【行山裝備|無痛行山!起步前必須做的6個伸展及鍛鍊動作】
欺山莫欺水?其實山也不可以亂欺,尤其是甚少做運動的人士或是椅不離身的上班族,遠足行山絕對是一大挑戰,稍有不慎便會弄得周身傷痛。
今期healthyD請來國際認可運動復健教練Sunny Tsang教大家如何為行山做足準備,分享無痛行山的方法!
行山屬中強度運動,對心肺功能有一定程度要求;另一方面,上落陡峭山坡、行走凹凸不平的路面,會對下肢肌肉和腰腹造成很大負荷,甚至傷害。
起步前要有三知!
大家想無痛行山,盡情享受箇中的樂趣,就要有三知!
知道行山的受傷原因。
知道如何伸展。
知道如何強化下肢肌肉。
1.知道行山的受傷原因
胡亂行山、缺乏熱身運動、伸展及正確的肌肉訓練,有機會導致各種急性受傷或慢性勞損如腰背痛、膝頭扭傷、拗柴及小腿抽筋等。
2.知道如何伸展
不論是行山初哥或是老手,運動前都應做足熱身運動,以及伸展肌肉增加柔韌性,預防運動創傷;而運動後的伸展亦有助加快排走乳酸,舒緩運動後的肌肉痠痛。行山前後,大家可以做以下3個伸展動作。
伸展動作一
伸展肌肉:髂脛束(Iliotibial Band, ITB)
膝頭外側痛往往是由於髂脛束過緊,令「菠蘿蓋」向外移與股骨摩擦,引發發炎、疼痛。
Step 1 保持挺胸收腹的站姿,左手手持重量如手握水樽。Step 2 左腳前跨過右腳往前踏一個腳掌位。Step 3 伸展時保持呼吸,切忌閉氣。Step 4 臂部向右傾,直至右大腿外側感到有微微拉扯感覺即可。Step 5 伸展動作應維持25至35秒。Step 6 換邊再重覆以上伸展。Step 7 以上為一個動作,重覆3至5次即可。
伸展動作二
伸展肌肉:大腿前肌(股四頭肌)
行山上落斜時,若股四頭肌力不足,會使膝關節受壓增加,令軟骨磨蝕引致發炎疼痛。
Step 1 身體站直且腰背挺直,手捉穩固物以助平衡,如欄杆或電燈柱等。Step 2 以毛巾圍繞左足踝,左腿往後屈。Step 3 左手加力拉扯毛巾以助伸展四頭肌,四頭肌感到有微微拉扯感覺即可。Step 4 伸展時保持呼吸,切忌閉氣。Step 5 伸展動作應維持25至35秒。Step 6 換邊再重覆以上伸展。Step 7 以上為一個動作,重覆3至5次即可。
伸展動作三
伸展肌肉:小腿後肌(腓腸肌)
由於山路大都高低凹凸不平,而且上落山時小腿長時間繃緊,令肌肉柔韌性降低,容易導致抽筋、拗柴。
Step 1坐在地上,將左腿伸直,右腿則屈曲盤膝。Step 2保持腰背挺直,以毛巾圍繞左腳掌。Step 3雙手加力拉扯毛巾以助伸展小腿後肌,直至感到有微微拉扯感覺即可。Step 4伸展時保持呼吸,切忌閉氣。Step 5伸展動作應維持25至35秒。Step 6換邊再重覆以上伸展。Step 7以上為一個動作,重覆3至5次即可。
3.知道如何強化下肢肌肉
除了要有足夠熱身運動、伸展運動之外,行山前亦應強化下肢肌肉,進行肌肉訓練,包括大腿前肌和小腿後肌;另外軀幹穩定性亦十分重要,可以鍛鍊腹、背等核心肌群,以減低腰背痛及提高平衡性。
鍛鍊動作一:單腿前蹲(Split Squat)
訓練肌肉:股四頭肌
開始動作雙手各持重量如手握水樽,自然直臂垂於體側,然後兩腳前後分立(如上圖左腳踏前、右腳踏後),保持挺胸收腹。
結束動作後腿屈膝,身垂直向下蹲至膝關節接近地面,然後呼氣伸直雙腿還原。
以上為一組動作,每組8至12次,完成後,交換前後腿位置重覆即可。
鍛鍊動作二:平板支撐(Plank)
訓練肌肉:核心肌群
開始動作伏在地上,面向地下。
結束動作手肘彎曲,前臂着地,雙腳腳尖觸地,用手肘及腳尖固定身體,保持頭、腰、腳跟成一直線,維持1至2分鐘。
以上為一組動作,重覆3至5次。
鍛鍊動作三:提踵(Calf Raise)
訓練肌肉:小腿
開始動作兩腳前掌站立在梯极上,身體保持挺胸收腹。
結束動作腳掌用盡力蹬腿向上,然後呼氣還原。
以上為一組動作,重覆12至15次。
欺山莫欺水?其實山也不可以亂欺,尤其是甚少做運動的人士或是椅不離身的上班族,遠足行山絕對是一大挑戰,稍有不慎便會弄得周身傷痛。
今期healthyD請來國際認可運動復健教練Sunny Tsang教大家如何為行山做足準備,分享無痛行山的方法!
