉之后已经低于基础代谢。

好，那我们来看餐次比，早餐占全天25%-30%，也就是说她的早餐摄入热量应该在384kcal-460kcal之间，如果早餐吃不到384kcal，可以选择上午加餐，比如水果、无糖酸奶。

吃好早餐，吃够早餐，而不是把热量都堆在午餐和晚餐，可以大大减轻身体的负担，减脂就水到渠成了。
#减肥[超话]##好好吃早餐##减脂餐#

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