【过年期间如何既饱口福还保持健康身材？】
转眼又快要过年了，对我们中国人而言，过年的意义在于用丰富的碳水、蛋白质和油脂来犒劳一年的劳作，用口福、热量和饱腹感让自己暂时放下过去一年里的焦躁、烦闷和疲惫。
然后人就吃胖了。
每逢佳节胖三斤，三斤之后又三斤，就是这么来的。
突然之间增加饮食中的脂肪，不仅会让你胖三斤及其倍数，更直接的影响，就是对心血管健康不太友好的低密度脂蛋白会增加，血液中的甘油三酯增多，这会增加心血管疾病和中风的风险[1,2]。
最近煜哥看到的一个广告节的广告词，让我对这种情况更担忧：“吃了一整年的健康餐，是时候吃个痛快”。
从相对健康饮食中突然变得大鱼大肉高油高脂，这对身体的危害不亚于让一个平时965规律上班的人，突然变成007熬夜加班族。
但是过年期间不饱口福，似乎又对不起自己。于是问题来了，如何在过年期间既能够科学地“饱口福”？
归根结底，其实就是落实两件事情就好了：每天保持运动+饮食的总量平衡
【每天保持运动】指的是每天进行30分钟-1个小时的运动，以高强度间歇训练/力量训练/有一定强度的球类运动最佳，中低强度的跑步、划船机、椭圆机、广场舞、自行车、远足也可。
以高强度间歇训练为例，在运动科学权威学术期刊《运动科学期刊（Journal of Sports Sciences）》2021年9月份发表的一篇科研论文《高强度间歇训练对于超重和肥胖人群的效果和剂量效应关系：系统性综述和Meta分析》中，来自中国香港和广州的科研人员对过去所有的相关研究进行了分析，确认高强度间歇训练对于心血管的各项指标都有改善的效果[3]。
一般过年健身房不开，一般家庭又不会储存大量力量训练设备，球类运动又较难开展，所以徒手HIIT是比较好的模式。徒手HIIT对心血管功能、促进身体代谢提高有很好的作用[4,5]。
在家的话，高强度间歇训练可以直接按照下面的套路来（图源网络，仅供参考），居家就能做，这个对能力要求比较低，对关节相对友好，刺激全身，而且具备比较好的平衡性。
热身可参考我这条微博：https://t.cn/A6LrXxfD
1轮=6分钟
30秒徒手蹲起/高脚杯蹲/手枪蹲/深蹲跳……
30秒间歇
30秒俯卧撑/击掌俯卧撑/脚垫高俯卧撑……
30秒间歇
30秒熊爬/蟹爬/蜥蜴爬/蜘蛛爬……
30秒间歇
30秒臀桥
30秒间歇
30秒登山跑
30秒间歇
30秒弓箭步
30秒间歇
高强度间歇训练的强度要高。可以用说话来检验强度，比如在运动的过程中，无法连续说出超过5个字的句子或者短语，那么强度就基本达标了。
可以一天做3轮（每轮之间休息2分钟，一共30分钟左右）。然后第二天跑步、划船机、椭圆机、广场舞、自行车、远足……，第三天再做3-4轮，交替度过春节假期。
（当然，做HIIT最重要的就是确保自己没有医生明确不能运动医嘱，做动作的过程中没有疼痛，运动过程中出现持续的眩晕、恶心、不适感）
【饮食的总量平衡】指的是过年吃饭不要顿顿扎实，要学会“拆东墙，补西墙”。明知道年三十晚上要来顿大的，那么早上和中午要少吃（但不能不吃）。
在不计算能量的情况下，每天另外两顿，控制只吃七分饱。
七分饱应当是这样一个感觉：胃里还没觉得满，但对食物的热情已有所下降，主动进食的速度也明显变慢，但惯性地还想多吃，可如果把食物撤走，换个话题，很快就会忘记吃东西。
吃大餐之前，也可以先来杯酸奶、喝完汤，短暂压抑饥饿感。
吃大餐的时候，优先挑选“低脂肪、高蛋白、还好吃”的食材，比如海鲜、牛羊肉、煎炸产品浅尝辄止就好。
另外大餐也不要吃的过饱，微微饱了就可以休息去了。
祝大家过年都能多吃不胖，还健康~
#精准过人# #快乐冰雪季# #酷盖滑雪#
参考文献：
1 Ali KM, Wonnerth A, Huber K, et al. Cardiovascular disease risk reduction by raising HDL cholesterol - current therapies and future opportunities. Br J Pharmacol 2012;167:1177–94. doi:10.1111/j.1476-5381.2012.02081.x
2 Kosmas CE, Martinez I, Sourlas A, et al. High-density lipoprotein (HDL) functionality and its relevance to atherosclerotic cardiovascular disease. Drugs Context 2018;7:1–9. doi:10.7573/dic.212525
3 Wang K, Zhu Y, Wong SHS, et al. Effects and dose–response relationship of high-intensity interval training on cardiorespiratory fitness in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci 2021;39:2829–46. doi:10.1080/02640414.2021.1964800
4 Tsekouras YE, Magkos F, Kellas Y, et al. High-intensity interval aerobic training reduces hepatic very low-density lipoprotein-triglyceride secretion rate in men. Am J Physiol Metab 2008;295:E851–8. doi:10.1152/ajpendo.90545.2008