行山屬中強度運動,對心肺功能有一定程度要求;另一方面,上落陡峭山坡、行走凹凸不平的路面,會對下肢肌肉和腰腹造成很大負荷,甚至傷害。
起步前要有三知!
大家想無痛行山,盡情享受箇中的樂趣,就要有三知!
知道行山的受傷原因。
知道如何伸展。
知道如何強化下肢肌肉。
1.知道行山的受傷原因
胡亂行山、缺乏熱身運動、伸展及正確的肌肉訓練,有機會導致各種急性受傷或慢性勞損如腰背痛、膝頭扭傷、拗柴及小腿抽筋等。
2.知道如何伸展
不論是行山初哥或是老手,運動前都應做足熱身運動,以及伸展肌肉增加柔韌性,預防運動創傷;而運動後的伸展亦有助加快排走乳酸,舒緩運動後的肌肉痠痛。行山前後,大家可以做以下3個伸展動作。
伸展動作一
伸展肌肉:髂脛束(Iliotibial Band, ITB)
膝頭外側痛往往是由於髂脛束過緊,令「菠蘿蓋」向外移與股骨摩擦,引發發炎、疼痛。
Step 1 保持挺胸收腹的站姿,左手手持重量如手握水樽。Step 2 左腳前跨過右腳往前踏一個腳掌位。Step 3 伸展時保持呼吸,切忌閉氣。Step 4 臂部向右傾,直至右大腿外側感到有微微拉扯感覺即可。Step 5 伸展動作應維持25至35秒。Step 6 換邊再重覆以上伸展。Step 7 以上為一個動作,重覆3至5次即可。
伸展動作二
伸展肌肉:大腿前肌(股四頭肌)
行山上落斜時,若股四頭肌力不足,會使膝關節受壓增加,令軟骨磨蝕引致發炎疼痛。
Step 1 身體站直且腰背挺直,手捉穩固物以助平衡,如欄杆或電燈柱等。Step 2 以毛巾圍繞左足踝,左腿往後屈。Step 3 左手加力拉扯毛巾以助伸展四頭肌,四頭肌感到有微微拉扯感覺即可。Step 4 伸展時保持呼吸,切忌閉氣。Step 5 伸展動作應維持25至35秒。Step 6 換邊再重覆以上伸展。Step 7 以上為一個動作,重覆3至5次即可。
伸展動作三
伸展肌肉:小腿後肌(腓腸肌)
由於山路大都高低凹凸不平,而且上落山時小腿長時間繃緊,令肌肉柔韌性降低,容易導致抽筋、拗柴。
Step 1坐在地上,將左腿伸直,右腿則屈曲盤膝。Step 2保持腰背挺直,以毛巾圍繞左腳掌。Step 3雙手加力拉扯毛巾以助伸展小腿後肌,直至感到有微微拉扯感覺即可。Step 4伸展時保持呼吸,切忌閉氣。Step 5伸展動作應維持25至35秒。Step 6換邊再重覆以上伸展。Step 7以上為一個動作,重覆3至5次即可。
3.知道如何強化下肢肌肉
除了要有足夠熱身運動、伸展運動之外,行山前亦應強化下肢肌肉,進行肌肉訓練,包括大腿前肌和小腿後肌;另外軀幹穩定性亦十分重要,可以鍛鍊腹、背等核心肌群,以減低腰背痛及提高平衡性。
鍛鍊動作一:單腿前蹲(Split Squat)
訓練肌肉:股四頭肌
開始動作雙手各持重量如手握水樽,自然直臂垂於體側,然後兩腳前後分立(如上圖左腳踏前、右腳踏後),保持挺胸收腹。
結束動作後腿屈膝,身垂直向下蹲至膝關節接近地面,然後呼氣伸直雙腿還原。
以上為一組動作,每組8至12次,完成後,交換前後腿位置重覆即可。
鍛鍊動作二:平板支撐(Plank)
訓練肌肉:核心肌群
開始動作伏在地上,面向地下。
結束動作手肘彎曲,前臂着地,雙腳腳尖觸地,用手肘及腳尖固定身體,保持頭、腰、腳跟成一直線,維持1至2分鐘。
以上為一組動作,重覆3至5次。
鍛鍊動作三:提踵(Calf Raise)
訓練肌肉:小腿
開始動作兩腳前掌站立在梯极上,身體保持挺胸收腹。
結束動作腳掌用盡力蹬腿向上,然後呼氣還原。
以上為一組動作,重覆12至15次。
打除皱针前你需要知道这些‼️♥
1⃣️除皱针越早打越好吗?
在脸部产生第一道表情纹的时候,就可以施打了。因为早期出现的皱纹往往是动态纹,也就是假性皱纹。如果此时不注意预防的话,就会发展成真性皱纹,到时就需要其他综合手段治疗。
一般鱼尾纹、眼角纹出现年龄在25-28岁;抬头纹、 眉间纹、鼻背纹大概出现在28-32岁;嘴角纹、笑纹出现在32-36岁。
2⃣️除皱针能解决所有皱纹吗?