5 Lira FS, Carnevali LC, Zanchi NE, et al. Exercise Intensity Modulation of Hepatic Lipid Metabolism. J Nutr Metab 2012;2012:1–8. doi:10.1155/2012/809576
转眼又快要过年了，对我们中国人而言，过年的意义在于用丰富的碳水、蛋白质和油脂来犒劳一年的劳作，用口福、热量和饱腹感让自己暂时放下过去一年里的焦躁、烦闷和疲惫。
然后人就吃胖了。
每逢佳节胖三斤，三斤之后又三斤，就是这么来的。
突然之间增加饮食中的脂肪，不仅会让你胖三斤及其倍数，更直接的影响，就是对心血管健康不太友好的低密度脂蛋白会增加，血液中的甘油三酯增多，这会增加心血管疾病和中风的风险[1,2]。
最近煜哥看到的一个广告节的广告词，让我对这种情况更担忧：“吃了一整年的健康餐，是时候吃个痛快”。
从相对健康饮食中突然变得大鱼大肉高油高脂，这对身体的危害不亚于让一个平时965规律上班的人，突然变成007熬夜加班族。
但是过年期间不饱口福，似乎又对不起自己。于是问题来了，如何在过年期间既能够科学地“饱口福”？
归根结底，其实就是落实两件事情就好了：每天保持运动+饮食的总量平衡
【每天保持运动】指的是每天进行30分钟-1个小时的运动，以高强度间歇训练/力量训练/有一定强度的球类运动最佳，中低强度的跑步、划船机、椭圆机、广场舞、自行车、远足也可。
以高强度间歇训练为例，在运动科学权威学术期刊《运动科学期刊（Journal of Sports Sciences）》2021年9月份发表的一篇科研论文《高强度间歇训练对于超重和肥胖人群的效果和剂量效应关系：系统性综述和Meta分析》中，来自中国香港和广州的科研人员对过去所有的相关研究进行了分析，确认高强度间歇训练对于心血管的各项指标都有改善的效果[3]。
一般过年健身房不开，一般家庭又不会储存大量力量训练设备，球类运动又较难开展，所以徒手HIIT是比较好的模式。徒手HIIT对心血管功能、促进身体代谢提高有很好的作用[4,5]。
在家的话，高强度间歇训练可以直接按照下面的套路来（图源网络，仅供参考），居家就能做，这个对能力要求比较低，对关节相对友好，刺激全身，而且具备比较好的平衡性。
热身可参考我这条微博：https://t.cn/A6LrXxfD
1轮=6分钟
30秒徒手蹲起/高脚杯蹲/手枪蹲/深蹲跳……
30秒间歇
30秒俯卧撑/击掌俯卧撑/脚垫高俯卧撑……
30秒间歇
30秒熊爬/蟹爬/蜥蜴爬/蜘蛛爬……
30秒间歇
30秒臀桥
30秒间歇
30秒登山跑
30秒间歇
30秒弓箭步
30秒间歇
高强度间歇训练的强度要高。可以用说话来检验强度，比如在运动的过程中，无法连续说出超过5个字的句子或者短语，那么强度就基本达标了。
可以一天做3轮（每轮之间休息2分钟，一共30分钟左右）。然后第二天跑步、划船机、椭圆机、广场舞、自行车、远足……，第三天再做3-4轮，交替度过春节假期。
（当然，做HIIT最重要的就是确保自己没有医生明确不能运动医嘱，做动作的过程中没有疼痛，运动过程中出现持续的眩晕、恶心、不适感）
【饮食的总量平衡】指的是过年吃饭不要顿顿扎实，要学会“拆东墙，补西墙”。明知道年三十晚上要来顿大的，那么早上和中午要少吃（但不能不吃）。
在不计算能量的情况下，每天另外两顿，控制只吃七分饱。
七分饱应当是这样一个感觉：胃里还没觉得满，但对食物的热情已有所下降，主动进食的速度也明显变慢，但惯性地还想多吃，可如果把食物撤走，换个话题，很快就会忘记吃东西。
吃大餐之前，也可以先来杯酸奶、喝完汤，短暂压抑饥饿感。
吃大餐的时候，优先挑选“低脂肪、高蛋白、还好吃”的食材，比如海鲜、牛羊肉、煎炸产品浅尝辄止就好。
另外大餐也不要吃的过饱，微微饱了就可以休息去了。
祝大家过年都能多吃不胖，还健康~
#精准过人# #快乐冰雪季# #酷盖滑雪#
参考文献：
1 Ali KM, Wonnerth A, Huber K, et al. Cardiovascular disease risk reduction by raising HDL cholesterol - current therapies and future opportunities. Br J Pharmacol 2012;167:1177–94. doi:10.1111/j.1476-5381.2012.02081.x
2 Kosmas CE, Martinez I, Sourlas A, et al. High-density lipoprotein (HDL) functionality and its relevance to atherosclerotic cardiovascular disease. Drugs Context 2018;7:1–9. doi:10.7573/dic.212525
3 Wang K, Zhu Y, Wong SHS, et al. Effects and dose–response relationship of high-intensity interval training on cardiorespiratory fitness in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis. J Sports Sci 2021;39:2829–46. doi:10.1080/02640414.2021.1964800