不是,除皱针只针对动态皱纹有效。
3⃣️打完多久见效?效果可维持多久?
一般7-15天慢慢见效,3个月左右效果最好。效果通常能够维持4-6个月。
4⃣️停止注射除皱针后,皱纹会加重吗?
除皱针效果消失后,肌肉不会比之前更紧张,这个时候如果没有持续进行治疗,原来的皱纹会慢慢还原到原来的样子,而不会比原来严重。
注射除皱针会导致面部僵硬吗?
如果剂量正常、注射规范,那是肯定不会的,所以选择医院要慎重。
6⃣️除皱针有哪些优点?
不留疤痕,无痛且创伤小;
操作方便,起效迅速,不影响工作生活;
注射基本无排斥、无过敏,效果稳定、自然。
7⃣️除皱针注射后的注意事项?
打完除皱针6小时内不要让伤口沾水,也不要用化妆品。
24小时后用温水洗脸,洗脸时不要使用洗面奶、洁面皂等清洁产品,也不要揉搓注射部位。
3-5天左右使用护肤品,一周后可正常化妆。
尽量不要做剧烈的运动,忌烟酒、海鲜、辛辣及生冷食物。
不能服用含有阿司匹林或其他妨碍凝血功能药物。
1⃣️除皱针越早打越好吗?
在脸部产生第一道表情纹的时候,就可以施打了。因为早期出现的皱纹往往是动态纹,也就是假性皱纹。如果此时不注意预防的话,就会发展成真性皱纹,到时就需要其他综合手段治疗。
一般鱼尾纹、眼角纹出现年龄在25-28岁;抬头纹、 眉间纹、鼻背纹大概出现在28-32岁;嘴角纹、笑纹出现在32-36岁。
2⃣️除皱针能解决所有皱纹吗?
不是,除皱针只针对动态皱纹有效。
3⃣️打完多久见效?效果可维持多久?
一般7-15天慢慢见效,3个月左右效果最好。效果通常能够维持4-6个月。
4⃣️停止注射除皱针后,皱纹会加重吗?
除皱针效果消失后,肌肉不会比之前更紧张,这个时候如果没有持续进行治疗,原来的皱纹会慢慢还原到原来的样子,而不会比原来严重。
注射除皱针会导致面部僵硬吗?
如果剂量正常、注射规范,那是肯定不会的,所以选择医院要慎重。
6⃣️除皱针有哪些优点?
不留疤痕,无痛且创伤小;
操作方便,起效迅速,不影响工作生活;
注射基本无排斥、无过敏,效果稳定、自然。
7⃣️除皱针注射后的注意事项?
打完除皱针6小时内不要让伤口沾水,也不要用化妆品。
24小时后用温水洗脸,洗脸时不要使用洗面奶、洁面皂等清洁产品,也不要揉搓注射部位。
3-5天左右使用护肤品,一周后可正常化妆。
尽量不要做剧烈的运动,忌烟酒、海鲜、辛辣及生冷食物。
不能服用含有阿司匹林或其他妨碍凝血功能药物。
#成都牙科医生# 微创拔牙有什么优势?
1、疼痛小:无痛微创拔牙术中几乎没有明显的疼痛感,一般人群很容易接受。
2、时间短:由于使用高速涡轮钻可准确去骨,避免了使用骨凿去骨的时间,手术视野清楚,手术时间明显缩短,拔牙时间一般只有传统拔牙时间的1/3左右。
3、创伤小:使用的器械均为精细器械,操作准确,能最大程度减轻患者损伤。由于高速冲击气动钻切割能力甚强,可根据需要准确去骨,并可在牙的各部位分割牙体,使拔除容易,局部损伤小,术后局部肿胀、疼痛明显减轻。
4、并发症少:避免了大量去除牙槽骨,无痛微创拔牙术后出血、肿胀、疼痛、神经损伤、感染、张口受限、颞颌关节损伤等拔牙并发症明显减少。#成都[地点]#
1、疼痛小:无痛微创拔牙术中几乎没有明显的疼痛感,一般人群很容易接受。
2、时间短:由于使用高速涡轮钻可准确去骨,避免了使用骨凿去骨的时间,手术视野清楚,手术时间明显缩短,拔牙时间一般只有传统拔牙时间的1/3左右。
3、创伤小:使用的器械均为精细器械,操作准确,能最大程度减轻患者损伤。由于高速冲击气动钻切割能力甚强,可根据需要准确去骨,并可在牙的各部位分割牙体,使拔除容易,局部损伤小,术后局部肿胀、疼痛明显减轻。
4、并发症少:避免了大量去除牙槽骨,无痛微创拔牙术后出血、肿胀、疼痛、神经损伤、感染、张口受限、颞颌关节损伤等拔牙并发症明显减少。#成都[地点]#
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