4 Tsekouras YE, Magkos F, Kellas Y, et al. High-intensity interval aerobic training reduces hepatic very low-density lipoprotein-triglyceride secretion rate in men. Am J Physiol Metab 2008;295:E851–8. doi:10.1152/ajpendo.90545.2008
5 Lira FS, Carnevali LC, Zanchi NE, et al. Exercise Intensity Modulation of Hepatic Lipid Metabolism. J Nutr Metab 2012;2012:1–8. doi:10.1155/2012/809576
#千年梦想 今朝圆梦##RéalisationCentenaire#【“中国号”经济巨轮行稳致远】
101.6万亿元——2020年我国GDP达到101.6万亿元，经济总量突破百万亿元大关
13390亿斤——2020年，全国粮食总产量13390亿斤，连续6年保持在1.3万亿斤以上
220多种——我国220多种工业产品产量居世界第一位，制造业增加值连续11年居世界第一位
32.16万亿元——2020年，我国货物贸易进出口总值达32.16万亿元，再创历史新高；货物贸易第一大国地位进一步巩固
到2020年末，全国铁路营业里程达到14.63万公里，是1978年的2.79倍；全国高速公路总里程增至16.1万公里，稳居世界第一；邮路和快递服务网络总长度（单程）达4085.9万公里，实现乡乡设所、村村通邮……如今，中国老百姓的日子发生了根本性转变，“中国号”经济巨轮早已摆脱积贫积弱，在一片汪洋中行稳致远。
一个世纪以来，中国经济社会面貌发生了翻天覆地的变化：从曾经的火柴、蜡烛都要用“洋火”“洋蜡”，到全世界唯一拥有联合国产业分类中所列全部工业门类的国家；从落后的农业国，变身为世界第二大经济体。从封闭半封闭，中国走向自信开放；从广交会到进博会，从世界经济论坛新领军者年会到“一带一路”国际合作高峰论坛……中国开放的大门越开越大，让中国“朋友遍天下”。
La Chine assure une croissance économique stable et durable
101 600 milliards de yuans : le PIB chinois a atteint 101 600 milliards de yuans en 2020, et a franchi le cap des 100 000 milliards.
669,5 milliards de kilos : la production globale de céréales du pays en 2020 a atteint 669,5 milliards de kilos, et plus de 650 milliards de kilos pendant six ans consécutifs.
Plus de 220 catégories de produits industriels : la production de ces plus de 220 catégories de produits industriels est au premier rang mondial, et la valeur ajoutée de l’industrie occupe la première place mondiale pendant 11 ans consécutifs.
32 160 milliards de yuans : en 2020, le volume global de l’import-export du pays a atteint 32 160 milliards de yuans. La Chine reste toujours le plus grand pays du commerce de biens.
Fin 2020, la longueur des voies ferrées de la Chine a atteint 146 300 km de voies ferrées, sois 2,79 fois de ceux de l’an 1978. Le pays dispose de 161 000 km d’autoroutes, occupant la première place mondiale. Le réseau de service postal et de distribution des colis a atteint une longueur de 40 859 000 km, couvrant tous les villages. De ce jour, la vie quotidienne du peuple chinois a fondamentalement changé. La Chine n’est plus un pays pauvre et faible, et elle assure une croissance économique stable et durable.
Depuis un siècle, l’économie chinoise a eu des changements prodigieux. Avant, la Chine importait des bougies et allumettes. Aujourd’hui, la Chine est le seul pays possédant tous les secteurs industriels de l’ONU. La Chine, jadis pays agricole arriéré, est devenu la deuxième économie mondiale. Passant d’une fermeture totale ou partielle à une ouverture générale, de la Foire de l’importation et de l’exportation (Foire de Canton) à l’Exposition internationale d’importation, de Forum économique mondiale au Forum « La Ceinture et la Route » pour la coopération internationale, la porte de la Chine ne se refermera pas. Au contraire, elle s’ouvrira plus largement et la Chine aura davantage d’amis partout dans le monde. #EconomieChinoise#
101.6万亿元——2020年我国GDP达到101.6万亿元，经济总量突破百万亿元大关
13390亿斤——2020年，全国粮食总产量13390亿斤，连续6年保持在1.3万亿斤以上
220多种——我国220多种工业产品产量居世界第一位，制造业增加值连续11年居世界第一位
32.16万亿元——2020年，我国货物贸易进出口总值达32.16万亿元，再创历史新高；货物贸易第一大国地位进一步巩固
到2020年末，全国铁路营业里程达到14.63万公里，是1978年的2.79倍；全国高速公路总里程增至16.1万公里，稳居世界第一；邮路和快递服务网络总长度（单程）达4085.9万公里，实现乡乡设所、村村通邮……如今，中国老百姓的日子发生了根本性转变，“中国号”经济巨轮早已摆脱积贫积弱，在一片汪洋中行稳致远。
一个世纪以来，中国经济社会面貌发生了翻天覆地的变化：从曾经的火柴、蜡烛都要用“洋火”“洋蜡”，到全世界唯一拥有联合国产业分类中所列全部工业门类的国家；从落后的农业国，变身为世界第二大经济体。从封闭半封闭，中国走向自信开放；从广交会到进博会，从世界经济论坛新领军者年会到“一带一路”国际合作高峰论坛……中国开放的大门越开越大，让中国“朋友遍天下”。
La Chine assure une croissance économique stable et durable
101 600 milliards de yuans : le PIB chinois a atteint 101 600 milliards de yuans en 2020, et a franchi le cap des 100 000 milliards.
669,5 milliards de kilos : la production globale de céréales du pays en 2020 a atteint 669,5 milliards de kilos, et plus de 650 milliards de kilos pendant six ans consécutifs.
Plus de 220 catégories de produits industriels : la production de ces plus de 220 catégories de produits industriels est au premier rang mondial, et la valeur ajoutée de l’industrie occupe la première place mondiale pendant 11 ans consécutifs.
32 160 milliards de yuans : en 2020, le volume global de l’import-export du pays a atteint 32 160 milliards de yuans. La Chine reste toujours le plus grand pays du commerce de biens.
Fin 2020, la longueur des voies ferrées de la Chine a atteint 146 300 km de voies ferrées, sois 2,79 fois de ceux de l’an 1978. Le pays dispose de 161 000 km d’autoroutes, occupant la première place mondiale. Le réseau de service postal et de distribution des colis a atteint une longueur de 40 859 000 km, couvrant tous les villages. De ce jour, la vie quotidienne du peuple chinois a fondamentalement changé. La Chine n’est plus un pays pauvre et faible, et elle assure une croissance économique stable et durable.
Depuis un siècle, l’économie chinoise a eu des changements prodigieux. Avant, la Chine importait des bougies et allumettes. Aujourd’hui, la Chine est le seul pays possédant tous les secteurs industriels de l’ONU. La Chine, jadis pays agricole arriéré, est devenu la deuxième économie mondiale. Passant d’une fermeture totale ou partielle à une ouverture générale, de la Foire de l’importation et de l’exportation (Foire de Canton) à l’Exposition internationale d’importation, de Forum économique mondiale au Forum « La Ceinture et la Route » pour la coopération internationale, la porte de la Chine ne se refermera pas. Au contraire, elle s’ouvrira plus largement et la Chine aura davantage d’amis partout dans le monde. #EconomieChinoise#
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相当于以每小时200公里以上的速度,延地球赤道（赤道周长40075.02公里）跑了一圈。其代表车型【长安uniT】.
UNI系列只是长安转型智能出行的冰山一角。 https://t.cn/AinuY7xn
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相当于以每小时200公里以上的速度,延地球赤道（赤道周长40075.02公里）跑了一圈。其代表车型【长安uniT】.
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